Типы тренировок: бегать или поднимать?
Перед решившимися нырнуть в здоровый образ жизни с головой стоит непростой выбор: у каждого вида активности — от танцев на пилоне до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — своя «секта», адепты с определенным складом характера, свои лозунги, правила и атмосфера. У каждого вида физической нагрузки свои плюсы и плюсики.
Что выбрать на этой ярмарке ЗОЖ? Вопрос непростой. На наш взгляд, самое главное — ваши стремления и мечты, которые могут стать надежным фундаментом для любого занятия.
Мы предлагаем делить все возможные виды физической активности на три типа, к которым можно отнести практически все старые, новые и модные телодвижения в зависимости от интенсивности и типа нагрузки. Выберите одно (или несколько) направлений, которые вам по душе и телу, осознавая, что любой выбор — правильный. Главное, отдать предпочтение тому, что вам действительно нравится, и тогда шанс, что вы не бросите свое занятие, значительно увеличится.
1. Аэробный тренинг / кардио / спорт, связанный с выносливостью. К такого типа нагрузке относятся ходьба, бег на средние и длинные дистанции, триатлон, плавание на длинные дистанции, велоспорт или тренировки на велотренажере. Этот тип активности нагружает ваши медленные мышечные волокна, повышает выносливость, держит в форме сердечно-сосудистую систему.
Огромный плюс этого вида тренинга: начинать можно с низкоинтенсивных кардиотренировок, а сами занятия обычно проходят на свежем воздухе и многим приносят удовольствие. Для некоторых аэробная активность — это еще и отличная медитация, время для размышлений.
|
|
|
Один из возможных побочных эффектов от видов спорта, связанных с выносливостью, — снижение либидо. Это явление наблюдается у людей, которые тренируются очень долго и/или интенсивно. Поэтому если вам нравятся бег или другие виды активности, связанные с укреплением сердечно-сосудистой системы, важно знать меру.
2. ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По сути, это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. К такого типа активности можно отнести интенсивную групповую аэробику в фитнес-залах, занятия в стиле фитнес-компании #Sekta, известные западные фитнес-комплексы типа Insanity или Nike Training Club, а также, например, бег на короткие дистанции.
Главные плюсы ВИИТ: требует немного времени и можно заниматься дома. ВИИТ может длиться и 5, и 10, и 20 минут, максимум до часа (столько занимаются лишь самые тренированные люди).
За счет высокой интенсивности вы практически с начала и до конца короткого занятия находитесь на пределе аэробных и анаэробных способностей, при этом получаете максимум нагрузки за короткое время.
|
|
|
Приятное дополнение: дожигание калорий (так называемый эффект EPOC). Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (кислородный долг, на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption — EPOC). Это как раз и называют дожиганием калорий, в процессе которого организм восстанавливает несколько физиологических показателей до уровня, который был до начала занятия.
Если после обычной размеренной силовой тренировки на эффект EPOC приходится 5–10% потраченных на тренировке калорий, то после высокоинтенсивной интервальной тренировки организм может дожечь 20% и даже больше. Масштаб эффекта EPOC зависит от дозы нагрузки — чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем большая доля калорий будет потрачена дополнительно после ее завершения.
Однако стоит понимать, что на существенный эффект «дожигания калорий» (те самые 20%) в первую очередь могут рассчитывать самые неадаптированные к тренировкам люди — только приступившие к занятиям новички или те, кто занимается недолго.
И плюс, и минус ВИИТ в напряженном стиле: кому-то подобные тренировки — радость, а кому-то — пытка. Мы уверены, что тренировки должны приносить удовольствие, в противном случае отказ от них — вопрос времени. Невозможно долго заниматься только на силе воли.
|
|
|
В целом ВИИТ предназначен для укрепления функции сердечно-сосудистой системы (улучшения физической формы), а также для сжигания большого количества калорий за максимально короткое время.
Однако у высокоинтенсивного интервального тренинга есть и противопоказания. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой также вырастет в разы, если человек сломя голову начнет ставить рекорды в стометровках.
3. Силовые тренировки / анаэробный тренинг . Это все, что связано с подниманием тяжелых предметов — гантелей, штанг, занятия на тренажерах или силовые тренировки со своим весом. К анаэробному тренингу относятся и тренировки бегунов, гребцов, велосипедистов на короткие и средние дистанции, а также атлетов, которые прыгают, толкают или метают.
|
|
|
Силовой тренинг — это самый эффективный тип нагрузки для развития максимальной силы или объема мышц.
В отличие от аэробного тренинга, силовыми тренировками (если вы, конечно, не выступающий спортсмен) рекомендуется заниматься не каждый день: обычно двух-трех занятий на одну мышечную группу в неделю достаточно, так как такой тип нагрузки требует более продолжительного восстановления.
Любопытная деталь: в отличие от видов спорта, связанных с выносливостью, работа в силовом стиле с умеренным тренировочным объемом повышает либидо.
Важно знать, что по мере увеличения нагрузки в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Если с маленьким весом главным образом задействованы медленные мышечные волокна и первый тип быстрых, то при работе с тяжелыми весами включаются все типы волокон. И даже при занятиях с малыми весами до отказа подключаются быстрые волокна второго типа.
К предлагаемому разделению видов физических активностей у нас есть перечень важных дополнений.
Любую физическую активность можно отнести к одному из трех типов, если посмотреть внимательно. Пусть не на все сто процентов, но с каким-то из типов ваша любимая активность все же совпадает. Например, танцы на шесте относятся к силовым нагрузкам (если вы выполняете упражнения на шесте, а не просто танцуете рядом), а гребля на байдарках на длинные дистанции — к аэробным. Важно понять, каким видом активности вам больше хочется и нравится заниматься.
Не обязательно останавливаться на чем-то одном. Бег + силовые, силовые + плавание, плавание + ВИИТ — любые варианты хороши. Главное — ваше удовольствие, грамотно составленный тренировочный график, полноценное восстановление и, конечно же, цели!
Разным целям — разный тип тренинга. Для роста объема или силы мышц эффективнее силовые, для более интенсивного сжигания калорий — объемные силовые тренировки с относительно высоким количеством повторений и ВИИТ, для развития выносливости — виды спорта на выносливость. В целом все просто (и наука доказывает специфичность тренировок) — что хотите развить, то и тренируйте.
Важно понимать, что некоторые задачи противоречат друг другу и наш организм физиологически не способен одновременно достичь двух противоположных целей на высоком уровне.
Например, если сконцентрироваться только на силовом тренинге, вы можете дойти до своего «потолка» в росте мышечной массы. Но если вы три раза в неделю тренируетесь с отягощениями и три раза в неделю бегаете на длинные дистанции, не рассчитывайте на достижение максимальных результатов в увеличении мышц.
Любой вид силовых тренировок растит мышцы. Все зависит от организации тренировочного процесса: объема и интенсивности тренировок, восстановительных возможностей и, конечно же, генетики. Как уже было сказано, мышцы примерно одинаково растут и от работы с тяжелыми весами, и от многоповторки, если тренироваться до отказа. Также нельзя забывать о питании с небольшим избытком калорий и достаточным количеством белка.
Все типы тренинга — жиросжигающие. На тренировке любого типа можно оставить несколько сотен калорий за час, да и жиросжигание не зависит от того, как именно вы потратили энергию. Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания: если, несмотря на тренировки, вы все равно съедаете больше, чем тратит ваш организм, будете набирать вес.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 85; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!