Принципы построения утренней и вечерней тренировок. Структура и особенности
Если с утренней практикой все понятно — подойдет Сурья намаскар и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать. Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как капалабхати и бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.
В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.
Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.
|
|
|
Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.
Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.
Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.
|
|
|
И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!
Содержание программы:
§ Пранаяма
§ Бандхи (замки)
§ Суставная гимнастика
§ Динамичный разогрев
§ Приветствие солнцу
§ Структурированная, тематическая практика асан
§ Релаксация
Описание практики
§ очищающие: анулома-вилома, надисодхана
§ ментальные: уджайи, бхрамари
§ огненные (разогревающие): бхастрика, капалабхати
Асаны
| Для расслабления: 1. Шавасана 2. Баласана 3. Накрасана | Наклоны вперед: 1. Паршвоттанасана 2. Триконасана 3. Вирабхадрасана 4. Джануширшасана 5. Пашчимотанасана 6. Шашанкасана |
| Прогибы в спине: 1. Марджариасана 2. Бхуджангасана 3. Уштрасана 4. Шалабхасана 5. Дханурасана 6. Чакрасана 7. Апанасана 8. Матсиасана 9. Сарпасана 10. макарасана 11. Бхекасана 12. Эка Пада-Раджкапотасана | Раскрытие бедер: 1. Супта Падангуштхасана 2. Титалиасана 3. Вамадевасана 4. Акарнадханурасана 5. Бхунаманасана 6. Хануманасана |
| Баланс: 1. Врикшасана 2. Гарудасана 3. Уттхита Пашчимотанасана 4. Уттхита Ардха Джанурасана (вытянутая поповина колена) 5. Падангуштхасана 6. Ардха Чандрасана 7. Бакасана 8. Вирабхандрасана 3 9. Анатасана | Перевернутые асаны: 1. Сарвангасана 2. Халасана 3. Ширшасана 4. Урдхво падасана 5. Уттана падасана 6. Випарити карани 7. Адхо мукха шванасана |
| Скрутки: 1. Триконасана 2. Ардха Матсиендрасана 3. Маричиасана |
Бандхи. Кумбхаки.
|
|
|
Бандхи - это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спрессованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.
-мула (корневой замок)
-уддияна(брюшной замок)
-джаландара (горловой замок)
-кхечари (языковой замок)
Набхи-бандха или Кхечари бандхаТехника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.
|
|
|
Джаландхара бандха. Джаландхара бандха - это "подбородочный замок", используемый для сжатия пранической силы в той части туловища, которая стимулирует энергию кундалини.
Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.
Уддияна бандха. Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.
Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опрожнить кишечник.
Мула бандха.
"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.
Мула бандха разделяется на три части (зоны)
·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфінктер
Йони мудра (муладхара-мудра)- «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин
Ваджроли мудра- «Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин
Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.
Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.
Шактичоланимудра-
Шакти“-психоэмоциональная энергия „Чола“-ученик „Мудра“- состояние
Выполнение:Запрокидывание головы назад и напряжение задней и передней стороны шеи до дрожания головы
Этим достигается контроль психоэмоциональной энергии.
Маха бандха (или большой замок).
Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, Джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).
Выполняется после задержки дыхания на выдохе поочередно втягивая бандхи(как волна)снизу вверх,а расслабление (легкое отпускание бандх)сверху вниз,далее выполняется вдох
Польза.
Техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.
Кумбхака означает кувшин, который может быть или полон, или пуст…Это пауза между: 1. Вдохом и выдохом, 2.выдохом и вдохом.
Кумбхака – это отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия. Она удерживает практикующего в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях.
Когда успокоено дыхание с помощью кумбхаки – ум становится молчаливым.
КУМБХАКА выполняется двумя способами:
1) Сахита - означает сопровождаемый, посещаемый, совместный. Намеренная задержка дыхания. Она выполняется двумя способами:
Бахиранга (или бахья кумбхака, еще ее называют речака кумбхака) - внешняя задержка, задержка после (полного) выдоха
Антаранга (или антара кумбхака, еще ее называют пурака кумбхака) - «внутренний», или задержка после (полного) вдоха
2) Кевала — самопроизвольная задержка дыхания, когда флуктуации дыхания (случайные возмущения в системе) прекращаются самопроизвольно, без сознательных усилий. Кевала означает «самопроизвольно» или «абсолютно». Кевала кумбхака — пауза в дыхании безотносительно к пураке или речаке, подобная тому, когда художник всецело поглощен своим искусством или поклоняющийся затаил дыхание в обожании своего предмета. Этому состоянию часто предшествует дрожь в теле и боязнь, подобные ощущениям, переполняющим человека, который столкнулся с неведомым. Терпение и упорство превозмогут эти ощущения. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя.
Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах).
Бандхи и кумбхака:
При выполнении любой кумбхаки более 10 секунд необходимо введение джаланхары бандхи. Она действует как предохранительный клапан, регулируя и распределяя энергию, снижает нагрузку на сердце и сосудов головного мозга. Снимается избыточное напряжение и прана не поступает выше горла, тем самым не создавая излишнего напряжения.
Когда дыхание удерживается более 10-15 секунд можно ввести мулабандху. ЕЕ можно выполнять в конце вдоха и сохранять на протяжении всей задержки (внутренней).
Жизненная энергия не уходит если кумбхака выполняется вместе с бандхами.
Бахья кумхака (внешняя задержка) бывает двух видов «задумчивая» и динамическая. Первая – без уддияны бандхи, вторая же с ней. Уддияна бандха во внешней задержке массирует абдоминальную область и сердце и предотвращает рассеивание энергии.
Махабандха и кумбхака: в практике практикуется как внешняя так и внутренняя задержки. Предлагается 3 способа: 1. после полного вдоха сначала подтянуть мулабандху, затему уддияну и в конце джаланхару. После задержки на выдохе постепенно отпустить джаланхару затем уддияну и мулабандху. 2. После полного выдоха та же последовательность, и 3. последовательное введение бандх – на задержке после вдоха мулабандха и джаланхара бандха, далее с выдохом введение уддияны бандхи – удержание тройного замка на внешней задержке (бахья кумбхаке) и постепенный
Асаны, вопросы по таблице.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 934; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!