Чем закрывать углеводное окно?
Прежде всего, простыми углеводами с высоким гликемическим индексом. Не бойтесь, вы не поправитесь – так как организм поддерживает гомеостаз (баланс внутренней среды), можно увеличить дневную калорийность до 30% и не прибавить ни одного лишнего килограмма.
Закрывая углеводное окно, вы повышаете уровень инсулина, и он доставляет гликоген в мышцы, препятствуя их разрушению.
Чтобы росли мышцы, достаточно принимать 2-4гр быстрых углеводов (сахара) на 1кг массы тела во временных рамках с 9:00 до 18:00. Такие углеводы делите на несколько порций, вашу точную потребность высчитывайте исходя из результатов тестирования.
1-2 раза в неделю с утра замеряйте окружность талии при вдохе-выдохе, объем ваших рук и грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, замеров объемов тела и потребления углеводов. Если рост силовых показателей и объема мышц отсутствует, немного увеличьте углеводы. Если пошел прирост жировых отложений, осторожно сократите углеводы. Так вы найдете свой баланс. Если не получается, поищите ошибки – возможно нужно увеличить потребление белков и/или полезных жиров.
Чем закрывать белковое окно?
Белковое окно начинается через 20-30 минут после тренировки и является очень широким, так как восстановление мышц идет от 24 часов и до нескольких дней.
Для лучшего набора мышечной массы протестируйте два варианта:
1. Закрывать белковое окно сразу после тренировки
|
|
|
2. Закрывать белковое окно в течение 24 или 48 часов (в это время поднимаем количество белка на 10-15%)
Кстати, очень хорошо закрывать белковое окно нежирным творогом. Отличный продукт! Наращивает мышечную массу, содержит до 18гр полноценного протеина на 100гр продукта, при этом углеводов не более 2гр, и не более 5гр насыщенных жиров. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев!
УГЛЕВОДНОЕ ОКНО В ПОСТЫ ДЛЯ ПРАВОСЛАВНЫХ
Соблюдение баланса заботы о душе и о теле подскажет каждому человека, где находится грань между грехом и здоровым образом жизни.
Важно, чтобы стремление к правильному питанию и соблюдению водного баланса не становилось культом, занимающим слишком важное место в жизни православного человека. Не отзывайтесь высокомерно о тех, кто не придерживается правильного питания, не привлекайте к себе внимание намеренно, ходя везде с бутылкой воды.
Пусть ваша душа господствует над телом, а не тело над душой.
Чем закрывать углеводное окно в пост?
Закрывать углеводное окно нужно в течение 20-40 минут после тренировки. В постные дни для этого подойдут свежие фрукты, сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики, киви, клубника, яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины, хурма, персики, абрикосы, фруктовая и ягодная сушёная пастила, медовая вода, мёд намазанный на хлебцы, ролл овощной в лаваше, орехи и семечки, сушёный чёрный хлеб, Сушёные овощи( кабачки, перцы, помидоры)
|
|
|
Веркорнброт - немецкий бездрожжевой хлеб из цельномолотого зерна, ячменя, овса и семян подсолнечника.
Мадаури - грузинский лаваш необычной формы: круглый и утолщенный с одного конца, тонкий и заостренный с другого. Он печется очень быстро - за 3-4 минуты
Socca (Farinata) –хлебцы(гороховая мука и вода)
Лаваш с мёдом.
Мед – отличный способ перекусить после тренировки
Он предотвращает падение уровня сахара в крови за счет высокого содержания быстрых углеводов.
Что делать, если вы хотите принимать белок в пост?
Для этого существуют полезные растительные заменители. Например, чечевичный суп с хлебом грубого помола обеспечит формирование полноценного белка, так как в таком меню вы комбинируете продукты с дополняющими друг друга аминокислотами. Еще полезные варианты: рис и бобы, кукурузная каша (или кукурузный хлеб) и тушеная фасоль.
Такие комбинации практически не уступают белкам животного происхождения, с ними вы наберете мышечную массу так же хорошо, как и с животными протеинами.
Аналогом мяса в пост станет квашенная капуста(для набора массы тела)
Единственный недостаток растительной альтернативы в том, что она не слишком подходит для работы над рельефом.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 185; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!