Шавасана: обоснование необходимости. Особенности для начинающих
Положение лёжа на спине подобно трупу – это Шавасана.
Шавасана снимает усталость и приносит ментальное расслабление.
Хатха-Прадипика 1-32
Шавасана происходит от санскритских слов "шава" - мертвый и «асана» - позиция.
Потребность в расслаблении
Современная жизнь полна стрессов и напряжений. Беспокойный темп жизни приводит к перенапряжению, как дома, так и на работе. Это особенно проявляется в больших городах, где люди полны амбиций и желаний достичь материального благополучия и славы.
В современном мире характерно увеличение стрессов и напряжений и уменьшение способности справиться с ними с последующим уравновешиванием и стабилизацией состояния. Так как напряжение отнимает много сил, то люди быстро устают и нуждаются в расслаблении. Они могут надорваться подобно загнанным лошадям, если не делать своевременный отдых.
Чтобы снять напряжение современной жизни и успокоить ум, Шавасана является наиболее эффективным средством. Техника выполнения, сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.
Шавасана имеет очень важное физиологическое действие. Когда мы приучим мышцы к расслаблению, они прекратят использовать впустую энергию. Шавасана влияет не только на мышцы. Действует она также на психологическом уровне, помогает успокоить ум. Помните, что только когда мозг расслаблен, можно расслабить мышцы. Мышцы натягиваются тогда, когда получают импульсы от мозга, следовательно, когда мозг успокоится, он перестает "бомбардировать" мышцы ненужными импульсами. Благодаря этому отдыхает вся нервная система.
|
|
|
По мере прогресса в практике релаксации состояние расслабления начинает углубляться, пока не становится таким же глубоким как во время медитации. В такой летаргии тело почти полностью перестает использовать энергию, потому дыхание может замедлиться, пока постепенно не станет почти незаметным. Глядя на глубоко расслабленного человека, можно не заметить движений диафрагмы, как будто он вообще не дышит. Кроме того, замедляется пульс, так как к расслабленным мышцам не нужно поставлять много кислорода.
1-я фаза, подготовительная. Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и
попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.
2-я фаза. Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
Цель 3 фазы - отключить мышцы от головного мозга.
4-я фаза. Психическая релаксация.
5-я фаза Согласно учению Патанджали это состояние является 7-ой ступенью йоги - Дхиана (созерцание или медитация). Эта ступень близка к 8-ой, высшей ступени - Самадхи (высшая ступень сознания). Если достаточно находиться в пятой фазе Шавасаны, можно перейти в высшую ступень йоги.
|
|
|
Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение - выйти из состояния расслабленности, - так как неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации.
В первые несколько месяцев практики организм человека начинает приближаться к так называемым пределам личной гибкости. Это приводит к множеству новых для него процессов в опорно-двигательном аппарате, информация о которых направляется в двигательные структуры мозга. Там, в свою очередь, создаются непривычные возбуждения, к которым мозг не успел адаптироваться.
Поэтому начинающим ученикам необходима Шавасана – для того, чтобы ЦНС не испытывала серьезных перегрузок. Если же ею пренебречь, можно стать заложником бессонницы и не только. Как показывает практика, если человек не расслабляется после занятий, которые длятся час и больше, он может спровоцировать рецидив имеющихся у него проблем.
