Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках
Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Многие при этом опасаются, что манкирование даже одной тренировкой сразу же сказывается на спортивной форме. Однако иногда нашему организму нужны небольшие периоды полного отдыха от физических нагрузок, особенно силовых.
В процессе регулярных тренировок (и особенно интенсивных) организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени эксперты рекомендуют делать кратковременные перерывы ради того, чтобы дать ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (выносливости, силы, гибкости, ловкости) с прекращением тренировок.
Наука говорит, что есть два важнейших фактора, влияющих на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы долго и регулярно тренировались: если вы систематически нагружались три-четыре раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, чем конкретно вы занимаетесь — силовым или кардио. Сила падает намного медленнее, выносливость — быстрее.
|
|
|
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает проявляться лишь после двух-трех недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм во время перерыва.
В 2001 году в журнале Medicine in Science and Exercise, издаваемом Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, в которых изучались степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и «силовиков». У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления четвертой недели без тренировок.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время эксперимента 15 новичков разделили на две группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после шести недель занятий сделала трехнедельный перерыв и продолжила тренировки на протяжении следующих пяти недель. По итогам 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели, то есть трехнедельный перерыв в тренировках у новичков никак не сказался на итоговом результате.
|
|
|
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на три месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за время перерыва показатели выносливости у атлетов упали на целых 50%.
Еще одно исследование, которое указывает на быструю потерю аэробных способностей, проведено в 1985 году учеными из Дании. В эксперименте участвовали девять опытных атлетов, тренирующихся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники отводили занятиям на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После четырех недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Показатели новичков тоже падают. Мы нашли такой эксперимент: новички, ведущие сидячий образ жизни, два месяца занимались на велотренажерах. После восьми недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но после двухмесячной паузы ученые обнаружили полную потерю улучшений: все показатели вернулись к уровню аэробных способностей, которыми они располагали до начала тренировок.
|
|
|
Глава 6. Сон и стресс
* * *
Национальный фонд сна США провел исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее шести часов в сутки. При этом 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю.
Другое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее шести часов, в 4,2 раза более подвержены простудным заболеваниям. При этом у испытуемых, которые спали более шести, но менее семи часов, не был выявлен подобный риск.
Президент Американский академии медицины сна Натаниэль Уотсон так прокомментировал это: «Исследование подтверждает точку зрения, что сон представляет собой такой же важный компонент здорового образа жизни, как правильное питание и физическая активность. Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они могут укрепить здоровье, а не как что-то, что мешает другим их занятиям».
|
|
|
Простуда — это меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться при регулярном недосыпе. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжительный дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и диабета.
Что дает человеку сон
Медики из Гарвардского университета в Бостоне приводят несколько причин, по которым мы не должны пренебрегать сном. На что же он влияет?
Память и способность учиться
Сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.
Борьба с усталостью
Плохой ночной сон становится причиной повышенной усталости в течение дня. В результате люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо, например во время вождения автомобиля.
Настроение
Наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Если мы не выспались, даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием, не приносят положительных эмоций. Если проблемы со сном продолжаются, плохое настроение может перерасти в депрессию.
Здоровье сердца
Серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.
Иммунная система
У тех, кто регулярно недосыпает, иммунная система дает сбой. В результате клеткам, выполняющим защитную функцию, становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.
Влияние сна на жиросжигание
Как вы уже прочли в нашей книге, многие важные показатели улучшаются главным образом именно во время восстановления.
Например, именно во сне вырабатывается больше гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует сжигание жира благодаря активизации фермента, обладающего липолитическим действием. Поэтому полноценный сон помогает худеть, и в подтверждение этому есть научные данные.
Ученые из Университета Чикаго изучали влияние длительности сна на композицию тела. В ходе эксперимента 10 участников с избыточным весом придерживались питания с небольшим дефицитом калорий. Их разделили на две группы: первая спала по 8,5 часа в сутки, а вторая — только 5,5 часа. В результате разница оказалась колоссальной: группа, спавшая меньше, потеряла в среднем на 55% меньше жира, чем группа, которая спала по 8,5 часа в сутки. Те, кто спал мало, в свою очередь, потеряли больше мышечной ткани.
У людей, которые регулярно недосыпают, повышена выработка грелина — это гормон, который вызывает чувство голода. Поэтому недосып часто подталкивает к перееданию.
Также результаты описанного исследования о недосыпе на фоне дефицита калорийности показали более значительное разрушение мышечной ткани на фоне изменившегося из-за недостатка сна гормонального фона.
Тут можно разве что добавить, что недосып не только вызывает физический и психологический стресс, но и пагубно влияет на общее здоровье, иммунитет и внешний вид.
Впрочем, люди, которые спят слишком долго, также не приносят пользу своему здоровью.
Почему много спать вредно
Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовали 10 тысяч человек. В результате выяснилось, что люди, которые спят слишком долго, подвержены риску инсульта.
По итогам исследования ученые также пришли к следующим выводам.
• Люди, спящие ночью девять и более часов, склонны к депрессии. При этом отмечается, что такое состояние, как правило, типично для тех, кто испытывает бессонницу. Впрочем, тут важно не путать причину и следствие: расстройство сна — симптом депрессии, а не причина.
• Когда люди спят слишком долго, они становятся менее активными. Таким образом, их организм расходует меньше энергии, из-за чего человек рискует набрать лишние килограммы.
• Люди, которые спят слишком много, чаще страдают от головных болей.
• Если у вас больная спина, слишком продолжительный сон может еще больше усугубить ситуацию. Не стоит долго отлеживаться в кровати из-за болевых ощущений: наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.
Сколько же нужно спать, чтобы сон приносил максимальную пользу? Ответ на этот вопрос дают ученые из Национального фонда сна США.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 111; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!