ЧЕТВЁРТЫЙ КОМПЛЕКС-четвёртая неделя
Комнатная гимнастика И. Прошека
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. ПРОШЕКА
Упр.№ 1.
И. П.- стоя, плечи развернуты, живот подтянут, голова прямо, напряженные руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движение предплечьями осуществляется в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в исходное положение. Упр.№ выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживать дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упр.№ 2.
И. П.- сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетенными кистями на голове, слегка наклониться вперед. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Колени остаются слегка согнутыми.
Если этот вариант выполнить не удается, попробуйте сделать упражнения со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперед. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упр.№ 3.
И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, левая рука согнута перед собой, кисти в кулак и повернуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая левую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть правую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки – бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
|
|
|
Упр.№ 4.
И. П.- стоя, руки в стороны - вверх - назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперед и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., расслабить мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упр.№ 5.
И. П.- стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упр.№ 6.
И. П.- стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прогнуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперед. Выпрямиться, вернуться в И. П., глубокий вдох. То же в другую сторону. В начале выдоха втянуть живот. Голова находится между руками. Ноги и руки выпрямлены, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.
|
|
|
Упр.№ 7.
И. П.- лежа на спине, руки скрестно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в И. П., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упр.№ тем эффективнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упр.№ 8.
И. П.- стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулак, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперед, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. П., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опуская при этом локти. Выпрямляя руки - выдох, сгибая - вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упр.№ 9.
И. П.- лежа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голову и плечи (как бы стараясь посмотреть на свои носки), затем поменять положение ног. Во время выдоха проделать Упр.№ 2-3 раза соответственно длительности выдоха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
|
|
|
Упр.№ 10.
И. П.- стоя, левая рука согнута в сторону локтем вниз, правая вытянута вверх, кисти в кулак. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в лицевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы движения - вдох, при движении рук выдох. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упр.№ 11.
И. П.- стоя лицом к опоре (спинке стула), руки на опоре, пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше вверх переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц ног). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Подняться на носки (медленно, с напряжением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из положения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в положении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упр.№ 12.
И. П.- упор лежа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упр.№ 13.
И. П.- стоя, руки в стороны. Согнуть последовательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кулаки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый - поднять вверх. Затем наоборот. Руки остаются неподвижными. Вместо опускания и поднимания кистей, выполнить круговые движения ими. Чередовать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.
|
|
|
Упр.№ 14.
И. П.- стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперед - вверх, правая - назад вниз, кисти в кулак. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движение выполняется напряженными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Дыхательные упражнения
Упр.№ 1.
И. П. - стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперед, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперед и поднять их вверх («сузитъ» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая Упр.№.
Упр.№ 2.
И. П.- стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетенными пальцами вверх, развернув ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперед, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это Упр.№ повторять 2-3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
Упр.№ 3.
И. П. - лежа на спине, руки на бедрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха максимально вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом.
В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
Рекомендуемые комплексы упражнений
Для юношей, взрослых мужчин – 14 упражнений и 3 дыхательных упражнения.
Для взрослых девушек и женщин - 14 упражнений (каждое только по 5 повторений) и 3 дыхательных упражнения.
Для детей от 6 до 14 лет – упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям желательно заниматься под руководством взрослого).
Для детей от 3 до 10 лет – упражнения 1, 3, 6, 8, 12. Упражнения выполнять без сопротивления и быстрее.
Шестинедельный курс, считал Прошек, должен служить лишь начальной школой занятий физическими упражнениями. При регулярных занятиях он рекомендовал выполнять каждое Упр.№ как минимум 5 раз. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы, достигнутой к окончанию курса.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 314; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!