Шавасана, или мритасана (санскр. «поза мёртвого тела, поза смерти») считается одной из сложнейших асан, так как предполагает не столько внешнее, сколько глубоко внутреннее расслабление. Это одна из немногих поз, уровень выполнения которой инструктор зачастую определить не может: занимающийся лежит на спине с закрытыми глазами, все части тела расслаблены. Всю работу он проводит внутри. Задача инструктора здесь сводится к тому, чтобы подготовить тело к расслаблению, направить ум ученика в «нужное русло», помочь скорректировать дыхание и позволить ему погрузиться в асану. Грамотное расслабление является частью далеко не одной только йоги: ему уделяется повышенное внимание и в восточных боевых искусствах, и в большинстве спортивных дисциплин, и в психологических тренингах разных уровней, и в реабилитационных мероприятиях. Важность правильной релаксации давно и убедительно доказана многими учёными, спортсменами и психологами
|
|
|
Ресурсы человеческого тела не безграничны. Нас с детства учат тому, что нельзя перенапрягаться, но и лишать себя нагрузки вредно, что нужно укреплять сердечно–сосудистую и дыхательную системы организма, поддерживать в тонусе мышцы, правильно питаться, соблюдать режим дня – всё это необходимо, чтобы сохранить тело дееспособным как можно дольше. Любая йога, а их довольно много, начинается с работы с физическим телом, ведь без здоровья на работу с внутренним миром не будет ни сил, ни желания, ни элементарного времени, которое будет уходить на постоянное лечение и диагностику всё новых проблем. Банальная истина «Здоровому телу – здоровый дух» здесь как нельзя кстати. Пренебрегать физической составляющей на пути к духовному развитию просто недопустимо, поэтому заинтересованный человек, как правило, приходит в йогу через практику асан. Как уже отмечалось, школ йоги довольно много и у каждой свой подход, но в одном они едины: практика должна завершаться расслаблением, шавасаной. При этом не имеет значения, была ли практика динамичной с упором на силовые асаны или состояла из статичных спокойных растяжек. Как нашему сердцу, которое в равной степени работает и отдыхает, отдавая порядка 0,4 секунды работе и столько же расслаблению, также и всему телу необходим отдых, чтобы восстановиться и приготовиться к дальнейшей работе. Мышца, которая вынуждена работать без отдыха, часто сводится судорогой или даже рвётся; кость, долгое время испытывающая нагрузку, начинает рано или поздно деформироваться или менять свою структуру – примеров негативных изменений под воздействием длительных нагрузок можно привести довольно много.
|
|
|
Существует мнение, что многие профессиональные спортсмены, работающие на высокое достижение, к определённому возрасту становятся инвалидами именно из–за постоянных тяжёлых нагрузок при не адекватной нагрузкам релаксации. Казалось бы, йога таких нагрузок лишена. Люди, далёкие от спорта и медицины, обычные посетители фитнес–клубов, часто и не задумываются, что растяжки, какими бы мягкими они ни были, стойки на голове и любые статичные положения – это тоже нагрузки, иначе бы они не имели физического эффекта. И если это нагрузки иного плана, чем спортзал, это совсем не означает, что мышечный корсет, суставной и связочный аппараты, позвоночник и внутренние органы не испытывают высокого напряжения. Увы, частое заблуждение, из которого часто делают вывод о том, что если нет физической работы, то и расслабление не нужно. Но даже если «новички в йоге выполняют самые простые позы, то после адаптации это не утомляет тело… Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной», – утверждает В.Бойко[1]. Человеческое тело устроено так, что даже ходьба по офису, сидение за компьютером и езда на машине являются для него однообразными нагрузками, которые, при отсутствии противодействующих нагрузок или релаксации, переформируют тело человека: появляется сутулость, вялость конечностей, меняется мышечный рисунок ног и т.д. Часто подобные нагрузки вызывают так называемую «забитость» мышц, перенапряжённость в определённых отделах. Это – прямое следствие отсутствия своевременного правильного расслабления.
Если рассматривать йогу с позиции набора физиологичных гимнастических упражнений, как это часто делают новички, то каждое упражнение – то же напряжение, которое требует релаксации, чтобы со временем не превратиться в постоянно перенапряжённую область и не повлечь нежелательных изменений на уровне тела. Конечно, для появления каких–либо изменений неправильно практиковать нужно годами… Но йога – не гимнастика, поэтому одна из задач занимающегося – распознать и мягко убрать напряжения, возникшие в теле во время практики. Сделать это в асане человеку новому не всегда легко, поэтому момент распознавания часто относят в шавасану. Объяснение этому довольно простое: в шавасане нет абсолютно никаких напряжений, поэтому сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях в теле намного легче.
