ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Если упражнение не имеет конкретных указаний по выполнению того или иного вида дыхания, то всегда вдыхайте воздух медленно и через нос. Дышите бесшумно. Особенно избегайте шума при выполнении упражнения “кузнечные меха”.
Начинающим следует выполнять упражнение медленно, делая глубокий вдох и выдох, и избегать остановок дыхания. В дальнейшем увеличивайте время на задержки. Если в первую неделю задержка составляет 4 секунды, то во вторую неделю — 8 секунд, а в третью — 12, и так до тех пор, пока вы не сможете задерживать дыхание в течение 64 секунд.
Во время вдохов, задержек дыхания и выдохов повторяйте про себя любимое вами слово.
Во время вдоха представляйте себе, что все хорошие качества, например, доброта, снисхождение, любовь, и другие, наполняют все ваше существо. При выдохе все порочные качества, как гнев, злость, похоть и зависть, покидают ваше тело. Ощущайте, как при вдохе весь ваш организм наполняется вдыхаемой энергией — праной и как эта энергия нескончаемым потоком растекается по всему телу, с головы до пят.
Рекомендуется следующая пропорция вдоха, задержки дыхания и выдоха — 1:4:2, т. е. если вдох на 2 счета, то задержка на 8 счетов, а выдох па 4 счета. Каждую неделю увеличивайте пропорцию:
2—8—4
3—12—6
4—16—8
до тех пор, пока не достигнете 16—64—32.
Считайте при помощи пальцев левой руки или мысленно. Пропорция будет соблюдаться в том случае, если вы полностью овладеете мастерством вдоха, задержки и выдоха.
|
|
|
Регулируйте вдох, остановку дыхания и выдох особенно тщательно, не допускайте удушья, а также других неприятных ощущений. Стремитесь выполнять без затруднений не только одно дыхательное упражнение, а всю серию предписанных циклов.
Важно, чтобы в конце остановки дыхания вы могли контролировать работу легких таким образом, чтобы выдыхать свободно и пропорционально вдоху. С другой стороны, необязательно задерживать надолго выдох, т. к. затем убыстряется вдох и тем самым нарушается ритм дыхания.
Вначале неизбежны небольшие ошибки, которые однако не играют решающей роли. Не раздражайтесь по этому поводу и продолжайте упражнение. Вы увидите, что в состоянии правильно делать вдох, задержку дыхания и выдох.
Во время сильной жары не повторяйте цикла упражнений больше одного раза.
Одностороннее и двустороннее дыхание, а также “кузнечные меха” согревает, в то время как дыхание через зубы и с участием языка охлаждает организм.
Дыхательные упражнения не следует делать на полный желудок. Лучше делать упражнение на пустой желудок или после приема легкой пищи. Спустя 10 минут после окончания упражнений выпейте стакан воды или фруктового сока. Не вытирайте пот полотенцем, делайте это сухими руками. Если вы очень устали, то заниматься дыхательными упражнениями не стоит. Во время и после упражнений вы должны думать только о приятных делах и вещах, это придает новые силы и создает положительный эмоциональный настрой, душевно взбадривает, укрепляет вашу уверенность и вызывает активное отношение к вашей деятельности, т. е. службе и выполнению поставленной задачи.
|
|
|
МЕДИТАЦИЯ И САМОВНУШЕНИЕ
МЕДИТАЦИЯ
Медитация — значит сосредоточение.
Существует несколько очень удобных поз, которые одновременно являются полезными для здоровья, т. к. в таком положении значительно улучшается кровообращение и пищеварение, повышается аппетит и, самое главное, повышается жизненный тонус, что в результате положительно сказывается на здоровье человека.
