Вот еще несколько правил языка ответственности и упражнений для их освоения. 3 страница

Теперь давайте подумаем о месте и времени ваших сеансов психотерапии.

Место Большинство психологов уделяют большое внимание атмосфере своих кабинетов – обстановка в них должна как можно лучше снимать напряжение. Для занятий нужна тихая комната, где вас никто не будет беспокоить.

Совсем не нужно, чтобы комната была шикарно обставлена, но вам должно быть в ней уютно. Проследите, чтобы там не было слишком жарко или холодно, и найдите для себя удобное кресло. Полезно иметь под рукой также и стол.

Если вы собираетесь работать по этой книге с партнером, то обсудите, где вы будете встречаться. Можно проводить занятия друг у друга по очереди. Если вы работаете группой, то, возможно, единственный способ обеспечить достаточно места для всех – это снять помещение. Необходима комната, где все могли бы сидеть кружком в удобных креслах.

Время После того как место выбрано, надо подумать о времени занятий. Выберите постоянное время и придерживайтесь его. Чаще всего сеансы психотерапии длятся от 50 минут до полутора часов и проводятся регулярно раз в неделю или два раза в месяц. Если вы работаете самостоятельно, то, вероятно, самое разумное – выделить для занятий час. Если вы занимаетесь с партнером, то, чтобы поработать час, а затем поменяться ролями, вам хватит двух часов с четвертью; при занятиях в группе подходящим временем будут 2-3 часа. Позаботьтесь, чтобы ваше расписание было разумным и выполнимым для вас. Не обрекайте себя на неудачу, составив расписание, которого вы не сможете придерживаться. "По два часа каждый день" – звучит прекрасно, но если вы знаете, что не сумеете этого выполнить, то лучше выбрать что-то более реальное.

Решив вопросы с местом и временем, зафиксируйте свое решение в ежедневнике.

Соглашение об изменениях Разобравшись с практическими вопросами, вы должны обдумать причины, побудившие вас заняться психотерапией. Чего вы хотите добиться?

Начиная работать с новым клиентом, психолог сначала выясняет, каковы его ожидания. Они могут быть самыми разными – от весьма практических типа: "Я хочу успешно пройти собеседование при приеме на работу" до решения более тонких проблем из области чувств, например: "Много лет назад меня бросил любимый человек, и я до сих пор не могу справиться с отчаянием и яростью". Иногда люди питают совершенно нереальные надежды, что психолог – волшебник, который разрешит все их проблемы. В качестве другой крайности выступают клиенты, приходящие к психологу в состоянии полной безнадежности и уверенные, что помочь им не может уже никто.

Хотя зачастую психолог и не может решить проблемы клиента, но он может помочь понять, какие изменения необходимы для улучшения ситуации. Если клиент согласен, что эти перемены принесут пользу, они вместе начинают работать над тем, чтобы воплотить их в реальность.

Как правило, в самом начале процесса психолог заключает с клиентом соглашение, касающееся желаемого результата занятий. Тогда обеим сторонам ясно направление работы. У соглашения есть еще и другие преимущества: оно позволяет оценить достигнутые результаты и подвести черту, когда работа окончена. В противном случае – если ни психолог, ни клиент ясно не представляют себе конечной цели – возникает опасение, что сеансы затянутся на месяцы, а то и годы.

Поэтому, начиная сеансы самопсихотерапии, первым делом составьте соглашение. Мы уже разобрались с практическими вопросами – о времени и месте. Пора теперь подумать о цели занятий.

Цель Вот план работы над соглашением.

Упражнение Это ваш первый сеанс психотерапии. Приготовьте все необходимое для записей (бумагу и ручку или магнитофон) и еще раз предупредите домашних, чтобы они не беспокоили вас во время занятий. Первый этап: запишите изменения, которых вы хотите добиться Не заботьтесь о выборе слов. Пользуйтесь первыми, что приходят на ум. Это не сочинение, и вам не придется его никому показывать, получать за него отметку или оценивать его литературные достоинства Может быть, вам будет проще сначала записать свои мысли на магнитофон, а уж потом на бумагу Ясно, что, занимаясь вместе с другими людьми, можно по очереди высказывать друг другу свои желания.

