Как худеть и сохранять мышечную ткань
Если вы снижаете вес только за счет уменьшения калорийности питания и без физических нагрузок, то есть просто меньше едите и ничего больше не делаете, то ваш вес уходит не только с жиром. Из-за недостатка энергии организм вынужден искать альтернативные ее источники, и это не только жир, но и аминокислоты, которые запасаются в мышцах. Другими словами, организм начинает бросать в топку не только жировую, но и мышечную ткань, если человек не тренируется.
Для того чтобы уменьшить процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышцы, необходимо соблюдать три условия.
1. Придерживаться небольшого или умеренного дефицита калорий — на уровне от 10 до 20% общей калорийности рациона (чем меньше дефицит, тем лучше).
2. Потреблять достаточно белка (около 2 г на 1 кг веса в день или немного больше).
3. Заниматься силовыми тренировками, не снижая интенсивности, но сокращая тренировочный объем.
Умеренный дефицит калорий при нормальном количестве углеводов позволит поддерживать интенсивность тренировок. Потребление адекватного количества белка и силовые тренировки в условиях дефицита калорий помогут минимизировать риск разрушения мышечной ткани.
Снижение тренировочного объема — это урезание количества тренировок / упражнений / подходов. Это делается, чтобы: а) нормально справляться с нагрузкой на самих тренировках и б) избежать перетренированности и не сорвать восстановление.
|
|
|
Глава 5. Как тренироваться
* * *
Для начала мы остановимся на универсальных правилах тренировок: чем бы вы ни увлекались, все это полезно знать. Начнем, пожалуй, с разминки.
Для чего нужна разминка
Большинство из нас отмахиваются от обязательной разминки перед нагрузками. И даже не каждый тренер в состоянии развернуто объяснить, зачем она нужна, многие просто ограничиваются общими фразами вроде «чтобы разогреть мышцы». Но разминка полезна и для сознания, мы готовим его к нагрузкам и сообщаем: «Сейчас будет тренировка».
Во время разминки в нашем теле происходит много важных положительных изменений.
В итоге благодаря разминке вы снижаете риск получить травму. И вот вам одно из доказательств: норвежские спортивные врачи провели исследование, в котором участвовали 1840 гандболистов. Испытуемых разделили на две группы: первая выполняла специальную разминку перед тренировкой, а вторая — нет.
Как разминка влияет на тело
Через восемь месяцев ученые подсчитали, что спортсмены, выполнявшие разминку перед тренировкой, получили в два раза меньше травм, чем те, которые не разминались вообще.
|
|
|
Правила разминки
Хорошая разминка: обычная ходьба в быстром темпе на степпере, беговой дорожке, подойдет вело- или, например, гребной тренажер. Если вы находитесь дома или на улице и ничего из перечисленного у вас нет, не беда — обычные приседания без нагрузки, легкая пробежка или бег на месте ничем не хуже нагрузки на тренажерах.
Специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из Университета Мюнстера (Германия) рекомендует соблюдать следующие простые правила разминки.
Продолжительность. Разминка должна длиться от 10 до 15 минут.
Интервал. После разминки вы должны приступить к тренировке в течение пяти минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной еще долгое время, такой важный эффект, как повышенное наполнение мышц кровью, стремительно снижается спустя несколько минут после разминки.
Время суток. Большое значение имеет время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка. Если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться чуть дольше, чем вечером, так как организму нужно время для пробуждения.
Нужна ли заминка
А вот по поводу заминки и ее обязательной необходимости единого мнения у фитнес-экспертов нет, но есть некоторые факты, которые позволят составить свое собственное.
|
|
|
• Заминка не помогает уменьшить повреждения и боль после тренировки[31].
• Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке[32].
• Нет необходимости спешить с помощью заминки вымывать молочную кислоту, она и так легко ликвидируется. Поэтому этот довод в пользу заминки не засчитывается.
А вот риск обморока после резкого завершения нагрузки уже стоит рассмотреть как более веский довод.
По мнению президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, такое действительно случается после продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (например, марафон, велогонки и тому подобное). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт — точно определить может только доктор. Причем реакция индивидуальна. Поэтому на всякий случай исходя из здравого смысла и дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа».
И все же вина за потерю сознания после нагрузки лежит не совсем на отсутствии заминки. Если произошел обморок, то причина в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки.
|
|
|
Если подытожить, то научных доказательств необходимости заминки нет, но при этом она ничему не вредит. А уж если она приносит вам физическое и психологическое удовольствие как приятный ритуал окончания тренировки, делайте ее на здоровье.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 106; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!