Типы телосложения и индивидуализация тренировки
Для начала необходимо объективно определить физиологическую специфику организма атлета, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий. При всём многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции - эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чём их характерные особенности:
Мезоморфный тип - мускулистый, сильный, атлетический. У данного типа правильные физические пропорции тела. Мышечная система массивная, хорошо выражена, без заметного жира. Плечи существенно шире бёдер. Этот тип наделён наиболее эффективными данными, обладает наилучшими требованиями для целенаправленной силовой тренировки.
Эктоморфный тип - имеет тонкий, длинный костяк, мышечная система развита относительно слабо. Наиболее эффективной для этого типа считается объёмная, но не продолжительная тренировка. Практически это означает снижение количества упражнений и их повторений в тренировочном процессе.
Эндоморфный тип - имеет короткие верхние и нижние конечности, кисти и стопы широкие, склонен к полноте, имеет значительный процент жировой массы. Довольно сильный человеческий тип. Одна из преимущественной направленности в тренировке данного типа связана прежде всего с уменьшением лишнего веса тела. При этом крайне важно сочетать силовую тренировку с рациональным питанием и постоянным применением кроссового бега.
|
|
|
Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки в сочетании с целенаправленной диетой - процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Внести свою лепту в развитие знаний об атлетизме может каждый тренер, ибо здесь - как, впрочем, и в любом другом виде спорта - очень важен индивидуальный подход. Хотя он, конечно, ни в коей мере не означает недооценки общих закономерностей; более того, только на фундаменте объективных основ он и будет продуктивным. Поэтому, по крайней мере в первые годы, не меняйте избранную методику, не отработав по ней от трёх до шести месяцев, так как менее продолжительного срока вряд ли достаточно для верной оценки положительных и отрицательных сторон избранной системы тренировок и планирования на её основе дальнейших действий. Конечно, и на данном этапе могут быть применены краткосрочные системы упражнений - внеплановые, продиктованные какими-либо неожиданными причинами, требующими корректировки намеченных схем. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать такую ситуацию надо спокойно. План не может, да и не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Умение, не меняя общей стратегии, разумно и своевременно корректировать тренировочные планы в связи с различными ситуациями, возникающими в процессе воздействия на столь сложную систему, как мышечная структура, - доказательство достаточной опытности и разума тренера. Лишь строя занятия с учётом особенностей индивидуальности спортсменов, а именно физической и психологической типологии свойств, условий жизни, характера, личных желаний и целей - можно рассчитывать на успех. Такой подход поможет верно использовать опыт известных атлетов, их тренеров и советы теоретиков по атлетизму и брать на вооружение лишь то, что приемлемо для вашей работы.
|
|
|
Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности.
Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими, атлетическими методиками все это дает прекрасные результат.
|
|
|
И еще.. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вид физических упражнений позволяет всем — мужчинам й женщинам, совсем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоровье, тренироваться активно и с большой отдачей.
Однако сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.
Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чем их характерные особенности?
|
|
|
Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. 
Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции.
Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки.
Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.
Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.
Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом труднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.
Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.)
Итак — тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач.
Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.
Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг») Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.
Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.
Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить.
Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.
Нет, лучше не допускать подобной разбалансировки. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом.
Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета.
Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии.
Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение . в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.
Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству.
5.Основи системи забезпечення працездатності та її відновлення засобами фізичної культури і спорту.
2. МЕТОДИЧНА ПІДГОТОВКА
2.1. Методична підготовка - другий рік навчання
1. Методика формування професійно важливих рухових якостей (витривалість, сила, швидкість, спритність, гнучкість) та навичок і умінь (плавання, легка атлетика, ігрові види спорту).
2. Організаційно-методичні основи самостійних занять фізичними вправами з елементами професійно-прикладної фізичної підготовки при різноманітному рівні фізичної підготовки.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 317; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!