Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и растягивания внутренней поверхности бедра
Задания для самостоятельной занятий студентами физической культуры и спорта
Первый комплекс-первая неделя
Воздействие:
-создание подвижности в тазобедренном и коленном суставах
-активизация внутренней стороны бедра
- создание гибкости в позвоночнике
- растягивание боковых сторон корпуса
Внимание:
- колено сонаправлено с носком
- колени разведены максимально в стороны
- колено находится под пяткой (угол 90 градусов)
- таз подкручен вперед
- мышцы пресса включены
- плечи опущены
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
16 17 18
19 20
Рис. 1 - 20. Разминочные упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и гибкости позвоночника
Б) Наклон корпуса вниз из широкой постановки ног (пауза). Ноги сгибаем в колени (спина прямая, смотрим перед собой), и выпрямляем ноги с добавлением корпуса вниз к ногам (повтор). Далее проходим руками 4 шага вперед – вытягиваем позвоночник (тянемся локтями, грудью вниз, а копчик вверх, колени чуть согнутые) (пауза). Переход с носка на пятку (повтор). Возвращаем руки обратно к ногам (пауза). Упражнения из 3-х положений: широкая постановка ног, ноги на ширине таза, ноги вместе.
|
|
|
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- спина прямая
- колено сонаправлено с носком
- мышцы пресса включены
21 22 23
24 25 26
27 28 29
30 31
Рис. 21-31. Разминочные упражнения для создания гибкости в позвоночнике, подвижности в суставах (тазобедренный, коленный, голеностопный), растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Основная часть 40 мин. Динамическая - 25 мин. статичная - 15мин.
Динамическая часть.
Из положения стоя:
Исходное положение в упражнениях: А, Б, В, Г – широкая постановка ног.
Описание приводится на одну сторону, на другую сторону повторить самостоятельно.
|
|
|
А) Движение в плечевом суставе вперед и назад (повтор), с добавлением прямых рук наверх, более глубокое вращение (вперед- назад) в плечевом суставе (повтор), с добавлением волны (подача вперед и назад: колени, таз, плечи) (повтор). Далее колени сгибаем, подбородок к груди – округляем спину, руки скрепляем в замок, вытягиваем вперед за рукой (пауза), далее, за рукой поднимаемся наверх, таз при этом направляем назад, спина прямая, выполняем наклоны вниз с прямой спиной и наверх (повтор). Далее, волной, поднимаемся наверх с руками, опускаемся вниз (назад: голова, плечи, таз), корпус наклоняем вперед (вперед: голова, плечи) с круглой спиной поднимаемся наверх (позвонок за позвонком выпрямляем спину) (повтор).
Воздействие:
- создание подвижности в тазобедренном, коленном и в плечевом суставах
-раскрытие грудного отдела
-создание гибкости позвоночника
Внимание:
- колено сонаправлено с носком
- мышцы пресса включены
32 33 34
35 36 37
38 39 40
|
|
|
41 42 43
Б) Наклон корпуса вперед (повтор). Корпус параллелен полу (с руками - в стороны, вперед, назад ставя на поясницу).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- колено сонаправлено с носком
- спина прямая
44 45 46
47 48 49
В) Из наклона корпуса вперед, правую руку опускаем на пол, за левой прямой рукой скручиваемся в сторону (пауза).
Воздействие:
- раскрытие грудного отдела
- создание гибкости позвоночника
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- колено сонаправлено с носком
- спина прямая
50
Рис. 32-50. Упражнения на развитие гибкости в плечевом суставе и гибкости в позвоночнике
Г) Из наклона корпуса вперед, обе руки опускаем на пол, поочередно сгибанием колени (повтор). Смотрим перед собой. На правую сторону присаживаемся, руки перед собой, колено максимально отводим в сторону, правая пятка на полу. Носок левой ноги направлен вверх (пауза).
|
|
|
Воздействие:
- раскрытие тазобедренного сустава
- растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- колено сонаправлено с носком
- колено за носок не выходит
- ягодицы расслабляем
51 52
53
Рис. 51-53. Упражнение на раскрытие тазобедренного сустава
Далее переходим на полупалец правой ноги, правое колено также в стороне оставляем, левая нога остается прямой, носок левой ноги опускаем на пол, за рукой вытягиваемся вперед (для удобства правое колено можно опустить на пол), стремимся локтями и грудной клеткой вниз, таз стремится при этом вниз, но спина прямая (пауза).