Когда вы закончите, перечитайте написанное, обращая внимание на свои формулировки. Соглашение должно быть по мере возможности сформулировано в утвердительных выражениях. Допустим, к примеру, что вы хотите прекратить курить, никогда не выходить из себя, бросить пить или перестать быть таким нерешительным. Если возможно, то переформулируйте эти положения так, чтобы в них звучал положительный результат, например: "Я стану некурящим", "Я буду сдерживаться", "Я буду защищать свои права". Дело в том, что человеку трудно представить себе, как он чего-то не делает. Ну-ка попытайтесь представить себе, как вы не сидите на стуле. Оказывается, для этого надо сначала вообразить себя сидящим! Если вам удастся представить себя в положительном свете, то вам легче будет приступить к работе, необходимой для достижения успеха.

Все, что мы делаем, удовлетворяет какие-то наши потребности, и иногда эти потребности сильнее наших самых благих намерений. Например: Эндрю очень застенчив; он хочет радоваться общению с людьми, но в присутствии посторонних становится молчаливым и скованным. Он ощущает беспокойство и неловкость. Его стремление к переменам понятно – сложнее объяснить, почему ему это так трудно сделать. Когда Эндрю как следует подумал над причинами своего скованного поведения в большой компании, то понял, что очень боится быть отвергнутым. Его "застенчивость" защищает его от этого страха – ведь если он держится на расстоянии ото всех, то люди не могут отвергнуть его.

В списке желаний у Эндрю было написано: "Я не хочу быть застенчивым". Он изменил формулировку "Я хочу получать удовольствие от общения с людьми".

Теперь, если в списке ваших желаний есть негативные утверждения, перепишите их в положительной форме.

Упражнение Второй этап Этот этап состоит из обращенных к самому себе вопросов, касающихся выбранных вами перемен

