ТЕМА 6. ОСНОВИ М ЕТОДІКІ самостійних занять фізичними вправами
Зміст
Введення
. 1. Організація самостійних занять фізичними вправами. 2.Форми самостійних занять
3. Зміст самостійних занять
4.Характер змісту занять залежно від віку
5.Особенности самостійних занять для жінок
6.Планірованіе обсягу та інтенсивності фізичних вправ
7.Управленіе процесом самостійних занять
8.Характерістіка інтенсивності фізичного навантаження для студентів
Гігієна самостійних занять.
10.Профілактіка травматизму.
11.Самоконтроль при проведенні самостійних занять.
Введення
Залучення студентської молоді до фізичної культури - важливий доданок у формуванні здорового способу життя, Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами.
Здоров'я і навчання студентів взаємопов'язані і взаємозумовлені. Чим міцніше здоров'я студентів, тим продуктивніше навчання, інакше кінцева мета навчання втрачає справжній сенс цінність. Щоб студенти успішно адаптувалися до умов навчання у вузі, зберегли здоров'я за час навчання, необхідні здоровий спосіб життя і регулярна оптимальна
рухова активність.
Сучасні складні умови життя диктують більш високі вимоги до біологічних і соціальних можливостей людини. Всебічно розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності допомагає зосередити всі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров'я, дозволяє в рамках короткого робочого дня виконати всі намічені справи.
|
|
|
Систематичне, відповідне статтю, віком та станом здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження являють собою поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У великого числа людей, що займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності.
^ 1. Організація самостійних занять фізичними вправами
Ставлення студентів до фізичної культури і спорту - одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Реалізація цієї проблеми кожним студентом повинна розглядатися з двоєдиної позиції як особистість значуща і як суспільно необхідна.
Численні дані науки і практики свідчать про те, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів нагальною потребою, не перетворилася на інтерес особистості. Реальне впровадження серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо.
|
|
|
Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активну фізкультурно-спортивну діяльність.
До об'єктивних факторів належать: стан матеріальної спортивної бази, спрямованість навчального процесу з фізичної культури і зміст занять, стан здоров'я що займаються. До суб'єктивних факторів відносяться: відповідність естетичним смакам, розуміння особистості значущості занять, духовне збагачення, розвиток пізнавальних здібностей та ін
Багато студентів недооцінюють суб'єктивні чинники, що пов'язано з низьким освітньо-виховним потенціалом занять і заходів з фізичної культури, зі зміщенням акценту уваги на нормативні показники фізкультурно-спортивної діяльності.
^ 2. Форми самостійних занять
Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує значна різноманітність форм для проведення самостійних занять. Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.
У комплекс слід включати від 7 до 12 вправ включають у роботу великі м'язові групи і суглоби. Часто ранкова гігієнічна гімнастика є єдиним засобом підтримки рівня фізичних якостей. Якщо 7 раз на тиждень виконувати ранкову гімнастику по 10 - 15 хвилин, то це додасть від 1 до 1,5 годин в тижневий обсяг рухової активності. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
|
|
|
Найбільш часто зустрічається форма занять - це загальна фізична підготовка. Схема занять наступна: до 30 хвилин загальнорозвиваючі і бігові вправи потім можна плавати або застосовувати гри. З точки зору підвищення рухової активності, використання різних засобів заняття в таких групах дозволяють підвищити рівень здоров'я і працездатності.
Вправи протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними та самостійними заняттями.
Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10 -15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає в двоє більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок у два рази більшої тривалості.
|
|
|
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітреному приміщенні. Дуже корисно проводити вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 ч. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну.
Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї безлічі фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму.
^ 3. Зміст самостійних занять
Найбільш поширені засоби самостійних занять у вузах - це ходьба і біг, крос, плавання, ходьба і біг на лижах, аеробіка, атлетична гімнастика, спортивні та рухливі ігри, заняття на тренажерах.
Ходьба і біг. Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, у яких бере участь більшість м'язів, зв'язок і суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево - судинної, дихальної та інших систем організму. Форми оздоровчої ходьби використовуються як засоби активної реабілітації. В оздоровчих цілях рекомендується ходити 4 - 5 разів на тиждень по 40 - 60 хвилин. Довжина дистанції від 3 до 5 км.