Воздействие:
- создание гибкости позвоночника
- растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
- носок правой ноги, таз, прямая левая нога – одна линия
- ягодицы расслабляем
54 55
56
Рис. 54 – 56. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра и гибкости в позвоночнике
Из этой же плоскости, руками отталкиваемся, выпрямляем спину, руки скрепляем сзади за спиной, левый носок ноги смотрит вверх, правое колено отрываем от пола (облегченный вариант, оставляем колено на полу). Баланс (пауза).
Воздействие:
- создание подвижности в плечевом суставе
- растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- колено сонаправлено с носком
- спина прямая
57 58
Рис. 57 -58. Упражнение на развитие баланса и подвижности в плечевом суставе
Далее разворачиваем корпус из этого же положения ног к левой ноге, и с прямой спиной опускаемся к левой ноге (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- спина прямая
59
Рис. 59. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Д) Наклоны корпуса в стороны.
Пятки вместе, носки разведены в стороны. За руками вытягиваемся наверх, наклоняемся попеременно в стороны (повтор). Далее, переход в широкую постановку ног. Наклон корпуса в правую сторону, при этом правая рука сверху на левом бедре, левая рука вытянута в правую сторону (пауза). Далее, левую руку сгибаем в локте, локоть направлен вверх, правую руку опускаем вдоль тела (пауза). Левую руку выпрямляем в сторону, правая рука в параллели с правой рукой (пауза), возвращаем руки в исходное положение, правую ногу сгибаем в колени, подтягивая левую ногу к правой ноге, ставим левую ногу на носок (повтор), меняем ноги, правую ногу сгибаем, ставя ее на носок и корпус наклоняем еще ниже, рука на уровне голени (пауза).
Воздействие:
- растягивание боковых стороны корпуса
- формирование линии талии
Внимание:
- плечи опущены
- колено сонаправлено с носком
- мышцы живота включены
- спина прямая
- таз не подвижен
- вес тела равномерный на обеих ногах
60 61 62
63 64 65
66 67
Рис. 60-67. Упражнение на развитие гибкости боковых сторон корпуса
Дополнительный комплекс упражнений из любого положения тренер выбирает по своему усмотрению, делая акцент на тренировке либо на раскрытие тазобедренного сустава, либо на растягивание задней стороны бедра, либо комплекс. Каждый раз, насыщая тренировку разными упражнениями. Обязательно за занятие использовать упражнения во всех положениях : стоя, сидя и лежа.
Дополнительный комплекс упражнений из положения стоя:
Исходное положение в упражнениях А, Б, В – широкая постановка ног.
А) Корпус наклоняем к прямой правой ноге. Носок правой ноги сокращаем на себя. Добавляя сгибание левой ноги в коленном суставе.
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- спина прямая
- если руками до пола не достаем, сгибаем левое колено
- колено сонаправлено с носком
- мышцы пресса включены
68 69
70
Рис. 68-70. Дополнительный комплекс упражнений на развитие гибкости задней поверхности бедра и подколенной зоны, подвижности в суставах (тазобедренный, коленный, голеностопный) и вытяжение позвоночника
Б) Наклоны корпуса в стороны. Прямые руки в стороны. За рукой вытягиваемся попеременно в стороны (повтор). Остаемся на правой стороне (повтор). Колено с носком правой ноги направляем максимально в сторону (повтор). За правой рукой наклоняемся в левую сторону и возвращаем обратно (повтор).
Воздействие:
- раскрытие тазобедренного сустава
- растягивание боковых сторон корпуса
- формирование линии талии
Внимание:
- плечи опущены
- колено сонаправлено с носком
- мышцы живота включены
- спина прямая
- таз не подвижен
- вес тела равномерный на обеих ногах
71 72 73
74 75
Рис. 71 – 75. Дополнительный комплекс упражнений на развитие гибкости боковых сторон корпуса
В) Встаем на высокие полупальцы. Сгибаем колени, опускаем и поднимаем корпус (повтор). Руки на поясе.
Воздействие:
- подвижность тазобедренного коленного и голеностопного суставов
- колено находится под пяткой (угол 90 градусов)
- раскрытие тазобедренного сустава
- растягивание внутренней стороны бедра
- колени разведены максимально в стороны
76 77 78
79
Далее, собираем ноги вместе. Сгибаем колени, опускаем и поднимаем корпус (повтор). Руки на поясе. Остаемся внизу, создаем подвижность в тазу, направляем вперед-назад, вправо-влево (повтор).