Можно ли как-то измерить эти изменения? Иногда мы сами обрекаем себя на поражение, выбирая слишком туманные и неопределенные цели. Например: "Я хочу стать более решительным", "Я хочу быть счастливее", "Я собираюсь улучшить свое здоровье". В этих желаниях нет ничего плохого, но дело в том, что в приведенных формулировках они недостаточно конкретны и не поддаются количественной оценке. "Более" – это насколько? Что практически означает "счастливее"? Когда можно считать, что "улучшение здоровья" уже наступило? Вот пример достаточно конкретной формулировки изменения: "Я хочу научиться излагать свою точку зрения в споре и защищать ее, если со мной не согласятся, не уступая, но и не выходя из себя".
Возможно ли для вас это изменение? Еще одна ловушка – это поставить себе цель, для достижения которой должны измениться другие люди. Но ведь вы не можете этого гарантировать. Вы можете отвечать в этом смысле только за самого себя; поэтому, чтобы ваше соглашение могло увенчаться успехом, оно должно касаться только того, чего вы можете добиться своими силами.
Есть ли у вас необходимые средства? Не стоит выбирать цель, для достижения которой нужны средства, отсутствующие в данный момент. "Я хочу путешествовать по свету" – такое желание требует времени и денег. Если у вас нет ни того ни другого, то разумнее будет подумать, как их добыть, и составить соглашение об этом, – или так изменить желание, чтобы оно соответствовало вашим возможностям.
Знаете ли вы кого-нибудь, кто достиг желаемых вами результатов? Это поможет вам представить себе модель успеха, на который вы надеетесь. Многие наши привычки выработались у нас в детстве путем копирования поведения окружающих – родителей, учителей, братьев и сестер и прочих людей. Часто самая большая проблема заключается именно в том, что поведение, которое было наиболее уместным в то время, становится привычкой, но сейчас оно уже может быть и неправильным. У взрослого человека больше возможностей выбрать для себя пример, чтобы увидеть наяву, к чему же он стремится.
Что практически изменится, когда вы достигнете своей цели? Подробно опишите, какие изменения в вашем поведении и поступках сможете заметить вы сами и окружающие. Если вы хотите изменить свои отношения с другими людьми, то перечислите их по именам. Допустим, вы поставили себе цель чувствовать себя увереннее при выступлениях перед аудиторией. В этом случае вы можете описать результат так: "Я буду дышать легко и свободно, улыбаться, говорить не спеша и получать удовольствие от своего выступления. Я заранее подготовлюсь к своей речи и прорепетирую ее, чтобы хорошо знать, о чем я хочу сказать. Если мне зададут вопрос, я поблагодарю за него, а потом спокойно и неторопливо отвечу. Если я не смогу ответить на вопрос, то скажу об этом и пообещаю ответить после".
Безопасны ли для вас предполагаемые изменения? Проверьте, чтобы желаемые вами изменения были безопасны для вашей жизни и здоровья и приемлемы с точки зрения общества. Можно, конечно, пытаться заводить новые знакомства, разговаривая на улице с незнакомыми людьми, но это довольно рискованно. Можно решительно поговорить с начальником, но готовы ли вы к последствиям? Так ведь и работу потерять недолго. Четко определите для себя, чем вы можете рисковать ради желаемых перемен, а чем – нет.
Что эта перемена принесет лично вам? Проверьте, нужна ли эта перемена для вашего собственного развития. Не стремитесь ли вы заслужить чье-нибудь одобрение? Или это только бунт против кого-то? Если вы стремитесь измениться для кого-то или назло кому-то – будь этот кто-то из вашего прошлого или настоящего, – не ждите удовлетворительных результатов. Вряд ли вы сумеете таким образом стать хозяином собственной жизни.
Какой ценой вы согласны добиться изменений? Каждая перемена приносит с собой определенные прибыли и потери. Тщательно продумайте возможную цену перемен и спросите себя после этого – хотите ли вы их по-прежнему?

Упражнение Третий этап Вернитесь к своим первоначальным записям, которые вы, возможно, захотите изменить в свете своих ответов на вопросы. Перепишите соглашение простым и понятным языком. Один из способов сделать это – представить себе, что вы хотите объяснить его умному восьмилетнему ребенку. Это убережет вас от излишнего многословия и сложности.

Корделия сначала написала: "Я хочу, чтобы мой муж сделал меня счастливее. Я не хочу больше жить так, как мы живем". Затем она переформулировала свое соглашение так: "Я хочу понять, почему я несчастлива в браке, а потом решить, что же делать дальше". Такое соглашение поможет ей принять на себя ответственность за то, что происходит в ее семье, и выяснить, на какие изменения она надеется на самом деле.

Фрэнсис начала со следующего: "На работе об меня все вытирают ноги. Я хочу, чтобы меня больше уважали. Я хочу сказать своей начальнице, что я о ней думаю, прямо в глаза". После исправлений ее соглашение стало таким: "Я хочу сказать своей начальнице, что я чувствую, когда со мной обращаются несправедливо". Это показалось ей более реальным и менее рискованным способом улучшения ситуации на работе.

Измененные таким образом соглашения являются шагом на пути к гораздо более серьезным переменам. Попытка разобраться в причинах своих неприятностей или неудовлетворенности – важный этап, необходимый для принятия правильного решения; сказать людям, как вы переживаете их поведение по отношению к вам, – значит уже стать решительнее и увереннее в себе.

Хорошее соглашение – это важная часть процесса психотерапии. Оно играет ту же роль, что и компас во время путешествия по незнакомой местности. Если вы заблудитесь, компас всегда укажет вам верное направление. Если что-то соблазнит вас свернуть на боковую дорожку, уводящую в непроходимые дебри, компас поможет вернуться на главную дорогу и не запутаться в поворотах.