Оздоровчий біг - ефективний засіб підвищення рівня здоров'я організму. В оздоровчих цілях рекомендується тренуватися 3 - 4 рази на тиждень від 25 до 40 хвилин. Тижневий обсяг бігу - 25 - 40 км. Біг найбільш доступний для індивідуальних тренувань.
Ходьба і біг на лижах - одне з найбільш гармонійних і ефективних засобів розвитку організму людини. Лижники - любителі тренуються 3-4 рази на тиждень, проїжджаючи до 45 км в залежності від способу пересування. Мінімальна кількість занять, яке дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази на тиждень по 1-1,5 години і більше при помірної інтенсивності.
Оздоровча аеробіка - це комплекси нескладних загальнорозвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку. У швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх основних частин тіла. Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10-15 до 45-60 хвилин, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну і дихальну системи. По впливу на організм її можна порівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітне зростання споживання м'язами кисню.
Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, в поєднанні з різнобічної фізичною підготовкою. Заняття фізичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійне статура. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ: вправи з гантелями, з гирями, з еспандером, з металевою палицею, зі штангою, різні вправи на тренажерах.
Кожне заняття слід починати з ходьби і повільного бігу, потім переходити до гімнастичним общеразвивающим вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.
Велике оздоровче значення мають спортивні ігри. Їх відрізняє різноманітна рухова діяльність і позитивні емоції, вони ефективно знімають почуття втоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищують розумову і фізичну працездатність. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі.
^ 4. Характер змісту занять залежно від віку
З віком у процесі старіння організму наступають зміни можливостей серцево-судинної, дихальної та інших систем; рухового апарату і м'язів; відбувається порушення обміну речовин - все це призводить до обмеження рухової активності. Погіршується адаптація організму до різних фізичних навантажень. Порушується здатність виконувати силові вправи і руху зі складною координацією. Вікове зменшення кількості води, калію і кальцію в м'язовій тканині призводить до втрати еластичності м'язів.
З урахуванням вікових змін для осіб 17-19 (частково до 49 років), що мають високий рівень фізичної підготовленості, рекомендуються заняття обраним видом спорту; мають середню фізичну підготовленість - заняття загальною фізичною підготовкою; для осіб з низькою фізичною підготовленістю - заняття з оздоровчою спрямованістю. Особам 30-50 років рекомендуються заняття з оздоровчою спрямованістю. У віці 50 і старше рекомендуються заняття лише заняття общеразвивающими фізичними вправами з елементами лікувальної фізичної культури.
При багаторічних регулярних заняттях спортом або системою фізичних вправ з оптимальними фізичними навантаженнями спостерігається відносна стабілізація рухової функції, зберігається достатній рівень фізичної підготовленості та працездатності організму до 70 років і старше.
Щоб підтримувати фізичний стан на досягнутому рівні досить займатися 2 рази на тиждень. Щоб його підвищити - 3 рази, а для досягнення помітних спортивних результатів 4-5 разів на тиждень.
^ 5. Особливості самостійних занять для жінок
Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні самостійних занять фізичними вправами або спортивного тренування. Для здоров'я жінки велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна, від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів.
Однією з причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухомий спосіб життя. У зв'язку з цим м'язи втрачають свою еластичність і міцність, що може прів6есті до небажаних змін положення внутрішніх органів, до погіршення їх функціональної діяльності.
Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організацію, зміст, методику проведення самостійних занять. Підбір фізичних вправ повинен відповідати фізичній підготовленості, віком, індивідуальним можливостям студенток.
Розминку слід проводити більш ретельно і триваліше. Рекомендується остерігатися різких струсів, миттєвих напруг і зусиль, наприклад, при заняттях стрибками і у вправах з обтяжену. Корисні вправи в положенні сидячи і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, різного роду присідання.
При виконанні вправ на силу і швидкість рухів слід більш поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж.
Функціональні можливості апарату кровообігу і дихання у дівчат і жінок значно нижче, ніж у чоловіків і юнаків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бути менше за обсягом і підвищуватися на більш тривалому відрізку часу.
^ 6. Планування обсягу та інтенсивності фізичних вправ
Перспективні плани самостійних занять доцільно розробляти на весь період навчання. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної та спортивно технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у вузі і в подальшому житті і діяльності від контрольних тестів навчальної програми до нормативів розрядної класифікації.
Студентам всіх навчальних відділень при правильному плануванні і поведінці самостійних тренувальних занять треба враховувати, що в період підготовки та складання заліків та іспитів інтенсивність і обсяг самостійних тренувальних занять слід трохи знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку.