Значительный эффект медитация оказывает при лечении ревматизма и расстройстве нервной системы, но главная цель, которая преследуется, — это развитие способности сосредоточиваться, укреплять стабильность мышления и освобождать свой мозг от множества различных забот и дум. По сути дела это способность разгружать свой мозг, свою нервную систему на какое-то определенное время и таким образом щадить свои нервы, оберегать их от перегрузок различными раздражителями, укреплять всю нервную систему. Как утверждают йоги, медитация дает возможность обрести чувство легкости, уверенности, а также ощутить состояние полного спокойствия.
|
|
|
Каждая из асан, применяемых для медитации, требует полной неподвижности. Чем неподвижнее и жестче выполняется асана, тем эффективнее медитация. Заняв положение для медитации, думайте про себя буквально следующее: “Я непоколебим как скала. Ничто не может заставить меня изменить положение”. Эту фразу надо повторить двенадцать раз.
Для начала находитесь в позе 5 минут. Затем увеличивайте длительность пребывания в состоянии медитации. Время не ограничивается, исходите из ваших резервов. Почувствовав боль в конечностях или некоторое неудобство, измените позу — сядьте и расслабьте ноги.
Со временем вы легко научитесь выполнять медитацию и у вас появится приятное чувство от принятой позы.
Выполняйте медитацию по возможности утром и вечером, а практически — когда есть минут 15 времени.
Приняв позу, закройте глаза и сосредоточьте внимание на точке между бровями. При таком положении корпуса и сосредоточении внимания у вас непроизвольно появится стабильность мыслей. Можно сосредоточивать внимание и на копчике носа, но это получается не сразу, а после определенной тренировки. В случае, если не удается сосредоточить внимание на точке между бровями, можно сосредоточиться на другой точке, там, где имеются нервные узлы: на голове, шее, сердце. Голову и корпус следует всегда держать прямо, на одной линии. Добивайтесь жесткого положения именно в той позе, которую вы избрали. Вам в этом пособии предлагается только одна поза, так называемая “удобная” (фото № 40).
|
|
|
Методика выполнения
Сидя на полу, вытянуть правую ногу, а левую ступню занести за правую ногу возле колена. Корпус сохраняет прямое положение, держать его свободно и слегка расслабленно. Пальцы рук взяты в замок и обхватывают левое колено.
Эффект, которого вы вправе ожидать, если просидите с закрытыми глазами 15 минут, заключается в приятном чувстве сосредоточения внимания и в ощущении легкости тела, а также в переживании чувства блаженства от внутреннего спокойного состояния. Помните, именно в это время вы укрепляете свою нервную систему и учитесь дисциплинировать свое внимание.
Медитацию желательно выполнять перед асанами. Насколько это эффективно, вы убедитесь сами. Надо только найти для этого 15 минут свободного времени. Находясь в состоянии медитации, сосредоточивайте внимание на какой-нибудь одной мысли, которая вам приятна или требует своего разрешения. Можно и нужно сосредоточить внимание на задаче дня, плане действий или выполнении определенного задания или своих повседневных обязанностей. Сосредоточиваясь, ищите резервы в своих возможностях и намечайте оптимальный вариант наших действий.
САМОВНУШЕНИЕ
В данном разделе пособия читателю предлагается также ознакомиться с самовнушением.
Самовнушение дает возможность произвольно воздействовать на человека, при этом самовнушение оказывает чрезвычайно широкое влияние на его деятельность и различные функции его организма. Самовнушение может служить и действенным средством саморегуляции протекающих в организме процессов. Вот почему в последнее время это явление представляет такой интерес не только для медицины, но и для биологии, физиологии, психологии, социологии, бионики и кибернетики.
Знать приемы самовнушения и уметь воздействовать на ряд процессов в своем организме, имеются в виду психофизиологические процессы, очень важно и необходимо каждому взрослому человеку, а моряку-подводнику особенно. Что дает самовнушение моряку? Очень многое. Так, например, овладевая приемами самовнушения, человек учится концентрировать внимание па совершаемом действии. Вряд ли найдется моряк, который поставит под сомнение важность такой способности для военного человека.
С помощью произвольного напряжения и расслабления мышц можно легко повысить эмоциональную устойчивость, а мысленная тренировка определенных действий (например, у спортсменов) дает такие же результаты, как и одни физические упражнения. Не приходится уже говорить о самовнушении в терапевтических целях.
