В чем отличие Сукшма-Вьяям от Стхула-Вьяям
Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.
Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.
Прогибы, как отдельная группа асан. Основные противопоказания
К выполнению. Принципы и приемы безопасного выполнения.
Примеры асан на прогибы и контр-асан к ним.
Комплекс асан из разряда прогибов для практикующих в основном классе.
1. АдхоМукхаВирасана
2. АдхоМукхаШванасана
3. Уттанасана
4. АдхоМукхаШванасана
5. Уттанасана
6. УттхитаТриконасана
7. АрдхаЧандрасана
8. Вирабхадрасана 1
9. ПаривритаТриконасана
10. Уттанасана
11. СаламбаШиршасана
12.Бхарадваджасана 1
13. Бхарадваджасана 1
14.ЭкаПадаБхекасана
15-16.АрдхаШалабхасана
17. Шалабхасана
18. Дханурасана
19. ЧатурангаДандасана
20. УрдваМукхаШванасана
21-22. Уштрасана
23. ЧатушПадасана
24.УрдхваДханурасана
25. Суптатадасана
26 - 27 ЭкаПада и ДвиПадаСуптаПаванаМуктасана
28.УрдхваПрасаритаПадасана
29. АдхоМукхаШванасана
30. Уттанасана
31. Маричасана 3
32. Халасана
33. СаламбаСарвангасана
|
|
|
34. СетуБандхаСарвангасана
35. АдхоМукхаВирасана
36. Шавасана
37 - 38. Варианты Шавасаны для расслабления спины
Асаны с 1 по 5 по 1-2 минуты.,
асаны с 6 по 9 по 20-40 сек. в каждую сторону, асан 11 - 5 мин., асан с 12 по 14 по 1 мин. в каждую сторону асаны с 15 по 23 по 20 -40 сек., асаны с 24 по 31 по 1 мин. в кардую сторону, асана 32 - 2 мин. асана 33 - 5 мин., асана 345 -3 мин., асана 35 - 2 мин., асана 36 - от 7 до 10 мин. Если осталось напряжение в мышцах спины сделать шавасану 37 или 38.
Комплекс прогибов не делать во время месячных, беременности, при обострениях болей в спине,животе, голове, при повышеном давление, высокой теппературе, возбужденном эмоциональном состоянии.Более точные инструкции, варианты исполнения асан при тех или иных проблемах Вы можете получить у Вашего преподавателя.
ТРИСТХАНЫ (три объекта внимания).
В практике всегда должна присутствовать так называемая тристхана(«три места»), т. Е. три обьекта внимания или действия; положения тела, процесс дыхания и направление взгляда.
Асаны, вопросы по таблице.
Сетубандхасан.
Техника выполнения:
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза.
Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины.
|
|
|
На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам.
Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.
Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.
Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.
Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.
На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям.
Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.
Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела.
Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол.
Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.
БИЛЕТ № 35
1. Асаны на раскрытие тазобедренных суставов.
1. Некоторые асаны для начинающих.
Urdvha Prasarita Ekapadasana
Урдхва Прасарита Экападасана
Можно выполнять после разминки. Мягкая работа. Вы работаете против гравитации и достаточно хорошо сможете себя контролировать.
|
|
|
Utthan Pristhasana
Утхан Пристасана
Эта асана также может выполняться а первой половине практики.
Часто её включают в виньясы, либо чередуя динамичные переходы с фиксированием в статике.
Sucirandrasana
Характеризуется очень мягкой проработкой. Если Вы не можете зацепиться лодыжкой за колено, то просто пробуйте подтянуть к себе согнутую ногу.
Угол между бедром и голенью согнутой ноги выдерживаете в 90 градусов.
Malasana
Маласана
При выполнении асаны удерживаете мулабандху.
2. Асаны на более глубокую проработку тазобедренных суставов.
Eka Pada Rajakapotasana
Эка пада раджа капостасана
Выполняйте поочередно на левую и правую ногу.
Ardha Malasana
Ардха маласана
Baddha Konasana
Бадха Конанасана
Ananda Balasana
Ананда Баласана
Parivrtta Upavishta Konasana
Париврита Упавишта Конасана
3. Асаны, которые более глубоко задействуют тазобедренные суставы.
Eka Pada Rajakapotasana
Эка Пада Раджакапостасана вариант
Эта асана также затрагивает и раскрытие грудной клетки.
Mandukasana
Мандукасана
Будьте осторожны с коленями. Многие не любят эту асану из-за того, что при соприкосновении коленей и пола в коленях могут возникать неприятные ощущения.
|
|
|
В качестве рекомендации: подкладывайте под колени плед.
Agnistambhasana
! Асана является ключом к Падмасане.