Питанню поєднання розумової та фізичної роботи слід приділяти повсякденну увагу. Необхідно постійно аналізувати стан організму з суб'єктивних та об'єктивних даними самоконтролю.
При багаторічному перспективному плануванні самостійних тренувальних занять загальна тренувальне навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумової напруги з навчальних занять протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки за цієї умови буде відбуватися зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичної підготовленості, а для займаються спортом - підвищення стану тренованості і рівня спортивних результатів.
У той же час планування самостійних занять фізичними вправами і спортом має бути спрямоване на досягнення єдиної мети, яка стоїть перед студентами всіх медичних груп, - зберегти здоров'я, підтримувати високий рівень фізичної та розумової працездатності.
^ 7. Управління процесом самостійних занять
Для здійснення управління процесом самостійних занять, необхідно провести ряд заходів: визначити цілі самостійних занять; визначити індивідуальні особливості займається; скорегувати плани занять (перспективний, річний, на семестр і мікроцикл); визначити і змінити зміст, організацію, методику та умови занять, застосовувані засоби тренування. Все це необхідно, щоб досягти найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю та обліку тренувальних занять. Облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу.
Постійний самоконтроль і облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани.
Рекомендується проводити попередній, поточний і підсумковий облік із записом в особистий щоденник самоконтролю.
Мета попереднього обліку - зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості та тренованості займаються.
Поточний облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. У ході тренувальних занять аналізуються: кількість проведених тренувань на тиждень, місяць, рік; виконаний обсяг та інтенсивність тренувальної роботи; результати участі у змаганнях та виконання окремих тестів і норм розрядної класифікації. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевірити правильність ходу тренувального процесу і вносити необхідні поправки в плани тренувальних занять.
Підсумковий облік здійснюється в кінці періоду занять або в кінці річного циклу тренувальних занять. Він припускає скласти дані стану здоров'я та тренованості, а також дані обсягу тренувальної роботи, вираженої в часі, яке витрачено на виконання вправ, і в кількості кілометрів легкоатлетичного бігу, бігу на лижах і плавання різної інтенсивності з результатами, показаними на спортивних змаганнях. На підставі цього зіставлення та аналізу коригуються плани тренувальних занять на наступний річний цикл.
Результати багатьох видів самоконтролю та обліку при проведенні самостійних тренувальних занять можуть бути представлені у вигляді кількісних показників: частоти серцевих скорочень, маса тіла, тренувальні навантаження, результати виконання тестів, спортивні результати і ін
Кількісні дані самоконтролю та обліку корисно представляти у вигляді графіка, тоді аналіз показників щоденника самоконтролю, попереднього, поточного і підсумкового обліку буде більш наочно відображати динаміку стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються, що полегшить повсякденне управління процесом самостійного тренування.
^ 8. Характеристика інтенсивності фізичних навантажень
для студентів
Характер впливу фізичного навантаження на організм залежить насамперед від виду вправ, структури рухового акту, від частоти занять.
Мінімальний оздоровчий ефект досягається при трьох заняттях на тиждень. Оптимальною вважається величина - 4 заняття на тиждень. Граничною величиною для оздоровчої тренування є величина шести занять на тиждень. Сім занять на тиждень можна використовувати тільки епізодично, так як таке навантаження може призвести до хронічного перевтоми.
Наприклад, порівнювалася ефективність 2 -3 і 5-ти разових занять по 30 хвилин (з інтенсивністю МПК). Виявлено, що поліпшення ряду показників більш виражено при трьох тренуваннях, ніж при п'яти, що пов'язано з неповним відновленням організму.
У оздоровчої тренуванні чергова навантаження має припадати на період повного відновлення. Тренувальні заняття з оздоровчою спрямованістю не повинні проходити у фазі недовідновлення, т.к. адаптаційні можливості знижені. При триразових заняттях на період відновлення припадає 48 годин, що практично повністю виключає можливість недовідновлення.
До управління процесом самостійних занять відноситься дозування фізичного навантаження, її інтенсивності на заняттях фізичними вправами.
Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатня. Надмірна за інтенсивністю навантаження може викликати в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто займається самостійно небудь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття і потім в процесі занять контролювати зміна його показників.
Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної і дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге і проба Генчі.
