Соотношение белков, жиров и углеводов
Жиры делятся на 4 типа:
- Насыщенные жиры: в основном, все животные жиры
- Не насыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и др.).
- Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Транс-жиры являются самым большим злом. В покупной выпечке используется 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%
Углеводы имеют следующую классификацию: простые и сложные (комплексные); крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
- Комплексные крахмалистые углеводы –коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками.
- Комплексные фиброуглеводы – в основном, овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом.
- Простые углеводы моносахариды – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, но в них же есть огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).
|
|
|
- Простые углеводы дисахариды – это простые сахара. Враг номер один – это дисахариды, к которым относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара: повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Общие рекомендации:
- По возможности исключить простые сахара (дисахариды)
- Контролировать потребление фруктозы (моносахариды)
- Обязательно употреблять достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Как посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов?
Существует следующее оптимальное универсальное соотношение веществ: 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира. При этом 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм углеводов и белков – 4 ккал. Для подсчета конкретных цифр необходимо выполнить следующие процедуры. Отправная точка – индивидуальная суточная норма калорийности. Например, в день нужно съедать 1 700 кк. Универсальное соотношение: 35 % энергии от белков, 50 % от углеводов и 15% - от жира. То есть из 1 700 кк:
|
|
|
35 % белков = 595 кк;
50 % углеводов = 850 кк;
15 % жиров = 255 кк
Далее необходимо высчитать норму веществ в граммах
| Вещество | Значение 1 гр. | Действие и результат (норма калорийности: содержание калорий в 1 гр.) |
| Белки | 1 гр. = 4 кк | 595: 4 = 148, 75 |
| Жиры | 1 гр. = 9 кк | 850: 9 = 94, 4 |
| Углеводы | 1 гр. = 4 кк | 255: 4 = 63, 75 |
Таким образом, общая таблица может быть представлена следующим образом
| Вещество | Пропорция | Действие, результат | Значение 1 гр. | Действие | Результат |
| Суточная калорийность: 1 700 | |||||
| Белки | 35 % | 1 700 * 35: 100 = 595 кк | 1 гр. = 4 кк | 595: 4 | 148, 75 |
| Жиры | 50 % | 1 700: 2 = 850 кк | 1 гр. = 9 кк | 850: 9 | 94, 4 |
| Углеводы | 15 % | 1 700* 15: 100 = 255 кк | 1 гр. = 4 кк | 255: 4 | 63, 75 |
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 24; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!