Шесть причин, разрушающих йогу и шесть причин, способствующих успеху в практике
Разрушающие:
1. Переедание
2. Излишнее напряжение сил
3. Болтливость
4. Строгое следование правилам и рас порядкам
5. Длительное пребывание в компании обычных людей
6. Неустойчивость (переменчивость) ума
Способствующие успеху:
1. Намерение
2. Упорство
3. Способность различения
4. Непоколебимая вера
5. Отсутствие страха
6. Избегание компании обычных людей
Асаны, вопросы по таблице.
Паривритта Триконасана.
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона — «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана — это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.
Техника
1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу.
2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое
колено, как следует вытяните левую ногу.
3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы.
4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки.
5. Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы.
6. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки.
7. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.
|
|
|
8. Со вдохом оторвите левую руку от пола, верните корпус в исходное положение и примите положение, описанное в п. 1.
9. Выполните позу в левую сторону: на выдохе разверните левую стопу влево на 90°, а правую заверните внутрь на 60°. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы.
10. Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
11. С вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение, задержав
руки в положении, описанном в п. 1.
12. Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Эффект
Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра . Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.
БИЛЕТ № 8
Техники осознанного расслабления. Виды.
Йога нидра (психический сон) основы йоги стили
Йога нидра (йогический сон) представляет собой мощную технику сознательного расслабления, которая сильно отличается от обычного сна. Некоторые также называют ее йогой сна. Данный вид расслабления также нельзя сравнивать со стандартным отдыхом на диване или в кресле в процессе чтения книги или просмотра телевизора. Йога нидра – это сон с полным присутствием осознанности, оптимальный метод полнейшего умственного, эмоционального и физического расслабления.
Часто йога нидру называют еще и психическим сном или глубоким расслаблением с осознаванием внутренних процессов, когда на границе сна и бодрствования осуществляется естественное и спонтанное взаимодействие сознания со сферами подсознания и сверхсознания. Психический сон позволяет отделить сознание от внешних процессов и ото сна, в результате чего мы можем дать ему мощный психический импульс, который целесообразно использовать для различных целей: решения проблемных вопросов, укрепления памяти, снятия стрессового состояния, преобразования качеств всей своей личности.
Благодаря регулярной практике йоги сна приобретаются навыки высокого контроля над глубинными процессами в своей психике, уменьшается количество времени, необходимого на обычный сон.
Йогический сон может занимать всего лишь несколько часов, причем степень отдыха и расслабления в нем только углубляется.
Если вы практикуете психический сон в группе, то для обеспечения качественного и глубокого расслабления, лишенного отвлекающих факторов, возьмите на тренировку теплые вещи, в том числе теплые носки.
Шавасана, 15-25 минут
Техника, которой завершаются практически все практики йоги (чаще всего используют в хатха-йоге).
Суть техники
Лежа, ноги – на ширине плеч, руки отведены от тела, ладони развернуты вверх. Задача – максимально глубоко расслабить все части тела поочередно, начиная с лица. Новичкам проще, когда последовательность действий проговаривает тренер или аудиозапись. Это помогает не отвлекаться на посторонние мысли и правильно настроиться на практику. Если все правильно Тело постепенно расслабляется, проработанные мышцы остывают, сознание погружается в релаксацию, возникают ощущения парения и изменения формы тела. На первых этапах практики состояние «немысления» может составлять несколько секунд. А сон можно считать неудачей: он не заменит подлинного глубокого расслабления.
ЙОГА-НИДРА, 25-60 минут «Сон йогов» – техника расслабления посредством ухода в себя. Считается одним из наиболее мощных методов релаксации за короткое время: один час практики йога-нидры равен четырем часам обычного сна.
