Вот еще несколько правил языка ответственности и упражнений для их освоения. 10 страница
ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.
| Упражнение Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием. Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом? Как вы выдыхаете? Насколько глубоко вы вдыхаете? Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании? С какой частотой вы дышите (в минуту)? Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете? А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок. Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните. |
Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.
|
|
|
| Упражнение Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой. Полезно представить себе, что вы – марионетка, к вашей макушке привязана нить и кукловод тихонько тянет ее вверх. Голову при этом не запрокидывайте. Вдыхая через нос, выпятите живот и наполните воздухом сначала нижнюю часть легких. Затем наполните среднюю часть легких, выпятив нижние ребра и грудь. Наконец, наполните верхнюю часть легких, слегка приподняв плечи. Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот. |
Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.
|
|
|
Ешьте и пейте на здоровье Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что – вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.
В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм – замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, – к этому легко пристраститься. Самое разумное – выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.
|
|
|
| Упражнение В течение 2-3 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Не пропускайте ничего – даже самого незначительного "перекуса". Затем проанализируйте список и оцените полезность своего питания для здоровья. Если вы поймете, что питаетесь недостаточно разумно, то измените свой рацион. Если для вас является проблемой переедание, попробуйте следующее упражнение из гештальттерапии. Упражнение Вообразите портрет вашего внутреннего Обжоры, Внимательно приглядитесь к нему (или к ней) и опишите, как вы относитесь к его "праздникам живота". Затем мысленно поменяйтесь с ним местами и попробуйте оправдать его поведение. Расскажите, почему вам необходимо так много есть и что значит для вас еда. Может быть, она каким-то образом связана для вас с пищей эмоциональной? Подумайте, при каких условиях вы могли бы остановиться? Потом опять поменяйтесь местами. Сделайте небольшую паузу и проверьте, стали ли вы лучше понимать своего Обжору. Может быть, у вас возникнут идеи, как обеспечить Обжору необходимой для него пищей каким-нибудь другим способом. |
Побольше двигайтесь Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.
|
|
|
Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.
Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом году? Вообще не можете вспомнить?
Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол – все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.
Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными – ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.
Важным результатом физической активности является мышечная релаксация. Вам, конечно, знакомо напряжение, испытываемое при стрессе. После физической нагрузки мышцы расслабляются и отдыхают. Она же помогает очистить ум: удивительно, как легко можно разобраться в сложной проблеме после прогулки, пробежки или заплыва.
Нашей целью было обратить немного внимания на самого себя – на то, как вы думаете, отдыхаете, тренируетесь и питаетесь. Ваши ум и тело куда более ценны, чем ваша самая дорогостоящая техника. Если ваша машина развалится на куски, вы купите другую или даже обойдетесь без нее. Но с вашим телом и умом так поступить нельзя! Поэтому резонно было бы уделять им по крайней мере столько же внимания, сколько вы уделяете своей сложной и дорогой технике.
ПОРАДУЙТЕ СВОЮ ДУШУ Вторая цель – вознаградить себя за проделанную работу. Вы уделили довольно много внимания уму и телу, а теперь очередь за душой – пора ее порадовать. Тут все зависит от ваших желаний и возможностей. Вот несколько предложений: Позвольте себе подольше понежиться в ароматной пенистой ванне.
Сделайте маникюр / педикюр / прическу.
Сходите на массаж.
Почитайте книгу / посмотрите фильм.
Устройте пикник.
Позвоните другу / подруге.
Нарисуйте картину / напишите стихотворение.
Купите себе букет цветов.
Полистайте старые альбомы с фотографиями.
Послушайте любимую пластинку / запись.
Ваши собственные предложения...
Если подобные предложения вас не смущают, то можете пропустить конец этой главы и продолжать радоваться жизни. Если же вас удивляет, почему в серьезной книге даются столь легкомысленные советы, то читайте дальше.
Психолог Скинер в пятидесятые годы написал о том, как можно связать принципы, которым подчиняются процессы обучения, с повседневным человеческим поведением. Один из этих принципов гласит, что люди склонны повторять поступки, за которые они были в какой-либо форме вознаграждены Какую награду можно считать эффективной?
Ценность Наиболее эффективным является такое вознаграждение, которое человек высоко ценит. Поэтому так важно, чтобы вы сами решили, какую награду вы выбираете, а не просто делали то, что предлагаю я или кто-нибудь еще.
Величина Хорошая награда должна быть достаточно крупной, чтобы вы "почувствовали разницу". Для кого-то прогулка по парку – очень незначительное удовольствие, а другому она доставит большую радость.
Полезность Награда должна быть связана с поведением, которое в конечном счете принесет вам пользу. Поскольку награда оказывает стимулирующее воздействие, то поощрение нежелательного поведения приведет к его повторению. В качестве примера можно взять ребенка, на которого родители обращают внимание только тогда, когда он закатывает истерику, а потом удивляются, почему подобные припадки становятся все чаще.
