Упр.№ 15. Быстрое разведение рук.
Может выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 - быстрым и напряженным движением развести руки в стороны - назад; 2 не напрягая мышц, вернуться в и. п. 8-12-16 раз.
Упр.№ 16. Повороты рук.
Могут выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1-2 - повернуть руки вперед от плеча до кисти (до положения локтями вверх); 3-4 - и. п. Локти не сгибать, руки вытянуть в стороны.
30-40-50 раз.
Упр.№ 17. «Восьмерки» кистями.
Могут выполняться с гантелями. И. П. - стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 - выполнить круг кистями перед руками; 2 - выполнить круг кистями за руками. 20-30-40 раз.
Упр.№ 18. Сгибание и разгибание пальцев.
И. П. - стоя, руки в стороны - вниз, согнутые в кулак кисти поднять. На счет 1-2 - разогнуть пальцы с напряжением мышц и развести их как можно шире друг от друга; 3-4 - напрягая мышцы, вернуться в и. п. 12-16-20 раз.
Упр.№ 19. «Потирание» рук.
И. П. - стоя, руки - вперед, ладони - вместе. На счет 1 - сильно сжимая ладони, провести левой ладонью вдоль правой; 2 - то же - другой рукой.
40-60-80 раз.
Упр.№20. Наклоны туловища вперед и назад.
И. П. - стоя, руки - на пояс. На счет 1 - наклон вперед; 2 - и. П.;
3 - наклон назад; 4 - и. п. Движения выполняются медленно и плавно.
10-20-30 раз.
Упр.№ 21. Наклоны туловища в сторону.
И. П. - стоя, руки - на пояс. На счет 1-2 - наклон туловища вправо;
3-4 - и. П.; то же - в другую сторону.
|
|
|
Упр.№ выполняется медленно, без рывков. 20-30-40 раз.
Упр.№ 22. Повороты туловища.
И. П. - стоя, руки - на пояс. На счет 1-2 - поворот туловища вправо;
3-4 - и. п. То же - в другую сторону.
При выполнении поворотов ноги остаются неподвижными, спина прямая. 10-20-30 раз.
Упр.№ 23. Вращение туловища.
И. П. - стоя, руки на пояс. На счет 1-4 - круговое движение туловища вправо; 5-8 - то же - в другую сторону. Движение начинается от -тазобедренных суставов. 8-16-30 раз.
Упр.№ 24. Поднимание туловища.
Может выполняться с гантелями. И. П.- лежа на спине, руки - за голову. На счет 1-2 перейти в положение сидя; 3-4 и. п.
Начинающим можно выполнять Упр.№, зацепившись стопами за неподвижный предмет, а руки скрестить на груди. 4-8-12 раз.
Упр.№ 25. Круги ногами.
И. П.- стоя, руки на пояс. На счет 1-4 - круговое движение правой ногой спереди - назад; 5-8 - то же - другой ногой. Движение выполняется с возможно большей амплитудой. 4-6-8 раз.
Упр.№ 26. Поднимание ног в сторону.
И. П. - стоя, руки на пояс. На счет 1- 2 - отвести правую ногу в сторону; 3-4 - и. п. То же другой ногой. Упр.№ выполняется с возможно большей амплитудой. 6-10-18 раз.
Упр.№ 27. Повороты ноги.
И. П.- стоя, правая нога - вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет
1 - повернуть ногу носком наружу; 2 - и. п.; 3 - повернуть ногу носком внутрь; 4 - и. п. То же - другой ногой. 20-30-40 раз каждой ногой.
|
|
|
Упр.№ 28. Сведение ног.
И. П. - стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1-2 - поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4-6-8 раз.
Упр.№ 29. Сгибание и разгибание ноги вперед.
И. п. - стоя, руки на пояс. На счет 1 - поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 - не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 - вернуться в положение счета 1; 4 - и. п. То же - другой ногой. 6-8-10 раз каждой ногой.
Упр.№30. Сгибание и разгибание ноги назад.
И. п.- стоя, руки на пояс. На счет 1 - согнуть ногу как можно выше назад; 2 - не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 - вернуться в положение счета 1; 4 - и. п. То же - другой ногой. 10-12-16 раз каждой ногой.
Упр.№ 31. Сгибание и разгибание стопы.
И. П.- стоя, правая нога вперед - вниз, руки на пояс. На счет 1 - согнуть стопу на себя; 2 - и. п. То же - другой ногой.
То же с круговыми движениями стопой. 20-30-40 раз каждой ногой.
Упр.№ 32. Поднимание согнутой ноги.
И. П.- стоя, руки на пояс. На счет 1 - поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 и. п. То же - другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4-8-12 раз каждой ногой.
|
|
|
Упр.№ 33. Приседание.
И. П. - стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 подняться на носки; 2 - присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 вернуться в положение счета 1; 4 - и. п. 8-16-24 раза.
Упр.№ 34. Перенос палки.
Упр.№ выполняется с палкой; которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмышек. И. П.- стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счет 1-2 - поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки вниз. То же - в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подготовленности необходимо сокращать расстояние между руками. 10-12-16 раз.
Упр.№35. Ходьба с палкой.
Упр.№ выполняется с палкой. И. П.- стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5-10-15 минут.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 127; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!