При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її впливу на організм необхідно враховувати наступні фактори:
кількість повторень вправи. Чим більше число разів повторюється вправу, тим більше навантаження, і навпаки;
амплітуда рухів. Із збільшенням амплітуди навантаження на організм
зростає;
вихідне положення, з якого виконується вправа, істотно
впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відноситься; зміна фор
ми і величини опорної поверхні при виконанні вправи (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, ізолюючих роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів і предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу і на весь організм, зміни положення центра ваги тіла по відношенню до опори;
величина і кількість беруть участь у вправі м'язових груп. Чим більше беруть участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;
темп виконання вправ може бути повільним, середнім, швидким.
У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий
темп, в силових - повільний темп;
ступінь складності вправи.
Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкого стомлення,
потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, развиваемой швидкості і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження.
тривалість і характер пауз відпочинку між вправами.
Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку бути пасивними і
активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, відновлювальний ефект підвищується.
Враховуючи перераховані чинники, можна зменшити або збільшувати сумарну фізичне навантаження в одному занятті і в серії занять протягом тривалого періоду часу.
Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по частоті серцевих скорочень (ЧСС).
Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років -134 уд / хв; 30 років - 129; 40 років -124; 50 років - 118; 60 років - 113; 65 років - 108 уд / хв.
Враховуючи наявність максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень. Наприклад, для осіб 17 -20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд / хв, зоною великих навантажень від 177 до 220 уд / хв; для осіб 25 років відповідно - 145 - 172 і 172 - 195 уд / хв.
Інтенсивність навантаження буває мала, середня, велика і гранична.
Якщо займається знає свій особистий рекорд в бігу на яку-небудь дистанцію, то він може за часом і швидкості підрахувати величину інтенсивності. Наприклад, при особистому рекорді у бігу на 3000 м у чоловіків, рівному 14,00 хв (840 с), ступінь інтенсивності буде граничною при швидкості 3,6 м / с.
Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.
Якщо навантаження в заняттях є надмірною, підвищує можливості організму, поступово накопичується стомлення, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль в області серця, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно знизити навантаження або тимчасово припинити заняття.
Щоб забезпечити гармонійний розвиток фізичних якостей, необхідно на самостійних тренувальних заняттях виконувати фізичні навантаження з широким діапазоном інтенсивності.
Крім фізичних і функціональних показників тренувального навантаження при самостійних заняттях фізичними вправами доцільно орієнтуватися на показники енергетичних витрат організму. У середньому енерговитрати для працівників розумової праці, в тому числі для студентів, становлять 2700 - 3000 ккал на добу, з них на м'язову роботу витрачається 1200 - 2000 ккал.
Енергетична вартість тренувальних навантажень строго індивідуальна і залежить від статі, віку та рівня фізичного стану.
9 ^. Гігієна самостійних заняти ї
Місце проведення заняття має бути прибрано, з достатнім припливом кисню.
При заняттях у приміщенні не допускається наявність в повітрі навіть незначної кількості шкідливих речовин, пилу, збільшеного процентного вмісту вуглекислого газу. Забороняється куріння. Підлога має бути рівною. Температура повітря плюс 15-18 * С, при гарній освітленості.
Використовуючи тренажери та інші технічні засоби, слід перевіряти їх відповідність гігієнічним нормам. Найбільший оздоровчий ефект дають заняття на відкритому повітрі в будь-який час року.
Не рекомендується здійснювати пробіжки загазованими вулицями, тренуватися культуризмом в підвалах, займатися на неприбраному килимі аеробікою.
При заняттях плаванням обов'язково треба використовувати змінне взуття і не наступати босими ногам і на підлогу в роздягальнях і душових. Перед і після занять - прийом душу з милом і мочалкою.
Одяг повинен відповідати вимогам, пропонованим специфікою занять тією чи іншою системою фізичних вправ або видом спорту.
При заняттях в літній час одяг складається з майки і трусів, в прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять зимовими видами спорту використовується спортивний одяг з високими теплозахисними і вітрозахисними властивостями. Зазвичай це бавовняну білизну, вовняний костюм або светр з брюками, шапочка. При сильному вітрі зверху надівається вітрозахисний куртка. Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентильованої. Вона повинна бути зручною, міцною, добре захищати стопу від пошкоджень і мати спеціальні пристосування для занять тим чи іншим видом фізичних вправ. Важливо, щоб спортивне взуття і шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути потертостей, а при низькій температурі повітря - обмороження.
