Упр.№36. Махи руками вперед и назад.
И. п.- стоя, кисти в кулак. На счет 1 - мах руками вперед; 2 - опуская руки вниз, мах ими назад. Упр.№ выполняется с возможно больше амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны.
30-60-100 раз.
Упр.№ 37. Махи руками в стороны.
И. п.- стоя, в небольшом наклоне вперед, кисти в кулак. На счет 1 - мах двумя руками вправо; 2 - то же в другую сторону. Упр.№ выполняется с небольшим разворотом туловища в сторону маха. 30-60-100 раз.
Упр.№38. Поочередное выпрямление рук вперед.
И. п.- стоя, туловище слегка наклонено вперед (под углом 450), руки вертикально вниз, кисти в кулак. На счет 1 энергично согнуть правую руку локтем назад; левую руку - вперед - вниз; 2 - то же, поменяв положение рук. 10-20-30 раз.
Упр.№ 39. Махи двумя руками в стороны.
И. п.- стоя, руки вперед. На счет 1 - мах руками вправо; 2 - то же в другую сторону. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 8-16-24 раза.
Упр.№ 40. Наклоны вперед с махом руками.
И. п. - стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 наклон вперед, опуская и соединяя руки под ногами; 2 - и. п. 6-12-20 раз.
Упр.№41. Бег на месте.
Выполняется на носках. 100-200-300 шагов каждой ногой.
Упр.№ 42. Махи ногами вперед и назад.
Вначале Упр.№ выполняется у опоры, затем без нее. И. П.- стоя, руки на пояс. На счет 1 - мах ногой вперед, носок на себя; 2 - вернувшись в и. П., мах ногой назад, носок на себя. 8-16-24 раза каждой ногой.
Упр.№ 43. Махи ногами в стороны.
|
|
|
Сначала Упр.№ выполняется с опорой, по мере освоения - без нее. И. П.- стоя, руки на пояс, ногу вывести вперед на 450, носок - на себя.
На счет 1 - мах ногой скрестно перед опорной; 2 - мах в другую сторону. То же - другой ногой. 8-16-24 раза каждой ногой.
Упр.№ 44. Переступание через палку.
Упр.№ выполняется с палкой. И. П.- стоя, палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счет 1 - шаг правой ногой через палку; 2 - шаг левой ногой через палку; 3-4 - то же в обратном направлении. 4-6-8 раз каждой ногой.
Упр.№ 45. Перекаты.
И. П. - лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты.
На счет 1-2 - перекат на правый бок; 3-4 - и. п. То же - в другую сторону.
Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов, расположенных в брюшной полости.
30-40-50 раз.
| КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ | |||||
| Для взрослых мужчин | |||||
| Упражнения | Дозировка (раз) | Упражнения | Дозировка (раз) | ||
| 4 | 8, 12, 20 | 38 | 10, 20, 30 | ||
| 9 | 10, 20, 30 | 32 | 4, 8, 12 | ||
| 10 | 10, 20, 30 | 36 | 30, 60, 100 | ||
| 11 | 4, 8, 12 | 33 | 8, 16, 24 | ||
| 23 | 8, 16, 30 | 37 | 30, 60, 100 | ||
| 19 | 40, 60, 80 | 40 | 6, 12, 20 | ||
| 24 | 4, 8, 12 | 41 | 100, 200, 300 | ||
| 26 | 6, 10, 16 | 39 | 8, 16, 24 | ||
| 28 | 20, 30, 40 | 42 | 8, 16, 24 | ||
| 31 | 20, 30,40 | 43 | 8, 16, 24 | ||
| Для взрослых женщин
| |||||
| 4 | 4, 6, 10 | 29 | 3,4,5 | ||
| 5 | 5, 10, 15 | 30 | 5,6,8 | ||
| 7 | 4, 6, 8 | 22 | 5, 10, 15 | ||
| 20 | 5, 10, 15 | 38 | 5, 10, 15 | ||
| 9 | 5, 10, 15 | 28 | 2,3,4 | ||
| 10 | 5, 10, 15 | 37 | 15, 30, 50 | ||
| 21 | 10, 15, 20 | 31 | 10, 15, 20 | ||
| 36 | 15, 30, 50 | 39 | 4, 8, 12 | ||
| 33 | 4,8, 12 | ||||
| Для пожилых людей (старше 60 лет) | ||||
| 4 | 4,6, 10 | 12 | 5, 10, 15 | |
| 25 | 2,3,4 | 13 | 3,5,8 | |
| 14 | 4,6,8 | 33 | 4,8, 16 | |
| 15 | 4,6,8 | 36 | 15,30, 50 | |
| 20 | 5, 10, 15 | 21 | 10, 15, 20 | |
| 19 | 20, 30, 40 | 38 | 5, 10, 15 | |
| 27 | 10, 15, 20 | 37 | 15,30,50 | |
| 10 | 5, 10, 15 | 41 | 50, 100, 150 | |
| Для детей 4-5 лет и старше | |||
| 1 | 5, 10, 15 | 16 | 15, 20, 25 |
| 2 | 3,4,5 | 17 | 10, 15, 20 |
| 4 | 4, 6, 10 | 18 | 6, 8, 10 |
| 5 | 5, 10, 15 | 27 | 10, 15, 20 |
| 6 | 4, 6, 8 | 28 | 2,3,4 |
| 7 | 4,6,8 | 22 | 5, 10, 15 |
| 9 | 5, 10, 15 | 29 | 3,4,5 |
| 10 | 5, 10, 15 | 30 | 5,6,8 |
| 11 | 2,4,6 | 31 | 10, 15, 20 |
| 12 | 5, 10, 15 | 32 | 2,4,6 |
| 13 | 3,5,8 | 24 | 2,4,6 |
| 25 | 2,3,4 | 39 | 4, 8, 12 |
| 26 | 3,5,8 | 40 | 3, 6, 10 |
| 14 | 4,6,8 | 33 | 4, 8, 12 |
| 15 | 4,6,8 | 34 | 2,6,8 |
| 20 | 5, 10, 15 | 25 | 5, 8, 10 |
| 21 | 10, 15, 20 | ||
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС –третья неделя
Комнатная гимнастика Мюллера
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. МЮЛЛЕРА
Предварительные упражнения.
После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами - в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 906; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!