Итоговые рекомендации к силовым тренировкам
Чтобы вы не запутались в массиве полученной информации, мы составили итоговую таблицу.
Основные рекомендации по силовому тренингу
Тренировочная стратегия: массонабор / сушка
Так уж сложилось в нашем обществе, что рельефное тело (то есть мускулистое, но при этом с низким процентом жира) считается красивым. И многие, стремясь его заполучить, знакомятся с понятиями «массонабор» и «сушка», которые по традиционной бодибилдерской системе принято чередовать. Эта стратегия для роста мышечной массы базируется на утверждении, что мышцы растут при профиците калорий, а жир сжигается только на дефиците.
Кстати, напомним, что первая часть этого утверждения отчасти опровергнута: у новичков, людей с большим лишним весом, а также после длительного перерыва в тренировках мышцы могут расти и при дефиците калорий при достаточном потреблении белка. Впрочем, на максимальный рост мышц рассчитывать в этом случае не приходится.
Тем не менее главное правило традиционного массонабора звучало как «ешь как можно больше, особенно белка». В этот период считалось нормальным набрать 15–20 кг веса (среди которых, конечно, не только мышцы, но и много жира). С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «всё ок, я на массе».
Подход к сушке не менее экстремален: любители, стараясь перенимать привычки бодибилдеров, урезают углеводы почти до нуля (а вы уже читали, чем это грозит) с целью сжечь набранный в период разгульного массонабора жир.
|
|
|
Но чем больше раскачиваются «качели» массы тела, тем больший стресс получает организм.
Ну а главное, эффективность такой стратегии все равно относительно низка. Проблема в том, что набрать общую массу (не качественную — мышечную, а количественную — жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В результате последующей жестокой и долгой сушки заметная часть с трудом добытых мышц может уйти из-за дефицита калорий.
Современный подход к циклированию массонабора и сушки гораздо более щадящий и не требует жестких скачков в калориях.
Более плавный прирост массы позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и заметно сократит период жиросжигания.
Большинство специалистов рекомендуют рассчитать количество калорий для поддержки существующего веса и добавить к нему не более 10–20%. При этом чем больше тренировочный стаж, тем меньшим должен быть избыток калорий.
Правильная стратегия так называемой сушки, или работы на рельеф, подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких приемов.
|
|
|
• Создать умеренный, а не резкий дефицит калорий.
• Увеличить потребление белка до двух и более граммов на 1 кг веса.
• Стараться сохранить интенсивность на тренировках (не переходить на многоповторку), но сократить тренировочный объем.
Миф о работе на рельеф
Один из самых заскорузлых мифов: будто бы существуют специальные тренировочные стратегии работы на рельеф. Точно так же как принято считать, что диапазон 3–5 повторений рассчитан только на развитие силы, а 8–12 — только на объем мышц, 15–20 повторений принято считать работой на рельеф. Как мы уже выяснили, каждый из этих диапазонов растит мышцы и в разной степени силу. Что касается жиросжигания, то здесь вопрос не столько в тренировках, сколько в питании. Более того, многоповторный тренинг может даже навредить.
Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита калорий нужно стараться как минимум сохранять силовые показатели, которые сильно «завязаны» на интенсивности (вес на штанге). Работа с легкими весами и увеличением количества повторений — это снижение интенсивности. По этой причине в период дефицита калорий эксперты рекомендуют не снижать вес на штанге, но сокращать тренировочный объем (количество тренировок и/или упражнений и подходов). Первое поможет сохранить мышцы, а второе — избежать срыва восстановительных процессов (перетренированности).
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 75; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!