Упражнения и игры для занятий в бассейне 2 раза в неделю по 90 минут
Комплекс упражнений в воде.
1 И.п. – стоя по пояс в воде, руки вверху, кисти соединены (голова между руками). Подняться на носки, потянуться вверх; напрячь все мышцы рук, ног и тела, затем расслабиться. Повторить напряжение 5-6 раз.
2 И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, достать руками дно перед собой – 10 раз.
3 И.п. – стоя по плечи в воде, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Круговые, попеременные движения руками вперед. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямые – 20 раз.
4 И.п. – стоя по плечи в воде, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Круговые, попеременные движения руками назад. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямые – 20 раз.
5 И.п. – стоя по плечи в воде, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, одна рука впереди, другая сзади у бедра. В этом положении круговые, попеременные движения руками вперед («мельница»). Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнения-фигуры на воде.
1. «Рыбка». И.п. – стоя, руки вверху, ладошки вместе. Лечь на грудь.
Методические указания: тело в воде вытянуть.
2. «Звезда» на груди. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, лечь на грудь.
Методические указания: ложиться на воду мягко, руки и ноги прямые.
3. «Звезда» на спине.
4. «Любопытная лягушка».
5. «Лягушка отдыхает».
6. «Поплавок».
Методические указания: упражнение выполнять стоя в шеренге одновременно.
Игры на воде с мячом.
|
|
|
Играющие делятся на две команды и становятся группами друг напротив друга. Ведущий подбрасывает мяч. Игроки каждой команды перебрасывают мяч друг другу, стараясь не отдать мяч соперникам. Обязательное условие – мяч не должен коснуться воды. Проигрывает та команда, игрок которой упустит мяч в воду.
Торпеда. Дети встают в шеренгу. По команде делают вдох, задерживают дыхание и, сильно оттолкнувшись ото дна, скользят вперед, двигая ногами кролем. Побеждает тот, кто проплывет дальше.
ПРИЛОЖЕНИЕ Е
Примерный комплекс упражнений для самостоятельных занятий дома
Минут
1. И.п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в И.п.
2. И.п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
3. И.п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
4. И.п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
5. И.п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
6. И.п. – лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.
|
|
|
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
8. И.п. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,
9. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
10. И.п. — лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка»).
11. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».
12. И.п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3-4 счета, медленно опустить их в И.п.
13. И.п. – то же на левом боку.
14. И.п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
15. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
16. И.п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
17. И.п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
19. И.п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8-10 раз.
|
|
|
20. И.п. – сидя, колени согнуты (угол 30º). Потрясти ногами в стороны.
21. И.п. – лежа на спине. «Ножницы» — горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.
22. И.п. – стоя. «Замочек» — завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.
23. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в И.п.
24. И.п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.
Методические рекомендации: перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1-2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4-5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10-12 раз.
Дата добавления: 2020-12-12; просмотров: 31; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!