Конечной целью самовнушения является способность вызывать особые самовнушенные состояния.
Вот здесь мы и возвращаемся опять к системе упражнений “йога”, ибо по существу вся строгая, стройная система йога направлена на то, чтобы обучить человека проводить целевые самовнушения при полном “отключении” от окружающей обстановки. Имеется непосредственная связь между асанами и сопутствующими им направленными самовнушениями, которые составляются применительно к используемой позе. Благодаря этому занимающийся учится сосредоточиваться на фоне одновременно отвлекающих его ощущений, вызываемых первоначально не совсем удобным положением. Основное содержание самовнушения обычно направлено на ту часть тела, где указанные ощущения наиболее выражены. Это помогает легче сконцентрировать внимание для необходимого воздействия самовнушением.
Состояние медитации (размышления, созерцания) дает возможность достигать высшей ступени самовнушения, минуя отдельные этапы физических упражнений. В состоянии медитации самовнушение способствует как возникновению глубокого отключения (самопогружения), так и необходимой последующей реализации в нем определенных действий и представлений.
Из всего сказанного выше становится ясным, насколько важным инструментом являются физические и дыхательные упражнения для направленного влияния на свой организм.
Самовнушением, как мы уже говорили выше, можно ускорить или замедлить ритм сердцебиения, вызвать сужение или расширение зрачка, снять болевую чувствительность, сократить время реакций и т. п., а самое главное, самовнушением можно вызвать активный отдых, а также ускорить процесс запоминания и улучшить воспоминания, повысить способность сосредоточивать внимание.
В заключение можно сказать, что предлагаемая в настоящем пособии система физических и дыхательных упражнений даст моряку-подводнику удивительное оружие — способность создавать себе эмоциональный настрой, бодрое состояние, повышать активность мышления и внимания — все, что ему так необходимо в условиях длительного плавания, в условиях постоянной боевой готовности корабля.
Ниже приводятся четыре основных упражнения (по А. Ромену), позволяющих моряку самому научиться технике самовнушения и выработать способность произвольного направленного воздействия на свой организм.
1-е УПРАЖНЕНИЕ имеет целью вызвать состояние покоя и мышечного расслабления — релаксацию и овладеть ритмом дыхания. Внушайте себе спокойствие и расслабленность мышц тела, для чего 5—8 раз медленно, ритмично повторяйте: “Спокоен, совершенно спокоен, отдыхаю, мышцы расслабленные, отдыхают”, после чего начинайте вызывать ощущения неподвижности (тяжести) в руках: “Руки расслабленные, неподвижные, тяжелые” — 5—6 раз и 3—4 раза: “Я совершенно спокоен, дышу совершенно спокойно”. Когда возникает ощущение неподвижности, тяжести в одной руке или обеих вместе, начинают фиксировать на нем внимание и внушать себе эти ощущения в обеих ногах, в области плеч, шеи, лица, во всем теле. Сначала лучше кисти рук сцепить вместе и внушать себе: “Руки неподвижные, тяжелые, сцепленные, как бы слиплись” (самовнушение сопровождается соответствующим представлением). Начиная со второго дня, можно попытаться слегка приподнимать руку (лучше в области плечевого сустава), не отрывая кисть от бедра, или ногу (пятку), не отрывая носка от пола. Это способствует возникновению ощущения, что руку или ногу поднять трудно, невозможно.
Перед началом упражнения рекомендуется реально ощутить напряжение, неподвижность, тяжесть в руках (ногах), а в период самовнушения при необходимости вспоминать и пытаться четко представить его. Следует помнить, что ощущение тяжести не всегда вызывает нужный эффект расслабления и может нередко способствовать возникновению скованности, напряжения, поэтому самовнушение лучше акцентировать на появлении ощущения неподвижности. В случае спонтанного возникновения ощущения тепла на него рекомендуется не обращать внимания.