Каждая асана – это неестественное положение тела, призванное задействовать поочерёдно разные группы мышц, связок, сухожилий, суставов, проработать движения позвоночника, которые редко выполняются в обычной жизни. Напряжение здесь – процесс естественный и логичный. Но напряжения, оставшиеся на физическом уровне после практики и не снятые в шавасане, оседают в теле равно так же, как любые другие, полученные человеком в течение дня. А если оседают, значит, рано или поздно дадут о себе знать, если не на уровне болезненных ощущений, то на уровне психики, причём время наступления подобных реакций не определено. Другими словами, отсутствие релаксации – не просто потеря части эффекта от практики, а прямая угроза здоровью всего организма. Идеолог йоги «без напряжений» В.Бойко, например, утверждает на основе собственного многолетнего опыта: «Если начинающие игнорируют шавасану после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести»[2]
Эффект от отсутствия шавасаны может быть удалён во времени, а вот часть эффекта её выполнения чувствуется сразу. Одним из критериев правильности выполнения релаксации служит нормальный тонус организма (отсутствие вялости или перевозбуждения), ровное дыхание, нормальный для данного человека сердечный ритм и отсутствие усталости даже после интенсивной практики, приподнятое настроение – человек чувствует себя полным сил, даже если начинал практику «не в духе». Эффекты более отдалённые могут быть различными для разных людей, но они всегда положительны. В Индии и США постоянно проводятся исследования благотворного влияния релаксации, в том числе шавасаны. Например, уже сейчас есть данные о том, что длительная практика шавасаны помогает нормализовать давление[3], снять стресс и вылечить затяжную депрессию, мигрени, бессонницу, облегчить течение хронических болезней[4], освободить «забитые» мышцы, закрепить достигнутые в практике результаты.
Но, конечно, результаты йоговской релаксации были бы скромнее, если бы работа шла исключительно на телесном уровне.
Когда тело начало уходить в расслабление, постепенно начинают релаксировать и более глубокие слои.
Отличие шавасаны от сна заключается как раз в том, что шавасана предполагает остановку беспорядочного мыслительного процесса, буквально растворение в своём теле, внутри себя, отключение органов восприятия от внешнего мира, оставшись «в сознании». При этом ставится довольно сложная для новичка задача – не погрузиться в сон, так как в этом случае эффект релаксации сильно снижается. Остановка внутреннего диалога подразумевает концентрацию мыслительной и психической деятельности. Производится остановка хаотичного внутреннего диалога, «прыгающего» с одного объекта на другой и ведомого органами восприятия. Зависимость довольно простая: отключаем восприятие от внешнего – избавляемся от хаоса в голове, а, следовательно, и на уровне психики. Первый эффект избавления от внутреннего хаоса такой же, как и при расслаблении мышцы на телесном уровне: снимаются психические напряжения, рассасываются «забитые» места. Иными словами, снимается стресс психологический, так же, как на уровне тела расслаблением был снят стресс мышечный. 8–10 минут, проведённые в «правильной» шавасане, эквивалентны по своим восстанавливающим свойствам нескольким часам глубокого сна, поэтому верно утверждение, что «Шавасана – это своеобразный "психологический оазис", столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни»[5].
Но на этом йога не останавливается и уводит релаксацию ещё глубже. Когда расслаблены тело и психика, единственным, что функционирует в организме, остаётся мозг. Его расслабить тяжелее всего, но, как доказывает практика, именно расслабление ментального уровня даёт на выходе ясность сознания и мыслей, позволяет мозгу лучше концентрироваться и эффективнее функционировать в обычной жизни. Отчасти ту же задачу – ментального расслабления и очищения – преследуют дыхательные техники йоги, но своего максимума релаксация достигает всё–таки в шавасане. Недаром именно с этой позы начинается подготовка тела и сознания к медитативным практикам.
