Техника концентрации внимания, используемая в йоге. Основные
Точки.
Осознанность внимания
Возьмите одну идею. Убедитесь, что это идея всей вашей жизни – вы думаете о ней, мечтаете о ней, живёте этой идеей. Пусть мозг, мышцы, нервы, каждая часть вашего тела будет наполнена этой идеей, остальные идеи оставьте в покое. Это путь к успеху, так создаётся путь великих духовных гигантов.
Свами Вивекананда
То, что мы есть сегодня,- это следствие наших вчерашних мыслей, а сегодняшние мысли создают завтрашнюю жизнь. Жизнь — это порождение нашего разума.
Будда Шакьямуни
Многие первоисточники повествуют о том, как, погрузившись в медитативное состояние, практик пребывает там так долго, что вернувшись обнаруживает, что его мира уже нет: ни друзей, ни привычных вещей, ни даже тела. Мир существует там, где находится наше внимание. Мы сами в ответе за ту реальность, которая проявляется вокруг нас. И в этом легко убедиться, если понаблюдать за тем, что происходит вокруг.
На своем примере ярче всего я заметила это благодаря друзьям, а в моей жизни их было очень много, и все – самые лучшие: лучшая подруга в школе, лучшая подруга в институте, лучшая подруга на работе и каждый раз ровно до тех пор, пока я вкладывала в отношения свое внимание. Но стоило мне отключиться и отношения быстро сходили на «нет». С другой стороны, будучи одержимыми чем-либо можно достигнуть фантастических результатов. Так я за пару лет самостоятельно освоила английский язык, хотя до того много раз пыталась его учить безуспешно, а мотивацией послужила мечта об эмиграции. В результате мир вокруг меня буквально трансформировался: вся литература, фильмы, музыка, общение стали на английском языке вплоть до радиостанции приемника в автомобиле и меню телефона. Оглядываясь назад, удивляюсь, как все это выдержали мои родные:)
|
|
|
Иными словами мы находимся там, где находятся наши мысли; там, куда мы направляем свою энергию. Когда ее много, внимания хватает на многие вещи, которые, получая эту энергию, интенсивно развиваются как на дрожжах. Когда же энергии нет, то внимание с трудом удерживается на чем-то одном. Иначе говоря, безценно то, что можно управлять своим вниманием! Так легко и доступно, но почему-то редко кто этим пользуется осознанно. Можно рассеивать внимание на тысячи мелких вещей, или же сконцентрировать все его на одном - все свое внимание, всю свою энергию, накопить и сконцентрировать. Каков будет эффект! Прилагая, таким образом, усилия, можно достигнуть любых целей, получить все что угодно... в пределах ваших сил. Таким образом, постоянно находясь в настоящем моменте, осознанно направляя свое внимание, можно эффективнее реализовывать любое дело. Живя пустыми фантазиями, сожалениями или воспоминаниями, не задумываясь, куда направлено наше внимание, происходит постоянная утечка нашей энергии совсем не туда, куда нам необходимо. Только задумайтесь, что происходит, когда вы вновь и вновь переживаете прошлый опыт, пребывая в воспоминаниях - где вы находитесь в это время, где находится ваше внимание и что происходит с окружающим миром в настоящем. Живите осознаннее, будьте внимательнее!
|
|
|
Например, нам нужно подготовиться к семинару, отрепетировать речь. Но вокруг столько шума, столько ярких вещей, столько мыслей. Внимание рассеивается и на поставленную задачу остается так мало, что она становится трудноисполнимой. Но стоит отключить свое внимание от всех внешних источников, сконцентрировать его внутри себя, а потом направить в нужное русло и все получается быстро и легко. Казалось бы элементарно! Что же мешает, почему так сложно, почти невозможно абстрагироваться от внешних раздражителей? Задумайтесь, ведь мы сами долгое время подпитываем внешний мир своей энергией, день за днем, спуская ее на сотни внешних объектов, поэтому, так тяжело резко оборвать уже налаженные связи. Выполняем ежедневно бесполезные энергозатратные ритуалы, как то: пустые разговоры, суетливые действия, навязанные нормы поведения и многое другое. Попробуйте, например, перестать обращать внимание на рекламу вокруг, попробуйте оторваться от всех этих ярких плакатов, баннеров, листовок, стикеров с дешевыми ценами и невероятными предложениями. По своему опыту знаю, что в этом мире нельзя сэкономить, так же как в Москве нельзя выиграть время перескакивая из ряда в ряд, на светофоре или в пробке все неизбежно соберутся, а в жизни появятся обстоятельства, которые обнулят ваши накопления. Размениваясь по мелочам трудно чего-то добиться, зато легко в них затеряться. Направьте свое внимание в одном направлении, и результат не заставит себя ждать. Будь-то влюбленность, увлекательная книга или рабочий проект или же стрессовая ситуация: мир словно теряет краски, резкость, звуки, пропадает аппетит, чувство времени и пространства, прошлое и будущее теряют значимость. В такие моменты я чувствую, что мои действия входят в резонанс со всей вселенной, и все получается в нужное время и при соответствующих обстоятельствах, мне даже не приходится продумывать детали, достаточно направить свое внимание. Однонаправленность ума дает состояние покоя, когда противоречивые желания более не владеют нами и не разрывают на части. Это первый шаг к постижению себя.