Лучшая награда –
стать таким, каким хочется В конечном счете самой эффективной наградой является польза, которую вы получите, став таким, как вам хотелось. Когда, например, вы почувствуете прилив энергии и здоровья в результате своих спортивных тренировок, то это гораздо более мощный стимул, чем мои уговоры начать и продолжать физические упражнения.
Чем скорей – тем лучше Для повышения эффективности поощрения оно должно по возможности следовать сразу за поведением, которое вы хотите закрепить. В идеальном случае вам бы следовало чем-то побаловать себя после каждого сеанса психотерапии; затем, по мере продвижения вперед, вы почувствуете вкус к занятиям, и они сами по себе станут доставлять вам удовольствие.
ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Если вы поймали себя на том, что идеи этой главы вызывали у вас внутреннее сопротивление, то стоит поразмыслить над его возможными причинами. Может быть, вы выработали для себя такой жизненный сценарий, следуя которому трудно придавать себе какое-либо значение? Почему бы вам не пересмотреть свой сценарий, а потом не перечитать эту главу и не начать относиться к себе с таким же вниманием, как к своему лучшему другу?
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, какое значение имеет небольшая "премия", поэтому отложите книгу и побалуйте себя. В главе 8 мы опять начнем работать.
Глава 8 ОТ СЛОВ – К ДЕЛАМ Наши дела определяют нас в той же
степени, в какой мы определяем наши дела.
Джордж Элиот Мы с вами подошли к решающему моменту в процессе психотерапии. До этого вы занимались тем, что обдумывали, переживали, анализировали, а если вы работаете с партнером – то и обсуждали свою прошлую и настоящую жизнь. Вы наметили изменения, которые, по-вашему, должны ее улучшить. Возможно, для достижения этих целей вам достаточно было выразить свои мысли и чувства и понять, почему они именно такие.
Но, может быть, вы хотите большего. Может быть, вы хотите попробовать по-другому себя вести, достичь более высокого положения в обществе, улучшить с кем-либо отношения, найти себе работу по душе или еще что-нибудь. Если это так, то пора действовать. Размышления и разговоры действительно помогают внести ясность в реальное положение дел, но существенных перемен это обычно не приносит. Чтобы добиться успеха, вам надо перейти от слов к делу. Сейчас самое время пересмотреть заключенное вами в главе 2 соглашение об изменениях. Работа, проделанная вами до сих пор, подготовила почву для этих изменений, поэтому в данный момент полезно убедиться: действительно ли соглашение соответствует вашим чаяниям. Вот вопросы, которые помогут вам его пересмотреть.
| Упражнение Перечитайте соглашение, составленное вами в главе 2. Запишите свои ответы на следующие вопросы: Что мне дали занятия по этой книге уже сейчас? Что я сделал, чтобы добиться желаемых результатов? Не мешал ли я сам себе каким-нибудь образом? Как я сейчас отношусь к своему соглашению? Не хочу ли я ог себя слишком много или слишком мало? Насколько серьезно я хочу продолжать работать над собой? Могу ли я сделать что-нибудь еще, чтобы увеличить свои шансы на успех? |
Смысл этой главы в том, чтобы превратить ваше соглашение в набор достижимых целей. Если оно касается нескольких областей жизни, то вам надо решить, как вы будете работать – над каждой задачей по очереди или сразу над двумя или более. Сначата следует проверить, не обрекаете ли вы себя на поражение тем, что предъявляете к себе нереальные требования. Кроме того, обратите внимание на формулировки своих желаний. Нет ли среди них весьма общих и туманных заявлений типа "Я хочу больше работать и улучшить свои отношения с женой"; "Я хочу укрепить свое здоровье"; "Я хочу сам отвечать за свою судьбу"? Психолог Жерар Эган разработал полезную методику психотерапии, включающую в себя вопросник, который помогает клиенту поставить для себя реальные цели. Он назвал высказывания, подобные приведенным выше, "заявлениями о намерениях".
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ Заявления о намерениях хороши только для начала, поскольку они недостаточно подробны, чтобы на их основе решить, что надо делать. Психотерапевт попросит вас выражаться конкретнее и перейти от намерений к целям, которые укажут вам направление вашей работы.
Лейла рассказывает о своих отношениях с сыном-подростком: "Я поняла, что оказываю ему мало поддержки. Мне надо относиться к нему терпимее". Потом она пояснила свою цель: "Не то чтобы я его не люблю, но мне не нравится, как он ведет себя со мной и с отцом. Я отвечаю на это тем, что перестаю его замечать, отчего все становится еще хуже. Мне хотелось бы относиться к нему иначе – больше разговаривать с ним и узнать, что он думает о жизни". Видите, это уже не столь туманно по сравнению с тем, что она сказала сначала.