Воздействие:
- подвижность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов
Внимание:
- ягодицы сжать
- таз подкручен вперед
- мышцы пресса включены
- пятка находится под коленом
- таз опускаем до уровня колен
- спина прямая
80 81
Далее, опускаем руки на пол, колени выпрямляем (пауза). Правую ногу сгибаем в колени. Опорную левую ногу сгибаем и разгибаем в коленном суставе (повтор). Правую ногу поднимаем наверх (пауза), сгибаем ее в колени, таз опускаем вниз, и снова наверх поднимаем (повтор), оставляем наверху (пауза), корпус с прямыми руками поднимаем, создавая горизонтальную линию тела, и опускаем корпус вниз (повтор). Оставляем горизонтальную линию тела – баланс (пауза). Добавляем сгибание рук в локтях к правому колену, спина при этом округляется и возвращаем в исходное горизонтальное положение (повтор).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- если до пола руками не достаем, сгибаем опорную ногу в колени
- мышцы пресса включены
- корпус стремится к опорной ноге
82 83 84
85 86 87
Г) Махи ногой. Исходное положение – ноги вместе.
Поднимаем прямую ногу вперед (повтор).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
88 89
Поднимаем прямую ногу в сторону. Носок смотрит вверх (повтор).
Воздействие:
-растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
- корпус не подвижен (4 точки – плечи и тазовые кости)
- спина прямая
- мышцы пресса включены
- опорная нога выворотно (носок смотрит в сторону относительно пятки)
90
Рис. 76 - 90. Дополнительный комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава, растягивания задней и внутренней поверхности бедра, подколенной зоны, на координацию движений и развития баланса
Из положения сидя:
Выпад в сторону. Правое колено согнуто, левая нога на носке (коленная чашка подтянута), качаем таз вниз (повтор), колено по центру между рук. Переход - руки опускаем на опорное правое колено (пауза), руки поднимаем над головой (пауза). Далее, сгибаем и подтягиваем левую ногу к правой ноге, таз при этом не поднимаем и возвращаем левую ногу в исходное положение (повтор), далее подтягиваем левую ногу к правой ноге, до устойчивого положения обеих ног, таз при этом поднимаем, и возвращаем в исходное положение (повтор).
Воздействие:
- создание подвижности тазобедренного и коленного суставов
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- растягивание передней поверхности бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- колено находится под пяткой (угол 90 градусов)
- спина прямая
- если руки до пола не достают при положении выпрямленных обеих ног, ноги сгибаем в колени
91 92 93
94 95 96
Рис. 91 – 96. Комплекс упражнений на подвижность суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) и растягивания задней поверхности бедра, подколенной зоны
Дополнительный комплекс упражнений из положения сидя:
А) Складка. Сидя на ягодицах, ноги вытягиваем вперед. Кач корпуса вперед к ногам и возвращение корпуса в исходное положение (повтор). Далее, ноги ставим на ширине таза, выполняем наклоны вперед корпусом (повтор).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- спина прямая (тянемся не лбом, а пупком и грудной клеткой вперед к ногам. Если спина округляется, то сгибаем колени)
97 98
Рис. 97 -98. Дополнительно упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны, на вытяжение позвоночника
Далее, разводим в стороны ноги (угол 90 градусов), если растяжка позволяет, ноги ставим еще шире. Руками берем себя изнутри за подколенную зону, создаем движение в позвоночнике (таз подкручиваем вперед, подбородок к груди; таз подкручиваем назад, подбородок вверх) (повтор). С подкрученным тазом назад, грудной клеткой тянемся вперед (пауза 60 сек.).
Воздействие:
- растягивание внутренней стороны бедра
- раскрытие тазобедренного сустава
- создание гибкости в позвоночнике
Внимание:
- движения выполняем по мере своих функциональных возможностей
99 100 101
102 103
104
Рис. 99- 104. Дополнительный комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава и гибкости в позвоночнике
Боковой наклон корпуса к ноге (пауза).
Воздействие:
- растягивание внутренней стороны бедра
- раскрытие тазобедренного сустава
- растягивание боковой стороны корпуса
Внимание:
- спина прямая
105 106
Рис. 105- 106. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса и внутренней поверхности бедра
Фронтальный наклон корпуса к ноге. Обеими руками обхватываем ногу по мере функциональных возможностей (за колено, щиколотку) (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней стороны бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- спина прямая
107
Рис. 107. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Б) левое колено оставляем на коврике, правую ногу выводим вперед, нога согнута в колене под 45 градусов (носок находится дальше, чем колено). Вес переводим с руки на руку, качая таз вправо-влево (повтор). Выпрямляем колено левой ноги, таз направляем вниз (пауза). Опускаем левое колено, переходим на предплечье, если растяжка позволяет, переднюю ногу выпрямляем (пауза). Далее, левую пятку подтягиваем к ягодице, рукой себе помогаем (пауза). Далее, переводим вес тела на левую ногу, присаживаясь на пятку левой ноги, тянемся прямой спиной к правой ноге (пауза). Переводим руки на линию с тазом, вес переводим с ноги на ногу (повтор). Остаемся на центре, выпрямляем переднюю ногу в шпагат (пауза 60 сек.).