Проверка: если Вы спокойно укладываете ноги в данное положение, то и Лотос у Вас получится.
А если Вы делаете (как Вам кажется) Падмасану, но в тоже время не можете выполнить Agnistambhasana, то скорее всего Ваш Лотос «доделывается» за счет угла поворота в коленях (смотрите внутреннию и внешнею ротацию коленей), что очень опасно. Ведь Лотос необходимо выполнять за счет тазобедренных суставов.
Surya Yantrasana
Сурия Янтрасана
Hanumanasana
Ханумасана
Kurmasana
Курмасана
Supta Kurmasana
Супта Курмасана
2. Скрутки, как отдельная группа асан. Противопоказания. Принципы
и приемы безопасного выполнения.
При этом скручивания - ротации опасны для поясничного отдела, но для грудного отдела они возможны и даже необходимы, поскольку положение суставных поверхностей совсем другое. Например, у татарских воинов можно наблюдать великолепную осанку, сидя в седле с зафиксированным тазом и поясницей, они стреляли, разворачиваясь на 180 градусов (за счет ротации в грудном отделе).
Выходит, что скручивания с фиксированной поясницей будут полностью безопасны для поясницы, а для грудного отдела необходимы. В ином случае недостаточная подвижность грудного отдела приведет к тому, что организм скомпенсирует ее гипермобильностью в поясничном отделе. Поэтому нормальная амплитуда в ротации грудного отдела очень важна.
Говоря о пределе подвижности суставов следует заметить, что чувство достаточности постоянно меняется и в процессе тренировки постепенно отодвигается. Но если резко перейти барьер, начнется обратная реакция – включится миотатический рефлекс. В мышцах и связках сформируются триггерные пункты - уплотнения ткани, что понизит способность мышцы к растяжению. И дальнейшее растяжение приведет к микронадрывам мышечных волокон и воспалительным процессам. Поэтому вхождение в асану должно
быть очень плавным, нужно чувствовать физиологический барьер и стараться его не переходить.
Также нужно учитывать, что тело - это единая система. Если в теле имеются регионы, движения которых ограничены, это будет компенсироваться большей амплитудой движений в соседних регионах. Если не делать акцент в асане на блокированные места, то удлиняться будут без того растянутые области, а это приведет к гипермобильности. Например, в простом наклоне вперед, если выполнить его к прямым ногам, у занимающихся со слабой амплитудой растяжения мышц задней поверхности бедра будет больше растягиваться поясничный регион. После таких наклонов начинаются боли в пояснице. При этом сделать акцент на мышцах задней поверхности бедра и голени очень просто - согнуть ноги, прижать грудь и живот к бедрам, это освободит поясничный отдел , даст импульс к безопасному растягиванию всей задней поверхности ног.
Если есть искривления позвоночника или позвонки деформированы, щелчки могут продолжаться довольно долго (несколько лет). Очень важно при скрутках сначала вытягивать позвоночник, затем поворачиваться.
Следите за изменением этих щелчков. При правильной практике, со временем они должны становиться более "влажными" и мягкими, от щелчков переходить к "хрусту".
Польза от скручиваний
Принято считать, что упражнения на скручивание позвоночника или так называемые скрутки — это одно из основных упражнений в йоге.
Кроме того, скрутки позволяют вправить на место сместившиеся элементы позвоночника, что позволяет избавить человека от болей в спине и многих соматических заболеваний. Именно скрутки используют мануальные терапевты, помогая тысячам людей облегчить их страдания.
Выглядит достаточно убедительно. Но так ли это на самом деле?
Немного анатомии
Мы не будем сильно углубляться в особенности строения позвоночника, поскольку эти сведения можно найти в любом учебнике по анатомии. Напомним только, что позвоночный столб состоит из нескольких десятков элементов — позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и мышцами. Внутри позвоночного столба лежит спинной мозг, от которого через специальные отверстия между позвонками отходят спинномозговые нервы, иннервирующие все внутренние органы.
Каждый позвонок соединен с выше- и нижележащим в шести точках, что существенно ограничивает их возможности к движению относительно друг друга. Но такая возможность все-таки существует. Причем в разных отделах позвоночника его элементы могут двигаться по-разному.
Природой предопределено, что основное движение позвонков в грудном и поясничном отделах совершается в направлении вперед-назад, поэтому самым естественным направлением движения корпуса будут наклоны вперед и прогибы назад! А движение позвонков в стороны ограничено, следовательно, чем больше силы мы будем прилагать, чтобы повернуть корпус вокруг своей оси или наклонить набок, тем больше мы будем отклоняться от естественного направления движения, что неизбежно приведет к травме. Это касается всех отделов позвоночника, кроме шейного. Только в шейном отделе предопределена широкая амплитуда движений, в том числе и поворот.