Суть техники Лежа на спине, в удобной позе, нужно осознать свое тело с головы до ног, позволяя каждой его части полностью расслабиться. После чего наступает время для санкальпы – уверенного оглашения своих намерений или желаний, выраженных в краткой форме. Например, «лишние килограммы покидают мое тело» или «коллеги не нарушают мой покой» – повторять утверждение нужно три раза, с выражением и без тени сомнения. Затем нужно вспоминать и переживать ощущения холода, тепла, боли, удовольствия, концентрироваться на дыхании, своем сознании и рядах визуализаций и чередовать все эти упражнения. Если все правильно Если удалось выполнить все команды тренера, не заснуть и глубоко осознать свое тело, появляется прилив сил, ясность сознания без сонливости, а негативные навязчивые мысли больше не причиняют беспокойства. МЕДИТАЦИЯ, от 20 минут Вершина всех перечисленных техник, уникальное состояние наблюдения за собственными мыслительными и психическими процессами. Медитация позволяет осознанно управлять ими и является завершающей техникой во всех видах йоги.
Суть техники Самая сложная из техник – погружение в пустоту, наблюдение, созерцание своих мыслей. Но начать можно с концентрации на дыхании, наблюдения за ним и регуляции. Медитировать можно под специальную музыку или звуки мантры, действенный способ – концентрация на огне (свеча, камин, костер). Положение тела должно быть максимально комфортным, но неважно, где и как медитировать, важно отключиться от внешнего и сосредоточиться на внутреннем. Если все правильно Удалось хотя бы на 10 секунд уйти от мыслей и увидеть их «со стороны» или просто ни о чем не думать. |
Виньясы: определение, виды.
Виньяса – это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания. Все возможные асаны соединяем всевозможными типами движений, сознательно. Нам нужно достичь, чтоб при переходе из асаны в следующую асану все было в слитном потоке, специально контролируемом. Если мы в асане контролируем: форму тела, дыхание, эмоциональное состояние, потоки энергии, наш ум и направление внимания, то если мы из этой формы переходим в такую же другую форму, у нас на уровне всех этих оболочек и качеств происходит динамический переход. Если мы соединим все асаны виньясами между собой, то вся тренировка превратиться в ловушку для внимания. Тогда, так же, как при повторении мантры, как при повторении движений Танца Шивы, у вас нет времени и возможности, даже если бы захотели, думать о чем-то еще. Это значит, вы полностью контролируете ментальные функции, что собственно нам и нужно.
Основные виньясы.
Простейшие движения в ритме дыхания, например, с вдохом поднять руки или развести руки. Это движения, которые не меняют положения тела в пространстве. Движения, меняющие опорные элементы, например, со стоп на колени или стоя на голове поменять положения рук – это тоже изменение опор.
Главные виньясы, это те, которые меняют направление позвоночника в пространстве с одновременным его изгибанием. При сгибании позвоночника вся периферийная нервная система активизируется. Энергетический эффект от основных виньяс самый сильный.
Методика виньясы заимствована из Тибета, из холодных территорий, там, где нужно греть тело. В Индии этого не нужно, вы делаете две асаны и уже все в поту, даже с утра. Сгибая тело, мы его нагреваем, как любой элемент при сгибании.
У тела есть шесть основных положений: Головой вверх, головой в низ, на животе, на спине, на одном боку, на втором боку. На основе этих стартовых положений мы можем гнуть позвоночник и получим основные продольные виньясы.
Существуют различные уровни сложности основных виньяс. Например, в перевернутом положении существует четыре принципиально разные опоры: на плечах, на голове, на предлечьях и на руках.
Виньяса- “Связка“,“второстепенное движение“,"порядок следования“
Виньяса- это движение тела, синхронизированное с дыханием.
Виньяса- это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания.
Виньяса- «дыхательно-двигательная система упражнений»
Основатели и преемственность
1. Шри Рамамохана Брахмачари
2. Шри Тирумалай Кришнамачарья
3. Паттабхи Джойс
4. Индра Дэви
5. Дэвид Свенсон
6. Ричард Фриман
Западные школы (использующие систему виньяс)
1. Аштанга-виньяса йога
2. Дживамукти йога (Jivamukti Yoga)
3. Виньяса флоу (Vinyasa Flow Yoga)
4. Пауэр-виньяса (Power Vinyasa Yoga)
Система виньясы многогранна:
1. Определенное число дыханий и движений для выхода и входа в асану.
2. При синхронизировании движения с дыханием уджджайи и применением мула-бандхи и уддияна-бандхи в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Этот пот очищает и омолаживает мускулы и органы, выводя вредные токсины, В результате в теле чувствуется сила и легкость.