Воздействие:
- создание подвижности тазобедренного и коленного суставов
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- растягивание передней поверхности бедра
Внимание:
- вес тела по центру, между ног
- спина прямая
- ягодицы расслаблены
108 109
110 111
113 114
115 116
Рис. 108- 116. Дополнительный комплекс упражнений на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
В) Исходное положение - сидя на ягодицах, левую ногу сгибаем в колени, пятку подтягиваем к паху. Правую ногу обхватываем обеими руками за щиколотку, подтягиваем к корпусу, если спина округляется, сгибаем правую ногу в колени. Стопа правой ноги работает вперед – назад (повтор), далее, носок на себя (пауза). Стопу расслабляем, колено правой ноги направляем попеременно в три точки – к правому плечу, к пупку, ко лбу (повтор).
Воздействие:
- подвижность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов
- растягивание задней поверхности бедра
-растягивание подколенной зоны бедра
117 118 119
120 121
Далее, правое колено направляем к левому уху, поворачивая голову вправо (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
-растягивание подколенной зоны бедра
122
Рис. 117 – 122. Дополнительный комплекс упражнений на подвижность суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) и на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Далее, направляем правую ногу в сторону (пауза)
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
123 124
Рис. 123 – 124. Дополнительное упражнение на подвижность на растягивание внутренней поверхности бедра
Далее, правую ногу помещаем сверху на левое бедро. Колено и пятка на одной линии (90 градусов). Если растяжка позволяет, корпус с руками наклоняем вперед (пауза).
Воздействие:
- подвижность тазобедренного и коленного суставов
- растягивание ягодицы
Внимание:
- вес тела на обеих ягодицах
- мышцы пресса включены
- спина прямая
125 126 127
Рис. 125 – 127. Дополнительное упражнение на растягивание ягодиц
Дополнительный комплекс упражнений из положения лежа:
А) исходное положение - планка. Поочередный выпад ноги до уровня плеч (повтор). Далее, правую ногу оставляем на уровне плеч, сзади нога прямая, коленная чашка подтянута, таз стремится вниз, скручиваемся за рукой вправо (пауза). Далее, повтор поочередного выпада ноги, оставляем ногу на уровне плеч, опускаемся на предплечье, если растяжка позволяет, переднюю ногу выпрямляем (пауза).
Воздействие:
- раскрытие грудного отдела
- создание подвижности тазобедренного и коленного суставов
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- растягивание передней поверхности бедра
Внимание:
- плечи и кисть рук одна линия
- мышцы пресса включены
- колено находится под пяткой (угол 90 градусов)
- в планке – тело одна линия. Таз вверх не поднимать
128 129
Рис. 128-129. Дополнительное упражнение на развитие мышечной силы и на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
130 131
Рис. 130. Дополнительное упражнение на раскрытие в грудном отделе позвоночника
Рис. 131. Дополнительное упражнение на растягивание передней поверхности бедра
Б) лежа на спине. Махи ногой вверх (повтор).
- лежа на спине
-лежа на боку
- лежа на животе
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание внутренней поверхности бедра
- растягивание передней стороны бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
- тело одна линия
- руки наверху
132 133
134
Рис. 132 – 134. Дополнительные упражнения на растягивание задней, внутренней и передней поверхностей бедра
Статичная часть.
Дополнительный комплекс упражнений из положения стоя:
А) Широкая постановка ног. Левый носок смотрит вперед (фронтально), правый носок в сторону. Таз направляем влево. Наклон корпуса в правую сторону (правая рука параллельно правой ноге), при этом левая рука прямая, стремится назад (пауза). В этой же плоскости сгибаем правое колено (пауза). Колено остается, корпус разворачиваем по диагонали в сторону, за рукой вытягиваемся вперед (пауза). Колено выпрямляем, корпус наклоняем вниз (пауза). Обхват левой рукой за щиколотку, скрутка корпуса вправо (пауза), далее, смена руки, скрутка корпуса влево (пауза). Повторяем упражнения в обратном порядке.