Как мы уже говорили, у позвонка есть шесть точек фиксации и он не может свободно вращаться вокруг вертикальной оси, а способен двигаться лишь вперед-назад и немного смещаться относительно вертикальной оси. Поэтому при попытке скручивания всего позвоночника, его элементы не поворачиваются в горизонтальной плоскости, а в той или иной степени перекашиваются относительно этой плоскости. При этом на межпозвоночный диск оказывается неравномерное давление, направленное на его выталкивание. И чем больше мы пытаемся скрутить вокруг своей оси такую систему, тем большая сила будет выталкивать межпозвоночный диск.
А теперь представьте, что в позвоночнике уже есть патология, что позвонки и межпозвоночные диску уже смещены, хотя бы немного, в ту или иную сторону? При попытке скручивания такая патология, как правило, усугубляется!
Об этом свидетельствуют и последние исследования ученых и медиков, которые заявляют, что вращательные движения — это самые опасные направления движения для такой системы как позвоночник.
Мышцы и связки
Мышечные тяжи связывают не только два соседних позвонка, но и перекидываются через один, два и три позвонка. Исследования вертебрологов показали, что одной из наиболее часто встречающихся причин болей в спине являются продолжительный спазм и как следствие дистрофия таких мышц. А наиболее вероятной причиной возникновения этих патологических процессов является все тот же вращательный момент! Особую опасность при этом представляет динамическое вращение корпусом с использованием инерции. Вспомните об этом, когда делаете динамические скрутки, с удовольствием прислушиваясь к хрусту в спине.
Так что же, спросите вы, вообще нельзя поворачивать корпус? Но он же поворачивается! Если бы повороты были смертельно опасны, то тогда бы у нас вырос панцирь как у черепахи, воскликните вы! Поворачивать корпус можно. НО! Только силой мышц спины, которые для этого предназначены!
Сядьте на стул и без напряжения поверните плечи в сторону. Насколько они отклонились от плоскости, в которой находится таз? Градусов на 30-40, не больше. Вот он, тот естественный предел поворота, который природа определила нам как безопасный. Об этом свидетельствует и строение позвоночника и предельная сила мышц, направленная на скручивание.
Что же делают некоторые из нас? Они используют руки или ноги в качестве рычага и выворачивают плечи на 90 градусов и больше по отношению к плоскости таза. Что при этом происходит с позвонками, мы уже обсуждали выше. Но это еще не все. Скручивая позвоночник таким образом, человек растягивает связки между позвонками. А перерастянутые связки восстанавливаются очень долго, а иногда не восстанавливаются вообще.
Но вернемся к мышцам. Здесь есть еще один важный момент. При выполнении скрутки мышцы спины напрягаются крайне неравномерно. Если посмотреть на спину человек, делающего скрутку, вы увидите, что позвоночник принимает форму, характерную для крайне трудноизлечимой болезни, с которой долгие годы борются доктора — сколиоза! При сколиозе позвоночник принимает форму буквы S, лежащей на плоскости спины.
Кроме того, если у человека в позвоночнике есть смещение в какую-то сторону, а он сделает скрутку в ту же сторону, то из-за неравномерного напряжения мышц смещение усугубится!
Издревле…
На этом мы завершим наш краткий анатомический экскурс и обсудим бытующее в околойоговских кругах мнение о том, что «скрутки были всегда, начиная с самых истоков».
На самом деле это ложная информация. В Шандилья Упанишаде (VI век до н. э.), например, нет ни одной скрутки, а это один из древнейших известных нам трактатов с описанием асан. В трактате «Шива Самхита» вы также скруток не найдете. Зато в обилии здесь есть напутствия «держать спину прямо, так как в этом залог успеха». И это касается не только индийской йоги. В тибетской йоге Трул-Кор , известной также как Янтра Йога, также нет упражнений на скручивание.
В трактатах «Гхеранда Самхита» и «Хатха Йога Прадипика» , которые появились гораздо позже Шандилья Упанишады, описано одно упражнение с разворотом корпуса — матсиендрасана. При этом в «Прадипике» указывается, что все асаны оставил Шива, а матсиендрасану изобрел Шри Мантсиендра, то есть она была привнесена в практику позже.
Выполняется она следующим образом: стопа одной ноги кладется на бедро другой (полулотос), а корпус без напряжения разворачивается в противоположную от согнутой ноги сторону. Ключевыми здесь являются указания о полулотосе и необходимости делать асану без напряжения. Полулотос жестко фиксирует таз, не давая ему перекоситься, а отсутствие напряжения не позволяет использовать руки в качестве рычага, чтобы развернуть корпус как можно дальше. И если выполнить эту асану так, как описано в трактатах, то получится не жесткая скрутка, а тот естественный поворот, о котором мы говорили выше! И ось позвоночника остается практически вертикальной и ровной.
