Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом
Эти хрустящие блинчики обладают неповторимым вкусом благодаря жареным подсолнечным семечкам и нескольким цельнозерновым злакам – пшену, ячменным хлопьям, пшенице. Пахта делает блинчики мягкими и воздушными, но при необходимости ее можно заменить яблочным соком. Кроме того, блинчики прекрасно жарятся без масла в сковороде с антипригарным покрытием. Если же вам нравится хрустящая корочка, можно добавить немного масла.
Сироп
1,5 стакана концентрата яблочного сока без сахара
1 палочка корицы или 1/4 ч. л. молотой
Гвоздика (по желанию)
1/3 стакана яблочного пюре без сахара
Блинчики
2 ст. л. сырых семечек подсолнечника
2 ст. л. пшена
1/3 стакана ячменных хлопьев
11/3 стакана обезжиренной пахты
2 яйца, слегка взбить
2 ст. л. рапсового масла
2 ст. л. концентрата яблочного сока
1 стакан отрубных хлопьев
1/2 стакана муки грубого помола
1/2 стакана пшеничной муки высшего сорта
1,5 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. крупной соли
1/2 ч. л. корицы
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
1. Для приготовления сиропа смешайте концентрат сока, корицу и гвоздику в маленькой кастрюле, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 5-10 минут. Уменьшите огонь до минимума, чтобы сироп оставался теплым.
2. Для приготовления блинчиков разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Всыпьте семечки подсолнечника и пшено. Обжаривайте 3–5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета. Снимите с огня (в этой же сковороде вы будете жарить блинчики).
|
|
|
3. Смешайте ячменные хлопья быстрого приготовления (не используйте перловую крупу) и пахту в миске и оставьте на 30 минут. Добавьте яйца, масло, концентрат сока и отрубные хлопья, перемешайте.
4. В миске перемешайте муку грубого помола и белую, соду и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте туда же полученную массу с хлопьями.
5. Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте по 1/4 стакана теста на каждый блинчик (следите, чтобы они не слились) и жарьте 2–3 минуты, пока не подсохнут края. Переверните блинчики и жарьте еще 1–2 минуты. Таким же образом дожарьте все блинчики. Подавайте с теплым яблочным сиропом.
Примечание . Чтобы блинчики оставались теплыми, разогрейте духовку до 90 °C, сложите блинчики на противень с антипригарным покрытием и плотно накройте листом фольги до момента подачи на стол. Блинчики можно заморозить и потом разогреть в духовке или микроволновой печи.
Выход продукта: 12 блинчиков, 1 1/8 стакана сиропа; порция: 2 блинчика, 3 ст. л. сиропа.
Энергетическая ценность: 282 ккал; белки: 9 г; углеводы: 43,7 г; клетчатка: 4,4 г; натрий: 502 мг; жиры: 8,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
|
|
|
Общее примечание. Учитывая столь богатый ассортимент цельнозерновых злаков, неудивительно, что блинчики богаты клетчаткой и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов – 43,7 г. Это довольно много, но их основной источник – цельнозерновые злаки (ячмень, отруби, пшеница и пшено), поэтому углеводы усваиваются медленно и не вызывают перепадов уровня сахара в крови. 1 порция блинчиков эквивалентна 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. 3 ст. л. сиропа эквивалентны 1,5 порции фруктов.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде повышено из-за соды, которая используется для приготовления теста наряду с кислыми ингредиентами вроде пахты. Используйте другую жидкость (обезжиренное молоко, яблочный сок) и вместо соды – разрыхлитель, чтобы снизить содержание натрия.
При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 мг железа.
Основные блюда
Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски
(быстрого приготовления)
Начинка для куриных грудок готовится очень просто: консервированные артишоки, маринованный перец и тертый сыр фета, немного свежего базилика и жареные кедровые орешки. Жарьте орешки на сухой сковороде – это займет всего 2–3 минуты.
|
|
|
1/4 стакана консервированных артишоков, жидкость слить, мелко нарезать
1 банка (200 г) маринованного красного перца, маринад слить, нарезать кубиками
1/2 стакана жареного тертого сыра фета (около 50 г)
2 ст. л. рубленого свежего базилика
2 ст. л. жареных кедровых орешков
2 ч. л. винного уксуса
1,5 ст. л. чесночного оливкового масла
4 куриные грудки без костей и кожи
Крупная соль и молотый черный перец
1. Смешайте в небольшой миске артишоки, красный перец, сыр, базилик, орешки и уксус. Добавьте 1 ст. л. чесночного оливкового масла.
2. С помощью тонкого острого ножа сделайте глубокий горизонтальный надрез длиной 5 см в наиболее толстом месте каждой куриной грудки (только старайтесь не разрезать насквозь). Держите лезвие ножа параллельно разделочной доске и направляйте его полукругом, чтобы сделать кармашек. Заполните его 1/4 стакана начинки. Посыпьте солью и перцем по вкусу.
3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.
|
|
|
Примечание . Пусть вас не пугает процедура вырезания кармашков в куриных грудках. Если взять мясистые грудки и острый нож, это достаточно просто. Если вы случайно разрежете грудку насквозь, во время обжаривания кармашек можно скрепить зубочисткой (не забудьте удалить ее перед подачей на стол).
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 фаршированная куриная грудка.
Энергетическая ценность: 261 ккал; белки: 31 г; углеводы: 4,5 г; клетчатка: 0,8 г; натрий: 283 мг; жиры: 12,6 г (насыщенные: 4,18 г; мононенасыщенные: 5,75 г; полиненасыщенные: 1,76 г; трансгенные: 0,5 г); холестерин: 82 мг.
Общее примечание. Блюдо богато цинком, а также содержит другие питательные вещества, включая витамин С, кальций и железо.
При диабете. Общее количество углеводов – 4,5 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник – консервированные продукты (артишоки, перец). Откажитесь от использования артишоков, а перец обжарьте самостоятельно.
При беременности. Без особых примечаний.
Тунец в соусе тандури
(быстрого приготовления)
Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты – от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури – смеси разных специй – и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком.
4 кусочка тунца толщиной около 1 см
3/4 стакана ананасового сока
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня
1 ст. л. измельченного чеснока
1 ст. л. молотого кориандра
1 ст. л. паприки
1/2 ст. л. молотого тмина
1 ч. л. крупной соли
1 ч. л. тмина
1 ч. л. чесночного соуса чили
1/4 ч. л. корицы
1/8 ч. л. молотой гвоздики
1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2
1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут.
2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны.
Примечание . Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца.
Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г.
Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3.
При диабете. Общее количество углеводов – 2,5 г. Основной источник – ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник – чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты.
При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 142; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!