|
|
|
Однако, делая успехи в столь влиятельной сфере важно, дабы самим того не заметив не стать “джином в бутылке”, постоянно помнить:
|
|
|
- на реализацию любых желаний, чаяний, намерений тратится жизненная энергия, и стоит лишний раз подумать, во что эффективнее ее вложить: сиюминутную потребность или на развитие во благо. Так много людей “сгорело” в погоне за удовольствиями, поэтому стоит внимательнее относиться к тем желаниям, которые проявляются в уме каждого. Не случайно в древних писаниях мудрецы прошлого заповедовали остерегаться своих желаний:
Желанием всё мирозданье одето,
Желание недруг познанья и света,
Враг мудрости, мудрых ввергает в пыланье,
То алчное пламя в обличье желанья.
Бхагават-Гита
- желания очень часто навязаны нам извне (обществом, влиянием других энергий, определенными заинтересованными структурами) и, исполняя их, мы становимся пешками в чьей-то игре, за участие в которой неизменно потребуется плата. Попробуйте понаблюдать за собой, и вы увидите много закономерностей, связанных с теми или иными вашими желаниями; попробуйте выбраться в чистое место (на природу, подальше от многолюдных мест) и вы осознаете, что уже обладаете всем, что вам необходимо.
Помните, не получить желаемого — это иногда и есть везение.
Далай-Лама
- все поступки телом, речью и мыслями влекут за собой последствия. И часто бывает так, что желая что-то «сегодня» мы получаем это когда нам оно совсем не нужно, а несвоевременное исполнение желаний приносит одни страдания.
Будьте внимательны с вашим вниманием, помните об ответственности за каждое ваше действие, особенно в мыслях. Помните, о законе кармы!
Управлению внимание учит йога. Помню, как когда-то меня штормило из стороны в сторону от одних идей к другим от одного мировоззрения к диаметрально противоположному, как тяжело мне было выбрать что-то одно и как хотелось разделиться на части, чтобы схватиться за все разом. В то время один мой мудрый друг и учитель часто говорил мне, что пока я не определюсь, что я хочу, ничего не получится. Тогда я переживала, что выбор пути неизбежно приведет к отказу от других путей. И только столкнувшись с йогой, я обрела ту целостность, к которой всегда стремилась. Возвращаясь к вышесказанному - йога, что гораздо важнее, дает возможность очистить свой разум от внешних, навязанных социумом желаний, заглянуть внутрь себя и определить те направления, которые будут достойны вашего внимания! Ведь важно не только осознать и освоить технику, самое важное – выбрать достойные цели. Так, постепенно уводя свое внимание от внешних объектов и направляя его внутрь, можно достичь максимальной самореализации в этой жизни.
Применение внимания в практике йоги
Внимание это неизменный спутник осознанного развития. Не случайно о нем каждый раз упоминается на занятиях. Каждое действие йога должно быть осознанным и направленным. Уже настраиваясь на практику необходимо собирать внимание внутри себя, оттягивая его из внешнего мира, абстрагироваться от посторонних звуков, образов, тем легче сделать это с закрытыми глазами. Каждый сам должен прочувствовать, что на данном этапе его развития будет способствовать, а что отвлекать ум от эффективной практики.
Определенным образом концентрации внимания способствует создание своего стабильного неизменного пространства для занятий:
- настраивающие на практику мелодии, мантры или их отсутствие (как ни странно, но в суете современного мира тишина может оглушать и отвлекать);
- ароматы, благовония, которые могут помочь гармонизировать внутреннее состояние: возбудить или успокоить, а так же помогает заглушить прочие внешние запахи;
- место для занятий, освещение, уверенность, что вас не побеспокоят на время практики.
В определенной степени важно практиковать в одном и том же месте, что не только зарядит его вашей энергией, но и не будет отвлекать вас от практики, как становятся незаметными многие вещи, многие годы лежащие на своих местах.
