Вместо заключения. С чего начать
Вы решили, что хотите заняться своим здоровьем, а может быть, вас заинтересовал какой-то вид спорта? К чему быть готовыми, как начать тренироваться и не забросить тренировки, как не потерять интерес к здоровому образу жизни? В этой главе мы предлагаем вам инструкцию — первые важные шаги на пути к здоровой жизни.
Шаг 1
Понять свои истинные цели
Мы придерживаемся точки зрения, что все люди разные и все тела прекрасны. К сожалению, еще не все усвоили простое правило «мое тело — мое дело», поэтому позволяют себе снисходительно или презрительно относиться к тем, чьи тела не соответствуют «канону». Но на самом деле размер вашего тела никак не коррелирует с любовью к себе. Ваши тело и душа не нуждаются в строгом надзирателе, постоянном контроле и ограничениях. Они нуждаются в приятии, любви и понимании происходящих процессов.
«Подкачать мышцы» к пляжному сезону или «посидеть на диете» после праздников — это не ЗОЖ, а скорее попытка вписаться в современные стандарты красоты. Однако мы не отрицаем, что есть люди, которые вполне сознательно хотят снизить или повысить процент жира в организме, стать более мускулистым или же, наоборот, более субтильным человеком. Но мы бы хотели, чтобы вы исходили из любви к себе, действовали максимально бережно и нежно.
Шаг 2
Пройти курс теории
И если вы внимательно дочитали до этих строк, то можете считать пункт выполненным.
|
|
|
Шаг 3
Запланировать вид, время и место тренировок
Для начала выделите в своем графике время для занятий собой и присвойте тренировкам высокий приоритет. На начальном этапе вам будет достаточно трех получасовых занятий в неделю. По мере роста тренированности, если захочется и вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете постепенно увеличивать длительность, интенсивность и частоту тренировок.
Занимайтесь любым видом активности, который вам по душе. Хотите посещать групповые занятия — пожалуйста, решили заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале — отлично, не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал — занимайтесь дома, любите керлинг и танго — очень хорошо. Занимаетесь йогой или тайцзи — прекрасно. Наконец, просто ходите — это упражнение не менее прекрасно, полезно и доступно каждому! Главное — делайте то, что нравится лично вам.
Шаг 4
Рефлексировать на тему еды, изучать свои пищевые привычки
Тело человека устроено сложно, и нет идеального рациона, который подошел бы каждому. На наш взгляд, пищевые привычки — это то, что нужно тщательно изучать, даже если вы ничего не хотите менять в этой сфере. Хотя бы для того, чтобы четче представлять, как связано то, что вы едите, с тем, как вы себя чувствуете и как себя ведете.
|
|
|
Закон энергетического баланса довольно прост: будете есть больше вашей нормы калорий — будете набирать вес, будете есть меньше — начнете худеть. Других механизмов снижения или набора массы не существует — по большому счету это просто разница между полученными и затраченными калориями.
Да, подсчет калорий в домашних условиях — не самый точный метод, но он дает какие-то ориентиры. Подсчитывать и контролировать количество потребленных калорий необязательно. Но если вы новичок и просто не понимаете, сколько едите, такой метод поможет прикинуть что к чему. Не удивляйтесь, если после нескольких дней подсчета калорий вы обнаружите, что едите намного больше, чем вам казалось. Со временем обязательно придет понимание смысла здорового питания, вы научитесь слышать свое тело, и цифры отойдут на дальний план.
Шаг 5
Наслаждаться моментом
Мы считаем, что не стоит откладывать жизнь на потом. При любом весе, росте и проценте жира можно и нужно носить то, что нравится именно вам, вкусно питаться и двигаться так, как вам хочется. Возможно, сейчас вы не в той форме, к которой привыкли или стремитесь, но это не делает вас хуже. Наслаждайтесь своим телом и его возможностями — оно у вас одно, другого не будет.
|
|
|
Жизнь длинная, вы всё успеете и всё сможете. Но лучше начать прямо сейчас.
Благодарности
Спасибо тем, кто читает сайт «Зожник». Без вас не было бы этой книги.
Спасибо нашим родителям и детям — Еве и Эрике.
Спасибо нашим друзьям: Андрею Ивченко, Татьяне Графовой, Елене Пятибрат и Алексею Republicommando.
Об авторах
Авторы этой книги Александр Максименко, Юля и Максим Кудеровы.