Так же как компас не может путешествовать сам по себе, без вас, так и ваше соглашение – пустой звук без ваших усилий. Но как компас всегда покажет вам, в каком направлении двигаться, так и соглашение поможет сконцентрировать силы и энергию на текущей задаче.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Закончился ваш первый сеанс психотерапии. Чтобы понять, в каком направлении вы хотите двигаться, вы составили соглашение. Не пожалейте времени на раздумья по поводу своих мыслей и чувств, связанных с проделанной работой. Поздравьте себя с первым достижением. Даже если впереди лежит длинная дорога, самый трудный шаг на любом пути – первый, и вы его сделали. Вознаградите себя за потраченные время и усилия. Не ломайте голову над чем-нибудь грандиозным – пусть это будет приятный пустячок, означающий, что вы плодотворно провели день. Устройтесь поудобнее и посмотрите хорошую телепередачу, прогуляйтесь, купите себе цветы, пусть вас приласкают ваши близкие – это отличные "награды". Вы прекрасно знаете, что приносит вам радость, и у вас есть вполне подходящий повод побаловать себя.

Глава 3 РАССКАЖИТЕ О СЕБЕ ...Рассказывать я буду без прикрас...

Уильям Шекспир. Отелло В главе 2 вы обдумали причины, побудившие вас заняться психотерапией, и сформулировали соглашение. Возвращаясь к нашей аналогии с путешествием, мы сказали себе: "Пора в дорогу" и выбрали маршрут. Но для того, чтобы отправиться в путь, надо бы определить, где мы сейчас находимся. Таким образом мы подошли к следующей задаче психотерапии – оценке текущего положения вещей.

Несмотря на кажущуюся легкость, это, пожалуй, самая трудная часть работы, особенно при самостоятельных занятиях. Один из главных факторов лечебного воздействия консультаций психолога – его внимание, полностью направленное на вас. Качество этого внимания помогает вам раскрыть перед психологом свою историю. То, что он не высказывает своих оценок и суждений, заставляет вас исследовать свои мысли и чувства без обычных опасений – "а что подумают люди?" В первой части этой главы предлагается способ общения с самим собой без высказывания суждений, которые могли бы повлиять на вашу объективность.

Обычно самый суровый судья и критик человека – он сам. Если у вас все обстоит именно так, то обратитесь к упражнению из первой главы, выполняя которое вы создали образ своего спутника – внутреннего консультанта (см. стр. 7). Будь это реальный человек, он помог бы понять происходящее с вами, не выставляя никаких оценок – умно или глупо вы поступили, хорошо или плохо, бестолково или рассудительно. Пользы от этих оценок все равно никакой – ведь они даются на основе неких мысленных критериев, надежность которых вызывает сомнение. Дело в том, что определение "что такое хорошо и что такое плохо" и вся система ценностей человека формируются еще в детстве. То, что было правильно тогда, не всегда правильно сейчас – критерии могут устареть.

Наклеивание ярлыков Несмотря на то что ваше нынешнее поведение не способно решить всех проблем, нет смысла осуждать его, не углубляясь в причины. Само по себе осуждение не поможет вам измениться.

Упражнение Часть 1 Цель этого упражнения – обратить ваше внимание на то, как вы, возможно, сами себя осуждаете, а это может помешать дальнейшему развитию. Для начала запишите на листе бумаги все, за что вы себя обычно критикуете. Наряду с крупными недостатками включите в свой список и мелкие – не считайте их незначительными и не стоящими упоминания.

Какие мысли придут вам в голову при чтении этого списка? Если вы подумаете: "Да, я именно такой и всегда был таким. Тут уж ничего не поделаешь", – это означает, что вы наклеили на себя ярлыки, которые мешают вам изменяться и развивать свои возможности. Многие из этих ярлыков укоренились в вашем сознании в прошлом, и всякий раз, обращаясь к ним, вы словно добавляете: "...таким я и останусь".