Начните вашу практику с глубокого дыхания, поскольку крийи и пранаямы – это эффективное средство переключения внимания из вне во внутрь. Не спешите и дайте себе столько времени, сколько потребуется, если же ваш ум слишком безпокоен и неуправляем, то начните практику с небольшой шавасаны. Часто требуется довольно продолжительное время для отключения от внешних событий. Приступая к практике, всегда проверяйте, куда направлено ваше внимание:
- направляйте ваше внимание и взгляд на определенные точки – техника дришти в аштанга виньясе - различают девять точек – направлений:
Насагра- (кончик носа)
Ангушта мадьяй- (большие пальцы рук)
Брумадхья- (третий глаз)
Набхи чакра- (пупок)
Урхва- (вверх в небо)
Хастагра- (рука)
Пахайорагра- (пальцы ног)
Паршва- (далеко влево)
Паршва- (далеко вправо)
- концентрируйте внимание на дыхании, тем более что для разных асан дыхание тоже будет разным: животом, грудью или полное йоговское дыхание, возможно, дыхание уджая. Направляйте дыхание в место наибольшего напряжения и дискомфорта, стараясь его “продышать”, осознавая тонкую грань между аскезой и ахимсой;)
- концентрируйте его на мудрах и бандхах, позволяя работать с энергиями, находиться в асанах дольше и эффективнее;
- направляйте внимание внутрь себя, прикрывая глаза, визуализируя положение своего тела в пространстве, визуализируя себя в прошлом или будущем, вне границ времени, в вашем благостном месте, “месте силы”.
- концентрируйте его на чакрах, работая с ними, почувствуйте, в сфере какого тела (физического, эфирного, астрального, ментального) наблюдаются ваши ощущения, а значит и развитие: если ваши ощущения физического плана, вы развиваете ваше физическое тело, если вы работаете с более тонкими энергиями, старайтесь концентрироваться на соответствующих ощущениях, направляя туда все ваше внимание;
- концентрируйтесь на том, чему или кому вы посвящаете свою практику, на помогающих вам визуальных образах.
Возможно, в вашей личной практике вы найдете свои объекты для концентрации, которые позволят вам раскрыться в том или ином направлении. Главное, осознавайте свои действия в каждое мгновение, тогда вы сумеете быстрее продвинуться в вашей практике в заданном вами направлении. Ваше внимание, ваша энергия будут трудиться на вас, а не удовлетворять внешние чужие желания.
Тренировка внимания
«Гений — это высшая способность
концентрировать внимание на изучаемом предмете».
И.П.Павлов
Если вы только делаете первые шаги на пути осознанного существования и развития, то ваше внимание будет постоянно ускользать. Индусы сравнивали разум человека с маленькой, непослушной обезьянкой, которая все время занята рассматриванием ярких предметов, все время беспокойна и мечется из стороны в сторону. А то и с бешеным слоном. Все зависит от продолжительности вашей практики. Как говорится: “Не бывает крутых, бывают тренированные”. Оказывается, внимание тоже можно тренировать и не только практики, но и наука уделяет этому большое внимание.
«С научной точки зрения, внимание – это направленность и сосредоточенность человека на чем-либо. Внимание рассматривается учеными как составная часть процессов мышления и памяти. В современной психологической науке принято выделять несколько основных видов внимания; в частности непроизвольное и произвольное внимание. Если непроизвольное внимание возникает само собой, независимо от сознания человека и связано с фоновой активностью нервных центров, то произвольное внимание тесно связано с волей человека, оно формируется у человека под действием воспитания, и в этой связи, полностью поддается тренировке и развитию.
Внимание обладает рядом свойств:
Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время.
Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте.
Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой.
Объемом – количеством объектом, которые мы можем охватить с достаточной ясностью одновременно. В существующих системах самосовершенствования можно выделить три направления развития внимания: тренировку устойчивости и концентрации, тренировку переключаемости, увеличение объема внимания»
По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта
Таким образом, можно выявить какое свойство внимания требует большего развития и, применяя соответствующие практики, усиливать его.
А теперь рассмотрим примеры упражнений на развитие внимания, которые удобно использовать в повседневной динамичной жизни, делая ее эффективнее и осознаннее. В повседневной жизни мы, как правило, пребываем в состоянии будущего или прошлого, теряя настоящий момент: мы переживаем в воспоминаниях приятные моменты, прокручиваем и пытаемся исправить неприятные или же мечтаем и строим планы, даже на ближайшие пару минут вперед. Но, ни то ни другое не приносит никакого результата, поскольку все, что реально происходит в это время в настоящем и безвозвратно упускается. Как результат, вместо своей жизни мы проживаем то, что проживаем. Как говорится: «одни говорят: “куда катится этот мир”, а другие его катят». Так вот, чтобы не катиться неизвестно куда – будьте внимательны и осознанны.
