ВТОРОЙ КОМПЛЕКС вторая неделя
Комнатная гимнастика Д. Шребера
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА Д. ШРЕБЕРА
А теперь – о самих упражнениях системы доктора Шребера.
Упр.№ 1. Вращение головой.
Исходное положение (И. п.) стоя, руки на пояс. На счет 1-4 круговое движение головой вправо. То же в другую сторону. 10-20-30 раз.
Упр.№ 2. Повороты головы.
И. п.- стоя, руки на пояс. На счет 1-2 - поворот головы вправо; 3-4 - и. п. То же в другую сторону. 6-8-10 раз в каждую сторону.
Упр.№ 3. Поднимание плеч.
Может выполняться с гантелями. И. п. – стоя. На счет 1 – 2 - поднять оба плеча вверх; 3-4 - и. п. 10-20-30 раз.
Упр.№ 4. Вращение рук.
Может выполняться с гантелями. И. П.- стоя, кисти в кулак. На счет
1-2 - широкий круг руками сбоку спереди назад; 3-4 - то же вперед.
Движение выполняется с максимальной амплитудой. 8-12-20 раз.
Упр.№ 5. Поднимание рук.
Может выполняться с гантелями. И. П.- стоя. На счет 1-2 - поднять руки через стороны вверх, касаясь ими головы; 3-4 - и. п. 10-20-30 раз.
Упр.№ 6. Отведение локтей назад.
И. П. - стоя, руки на пояс. На счет 1- 2 - отвести локти назад, стараясь соединить их за спиной, вдох; 3-4 - и. П., выдох. 8-12-16 раз.
Упр.№ 7. Соединение рук за спиной.
И. п. - стоя, руки за спину (на пояснице), кисти переплетены. На счет
1-2 - вытянуть руки вниз за спиной, отводя плечи назад, выдох; 3-4 - и. П., вдох. 8-12-16 раз.
Упр.№ 8. Дыхательное.
И. П. - правая рука под мышкой с надавливанием на ребра, левая на голове. При вдохе усилить надавливание рукой на ребра. При выдохе - ослабить. То же в другую сторону. 4-5 раз в день по 5-8-10 раз.
|
|
|
Упр.№ 9. Выпрямление рук вперед.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 - выпрямить руки вперед с напряжением мышц; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10-20-30 раз.
Упр.№ 10. Выпрямление рук в стороны.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак, на счет 1 - с напряжением и усилием выпрямить руки в стороны; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10-20-30 раз.
Упр.№ 11. Выпрямление рук вверх.
Может выполняться с гантелями. И. п. - стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 - с напряжением мышц и усилием выпрямить руки вверх; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 4-8-10 раз.
Упр.№ 12. Выпрямление рук вниз.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки согнуты у плеч, локти в стороны, кисти в кулак. На счет 1 - с напряжением мышц и усилием вытянуть руки вниз; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10-20-30 раз.
Упр.№ 13. Выпрямление рук назад.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки согнуты за спину, локти назад, кисти в кулак. На счет 1 - выпрямить руки назад с усилием и напрягая мышцы; 2 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 6-10-16 раз.
|
|
|
Упр.№ 14. Быстрое соединение рук.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 - вытянуть руки вперед быстрым движением, не соединяя их; 2 - не напрягая мышцы, вернуться в и. п. 8-12-16 раз.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 212; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!