Пятница (день легких закусок)
Завтрак (1)
Овсяная каша с яблоками
Охлажденный ананасовый сок
Кофе или чай
Второй завтрак (2)
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Вареное яйцо с солью и перцем
Синий виноград
Обед (3)
Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
Большой банан
Полдник (4)
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Сельдерей
Минеральная вода с лимоном
Ужин (5)
Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла
Шербет из апельсинового сока
Закуска перед сном (6)
Ежевично-банановый коктейль
Жареные орехи кешью (6 шт.)
Низкокалорийный вариант
За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.
Суббота
Завтрак
Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)
Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Ананасовый джем Кофе или чай
Обед
Салат с курицей по-калифорнийски*
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Холодный чай с лимоном
Ужин
(вечеринка по-мексикански)
Сальса из авокадо и креветок*
Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)
Цыпленок с чили
|
|
|
Пиво (340 мл)
Ананасы в ромовой глазури*
Закуска для вечернего киносеанса
Попкорн (2 стакана)
Пряная фруктово-ореховая смесь*
Низкокалорийный вариант
Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).
Воскресенье
Завтрак
Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)
Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)
Кофе
Обед
Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Куриная грудка гриль со специями
Дыня (2 ломтика)
Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)
Ужин
Мясная запеканка с грибами
Обжаренные овощи (2 порции)
Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)
Груша со специями
Низкокалорийный вариант
Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.
Меню для напряженного дня
К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.
|
|
|
Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)
Остатки каши можно взять с собой на работу, и тогда на приготовление обеда уйдет не более пяти минут. Поместите кашу в пластиковый контейнер, а сверху положите все что захотите. Это может быть салат или фрукты, кусочки курицы или рыбы. Я обычно добавляю горсть орехов. Больше всего я люблю, когда одновременно созревают персики, голубика и виноград – если смешать их с жареным миндалем и оливковым маслом, ничто не сравнится с этим блюдом. Закройте контейнер крышкой, положите в сумку вместе с яблоком, вилкой и салфеткой. Обед готов, и вам не придется стоять в очереди в столовой. Я кладу «собойку» в рюкзак, сажусь на велосипед и добираюсь до работы за пятнадцать минут, то есть гораздо быстрее, чем на автомобиле (на стоянке в пробках и парковку, оказывается, уходит уйма времени).
|
|
|
Вечером, если повезет, моя жена Гейл приготовит на ужин какое-нибудь блюдо из этой книги или изобретет что-то новенькое (она в этом деле специалист). Если нет, я захожу в рыбный магазин и запасаюсь продуктами к ужину. Потушите или обжарьте кусочек рыбы с лимоном, добавьте салат и ломтик цельнозернового хлеба, каплю оливкового масла, и через пятнадцать минут у вас на столе будет вкусный и здоровый ужин.
Гипертония
Как мы уже говорили, в большинстве случаев повышения давления можно избежать, если не набирать лишний вес, вести активный образ жизни, ежедневно есть много фруктов и овощей и сократить потребление соли. Благодаря этому многим людям удается контролировать свое давление, не прибегая к медикаментам.
|
|
|
Среди всех упомянутых факторов самый важный – контроль веса. Тучным людям снижение веса всего на 5 % уже приносит заметное облегчение. Фрукты и овощи – превосходный источник калия, который способствует нормализации артериального давления. Съедайте их хотя бы пять порций в день (картофель не считается). Ограничив потребление соли, вы также можете решить свою проблему, поэтому от соленой пищи лучше отказаться. Специалисты не рекомендуют употреблять более 1 ч. л. соли в день. Для гипертоников это количество должно сократиться вдвое – смелая, но вполне достижимая цель. Не нужно считать граммы и крупинки соли, но следует знать о скрытых ее источниках (см. главу 10) и по возможности отказаться от них.
Вам необходимо контролировать кровяное давление с помощью диеты или лекарственных препаратов и регулярно проходить обследование у врача.
Беременность
Во время беременности очень важно правильно питаться, поскольку рацион матери должен обеспечивать всеми необходимыми питательными элементами развивающийся плод. Для этого необязательно придерживаться какой-то особой диеты, достаточно питаться теми полезными продуктами, о которых мы с вами говорили.
Если вы готовитесь стать матерью, вам следует обратить внимание на несколько моментов. В первый месяц беременности чрезвычайно важно принимать достаточное количество фолиевой кислоты для профилактики аномалий у будущего малыша. Однако чаще всего этот критический период успевает закончиться к тому моменту, как женщина узнает о своей беременности. По этой причине всем женщинам детородного возраста рекомендуется принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в день. Самый простой способ это сделать – принимать стандартный мультивитаминный комплекс. После установления беременности врачи обычно прописывают специальные мультивитамины с фолиевой кислотой, железом и другими необходимыми элементами, которые, тем не менее, не должны расцениваться как замена здоровому питанию, так как не содержат всех питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Поскольку в таких комплексах обычно содержится большое количество витамина А, который накапливается в организме, во время беременности печень лучше есть изредка или вообще от нее отказаться, поскольку она тоже богата витамином А. Результаты некоторых исследований показали, что повышенный уровень витамина А может быть связан с определенными врожденными нарушениями.