Практика "Ходьба Силы"
“Люди обычно считают чудом хождение по воде или по воздуху. Но я думаю, что реальное чудо – это идти внимательно по земле. Каждый день с нами случается чудо, которого мы даже не осознаем: голубое небо, белые облака, зеленая листва, любопытные глаза ребенка – наши собственные глаза – и движение по земле. Это и есть чудо”.
Тик Нат Хан
«Практика эта замечательна тем, что её можно использовать всегда и везде: по пути на работу, в магазин и т.д.
Во время ее выполнения важно следить за правильным положением головы и управлением взглядом. Не надо опускать или высоко поднимать голову, нужно удерживать ее в таком положении, чтобы можно было почувствовать вертикальную линию, идущую от темечка к самому основанию шеи. Лучше всего для этой техники подходит йогическая рекомендация удерживать голову и позвоночник на одной линии, вертикальной по отношению к поверхности земли. В этом случае подбородок не опускается на шею, а взгляд естественным образом оказывается устремленным прямо вперед. Глаза удерживать в одном положении. Взгляд не блуждает, его надо направить на воображаемую точку перед собой. Не щуриться или как-то иначе напрягать мышцы вокруг глаз. Лучше держать их широко раскрытыми, как это бывает во время особенно внимательного разглядывания чего-то важного или необычного. Кроме того, рекомендуется попробовать максимально расширить поле внимания, удерживая при этом взгляд неподвижным, насколько возможно. Попытайтесь активизировать периферию своего зрения и разглядеть одновременно как можно больше деталей, не находящихся в районе фокуса вашего сосредоточенного взгляда.
Вышеописанные условия легче всего соблюдать во время размеренной ходьбы».
По А. Ксендзюку
Из своего опыта замечу, что очень эффективно концентрировать при ходьбе внимание на дыхании или сочетать шаги с мантрами или направлять внимания на ощущения в стопах: как нагрузка переходит по ее поверхности от пятки к носочку, при этом внешнее внимание расфокусировано, но охватывает максимальный объем окружающего пространства. Если у вас возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции – а поначалу они обязательно возникнут – не расстраивайтесь, а просто мягко верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.
Ощущения от этой практики непередаваемы: появляется легкость, словно внутренне очищаешься, уходит тревожность, навязанные желания, страхи, чувствуешь движение жизни, ее истинность, замечаешь столько нового вокруг, словно первый раз следуешь по давно исхоженному маршруту. Хочу еще добавить, что эффективно почаще менять привычные маршруты, чтобы избежать действий “на автомате”. Пусть дорога будет длиннее, но каждый ее участок будет прожит вами, в то время как обычно люди рассматриваю только конечные точки пути, а между тем в дороге мы проводим огромную часть своей жизни!
Любование небом
«Развитие расширенного внимания. Панорамное восприятие всегда требует расширенного внимания, зато и придает удивительное ощущение глубины и яркости воспринимаемого мира. При расширенном внимании мы не просто фиксируем перед собой 180 градусов ширины, но и воспринимаем и обрабатываем всю находящуюся здесь информацию. И это заставляет наш мозг работать с большим КПД. Расширенное внимание требуется очень многим профессионалам, начиная с военизированных профессий: военные, охрана, службы порядка (например, любому постовому на посту), заканчивая творческими профессиями (художник, оператор, режиссер и др.), поскольку дополнительно развивает эстетическое чувство.
Выполнять его можно в течение всей жизни. Всякий раз, когда ваш взгляд подает на небо – осознайте этот момент и хоть на несколько секунд задержите на нем расширенный взгляд и полюбуйтесь. Если же ваш взгляд обычно никогда не падает на небо, то возьмите это в привычку, выходя из дома, всякий раз, поднимайте взор вверх и полюбуйтесь видимым.
Кроме внимания, упражнение развивает осознанность бытия (расширяет сознание и может быть использовано для подготовки к практике осознанных сновидений)».
По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта
Можно выполнять эту практику, дожидаясь зеленого света светофора. Она позволяет словно подняться над суетой, увидеть происходящее под другим углом, вобрать в себя всю широту и умиротворение неба.
Радуга
«Развитие динамической концентрации. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Сядьте максимально удобно, закройте глаза и представьте, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться. Упражнение можно выполнять всю жизнь. Развивает и поддерживает на высоком уровне переключаемость внимания, а также способствует тренировке способности к самовнушению.