Для занять зимовими видами фізичних вправ рекомендується непромокаючий взуття, що має високими теплозахисними властивостями. Її розмір повинен бути трохи більше звичайного, що дасть можливість використовувати теплу устілку, а при необхідності дві пари носок.
Харчування будується з урахуванням специфіки виду фізичних вправ і індивідуальних особливостей що займаються.
Їжа повинна містити необхідну кількість основних речовин в збалансованому вигляді відповідно до рекомендованими нормами. Раціон повинен бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного і рослинного походження, що відрізняються різноманітністю, гарною засвоюваністю, приємним смаком, запахом і зовнішнім виглядом, доброкачественностью і не впливають. У добовому режимі варто встановити і строго дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому перетравленню і засвоєнню. Приймати їжу слід за 2 - 2,5 год до тренування й через 30-40 хв після її закінчення.
Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 2 години до сну. Рясна вечеря або вечерю безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, тягне за собою поганий сон і пониженням розумової чи фізичної працездатності на наступний день.
Питний режим. У випадках навіть часткового збіднення організму водою, можуть виникати важкі розлади в його діяльності. Проте надмірне споживання води також приносить шкоди організму. Зайва кількість води, що надходить у внутрішнє середовище організму, перевантажує серце і нирки, призводить до вимивання з організму потрібних йому речовин, сприяє ожирінню, посилює потовиділення і виснажує організм. Тому виконувати раціональний питний режим в повсякденному житті і, особливо, при заняттях вправами і спортом - важлива умова збереження здоров'я, підтримки на оптимальному рівні розумової та фізичної працездатності.
Добова потреба людини у воді - 2,5 л, у працівників фізичної праці і у спортсменів вона збільшується до 3 л і більше. У жарку пору року, а також під час і після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді кілька збільшується, іноді з'являється спрага. У цьому випадку необхідно виховувати в собі корисну звичку; утриматися від частого й рясного пиття, тоді відчуття спраги буде з'являтися рідше, однак при цьому слід повністю заповнювати втрату води. Треба враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, так як її всмоктування і надходження в кров і тканини організму відбувається протягом 10-15 хв. Тому, тамуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати ротову порожнину і горло, а потім випивати по кілька ковтків води 15-20 хв.
Кращим напоєм утоляющим спрагу, є чай, особливо зелений, який можна пити помірно гарячим або в остудженому вигляді. Добре втамовує також спрагу хлібний квас, газована або мінеральна вода, томатний сік, настій шипшини.
Гігієна тіла сприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травлення, дихання, розвитку фізичних і розумових здібностей людини. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, його працездатність, опірність різним захворюванням.
Шкіра являє собою складний і важливий орган людського тіла, що виконує багато функцій: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє з організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцію. У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про діючих на тіло раздражителях. Підраховано, що на 1 см 2 поверхні тіла припадає близько 100 больових, 12-15 холодових, 1-2 теплових і близько 25 точок, що сприймають атмосферний тиск.
Всі ці функції виконуються в повному обсязі тільки здоровою і чистою шкірою. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюють її діяльність, що негативно позначається на стані здоров'я людини.
Про загартовування як про систему заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів навколишнього середовища; холоду,
тепла, сонячної радіації, коливань величини атмосферного тиску та інших.
Основними гігієнічними принципами загартовування є; систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів, поєднання загальних і місцевих процедур, самоконтроль. Це відноситься і до загартовування повітрям, сонцем і водою.
Деякі водні процедури можуть застосовуватися не тільки як засобу загартовування, але і як засоби відновлення організму після фізичного і розумового стомлення, стресу, порушення психічної рівноваги. До них відноситься; гарячий душ, теплий душ, контрастний душ, теплі ванни, лазні.
Гарячий душ (40-41 * С) тривалістю до 20 хвилин знижує збудливість чутливих і рухових нервів, підвищує інтенсивність процесів обміну речовин.
Теплий душ (36-37 * С) протягом 10-15 хв діє на організм заспокійливо.
Контрастний душ передбачає зміну кілька разів через 5-10 з гарячою (38-40 С) і холодної (12-18 * С) води при загальній тривалості 5-10 хв.
Не рекомендується відвідувати лазню у хворобливому стані, натщесерце і відразу після прийому їжі, незадовго до сну, у стані сильного стомлення.
^ 10. Профілактика травматизму
У процесі самостійних занять фізичними вправами повинні прийматися заходи щодо попередження тілесних ушкоджень, тобто профілактика травматизму.