Но сделать матсиендрасану людям с недостаточно раскрытыми и растянутыми тазобедренными суставами практически невозможно. И как они выходят из ситуации? Они изобретают ардхо матсиендрасану — облегченный вариант асаны, из которого выброшены оба ключевых момента! Полулотос уже не обязателен, а руками из всех сил нужно упираться в ноги. В итоге некоторое время человек с большим напряжением имитирует у себя крайнюю степень сколиоза.
Терапия скручиванием позвоночника
Почему некоторым людям при выполнении скруток вроде бы становится легче. Дело в том, что если у человека есть смещение в одну сторону, а он сделает скрутку в противоположную сторону, то за счет специфики движения позвонков при этом (тела двух соседних позвонков как бы «приоткрываются» словно книжка) освобождаются пережатые нервы. И на некоторое время состояние человека стабилизируется. Однако здесь есть несколько «но»:
состояние стабилизируется не на долго. Поскольку при выполнении скрутки позвонок не становится на место! Поэтому целесообразнее говорить, что при скрутке наступает облегчение вследствие случайного высвобождения пережатого нерва при перекосе позвонков. И человек вынужден прибегать к помощи скрутки снова и снова.
продолжая выполнять скрутки опять и опять, человек перерастягивает межпозвоночные связки, о чем мы уже говорили. В результате его позвоночник становится еще более нестабильным. В итоге человек попадает в зависимость от скруток и словно наркоман вынужден принимать новые дозы, все более ухудшая свое состояние.
допустим, скрутка несет позитивное воздействие, но готовы ли вы с твердой верой сказать, что в грудном отделе восьмой позвонок сместился на 2 мм вправо и если вы сделаете скрутку влево, вы получите компенсирующий эффект? Ведь данные даже магнитно-резонансной томографии в настоящее время достоверны лишь на 40%. Мы можем основываться только на своем ощущении дискомфорта в спине. Здесь нужно очень осторожно прощупывать движение вперед, понимая всю многозначность и спорность показаний к применению такого элемента как скручивание позвоночника.
Вывод
Само слово «скручивание» зачастую ассоциируется с болью или чем-то неприятным и нежелательным. Например, люди говорят: "Не выкручивай мне руки", имея в виду сильное моральное давление. Родители часто, обращаясь к детям, призывают их не крутиться, а спокойно сидеть на месте".
Но скрутка бывает полезной: прочный канат состоит из множества скрученных нитей.
Приведем несколько цитат по целесообразности использования скруток из мира современных мэтров йоги:
Б.К.С. Айенгар: «Скручивания регулируют перистальтику кишечника, укрепляют репродуктивную систему и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре, …нарушение деятельности эндокринных желез и ожирение — все это исправляется и лечится практикой этих асан. Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой».
С. С. Сарасвати: «Благодаря сильному (не имеющему аналогов в повседневных движениях) осевому скручиванию поза оказывает интенсивное воздействие на брюшную полость и позвоночник. При этом мышцы и нервы с одной стороны максимально сжаты, с другой — растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркугяцию крови, что алаготворно сказывается на общем состоянии срастания позвонков. чему особенно подвержены люди пожилого возраста».
Гита Айенгар: «Скручивающие асаны чрезвычайно благотворно влияют на организм и должны практиковаться ежедневно, они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости».
Борис Леонидович Смирнов (врач-нейрохирург, невропатолог; академик АН ТССР. переводчик «Махабхараты», автор ряда статей по индийской философии): «Опираясь на авторитет индийских писаний, на добросовестное разъяснение врача Кувсыаянанды, беру на себя смелость, говорить о том, что при всех упражнениях нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. При выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже «Бхагавад Гита», являясь произведением, очень подробно раскрывающим отношения индивидуальной души с Богом, вскользь касаясь физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13)»
Все вышеизложенное — и биомеханика позвоночника, и комментарии Б.Л. Смирнова — объясняет, почему при выполнении скручивающих поз основное требование — прямая спина и расслабленный живот — должно неукоснительно соблюдаться. И тогда аффект воздействия этих асан на позвоночник очевиден: здоровая, правильная осанка дает возможность тонким каналам проводить импульсы от периферии к центру, повышает устойчивость концентрации и совершенствует психо-эмоциональный контакт с внешним миром. А иначе, как говорит пословица — «без стати и осанки — и арабский скакун — корова».
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 1143; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!