Юля и Максим в октябре 2013 года запустили блог «Зожник» и стали писать о здоровье и фитнесе просто, понятно и при этом с точки зрения науки и доказательной медицины. Одними из первых начали тренд на бодипозитив и «спорт для жизни, а не жизнь для спорта». В рекламу «Зожника» ни разу не вкладывались деньги, тем не менее на сайте ежемесячно бывает свыше полумиллиона человек, которые приходят за достоверной информацией о здоровом подходе к фитнесу, тренировкам и питанию.
Максим Кудеров в 2004 году создал студию анимации «Антимульт», которая производит инфографику и анимационную рекламу, работал заместителем главного редактора журнала FHM. Максим участвовал в соревнованиях по триатлону, проходил «олимпийскую» дистанцию, бегал полумарафон в рамках триатлона, проезжал 120 км на велосипеде за четыре часа.
|
|
|
Юля Кудерова — журналист и книгоиздатель по первому образованию, окончила Колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера по специальности «инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала», работала в Glamour и на Elle.ru, а также прошла повышение квалификации на курсах одного из ведущих спортивных биологов России Романа Юрикова. В 20 лет за пять месяцев похудела на 20 килограммов, бегала полумарафон.
Александр Максименко — сертифицированный фитнес-нутрициолог (сертификат FPA), постоянный автор «Зожника», сооснователь проекта Bezdiet. Прошел путь от просто интересующегося правильным питанием до профессионала, получает второе высшее образование по специальности «спортивная диетология». Александр о себе: «Моя страсть — наука о питании и все, что связано с физиологическими и биохимическими составляющими здоровья в целом, и в частности управление весом и составом тела».
Над книгой работали
Руководитель редакции Артем Степанов
Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов
Ответственный редактор Ольга Копыт
Литературный редактор Анна Кудрявская-Панина
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Наталья Савиных
Верстка Людмила Гроздова
Корректоры Мария Молчанова, Лев Зелексон
ООО «Манн, Иванов и Фербер»
[1] ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых короткие интенсивные тренировочные отрезки сменяются менее интенсивными периодами восстановления. ВИИТ рекомендуется только здоровым и физически подготовленным людям. Прим. ред.
[2] Британский фонд сердца объясняет, что такое свободные сахара. Это моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые добавляют в еду и напитки в процессе производства (сладкие газировки, конфеты, пирожные, печенье, вафли, молочные десерты, мороженое), или сахара, которые находятся в меде, сиропе и фруктовых соках. Их называют свободными, поскольку они не находятся внутри клеток. При этом сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами — витаминами, минералами, клетчаткой. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным. В процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и сахара становятся свободными, поэтому соки не рассматриваются как полноценная альтернатива фруктам и относятся к свободным сахарам. Прим. авт.
[3] Институт медицины (англ. Institute of Medicine; сокр. IOM) — независимый научный центр, созданный по инициативе Конгресса США для проведения исследований качества (а также ряда других аспектов) медицинского обслуживания. Прим. ред.
[4] Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates // The New England Journal of Medicine, 2009. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748.
[5] Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта в США. Прим. ред.
[6] См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
[7] Кокрановское сотрудничество, или «Кокрейн» (англ. Cochrane Collaboration) — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. ред.
[8] Dong D. Wang, Yanping Li, Stephanie E. Chiuve. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality // JAMA Internal Medicine, 2016. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902.
[9] JoAnne Arcand, Mary J. Scourboutakos, Jennifer T.C. Au, Mary R. L’Abbe. Trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis // The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. http://labbelab.utoronto.ca/wp-content/uploads/2015/09/2014_Arcand_AJCN-Trans-in-Canadian-Foods.114.088732.pdf?fbclid=IwAR3de5teAVjAnyKjaTkwElVheliJcpLWh4xCVqz4WUp8ajJHbs-3QIjK9ro.
[10] David H. Wasserman. Four grams of glucose // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.
[11] АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии. Прим. ред.
[12] Flint A., Gregersen N.T., Gluud L.L., Møller B.K., Raben A., Tetens I., Verdich C., Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies // British Journal of Nutrition, 2007.
[13] Armstrong L.E., Pumerantz A.C., Roti M.W., Judelson D.A. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696.
[14] Ironman — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии состоит из трех этапов, следующих друг за другом без перерывов: заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. Прим. ред.