Причинами травматизму можуть бути: порушення в методиці занять; невиконання методичних принципів доступності, поступовості та обліку індивідуальних особливостей, незадовільний стан інвентарю та обладнання, погана підготовка місць занять; незнання та недотримання заходів по самостраховці; перевантаження займаються майданчиків і залів у порівнянні з нормами площі на одного займається; погане санітарно-технічний стан місць занять, недолік освітлення, слизькі підлоги, відсутність вентиляції; недисциплінованість займаються і ін
Необхідно враховувати внутрішні фактори, що викликають спортивні травми. До них відносяться заняття в стані втоми і перевтоми, а також за наявності в організмі хронічних вогнищ інфекції, при схильності до спазмів кровоносних судин і м'язів і в інших хворобливих станах.
Для профілактики переохолодження та перегрівання важливо враховувати погодні фактори (температура, вологість, вітер), ступінь загартованості що займаються і відповідність цим факторам одягу та взуття.
Можливі тілесні ушкодження при заняттях різними видами фізичних вправ повинні ретельно вивчатися та аналізуватися, що б виробляти конкретні заходи попередження і ліквідації умов їх виникнення.
^ 11.Самоконтроль при проведенні самостійних занять
При проведенні самостійних занять рекомендується вести щоденник самоконтролю. У щоденнику відображаються такі показники: тренувальна навантаження, ранковий пульс, настрій, бажання тренуватися, апетит.
Один раз на тиждень можна проводити зважування. Тренувальне навантаження була мала, середня, велика.
Сталість або зниження ранкового пульсу свідчить про позитивну адаптації на навантаження, збільшення свідчить про недовідновлення організму.
Настрій - гарний, середнє, погане.
Бажання тренуватися - сильне, середнє, відсутня, апатія, сильне небажання.
Апетит - хороший, середній, поганий.
Вага постійна або з невеликими відхиленнями - організм справляється з навантаженнями. Вага падає - можливе послаблення імунітету і хвороба.
Щоденник самоконтролю дозволяє своєчасно вивіть несприятливі дії фізичних вправ на організм.
Контрольні питання
Оптимальна рухова активність і її вплив на здоров'я і працездатність.
Форми самостійних занять.
Планування обсягу та інтенсивності фізичних вправ з урахуванням розумової навчального навантаження.
Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку.
Пульсові режими раціональної тренувального навантаження для осіб студентського віку.
Гігієна самостійних занять. Харчування, питний режим, догляд за шкірою. Елементи загартовування.
7. Самоконтроль за фізичною підготовленістю.
ПЕНЗЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ В.Г. БЕЛИНСКОГО
ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Дипломная работа
Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов
ИЛЮШКИН Виталий Викторович
Студент 5 курса заочной формы обучения
| Научный руководитель: канд. пед. наук, доцент Баландин В.П. | |
Пенза
2007 г.
ОГЛАВЛЕНИЕ
- ВВЕДЕНИЕ:
·
- ГЛАВА I. СОСТОЯНИЕ ИССЛЕДУЕМОЙ ПРОБЛЕМЫ
- Формы физической подготовки в физическом воспитании школьников
1.1. Силовая подготовка - основа физической подготовки школьников старших классов
1.2. Влияние занятий с отягощением на морфофункциональное состояние старших школьников
ГЛАВА II. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. Задачи исследования
2.2. Методы исследования
2.3.Организация исследования
ГЛАВА III. ОБОСНОВАНИЕ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ШКОЛЬНИКОВ СТАРШИХ КЛАССОВ
3.1. Исследование физического развития и физической подготовленности старшеклассников
3.1.1. Определение показателя Эрисмана
3.1.2. Результаты исследования крепости телосложения
3.1.3. Оценка показателей силового индекса
3.2. Изучение отношения школьников к возможности применения силовых упражнений в процессе физического воспитания
3.3. Результаты опроса учителей физической культуры по проблеме атлетической направленности в занятиях со школьниками
- ГЛАВА IV. СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С АТЛЕТИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ
·
- 4.1. Формирование у школьников потребности в личном физическом совершенствовании
4.2. Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами спорта
4.3. Методика составления комплексов силовой направленности
4.4. Поурочные программы для занятий атлетизмом
ВЫВОДЫ
УКАЗАТЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность. Среди многочисленных средств физкультурно - оздоровительной деятельности особое место занимает занятие атлетической гимнастикой. Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего - стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности или, что необходимо особенно подчеркнуть, в допризывный период и во время службы в армии молодые люди оказываются не способны преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений, так как в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи практически не применяются упражнения с интенсивными дозированными отягощениями.