Развитие динамической концентрации необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой, (вынужденных держать “в уме” и обрабатывать большой массив информации) – прежде всего, конечно обучающимся (студентам и школьникам), педагогам, менеджерам и руководителям различных звеньев, предпринимателям, торговым и рекламным агентам».
По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта
Это упражнение можно выполнять в общественном транспорте. Важно проявить терпение и упорство, и с каждым оборотом радуги цвета будут проявляться насыщеннее и равномернее. Оно так же улучшает визуализацию, например, позволяет эффективнее концентрироваться на чакрах, представляя их в цвете. Также весьма полезно почаще прикрывать глаза, дабы увлажнить и снять с них напряжение.
Концентрация внимания на внешнем или внутреннем образе
Упражнения по развитию статической концентрации - сосредоточенности человека на каком-либо внешнем или внутреннем объекте: на точке, на пламени свечи, на мысленном образе и т.д. Изданная в начале 20 века книга В.Аткинсона - типичный пример. “Направьте пристально ваш взгляд на черное пятно и смотрите твердо, не мигая в течение одной минуты. Когда глаза отдохнут, начинайте упражнение снова, повторяя его раз пять”. Из практик йоги до нас дошла чудесная тратака, подробнее о ней можно прочесть
«Концентрация внимания на внешнем образе. Выбирается какая – либо точка перед глазами (трещинка в щели, пятно на парте) и испытуемый старательно таращится на нее, стараясь все время удерживать внимание именно на рассматривании точки, не отвлекаясь ни на другие внешние объекты, ни на собственные мысли. По окончанию упражнения может возникнуть ощущение перегрузки глаз, чтобы снять с них усталость и напряжение, рекомендуется просто промыть их холодной водой.
Если сходу данное упражнение покажется сложным, можно описывать образ вслух или мысленно, что облегчит удержание на нем внимания. Например, описание точки: “Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.”
Концентрация внимания на внутреннем образе. Мысленно представляешь букву “А”, и в течении 2 минут продолжаешь ее визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Буква обычно трансформируется (становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой) На следующем занятии день берется буква “Б”. И так далее».
По Т.Н.Березиной - Йога интеллекта
Когда данные упражнения будут освоено, образ можно усложнять. В йоге распространена практика концентрации внимания на тханке или любом образе, который полностью захватывает ваше внимание.
Переключение внимания
Избирательность внимания. Простейшим примером, иллюстрирующим это свойство внимания, может служить «чаша Рубина». Глядя на эту картинку, можно по желанию получить либо вазу, либо два направленных друг на друга профиля. Постарайтесь, в течение определенного времени видеть на рисунке только вазу или только лица.
В заключение хочу традиционно призвать вас не верить всему выше написанному, а обязательно проверить на личном опыте, найти те практики, которые будут эффективны именно для вас, развивать внимательность, не поддаваться на провокации внешнего мира и жить осознаннее во благо всех живущих.
Асаны, вопросы по таблице.
5. Ширшасана. Подводяшие асаны и положения.
В древних йогических текстах Ширшасану называют королем всех асан (Сарвангасану – королевой). Это одно из наиболее важных йогических упражнений, если не самое важное.
Ширшасана и Сарвангасана – две центральные позы Хатха-йоги, ян-иньская пара (первая возбуждает – мужское начало, вторая успокаивает – женское начало). Эти асаны дополняют друг друга, и для гармоничного воздействия на организм рекомендуется выполнять их в паре.
Это упражнение имеет несколько вариаций, которые иногда рассматриваются как цикл Ширшасаны.
Упражнение следует выполнять на коврике или шерстяном одеяле, сложенном вдвое или вчетверо. Места должно быть достаточно для кувырка через голову при потере равновесия в стойке. Для профилактики травм необходимо соблюдать симметрию при ее выполнении.
Техника выполнения.
1. Опустись на колени, сплети пальцы рук в замок, либо крепко прижми кисть правой руки внешней стороной к ладони левой руки в виде чашки (для мужчин, для женщин – наоборот). Крепко удерживай соединение рук во время всего упражнения. Расположи кисти и предплечья на полу (перед коленями) для создания опоры (мизинцы рук касаются пола). Локти должны быть расставлены не более чем на ширину плеч. Шея и спина параллельны полу, ноги опираются на носки.