3. Виньяса означает связь между асанами в сериях.
4. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу.
5. Виньяса перестраивает тело между выполнением асаны в разные стороны и после каждой асаны.
6. Когда все внимание уделяется работе на основе правильного подсчета виньясы, практика становится очень сосредоточенной, дыхание ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.
По динамическим характеристикам Виньясы делятся:
1. По направлению движения — односторонние (от 1-ой формы тела — ко 2-ой, и затем — к 3-ей,не возвращаясь к первой ) и двухсторонние (от первой формы тела ко второй и обратно — к первой).
2. По количеству повторений — однократные (один цикл от 1-ой формы тела ко 2ой и обратно к 1-вой, а затем — переход к 3-ей) и многократные (повторение нескольких одинаковых циклов подряд от 1-ой формы тела — ко 2-ой и обратно к1-ой).
3. По количеству движущихся элементов — одноэлементные (движение 1-ой руки без изменения формы остальных элементов тела) и групповые (одновременное движение рук, ног и позвоночника).
4. По скорости — быстрые(при движении на макс. скорости без потери качества), медленные (при специально заторможенном движении) и очень медленные (при таком медленном движении, которое со стороны невозможно различить).
По воздействию Виньясы делятся:
1. По воздействию на форму тела — симметричные (при симметричном наклоне из положения стоя — вперед) и асимметричные (например, при поднимании одной ноги из симметричного положения стоя).
2. По отношению к силе противодействия — преодолевающие (поднимание веса тела при отжимании от пола) и уступающие (опускание тела на пол из поднятого положения). В преодолевающей фазе движения мышечная сила доминирует над весом тела, а в уступающей фазе — позволяет доминировать весу тела.
3. По направлению позвоночника в пространстве — без изменения (движение рук или ног с сохранением позвоночника вертикальным) и с изменением (при смене горизонтального положения позвоночника на вертикальное).
4. По воздействию на позвоночник — с деформацией (при прогибе позвоночника назад из прямого положения) и без деформации (при изменении положения позвоночника в пространстве из горизонтального — в вертикальное положение с удерживанием его прямым).
Виньясы бывают:
1. вспомогательные
2. основные продольные
3. основные поперечные
4. основные скручивающие
5. межуровневые однонаправленные
6. межуровневые разнонаправленные
7. специализированные непредельные
8. 1 - головой вверх
9. 2 - животом вниз
10. 3 - на боку
11. 4 - животом вверх
12. 5 - головой вниз
3. 8-миступенчатая йога Патанджали и 7-миступенчатая согласно Гхеранда Самхите.
Восьмиступенчатая йога согласно Йога-Сутрам Патанджали и семиступенчая йога согласно Гхеранда-Самхите
Семиступенчатая йога Гхеранда-Самхите – список наставлений, которые поведал Гхеранда своему ученику Чандре Капале. Содержит 7 глав (ступеней)
1. Посвящена Шаткармам для очищения
2. Мудрам для уравновешивания
3. Асаны для укрепления
4. Пратьяхара для умиротворения
5. Пранаяма дляобретения ясности
6. Дхьяна для понимания своей сути
7. Саматхи для просветления. Дает незапятнанность и ведет к освобождению.
Восьмиступенчатая йога согласно Патанджали – стройная система для личностного развития. Определение йоги: способность направить внимание на объект и все время удерживать его.
1. Яма – отношение к тому, что окружает
2. Нияма – отношение с самим собой
3. Асана – физические упражнения
4. Пранаяма – дыхательные упражнения
5. Дхарана – способность концентрировать ум
6. Дхияна – способность прийти во взаимодействие с тем, что стремишься начать
7. Саматхи. Полное слияние с познаваемым объектом
Асаны, вопросы по таблице.
Паривритта Парваконасана.
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва — «сторона», «бок». Кона — угол. Это поза повернутого бокового угла.
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой стопы.
5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено.
6. Задержитесь в асане на 30 секунд — 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2.
7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.
Эффект
Будучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.
БИЛЕТ № 9
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 1522; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!