Ритм дыхания нужно сочетать с формулой самовнушения так, чтобы выдох был несколько продолжительнее вдоха. При этом первая часть формулы, включающая обращение занимающегося к самому себе и начало предполагаемого действия, должна сочетаться со вдохом, вторая же, указывая на непосредственную реализацию задания, с выдохом. Например: вдох — “мои руки”, выдох — “сцепленные, неподвижные”. Упражнение считается освоенным, когда состояние покоя, мышечного расслабления выражено отчетливо, ощущения неподвижности, тяжести возникают легко и ясно, ритм дыхания свободный, без напряжения.
2-е УПРАЖНЕНИЕ заключается в вызове ощущения тепла как в отдельных частях, так и в области рук, груди, живота, головы. Предварительно надо вызвать те же ощущения, что и в первом упражнении. Затем внушать себе тепло в руках (их можно сцепить), 5—6 раз повторяя формулу: “Мои руки неподвижные (тяжелые), теплые, теплые, теплые”, 2—3 раза: “Я совсем спокоен, спокоен, спокоен”. Когда ощущение тепла возникает в руках, начинают вызывать его в ногах, туловище, шее, голове (лоб, затылок и т. д.). Следует выделить тренировку ощущения тепла в эпигастральной области (солнечное сплетение). Здесь применяют формулу: “Живот слегка теплый, теплый”, а затем переходят к более локальному самовнушению:
“Верхняя (нижняя) часть живота слегка теплая, теплая”. При внушении себе ощущения тепла в области головы (лоб, затылок и т.д.), шеи, живота необходимо повторять фразу “Слегка теплые” во избежание значительных вазомоторных сдвигов. Самовнушение здесь также сочетается с ритмом дыхания. Можно рекомендовать предварительно испытать реальное ощущение тепла и при необходимости вспоминать его во время самовнушения, представляя соответствующую ситуацию. Упражнение считается освоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо, а кожная термометрия регистрирует повышение температуры в области кистей, что, в первую очередь, связано с умением внушать себе релаксацию (расслабление).
3-е УПРАЖНЕНИЕ вызывает ощущение прохлады как в отдельных частях, так и во всем теле, а также контрастных ощущений (тепло—прохлада и наоборот). Предварительно вызывают ощущения первых двух упражнений. Затем начинают внушать себе ощущение холода, 5—6 раз повторяя: “Мои руки холодные” (можно сцепить обе руки) и 2—3 раза: “Я совсем спокоен, спокоен” и т. д. (в плане выполнения 2-го упражнения). Когда освоено самовнушение ощущения прохлады, начинают вызывать контрастные изменения: тепло в одной части тела и холод в другой (и наоборот), используя соответствующие формулы, например “Лоб слегка теплый, живот слегка прохладный” и т. д. Упражнение считается освоенным, когда легко и отчетливо вызываются ощущения прохлады и необходимые контрастные изменения, соответствующие сдвиги температуры кожи.
4-е УПРАЖНЕНИЕ направлено на овладение ритмом сердечной деятельности, рекомендуется хорошо подготовленным лицам. Предварительно нужно научиться мысленно считать свой ритм сердцебиения (или пульс). Затем переходят к выполнению основного упражнения. Вначале вызывают у себя ощущения первого упражнения, после чего фиксируют внимание па ощущении легкого тепла в области грудной клетки: “Грудь теплая” и 5—6 раз повторяют формулу: “Сердце бьется спокойно, ровно”, 2—3 раза: “Я спокоен, совсем спокоен... отдыхаю”. При четком ощущении спокойного сердцебиения можно слегка ускорить или замедлить его ритм самовнушением: “Сердце (пульс) бьется чуть-чуть быстрее (чуть-чуть медленнее)”. Тут же допустимо воображать бег или подъем по лестнице или спокойный отдых — пребывание в постели, в кресле, акцентируя внимание на нужном изменении ритма сердцебиения (пульса). Упражнение считается освоенным, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно направленно менять ритм сердечной деятельности.
Действенность самовнушения дает возможность применять его в тех условиях, где требуется быстрая подготовка или перестройка и адаптация организма к трудной или необычной обстановке, что в жизни военного моряка встречается довольно часто. Отсюда вытекает и необходимость овладеть этим искусством.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Трудная у тебя служба, подводник. Не каждый способен выдержать это. Но ты выдерживаешь. Значит, ты сильный и стойкий, значит, в тебе сильна вера в правоту наших марксистско-ленинских идей, значит, ты все можешь!