2. Теперь положи голову макушкой (это самая верхняя точка при измерении роста человека) либо областью на два пальца выше передней линии волос на пол (не на сцепленные руки), обхвати ее замком ладоней сзади, найди удобное положение (без боли) (см. рис. 1). Если не удобно, то можно голову слегка сдвинуть с указанных точек, в зависимости от индивидуальных особенностей, при этом в финальном положении шея не должна быть напряжена (это правило необходимо соблюдать при выполнении всех перевернутых поз). Запрещается опираться на область переднего родничка (4 пальца от передней линии волос).
Рисунки 1 и 2
3. Вариант с подъемом согнутых в коленях ног (для начинающих).
Оторви колени от пола, плавно поднимая таз вверх, и встань ногами на носки, спину держи прямее (см. рис. 2). Далее сделай несколько небольших шажков, приближая пальцы ног к голове. Туловище слегка отклони назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди (колени согнуты) (см. рис. 3). Медленно перенеси вес тела с пальцев ног на голову и руки. Плавно подними над полом (на несколько сантиметров) сначала одну стопу, затем другую (либо обе одновременно), при этом балансируй, опираясь на голову и руки (здесь можно слегка оттолкнуться носками ног от пола после глубокого вдоха). Сохраняя равновесие, сначала плавно переведи в вертикальное положение туловище с поджатыми ногами (спина прямая) (см. рис. 4), затем бедра (колени согнуты) (см. рис. 5) и, в заключение, голени ног (см. рис. 6). Вытяни ноги к верху и стой на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу. Носки не напрягай (не тяни вверх или вниз; вытянуть можно лишь в первый момент для выпрямления, а затем расслабить), т.е. ноги по возможности должны быть расслаблены.
Рисунки 3 и 4
Рисунки 5 и 6
Вариант с подъемом выпрямленных в коленях ног (для подготовленных).
Не отрывая головы от пола, плавно выпрями ноги в коленях с подачей таза вверх, спину держи по возможности прямо. Далее плавно, небольшими шажками прямых ног, приближай ступни к голове (при этом ноги могут опираться только на носки, пятки тянутся к полу), отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. Далее мягко одновременно оторви от пола (не за счет силы, а за счет балансировки) и подними вверх обе ноги без сгибания в коленях.
Освоив подъем прямых ног, следует попытаться задержать ноги (до 10…30 секунд) в промежуточном положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах – прямой угол. Это положение называется Урдхва Дандасана (поза поднятого посоха).
4. Вытяни вверх все тело, от макушки до пят. Зафиксируй финальную позу и оставайся в ней без напряжения около минуты (для начала – не более 15 с). Со временем (постепенно) продолжительность пребывания в этой позе увеличь до 5 минут (при ежедневной практике этого вполне достаточно). Максимальное время пребывания в этой позе не должно превышать 12 мин., если она выполняется наряду с другими. Если стойка на голове выполняется отдельно, а не в комплексе с другими упражнениями, продолжительность может варьироваться от 15 до 20 минут (для наиболее подготовленных учеников). Остальным держать позу не более 12 минут. Время пребывания в позе зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Пожилым и ослабленным людям нельзя удерживать финальную позу более 5 мин. В холодное время года финальную позу можно удерживать на 2…3 минуты дольше.
Дыши через нос глубоко, в естественном темпе, глаза рекомендуется закрыть (это можно делать только при достаточной практике).
В финальной позе все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию. В ней необходимо по возможности максимально расслабиться, поручив подсознанию удерживать равновесие. Позвоночник и ноги должны быть прямые, локти не слишком расставлены в стороны; вес тела должен частично распределиться на предплечья. Выполняя стойку на голове не надо напрягать шею, голову, плечи и позвоночник.
Варианты. После 5 минут пребывания в позе можно для разнообразия держать ноги в стороны, или одну вперед, а другую назад, или согнуть ноги в коленях и прогнуться в этом положении, или двигать кругообразно поднятыми ногами. Все эти варианты выполнять в расслабленном состоянии.
5. Медленно опусти ноги на пол, выполняя описанные выше движения в обратном порядке. Не забудь при этом отогнуть на себя пальцы ног, чтобы не ушибить их. Замок рук разожми, расслабься. Оставайся в этом положении несколько секунд (голову не поднимай). Положи под лоб правый кулак (задержись на 5…10 секунд в этом положении), а под него – левый (задержись на 5…10 секунд в этом положении). Если этого не достаточно, оставайся в последнем положении до минуты и более (по самочувствию). Далее подними голову и туловище вертикально, сядь в Ваджрасану, подними руки вверх и, как следует, потянись вверх от поясницы на вдохе, с выдохом опусти руки и медленно перейди к выполнению Шавасаны (2-й вариант: медленно встань, подними руки над головой, потянись и сделай глубокий вдох, ляг на пол и выполни Шавасану; 3-й вариант: не поднимая высоко над полом головы, сразу перейди к выполнению Шавасаны). Время пребывания в Шавасане должно быть не менее половины времени фиксации перевернутого положения в Ширшасане.