Между тем известно, что процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, бытовых и т.д.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья ( Е. П. Ильин, A.M. Тихонов, 1987; А.П. Матвеев, 1990; В.И. Лях, 2002 и др.)
За последние годы опубликовано много данных о недостаточной физической подготовленности молодежи (Р.А. Абзалов и др., 1999; В.К. Бальсевич, 1996; В.К. Петров, 1991). Отмечается низкий уровень физической работоспо-собности (Н.Т. Лебедева, 1986; А.В.Волков 1984; В.И. Лях, 1990 и др.) и недостаточная функциональная подготовленность юношей, окончивших школу. (Г.А. Воронина, 1991; Д.В. Колесов, 1982).
В настоящее время все яснее наблюдается тенденция физической деградации подрастающего поколения. Подростки 90-х годов по мышечной силе и выносливости на 10-18% уступают своим сверстникам 60-х. Акселерация заменяется децелерацией, отставанием психофизического развития организма от паспортного возраста. Болезненность детей возрастает во всех возрастных группах, а на протяжении обучения в школе здоровье учащихся ухудшается в 4-5 раз (О. Зибаров, 1997).
Обучение в школе увеличивает нагрузку на организм ребенка. Дети меньше двигаются (эффект гиподинамии), вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности. Возрастает необходимость усвоения и переработки разнообразной информации, и, следовательно, увеличивается пребывание организма в статических позах, перенапрягается зрительный аппарат.
Эти факторы создают предпосылки для развития у учащихся отклонений в состоянии здоровья: нарушения осанки, зрения, повышения артериального давления, накопления избыточной массы тела, что в свою очередь предрасполагает к различным заболеваниям сердечно - сосудистой, дыхательной систем, нарушения обмена веществ и т.д. (М.Д. Рипа, 1988)
К вышеперечисленным факторам следует отнести неблагоприятную экологическую обстановку, падение жизненного уровня населения, а также пренебрежительное отношение к здоровью самих школьников, злоупотребляющих алкоголем и курением, что выразилось в потере интереса последних к занятиям физической культурой (А.С. Голенко, 1991; Ю.С. Захаров, 1991 и др.). В настоящее время регулярными занятиями спортом охвачено не более 10% молодежи (О. Зиборов, 1997).
Проблема приобретает особое значение в настоящее время, когда изменилась целевая направленность физического воспитания, суть которого сводится к формированию физической культуры личности, это требует определенного знания в сфере духовного и телесного совершенствования. Знания многих подростков довольно низки в этом плане. В следствие того, что в образовательной школе практически не обращают внимания на вопросы формирования физической культуры.
В настоящее время во многих школах есть достаточная материальная база для самостоятельных занятий атлетизмом. И многие подростки имеют желание заниматься упражнениями с отягощениями. Но недостаточный уровень методической подготовленности не позволяет правильно подбирать и составлять поурочные программы занятий. Существующие же программы занятий разработанные в основном ведущими зарубежными атлетами в полном объеме не пригодны для применения в школьных кружках атлетической гимнастики. Это связано с тем, что некоторые упражнения для своего выполнения требуют специального оборудования, тренажеров. Кроме того в этих программах дается не полное методическое описание упражнения, что в свою очередь не создает полного представления о правильной технике выполнения упражнения, его значимости и важности.
В то же время, анализ литературных источников и результаты проведенного исследования показывают, что одним из перспективных путей повышения уровня физической подготовленности школьников старших классов является внедрение в ряды молодежи научно обоснованных программ для занятий атлетической гимнастикой. (Ю.А. Пеганов, А.В.Шибанов, 1996; В.К. Петров, 1991 и др.)
Объект исследования. Система физического воспитания школьников старших классов.
Предмет исследования. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом в процессе физического воспитания школьников старших классов.
Цель работы. Совершенствование физического воспитания старшеклассни-ков путем использования средств атлетической гимнастики.
Рабочая гипотеза. Мы предположили, что разработанные поурочные программы занятий атлетической гимнастикой для школьников старших классов значительно облегчает самостоятельную организацию физической подготовки. И позволяют более эффективно управлять самостоятельными занятиями атлетизмом, что приведет к повышению уровня физической подготовленности и физического развития юношей, а также оптимизации режима жизни современных школьников.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 988; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!