Но порой бывает трудно и тебе. Без этого нет морской службы, и ты это знаешь. Море сурово. Суровы его законы, суровы и требования его к тебе, моряку. На море все сложно, на море все надо уметь, надо быстро соображать и еще быстрее действовать.
Пособие, которое ты держишь в руках, рассчитано на тебя. Оно для твоего здоровья, твоего настроения, твоей готовности действовать активно и быстро в любую минуту твоей службы на море. Советы и рекомендации, которые ты нашел на страницах этой книги, поначалу покажутся тебе несколько необычными. Ну что ж, это, пожалуй, закономерно. Рискни. Вряд ли ты когда-нибудь об этом пожалеешь.
Культурное наследие любого народа — это достояние всего человечества. Ты заимствуешь сейчас оригинальную систему физических и дыхательных упражнений. Значит, ты серьезно относишься к себе. Значит, ты хочешь развивать свою волю, научиться концентрировать свое внимание, быть всегда здоровым и жизнерадостным, сильным и стойким. Все это поможет тебе успешно выполнять твой воинский долг в трудных и суровых условиях дальнего плавания.
Мы сильны твоей глубокой верой в правоту наших идей.
Мы сильны тем, что ты патриот своего Отечества — Союза Советских Социалистических Республик.
Мы сильны тем, что ты интернационалист, готовый отдать свою жизнь за победу социализма и коммунизма во всем мире.
В этом секрет твоей надежности и в этом сила нашего государства и нашей Коммунистической партии.
Укрепляй свое здоровье, закаляй свою волю, воспитывай себя идейно!
Готовь себя к подвигу!
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ И РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
АЛЕКСЕЕВ А. В. Психорегулирующая тренировка. Методическое письмо, части I—II. М., 1969.
АНОХИН П. К. Воспитание эмоций. “Известия”, 30 мая 1965 г.
Б E Л Я Ш О В Г. С. Океан испытывает и закаляет. “Коммунист Вооруженных Сил”, 1971, № 3.
БРОДОВ В. В., СУХАРЕВСКИЙ Л. М. Учение индийских йогов о здоровье человека в свете современной науки. “Философские вопросы медицины”. М., 1962.
ДОНСКОЙ Д. Д. Три вопроса о Хатха-йога. “Спортивная жизнь России”, 1969, № 7.
ЗИНЧЕНКО В. П. Восприятие и действие. Автореферат докторской диссертации. М., 1966.
ЗУБКОВ А. Н. Самые обыкновенные йоги. “Сельская молодежь”, 1969, № 1.
ЛОБ3ИН O.В. С КУЛАГИН Ю. М. Аутогенная тренировка в практике военного врача. Методическое пособие. Л., 1968.
МИЛАНОВ А., БОРИСОВ А И. Упражнения на йогите (на болг. языке), III изд. София, 1968.
РОМЕН А. С. О методе активного самовнушения. В кн.: “Вопросы психиатрии, психотерапии, сексологии”. Караганда, 1967.
РОМЕН А. С. Самовнушение и его применение в жизни человека. Алма-Ата, 1970.
Swami Sivananda. Yoga Practice, 3 edition, Bombay, 1968.
УВАЖАЕМЫЙ ЧИТАТЕЛЬ!
Ждем отзыва на пособие, а также сообщения о вашем личном опыте и результатах занятий по предлагаемой системе эмоционально-психологической тренировки.
370018, г. Баку-18, КВВМКУ имени С.М. Кирова.
Перевод с английского Г. Н. Павлова.
Перевод с болгарского Б. Ф. Воронина.
В подготовке иллюстративного материала участвовали военнослужащие:
А. Магденко, С. Павлюченко, Ю. Слюсарев.
Фото Н. Н. Левикова.
Дата добавления: 2019-09-08; просмотров: 110; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!