Рекомендации.
При фиксации финального положения сосредоточь внимание на области щитовидной железы.
Дыхание во время выполнения позы – произвольное, обязательно через нос. Если закладывает нос, то необходимо выйти из позы.
При возникновении дискомфорта необходимо прекратить выполнение упражнения.
В начале лучше выполнять эту асану у стены в углу комнаты или с помощью партнера (далее от этого необходимо отказаться). Для избежания травм при случайных падениях в сторону спины, необходимо сгруппироваться.
Если при выполнении упражнения потеряно равновесие, не пугайтесь, разъедините пальцы рук, сгруппируйтесь и перекувырнитесь через голову и спину (падать медленно и с круглой спиной).
Людям пожилым, со слабыми мышцами спины и шеи, при избыточном весе в начале занятий следует воздерживаться от выполнения Ширшасаны и практиковать только Випарита Карани Мудру или Сарвангасану. К освоению Ширшасаны можно приступить через год-два занятий. Нельзя пытаться начинать выполнение асаны без страховки.
Вообще, не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые позы (в частности Сарвангасана).
После выполнения упражнения нельзя сразу вставать: организму необходимо время для адаптации к новым условиям.
Если при выполнении асаны глаза наливаются кровью, это значит, что поза выполняется неправильно.
В комплексе упражнений совместно с Ширшасаной всегда следует выполнять Сарвангасану и (или) асаны из ее цикла. Если Сарвангасана – это мать всех асан (инь-начало), то Ширшасану следует назвать их отцом (ян-начало). Для поддержания здоровья тела, спокойствия и умиротворения ума (т.е. гармонии) важны обе эти асаны.
Рекомендуется следующий порядок выполнения упражнений: Сарвангасана, Матсиасана, Ширшасана, Шавасана. При необходимости между упражнениями можно немного отдыхать в Шавасане.
Сарвангасану, Ширшасану и Випарита Карани Мудру желательно выполнять 3 раза в день – утром, в обед и вечером.
Ширшасану лучше выполнять в первой половине дня, чем во второй, т.к. она относится к тонизирующим позам. Но абсолютно здоровым людям ее практика после полудня не противопоказана.
Эффект.
В древних йогических текстах указывается, что у корня пупа пребывает "солнце", у корня нёба – "луна". Божественный "нектар", текущий с "луны", спускается в "солнце" и поедается им. Так стареет тело. С помощью Випарита Карани Мудры (разновидностью которой является Ширшасана) "солнце" переносится вверх, а "луна" – вниз (т.е. они меняются местами). Некоторые современные авторы связывают понятие "луны" с гипофизом, понятие "нектара" – с вырабатываемыми им гормонами, а понятие "солнце" – с огнем пищеварения. Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются (благодаря повышенному кровоснабжению гипофиза и повышенной выработке им гормонов, которые омолаживают организм). Эта мудра приносит человеку здоровье и молодость. В древних текстах также сказано: "Йогин, практикующий это упражнение три часа ежедневно, побеждает смерть", однако в современных условиях, по моему, такую практику осуществить почти не возможно, если не посвятить йоге всю свою жизнь без остатка.
В этих же текстах отмечается, что голова человека – центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище – центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями (наслаждением пищей, питьем, сексуальными волнениями, радостями и т.д.). Благодаря перевернутому положению, Ширшасана способствует развитию саттвических качеств человека.
Известно, что человек, как двуногое и прямоходящее живое существо, наносит ущерб кровоснабжению мозга и органов головы, кроме того, сосудистая система (включая и сердце) вынуждена работать со значительными перегрузками, преодолевая силу тяжести при перегоне крови в теле (от ног до головы). Ширшасана изменяет обычную гемодинамику организма, при этом головной и спинной мозг, все нервы испытывают благотворный прилив крови. Усиливается обратный поток крови из ног и внутренних органов, что способствует восстановлению их тканей.
Регулярное выполнение Ширшасаны обеспечивает прилив крови к клеткам головного мозга, что обновляет их, улучшает их работу, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз, "третий глаз"), щитовидная и околощитовидная железы, от правильного функционирования которых зависит рост человека, его здоровье и жизнедеятельность. Но наиболее значимый эффект от воздействия этой асаны – улучшение функционирования именно гипофиза – важнейшей железы внутренней секреции, регулирующей работу других эндокринных желез, что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой. При этом также нормализуется работа надпочечников и других важных систем организма.