После того как проблема четко очерчена, цели обычно начинают воплощаться в жизнь. Вот, например, Мартин недавно перенес инфаркт. Он пришел на собрание группы самопомощи, организованной при больнице. Послушав, что рассказывают другие члены группы о том, как они борются со своими проблемами, он сказал: "Слушая вас, я понял, что очень слабо способствую собственному выздоровлению. Я был страшно подавлен своей болезнью и теперь вижу, что, если бы не моя пассивность, выздоровление шло бы гораздо лучше". Заметьте, хотя Мартин и признал, что, возможно, он сам усугубляет свои проблемы, он еще не сказал, что собирается делать для улучшения положения.
Когда его попросили высказаться подробнее, он задумчиво произнес: "Раньше я очень заботился о своей внешности, тщательно и продуманно выбирал себе одежду. Но заболев, перестал за собой следить. Еще мне нравилось ходить пешком, но в последнее время как-то совсем не хотелось гулять". Видите, он начинает выбирать определенные области, в которых мог бы начать изменения.
| Упражнение Снова просмотрите свое соглашение. Замените в нем все общие заявления на конкретные цели. Для этого задайте себе вопрос: "Какие мои действия приведут к желаемому результату?" Если, например, одной из ваших целей было улучшение здоровья и физической формы, то подходящим будет ответ: "Я могу больше тренироваться, изменить рацион питания, чаще расслабляться" и т. п. |
Однако можно сделать еще больше для того, чтобы ваши действия были успешными, – превратить цели в задачи. Задачи – это конкретный список действий, которые вы можете выполнить на практике, чтобы справиться с проблемой или с ее частью. Ведь все выглядело бы иначе, если бы Мартин сказал: "Я собираюсь в пятницу подстричься, а в субботу купить новый костюм. Я буду гулять вокруг нашего парка минимум три раза в неделю". Такое заявление ясно дает понять, что он собирается действовать, а не только размышлять о своей проблеме.
Сейчас мы пользуемся методами бихевиоризма (от английского behavior – поведение). Они названы так потому, что в основном направлены на оказание помощи клиенту в выявлении и изменении тех сторон своего поведения, которые приводят к проблемам. Мы будем применять метод, основанный на тщательно выбранных задачах. Выполнение каждой задачи – это шаг к задуманным вами переменам. Когда вы закончите читать эту главу, то будете на верном пути к следующему этапу вашего путешествия. Помогая клиенту поставить перед собой задачи, консультант создает надежный план, увеличивающий шансы клиента на успех и подчиненный определенным принципам. Приведенные ниже вопросы помогут вам составить такой план для себя.
ПРИНЦИПЫ ПОСТАНОВКИ ЗАДАЧ Задайте себе эти вопросы, чтобы прояснить, какие задачи вы хотели бы перед собой поставить.
Что я смогу делать,
когда выполню эту задачу?
Описывая свою задачу, лучше объяснить, что вы сможете делать, когда ее выполните, чем рассказывать, как вы собираетесь ее выполнять. Например, задача "Я буду каждое утро заниматься плаванием" описывает процесс, цель которого – улучшение здоровья, но сама по себе она ничего не говорит об этой цели. Ваша задача будет выполнена, когда вы достигнете желаемой физической формы. Жерар Эган называет это "причастным" подходом к постановке задач: курение прекращено, вес снижен, вспыльчивость укрощена, найдена новая работа и т. д., то есть результат выражается кратким причастием прошедшего времени.
Могу ли я представить себе,
как делаю это?
Когда вы будете думать о предполагаемой задаче, представьте, как вы ее выполняете. Это лучший способ проверить, достаточно ли ясно вы понимаете, на что замахнулись. "Через полгода я буду делать заплыв на милю минимум три раза в неделю" – звучит гораздо яснее, чем "Занятия плаванием улучшат мою спортивную форму". Важно также установить разумные временные рамки для своей работы.
По каким признакам
я буду судить о своих успехах?
Разумеется, каждому ясно, достиг он своей цели или нет. Но тем не менее неплохо бы иметь определенную мерку для оценки результата. Если вы не знаете, откуда отправились в путь, то как судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь в нужном направлении? Если вам неизвестен конечный пункт, то как узнать, когда пора остановиться? Поэтому ваши задачи должны допускать количественную оценку или уж быть совсем очевидными. Улучшение отношений, например, можно оценивать по уменьшению числа ссор или увеличению времени, проводимого вместе. Если сначала у вас было минимум три серьезных скандала в день, а потом, когда вы взялись за выполнение задачи, их число сократилось до одного в месяц, то прогресс налицо. Однако не все поддается такому количественному анализу; другой способ судить об эффективности работы – это найти доказательства происшедших изменений.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 62; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!