Воздействие:
- раскрытие грудного отдела
- подвижность тазобедренного, коленного и плечевого суставов
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- колено сонаправлено с носком
- колено под пяткой (90 градусов)
- мышцы пресса включены
-спина прямая
135 136 137
138 139 140
141
Рис. 135 – 141. Дополнительный комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава и грудного отдела в позвоночнике, растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны. Развитие мышечной силы в статичном положении
Б) Ноги вместе. Руки на поясе. Поднимаем и сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вращаем поочередно по и против часовой стрелки в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (повтор). Правую ногу выпрямляем в коленном суставе и выпрямляем (пауза). Далее, сгибаем ее обратно и отводим максимально в сторону (повтор), в стороне ее выпрямляем (пауза).
Воздействие:
-подвижность суставов
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- мышцы пресса включены
-спина прямая
- корпус не подвижен (4 точки – плечи и тазовые кости)
- плечи опущены
142 143 144
145 146 147
148
Рис. 142 – 148. Дополнительный комплекс упражнений на создание подвижности в суставах (тазобедренный, коленный, голеностопный) и развитие баланса
Из положения сидя:
А) Складка. Сидя на ягодицах, ноги вытягиваем вперед. Наклоняем корпус вперед к ногам с прямой спиной (пауза 60 сек.).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- спина прямая
149
Рис. 149. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны, на вытяжение позвоночника
Б) Бабочка. Ноги согнуты в колени, стопы друг к другу, подтянуты к паху. Руками обхватываем с внешней стороны стопы, притягиваем корпус к стопам (пауза 60 сек.).
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
- раскрытие тазобедренного сустава
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- ягодицы расслабляем
- спина прямая
150 151
Рис. 150-151. Упражнение на раскрытие тазобедренного сустава и вытяжение позвоночника
Дополнительный комплекс упражнений из положения сидя:
А) Сидя на ягодицах, левую ногу сгибаем в колени, пятку подтягиваем к паху. Притягиваем корпус к правой ноге (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- спина прямая
152
Рис. 152. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра, подколенной зоны и вытяжение позвоночника
Далее, из этого положения, отводим правую ногу в сторону, опускаем корпус вниз (пауза).
Воздействие:
- раскрытие тазобедренного сустава
- растягивание внутренней стороны бедра
Внимание:
- ягодицы не отрываем от пола
153
Рис. 153. Дополнительно упражнение на раскрытие тазобедренного сустава и растягивание внутренней стороны бедра
Возвращаем тело в исходное положение, правую ногу сгибаем в колени, руки сзади служат опорой, по мере функциональных возможностей опускаем корпус вниз, на предплечье, на плечи (пауза).
Воздействие:
- растягивание передней стороны бедра
-подвижность коленного и голеностопного суставов
Внимание:
- носок правой ноги смотрит вниз, пяткой вверх
- колени направлены друг к другу
154 155
156
Рис. 154- 156. Дополнительное упражнение на растягивание передней поверхности бедра и подвижности в коленном и голеностопном суставах
Корпус поднимаем. Левое колено направляем вперед, правое колено направляем вправо. Опускаем корпус вниз (пауза). Из этого положения, правую ногу выпрямляем, колено смотрит вниз (пауза).
Воздействие:
- растягивание ягодицы
Внимание:
- лобковой костью тянемся вниз
- таз по центру, между ног
157 158
Рис. 157-158. Дополнительное упражнение на растягивание ягодицы
Б) Исходное положение. Стоя на ногах, ноги на ширине таза, наклон корпуса вниз, проходим 4 шага вперед (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны
- вытяжение позвоночника
Внимание:
- мышцы пресса включены
- спина прямая
- локтями и грудной клеткой тянемся к коленям, копчик вверх, пятки вниз
159 160 161
162
Рис. 159 – 162. Дополнительные упражнения на вытяжение позвоночника и на растягивание задней поверхности бедра, подколенной зоны
Далее,подъем правой ноги вверх, правую ногу сгибаем в колени, подтягивая ее к груди, выводим влево, присаживаясь на ягодицы. Результат – левая нога согнута в колени, правая нога прямая. Опускаем корпус к правой ноге (пауза).