Слово «шавасана» переводится с санскрита как «поза трупа, мёртвого тела». Это название отражает не только внешнюю сторону выполнения асаны, но и её глубинную сущность. В шавасане человек обездвижен, его дыхание в процессе выполнения становится почти не заметным, все мышцы мягкие, глазные яблоки впалые и неподвижные, чувства отвлечены от внешнего мира. Но при хаотичной работе мысли и психическом напряжении асана даже внешне будет отличаться.
Первое, что отражает внутреннюю возбуждённость, – глаза, «бегающие» под веками, второе – неровное либо слишком глубокое дыхание, третье – отдельные напряжённые мышцы, особенно это касается области шеи и трапеции спины. Напротив, при внутреннем успокоении могут возникнуть судороги или не проявляющиеся внешне напряжения в мышцах. Это верный признак того, что раздражённый участок либо нездоров, либо не расслаблен, либо имеет проблемы на более глубоком энергетическом уровне. Такой тонкой самодиагностики простое мышечное расслабление, в отличие от шавасаны, дать не может.
Йогачарья Айенгар часто сравнивает состояние сознания в шавасане с лампой, плотно прикрытой несколькими слоями плотной материи. Чем глубже уходит ментальное расслабление, тем проще срывать покровы, закрывающие свет этого внутреннего светильника. Главная же цель – освободить лампу, чтобы она могла светить в полную силу. То есть очистить сознание, ум, психику, чтобы, с одной стороны, интенсивнее, тоньше воспринимать внешний мир, а с другой – научиться контролировать свои состояния, обрести спокойствие и гармонию, добиться «пустоты эмоций и полноты разума»[6]. Не этого ли ждёт большинство занимающихся, замученные стрессами на работе, проблемами дома, собственными вредными привычками, экологией большого города?
Ещё одно значение названия «поза трупа» кроется в незаметном на первый взгляд состоянии сознания: ощущении физической близости смерти. Практикующий приходит к этому состоянию не сразу, так как перед появлением подобного ощущения релаксация на уровне физическом и психическом должна быть достаточно глубокой. Многие эзотерические философии, такие, как, например, философия Карлоса Кастанеды, расценивают ощущение близости смерти как необходимое в практике самопознания. Одна из целей многих подобных учений, равно как и учения йоги, – бесстрашие перед лицом смерти, которое легко достигается тогда, когда встречаешься с ней лицом к лицу. Но, в отличие от часто чересчур мистических, пугающих обычного человека практик, встреча со смертью или ощущение её постоянного присутствия в йоге происходит постепенно, путём длительной практики шавасаны и потому не вызывает негативных эмоций, а заставляет человека задуматься о смысле и цели его жизни, чтобы сделать каждый день более наполненным и совершенным. Другими словами, подобная мистическая встреча приносит исключительно положительные эмоции и укрепляет психику и сознание.
Интеграция телесного и психического планов в шавасане предполагает постепенное погружение в расслабление. Релаксация начинается с тела, продолжается психикой и завершается уровнем ума – только в случае расслабления всех этих структур шавасана считается совершенной. Углубление релаксации может проходить незаметно для занимающегося, особенно новичка, так как во время психического расслабления уже, казалось бы, расслабленное тело незаметно продолжает релаксировать. Общий же эффект шавасаны хорошо заметен уже на этапе выхода из позы, когда человек ощущает своё тело полным энергии, своё сознание – чистым, свой разум – восприимчивым, а свои чувства – сбалансированными. Недаром, для тех, «кто страдает анэргией, повышенной утомляемостью, слабостью, пониженной жизнеспособностью, эта асана будет источником сил и энергии»[7].
Таким образом, рассмотрев эффекты шавасаны и убедившись в её необходимости, мы можем приступить к практическим методикам её выполнения.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 783; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!