Лечебное действие Ширшасаны настолько многообразно, что ее часто называют "королем" йоговских упражнений (асан). Она позволяет избавиться от очень многих болезней и предупредить их.
Люди, подверженные приступам нервного возбуждения, страдающие от бессонницы или сонливости, ухудшения памяти, зрения и слуха, от головных болей, перенапряжения, усталости, общей слабости, тоски, страхов, недостатка жизненной энергии и уверенности в себе, могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану (совместно с Сарвангасаной). Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. При бессоннице выполнять эту асану перед сном не рекомендуется. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и учащенного сердцебиения, их тело сохраняет тепло, иммунитет повышается. Ширшасана в сочетании с Сарвангасаной излечивает от запора. В результате регулярных занятий этой асаной очищается кровь, повышается содержание гемоглобина в ней.
Ширшасана успокаивает, укрепляет и тонизирует нервную систему, улучшает состояние зубов и десен, устраняет застойные явления внутренних органов, улучшает работу печени, селезенки, почек, всей мочеполовой системы, кишечника, желудка, устраняет заболевания матки и яичников, предотвращает появление атеросклероза сосудов головного мозга. Но людям, страдающим от развитого атеросклероза, эта поза запрещена. Без тренировки длительное пребывание в финальной позе также не рекомендуется. При заболеваниях печени, выполнять асану утром не рекомендуется, лучше днем или вечером, и обязательно вместе Сарвангасаной.
Асана применяется при лечении хронических заболеваний глаз, носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен, геморроя, диабета, болезней легких (в частности, астмы), воспалений (язв) желудка и кишечника, нарушений пищеварения, болезней почек (в том числе опущения и блуждания почек, мочекаменной болезни). Она дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм (благодаря положительному влиянию на энергетику и половые органы человека). Эта асана способствует сублимации половой энергии, устранению чрезмерных ночных поллюций, излечению импотенции, простатита и сперматореи у мужчин, излечению бесплодия и регуляции месячных у женщин (совместно с Ашвини Мудрой).
Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для мышц голеней и бедер, получающих редкую возможность для отдыха. Кроме того, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы; в результате кожа и волосы получает дополнительное питание. При длительной практике (более 6 месяцев) исчезают морщины на лице и седина волос.
При заметных отклонениях давления крови от норы не следует начинать занятия с перевернутых поз, лучше выполнять их ближе к концу занятий.
Человек, практикующий это упражнение ежедневно, должен достаточно много есть, т.к. оно разжигает аппетит и улучшает пищеварение. Если не соблюдать этого правила, огонь пищеварения будет поедать тело.
Регулярное и правильное выполнение этого упражнения развивает тело, дисциплинирует ум, расширяет духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.
Освоение этой асаны дает человеку устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное.
Это лучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело.
Абсолютные противопоказания:
Близорукость высокой степени (более 5 диоптрий).
Глаукома.
Слишком высокое (более 160) или слишком низкое (менее 90 мм рт. ст.) кровяное давление.
Серьезные органические заболевания сердца (тахикардия, стенокардия, некомпенсированный порок).
Склероз сосудов головного мозга в сильной степени.
Сотрясение мозга, шум в голове.
Носовые кровотечения, хронический гайморит, сильное покраснение глаз (во время и после позы).
Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах (при выполнении упражнения).
Все острые заболевания (инфекции, онкология).
Во время месячных и с четвертого месяца беременности у женщин.
После пранаямы.
Хронический катар и запор (во время обострения).
Органические дефекты слизистой носоглотки, гипофиза, шишковидной и щитовидной желез.
Головокружение.
Учащенное сердцебиение.
Тромбоз сосудов.
Загрязненная кровь.
Излишества в сексуальной жизни.
Возраст менее 12 лет.
Высокое внутриглазное и внутричерепное давление.
Относительные противопоказания:
Лишний вес.
Пожилой возраст.
Слабые капилляры глаз.
Слабые мышцы спины.
Незначительные заболевания сердца.
Нарушение функций вестибулярного аппарата.
Бессонница (Ширшасана одних возбуждает, других успокаивает, поэтому ее лучше не делать перед сном).
Противопоказания при неправильном выполнении:
Повышенная возбудимость.
Нарушения в половой сфере (если время пребывания в позе превышает 10…15 минут).
Боль в голове (при ошибках выполнения или передержке).
Заболевания глаз (лицо не должно наливаться кровью, глаза лучше держать закрытыми).
Нарушения сердечно-сосудистой системы, сильное сердцебиение (часто при неправильном дыхании).
БИЛЕТ № 34
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 853; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!