Для поддержания здоровья в целом я рекомендую каждый день включать в рацион источники жирных кислот группы омега-3 (см. главу 4). Это особенно важно в период беременности и кормления грудью, поскольку жиры данной группы являются основными поставщиками строительных блоков для головного и спинного мозга, а также сетчатки развивающегося плода и младенца. Однако должен вас предостеречь: в крупной рыбе, такой как меч-рыба или тунец, часто содержится ртуть, которая может негативно отразиться на развитии ребенка, если употреблять ее в больших количествах.
Не забывайте также, что рыба – не единственный источник жирных кислот группы омега-3. Их можно найти в грецких орехах и некоторых растительных маслах.
По вопросу оптимальной прибавки в весе во время беременности высказываются противоречивые мнения, и за последние несколько лет рекомендации существенным образом изменились. В настоящий момент врачи рекомендуют учитывать индекс массы тела до беременности: при нормальном исходном весе оптимальной считается прибавка в 10 кг. В любом случае вы должны обсудить это со своим гинекологом.
Диабет
Правильное питание и здоровый образ жизни играют важнейшую роль при лечении диабета. Главная цель больного – контролировать уровень сахара в крови и принимать необходимые меры профилактики против сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность развития которых у диабетиков резко повышается. При более распространенном диабете I типа необходимо соблюдать баланс между потреблением пищи и принимаемыми дозами инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пациентам с диабетом II типа часто помогает снижение веса, регулярные физические нагрузки и соблюдение правильного режима питания.
Диетологические рекомендации для диабетиков за последние тридцать лет не раз менялись: сначала упор делался на низкоуглеводных диетах, затем на рационе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. За последние годы некоторые исследования показали, что диабет II типа лучше поддается лечению, если заменить некоторые углеводы мононенасыщенными жирами, и диетологи перестали рекомендовать своим пациентам в изобилии потреблять углеводы. Как я уже говорил, потребление полезных для здоровья углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки способно помочь в борьбе с диабетом, а из-за роли жиров в развитии ишемической болезни сердца нужно обращать особое внимание на их виды (заменить трансгенные и насыщенные жиры ненасыщенными). Таким образом, представленная в данной книге система питания может быть особенно полезна людям, страдающим диабетом. Но в любом случае вы должны согласовывать все свои действия с лечащим врачом.
Высокий уровень холестерина
Повышенный уровень холестерина – более чем 240 мг% (6,21 ммоль/л) – довольно широко распространенное явление среди взрослых людей (см. главу 4). Прежде чем начать бить тревогу, проверьте уровень ЛНП-холестерина, поскольку именно соотношение общего уровня холестерина и уровня ЛНП может указывать на возможный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если общий уровень холестерина у вас повышен за счет «хорошего» ЛВП-холестерина, такой опасности для вас не существует. Соотношение должно быть меньше 4,5, и чем ниже, тем лучше.
Если у вас повышен общий уровень холестерина и уровень ЛНП, то врач проверит наличие других факторов риска, таких как увеличение щитовидной железы или болезни почек. В случае их отсутствия вам в первую очередь посоветуют изменить режим питания и образ жизни, чтобы снизить общий уровень холестерина и повысить уровень ЛВП. Диетологи, как правило, рекомендуют сократить потребление жиров, особенно насыщенных, что незначительно влияет на общий уровень холестерина. Часто в таких случаях диету признают неэффективной и назначают соответствующие лекарства.
Во всей книге я делал акцент на замещении насыщенных и трансгенных жиров моно– и полиненасыщенными, а также на контроле веса, физической активности и употреблении цельнозерновых злаков вместо сладостей и углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этой программе большинство людей смогли бы контролировать свой уровень холестерина без лекарств и значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы нуждаетесь в приеме медикаментов, необходимо следить за своим питанием, чтобы по возможности сократить их дозу и, следовательно, минимизировать их побочный эффект. Кроме того, эти лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний всего на треть. Для получения оптимального результата вы должны воспользоваться всеми преимуществами режима питания, который мы здесь обсуждаем. Это благотворно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии здоровья в целом.
Закуски и напитки
Сальса из авокадо и креветок
(быстрого приготовления)
В этой острой сальсе авокадо прекрасно сочетается с креветками. Чтобы сэкономить время, купите готовые очищенные креветки.
Если найдете только крупные, разрежьте их на три части. Попробуйте эту сальсу с запеченными в духовке кукурузными лепешками (см. ниже) или используйте как наполнитель для сэндвича с измельченным салатом-латуком.
200 г креветок, очистить и отварить
2 небольших авокадо, очистить и крупно нарезать
2 помидора, очистить от семян и крупно нарезать
2 ст. л. мелко нарезанного красного лука
Крупная соль
Запеченные кукурузные лепешки (32 шт.)
Тщательно перемешайте все ингредиенты в миске.
Оставьте на 5–10 минут.
Выход продукта: 3 стакана (12 порций); порция: 1/4 стакана сальсы, 4 лепешки.
Энергетическая ценность: 86 ккал; белки: 6,5 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 100 мг; жиры: 3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 1,47 г; полиненасыщенные: 0,33 г; трансгенные: 0); холестерин: 46 мг.
Общее примечание. Авокадо богато жирами, но это полезные жиры, мононенасыщенные.
При диабете. Общее количество углеводов – 9,7 г. Эквивалентно 1/2 порции среднежирного мяса, 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы еще больше снизить его количество, купите лепешки без соли или приготовьте их сами.
При беременности. Без особых примечаний. В 1 порции содержится 12,9 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 167; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!