Сплит (тренировка разных групп мышц в разные дни) или фулбади (тренировка всего тела за раз)



Почти все авторитетные фитнес-специалисты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать тренировку, где задействованы все мышечные группы. И сосредоточиться на изучении техники базовых упражнений и оборудования в зале.

Эталонная тренировка для новичка от экспертов уважаемого и давно популярного ЖЖ-сообщества ru_healthlife представляет собой именно фулбади.

Впрочем, есть и альтернативное мнение: спортивный физиолог и фитнес-тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные — переходить на сплиты. По его мнению, то, как организована тренировка, никак не связано с опытом спортсмена.

Тем не менее любопытно, что же эффективнее. Есть исследование Брэда Шонефельда, в котором участвовали 20 атлетов мужского пола. Их разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело три раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая — каждую мышечную группу по разу в неделю.

По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше все же в группе, участники которой тренировали все тело три раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) в обеих группах оказались примерно одинаковыми. Впрочем, делать окончательные выводы по одному исследованию с такой маленькой выборкой не стоит, ученые еще работают над этим вопросом.

Тренировки всего тела за раз, как и занятия по сплит-системе, имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только от ваших предпочтений, свободного времени и восстановительных возможностей. В итоге выбор за вами: тренируйтесь так, как вам больше нравится и как эффективнее лично для вас.

 

Сколько должно быть упражнений и как долго должна длиться тренировка

Многие специалисты рекомендуют тратить на тренировку около часа. За это время можно без спешки сделать разминку и пять-семь упражнений по три-четыре подхода в каждом. Впрочем, оптимальная длительность тренировок зависит от конкретного человека: его опыта, восстановительных возможностей, свободного времени, самочувствия во время физической нагрузки и прочих факторов.

Мы снова повторимся: прислушивайтесь к себе, делайте как лучше вам, ваш комфорт и радость от занятий важнее зачастую спорных нюансов тренировочного процесса.

 

Как подобрать вес и когда его увеличивать

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.

Считается, что нагрузку следует немного увеличить, если вы способны выполнить одно-два дополнительных повторения в выбранном диапазоне (например, 8–10 ПМ[40]) на двух тренировках подряд.

 

Количество повторений для роста мышц в каждом подходе

Идеального количества повторений для роста мышц, скорее всего, попросту не существует. Сегодня ученые практически доказали это. Исследования нескольких последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково как при низком, так и при среднем и высоком количестве повторений, если тренироваться до отказа. Например, в исследовании 2015 года одна группа испытуемых выполняла 25–35 повторений до отказа, а вторая — 8–12. В результате тренировок в течение восьми недель участники в обеих группах вырастили примерно одинаковое количество мышц. При этом в первой группе на 16,6% выросла силовая выносливость (у остальных участников она даже снизилась), а в другой — силовые показатели (19,6% по сравнению с 8,8%).

В 2017 году был опубликован систематический обзор исследований с метаанализом. В нем авторы сравнивали эффект тренировок сравнительно низкой (ниже 60% одноповторного максимума) и высокой (выше 60% одноповторного максимума) интенсивности. В результате ученые пришли к выводу, что мышцы растут примерно одинаково при любом диапазоне повторений. Однако чем выше была интенсивность тренировок, тем больше росли силовые показатели. Самый эффективный способ максимально нарастить мышцы — тренироваться в разных диапазонах повторений. При этом чем он уже (чем больше вес и меньше повторений в одном подходе), тем значительнее увеличиваются силовые показатели. Это важный момент, который необходимо учитывать, если вы хотите систематически прогрессировать в тренировочных весах.

 


Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 84; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!