[15] Gorham E.D., Garland C.F., Garland F.C., Grant W.B. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis // American Journal of Preventive Medicine, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473.
[16] U.S. Preventative Services Task Force — независимая группа экспертов по первичной медико-санитарной помощи и профилактике, которая систематически анализирует доказательства эффективности и разрабатывает рекомендации для клинических профилактических услуг. Прим. ред.
[17] Multivitamin/mineral Supplements, Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/#h4.
[18] Global Sports Nutrition Market Could Exceed $45 billion by 2022 // Nutraceuticals World. https://www.nutraceuticalsworld.com/contents/view_breaking-news/2017-01-30/global-sports-nutrition-market-could-exceed-45-billion-by-2022/50216.
[19] Буткемп — выездной тренировочный лагерь (обычно речь идет о весьма широком виде тренировок: кроссфит, функциональный тренинг, бег с препятствиями, различные соревнования и эстафеты).
[20] Креатин — это соединение, образованное из нескольких аминокислот, которое в большом количестве запасается в мышцах. Из него образуется креатинфосфат, участвующий в процессах выработки энергии.
[21] Creatine, Unbiased Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/creatine/.
[22] VO2 max (maximal oxygen consumption) — максимальное потребление кислорода. Способность организма поглощать и усваивать кислород, измеряется в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела.
[23] Creatine // MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.
[24] Авторитетный сайт, команда которого отбирает и публикует достоверную научную информацию о питании и пищевых добавках. Прим. ред.
[25] Публикации, на которые мы опирались, когда писали об эффективности бета-аланина: E.T. Trexler, A.E. Smith-Ryan, J.R. Stout, Jay R. Hoffman. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/. B. Saunders, K. Elliott-Sale, G.G. Artioli, P.A. Swinton. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis // British Journal of Sports Medicine, 2017. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658. Beta-Alanine, Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/beta-alanine/.
[26] Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R., Kleiner S. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y.
[27] Консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов (25 медалей, из которых 12 золотых) и спортивного консультанта Nike. Прим. ред.
[28] Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес, соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу для преодоления внешней нагрузки. Прим. ред.
[29] Strength Training For Women: Setting the Record Straight, Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/.
[30] M. Hubal, H. Gordish-Dressman, T.B. Price, P.D. Thompson, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. https://www.researchgate.net/publication/7794282_Variability_in_muscle_size_and_strength_gain_after_unilateral_resistance_training
[31] Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850. Law R.Y., Herbert R.D. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial // Australian Journal of Physiotherapy, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144.
[32] Rey E., Lago-Peñas C., Casáis L., Lago-Ballesteros J. The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486836. Rey E., Lago-Peñas C., Lago-Ballesteros J., Casáis L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players // The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210472.
[33] 1 миля = 1,6 км. Прим. авт.
[34] В начале 2019 года Усейн Болт заявил о завершении спортивной карьеры. Прим. ред.
[35] Overtraining and Chronic Fatigue: The Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) // High Performance Rowing. http://highperformancerowing.net/journal/2011/7/21/overtraining-and-chronic-fatigue-the-unexplained-underperfor.html.
[36] Мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Прим. авт.
[37] Бёрпи — упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Прим. ред.
[38] Джим Стоппани — консультант по здоровью и питанию, имеет научную степень по спортивной физиологии. Прим. ред.
[39] Тренированность — состояние организма, характеризующееся высоким уровнем развития функциональных возможностей различных систем и хорошей приспособленностью их к возрастающим физическим нагрузкам. Тренированность определяют по комплексу показателей, таких как увеличение силы, эффективности и пр.
[40] ПМ — повторный максимум, то есть когда человек берет, к примеру, очень тяжелую штангу и может поднять ее только один раз с правильной техникой. От этого показателя рассчитывается процент от повторного максимума. Например, человек способен один раз выжать от груди штангу весом 100 кг. Это и есть его повторный максимум, который берется за 100%. Для работы на уровне 60% от ПМ ему нужно жать штангу весом 60 кг. Прим. авт.
[41] Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., West D.W.D., Burd N.A. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.
[42] Базовые (или многосуставные) упражнения — это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух суставов и групп мышц. Прим. ред.
[43] Lyle, McDonald. The Women’s Book Vol. 1. 2019.
[44] Джордж Бёрнс (1896–1996) — американский актер, комик, автор десяти книг, лауреат премии «Оскар». Прим. ред.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 90; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!