Как тренироваться в стиле ВИИТ
Специалисты из ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту тяжелых периодов и промежутков восстановления.
Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% максимального сердечного ритма. Если такие напряженные тренировочные промежутки вы оцениваете как «тяжело» или «очень тяжело», вы все делаете правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40–50% максимального сердечного ритма. Темп во время передышки между напряженными промежутками тренировки нужно снизить до комфортного состояния, чтобы вы могли восстановить дыхание и говорить без одышки.
Упражнения для ВИИТ: бёрпи[37], прыжки со скакалкой, спринты, бег в упоре лежа (mountain climbers), выпады — все это может составлять основу для тренировок.
Пример кардиотренировки в стиле ВИИТ
1. Начните тренировку с пятиминутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.
2. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления) сменяются одной минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизив уровень сопротивления). Повторите цикл три-пять раз.
3. В конце тренировки проведите заминку — несколько минут покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до минимальной.
Такая тренировка занимает примерно 15 минут, включая разминку и заминку.
|
|
|
По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и наращивать количество интервалов.
По словам американского специалиста Джима Стоппани[38], 20–30 минут интервального кардиотренинга более чем достаточно, чтобы получить эффект.
Недостатки ВИИТ
Эксперты предостерегают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает.
Несмотря на предостережения, во многих западных странах в медицинских центрах ВИИТ успешно используется в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.
Одним ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а другим этот вид тренировок противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей программе.
Силовой тренинг: принципы, рекомендации, мифы
В соответствии с принципом специфичности (что тренируешь, то и развивается) силовой тренинг наиболее эффективен для развития силы и объема мышц, но не выносливости. И наоборот, к примеру, бег и ВИИТ не особо развивают силу, ведь ключевой параметр таких тренировок — увеличение аэробных и анаэробных показателей соответственно.
|
|
|
Параметры эффективной силовой тренировки
Ученые исследовали влияние самых разных факторов на рост мышечной массы и силы. Мы приводим свежие данные о разных аспектах силовых тренировок.
Свободные веса или тренажеры
Шонефельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц.
По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, свободные отягощения дают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, они эффективнее для тренированности[39]. С другой стороны, преимущество становится одновременно и недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.
Поэтому вы можете самостоятельно работать со свободными весами, если уже владеете правильной техникой, в ином случае — только под присмотром тренера.
Впрочем, главное, что стоит понимать, — нет правильного ответа на вопрос, что лучше: свободные веса или тренажеры. Тут важно будет напомнить о принципе специфичности нагрузки, неоднократно проверенном научными опытами: что тренируешь, то и улучшается.
|
|
|
Состав упражнений
Совет Сергея Струкова: выберите одно-два упражнения для основы тренировочного процесса — они приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности.
Это преимущественно приседания, тяги, жимы со свободными весами.
Мы рекомендуем выбирать в качестве основных упражнения, нагружающие крупные мышечные группы: ноги и ягодичные мышцы (пример: приседания со штангой, жим платформы), мышцы спины (становая тяга, подтягивания на перекладине), мышцы груди (жим штанги на скамье).
Все остальные упражнения, которые вы не отнесли к основным, вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, часто с увеличенным количеством повторений. Задача вспомогательных упражнений — дополнить воздействие основных, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Важно не нагружать себя слишком сильно во вспомогательных упражнениях и основной упор делать на приоритетные.
Для хорошей тренировки вполне достаточно выбрать одно любое упражнение на каждую из перечисленных мышечных групп. Более того, на одной тренировке вы можете ограничиться пятью-шестью упражнениями, пропуская то одну, то другую небольшую мышечную группу (например, бицепс, трицепс, задние дельтовидные). Помните, что для вашего здоровья лучше недоработать, чем перегрузиться.
|
|
|
Упражнения внутри каждой мышечной группы можно чередовать: сегодня вы приседали, в следующий раз можете сделать выпады.
Примеры упражнений на разные мышечные группы
Порядок упражнений
Начинать тренировку эксперты рекомендуют именно с основных упражнений, предпочтительно комплексных, со свободными весами (речь идет, например, о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга), и постепенно переходить к тренажерам, оказывающим дополнительное воздействие на небольшие группы мышц.
Основной принцип: сначала тяжелые, основные для вас упражнения, потом — вспомогательные.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 90; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!