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны
Внимание:
- мышцы пресса включены
- спина прямая
163 164 165
Рис. 163-165. Дополнительное упражнение на развитие мышечной силы и на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Далее, корпус наклоняем в сторону к правой прямой ноге (пауза)
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны
- растягивание боковой стороны корпуса
Внимание:
- мышцы пресса включены
- спина прямая
166 167
Рис. 166 – 167. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса и внутренней поверхности бедра
Далее, отталкиваясь руками, таз приподнимаем, направляем корпус по центру, вытягиваясь вперед за рукой, опуская: локти, подбородок, грудную клетку, таз (пауза).
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
- создание гибкости позвоночника
Внимание:
- мышцы пресса включены
- спина прямая
168 169
Рис. 168 – 169. Дополнительное упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра и раскрытие грудного отдела в позвоночнике
В) Шпагаты.
левый / правый шпагат (пауза 60 сек.)
Воздействие:
- растягивание задней и передней стороны бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- вес по центру (таз)
- ягодицы расслаблены
170 171
Рис. 170 – 171. Дополнительное упражнение на растягивание передней и задней поверхностей бедра и подколенной зоны
Поперечный шпагат (пауза 60 сек.)
Исходное положение: стоя на ногах. Ноги разводим в стороны, опуская таз вниз.
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
- раскрытие тазобедренного сустава
Внимание:
- таз, колени и пятки – одна линия
- колени на пол не опускать
- опора на руках
172 173 174
Рис. 172-174. Дополнительное упражнение на раскрытие тазобедренного сустава и растягивание внутренней поверхности бедра
Дополнительный комплекс упражнений из положения лежа:
А) Нога фронтально к корпусу (пауза 60 сек.)
Воздействие:
- растягивание задней поверхности бедра
- растягивание подколенной зоны бедра
Внимание:
- ягодицы расслаблены
- если сильно тянет в подколенной зоне, то сгибаем ногу в коленном суставе, стремимся коленом в подмышку (угол 90 градусов)
175 176
Рис. 175-176. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Нога в сторону (пауза 60 сек.)
Воздействие:
- растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
- ягодицы расслаблены
- если сильно тянет в подколенной зоне, то сгибаем ногу в коленном суставе
- таз от пола не отрываем
177
Рис. 177. Дополнительное упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра
Приведение ноги (колено в одну сторону, плечо и голова за плечом в другую сторону) (пауза 60 сек.).
Воздействие:
- растягивание боковых сторон корпуса
Внимание:
- колено на одной линии с тазовой костью
178
Рис. 178. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса
Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и растягивания внутренней поверхности бедра
А) лежа на спине. Таз на полу. Ноги перпендикулярно корпусу. Раскрываем ноги прямые в стороны (пауза 60 сек.). Ноги в колени сгибаем, пятки подтягиваем к ягодицам, опускаем ноги на пол (пауза 60 сек.).
Внимание:
- носок, колено и тазовая кость – одна линия
- ягодицы расслаблены
179 180 181
Б) лежа на животе. Исходное положение. Садимся на колени. Стопы вместе, колени разводим в стороны. Опускаем таз до своего предела (пауза 60 сек.).
Внимание:
- колено тазовая кость – одна линия
182 183
184
В) лежа на спине. Ноги на ширине таза, согнуты в колени. Поднимаем таз, переводя вес на плечи. Поднимаем правую ногу вверх и опускаем до параллели с полом в сторону (пауза).
Внимание:
- колено опорной ноги находится под пяткой
- ягодицы сильные
- таз не опускать
- вес на плечах
185 186
187 188
Рис. 179 – 188. Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и растягивания внутренней поверхности бедра
Заминка 5 мин.
Для расслабления выполняем упражнения на мягкое вытяжение и расслабление всех мышц тела.
А) Опускаемся на пол. В позиции «столик» (встаем на колени, плечи под кистью, колени под тазобедренным суставом). Спину округляем (подбородок к груди, таз подкручиваем вперед), спину прогибаем (копчик и макушка вверх) (повтор).
Воздействие:
- создание гибкости позвоночника
Внимание:
- выполняем по мере своих функциональных возможностей
189 190
191 192
Рис. 189 – 192. Упражнение на гибкость в позвоночнике
Б) Ложимся на спину. Руки вытягиваем над головой и скрепляем ладони в замок. Делаем вдох, и на выдохе включаем все мышцы тела (вытягиваемся за руками и за носками в разные стороны). После полного выдоха, оставляя тело сильным, продолжаем дышать в обычном режиме. Через 8-10 секунд, тело на выдохе полностью расслабляем. Глаза закрыты.
193 194
Рис. 193 – 194. Упражнение на мягкое вытяжение и расслабление всех мышц тела
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 164; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!