Вот характерный список недостатков – возможно, он похож на ваш: Я очень застенчив.

Я слишком толстый.

Я неуклюжий.

Я слаб в математике.

У меня нет музыкального слуха.

Я неспортивный.

Со мной вечно что-нибудь случается.

У меня нет чувства юмора.

Я упрямый.

Я выхожу из себя по пустякам.

Я недисциплинированный.

Я неосторожный.

Я безответственный.

Я плохо готовлю.

Я не умею слушать.

Я эгоист.

Я ленив.

Я необщителен.

Как же к вам пристали эти ярлыки? Есть два варианта. Во-первых, кто-то мог наградить вас ими еще в детстве, когда вы не могли оценить, насколько они справедливы. Вот вам пример. Кэтрин 8 лет, и она любит рисовать. Ей очень нравятся школьные уроки изобразительного искусства. Она экспериментирует с разными цветами, не жалея красок. Но учитель говорит ей, что так у нее никогда ничего не получится. Кэтрин верит учителю и начинает стараться, чтобы ее рисунки были похожи на работы остальных. Уроки рисования доставляют ей все меньше и меньше радости, и в конце концов она бросает занятия при первой же возможности. Она внушила себе: "У меня нет способностей к рисованию", и этот ярлык прилип к ней, вероятно, на всю жизнь.

Попробуйте вспомнить, говорили ли вам когда-нибудь подобные вещи: "Ты пошла в тетю Кэйт – она тоже была слаба в английском" или "Она наверняка будет застенчивой – вся в меня".

Джон, который всегда самокритично считал себя ленивым, помнит, как его родители беспокоились, что он не оправдает их надежд и не станет академиком. Стоило ему чуть-чуть расслабиться, как его начинали пилить за лень. На самом деле он занимался очень усердно, и родители ругали его просто из страха, что он бросит учебу. Но Джон понял одно – он "ленивый", и на этой почве впоследствии расцвел целый букет его проблем. Работа не приносит ему удовлетворения, а устрой он себе небольшой перерыв, его тут же охватывают чувство вины и опасения, что он встал на скользкую дорожку "ленивого человека".

Определенный ярлык мог приклеиться к вам и по другой причине. Возможно, он дает вам право избегать рискованных, неприятных или кропотливых дел. Вот, например, Дэбби. Ее дети уже взрослые, и она могла бы наконец осуществить свою мечту и поступить в университет. Но стоит ей подумать об этом, как накатывают страх и тревога: а вдруг она не справится с учебой – ведь ей придется соперничать с людьми, которые намного моложе ее, а может быть, способнее и умнее. Регулярно заказывая по почте проспекты разных университетов, она все время думает: "Я не смогу учиться; я слишком старая; мне не хватит способностей". Ей придется много работать, привыкать к незнакомой обстановке; большинство студентов будет моложе ее, возникнут и трудности и утомление – это правда. Правда и то, что учеба предъявит к ней суровые требования, и надо пойти на риск. Но то, что она слишком старая или недостаточно способная, – неправда. Дэбби пользуется своим старым ярлыком, чтобы избежать трудностей, связанных с учебой, хотя ей очень хочется учиться.

· Упражнение Часть 2 Внимательно исследуйте обнаруженные вами ярлыки. Не являются ли некоторые из них просто удобными отговорками, чтобы увильнуть от трудностей, связанных с изменением себя? А дальше надо решить – оставаться ли вам всегда таким, как сейчас, или начать работать над собой. Обратите внимание на те ярлыки, которые вам прилепили несправедливо или так давно, что они уже устарели. Теперь вы сможете переписать свой список, начиная каждый пункт с одного из следующих заявлений: Я предпочитаю быть... · До сих пор я был... · Раньше я постоянно называл себя...

Что происходит в вашей жизни?

Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 53; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!