Хумус с луком и жареными кедровыми орешками



(быстрого приготовления)

 

Этот восточный соус из турецкого гороха обычно готовится с большим количеством кунжутной пасты (тахини) и оливкового масла. Мы немного уменьшили количество масла и добавили жареные кедровые орешки и зеленый лук, придав блюду неповторимый вкус и аромат. Традиционно этот соус подается с питой, но попробуйте макать в него ломтики огурца, стебли сельдерея и другие сырые овощи.

 

6 ст. л. кедровых орешков

1 банка (425 г) консервированного турецкого гороха

1/2 стакана нарезанного зеленого лука

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2–3 ст. л. свежего лимонного сока

1/2 ч. л. молотого тмина

1 ст. л. оливкового масла

Крупная соль

 

Пита из муки грубого помола (4 шт., разрезать на 32 части)

1. Положите кедровые орешки в сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте на среднем огне 3–4 минуты до золотистого цвета, часто помешивая, чтобы они не подгорели. Снимите с огня и остудите.

2. Откиньте горох на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте горох, 1/4 стакана лука и остальные ингредиенты (кроме питы) в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую из гороха жидкость, кедровые орешки и оставшийся лук. При желании посыпьте луком сверху. Подавайте при комнатной температуре с кусочками питы.

 

Примечание.   Соус лучше готовить заранее, за день до подачи на стол. В таком случае он настоится и приобретет пикантный вкус. И не злоупотребляйте чесноком.

 

Выход продукта:  2 стакана; порция: 2 ст. л. соуса, 2 кусочка питы.

Энергетическая ценность:  71 ккал; белки: 2,8 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 2 г; натрий: 81 мг; жиры: 2,8 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 1,31 г; полиненасыщенные: 0,29 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.  

При диабете.  Общее количество углеводов – 10 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.  Основной источник натрия в этом блюде – консервированный горох. Чтобы уменьшить его количество, сварите сушеный горох самостоятельно или поищите консервированный без соли.

При беременности.  В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

 

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками

(быстрого приготовления)

 

Если вы будете использовать вяленые помидоры в масле, берите немного меньше рапсового масла, чем положено по рецепту.

 

Лепешки

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см)

2 ст. л. рапсового масла

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1/4 ч. л. крупной соли

 

Соус

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. вяленых помидоров

Крупная соль

 

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смажьте каждую лепешку 1/2 ч. л. масла и сложите их одна на другую. Разрежьте полученную стопку пополам и еще раз на четвертинки, у вас получится 24 кусочка треугольной формы. Разложите их на противне, обработанном спреем или смазанном маслом. Посыпьте солью и запекайте 8–12 минут, пока лепешки не станут хрустящими.

3. Для приготовления соуса откиньте фасоль на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте фасоль, оставшееся масло, чеснок, лимонный сок и помидоры в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую жидкость, соль и приправы по вкусу и перемешайте.

 

Примечание . Лучше приготовить соус за день до подачи на стол.

 

Выход продукта:  24 куска лепешек, 1,5 стакана соуса; порция: 1 ст. л. соуса, 1 кусок лепешки.

Энергетическая ценность:  45 ккал; белки: 1,3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,2 г; натрий: 75 мг; жиры: 1,7 г (насыщенные: 0,13 г; мононенасыщенные: 0,88 г; полиненасыщенные: 0,58 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.  

При диабете.  Общее количество углеводов – 6,5 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия.  Основной источник натрия в этом блюде – консервированная фасоль. Чтобы сократить его количество, сварите сухую фасоль или поищите консервированную без соли. Можно не посыпать солью лепешки.

При беременности.  В 1 порции содержится 8,3 мкг фолиевой кислоты и 0,5 мг железа.

 

Пряная фруктово-ореховая смесь

(быстрого приготовления)

 

Чтобы сократить время готовки, купите жареные соевые бобы и подсолнечные семечки. Сухофрукты должны быть без сахара.

 

Орехи со специями

1/2 стакана кешью

1/2 стакана целого миндаля

1/2 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. паприки

1/4 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. молотого черного перца

 

Фруктовая смесь

1 стакан соленых жареных соевых бобов

1/4 стакана соленых жареных семечек подсолнечника

1 стакан нарезанной кусочками кураги 1 стакан нарезанных кусочками сушеных яблок

1/2 стакана сушеной кукурузы

 

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для орехов в миске. Выложите полученную массу на противень и поставьте в духовку на 7-10 минут (перевернув один раз).

3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.

 

Выход продукта:  4 1/4 стакана; порция: 1/4 стакана.

Энергетическая ценность:  117 ккал; белки: 4 г; углеводы: 15 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 122 мг; жиры: 5,4 г (насыщенные: 0,7 г; мононенасыщенные: 1,33 г; полиненасыщенные: 0,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.  Эта питательная смесь из орехов и фруктов готовится без сахара. В ней содержатся полезные жиры, различные витамины и минералы. Держите смесь дома или на работе на тот случай, если захочется чего-нибудь перекусить.

При диабете.  Общее количество углеводов – 15 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.  Основной источник натрия в этом рецепте – соленые соевые бобы и семечки подсолнечника. Так что можно просто их не солить. Чтобы улучшить вкус смеси, удвойте количество специй и поджарьте соевые бобы и семечки вместе с орехами.

При беременности.  Без особых примечаний.

 

Ежевично-банановый коктейль

(быстрого приготовления)

 

Фруктовый коктейль можно приготовить из чего угодно. Но сладкая ежевика и бананы – это идеальное сочетание. В качестве эксперимента попробуйте вместо ежевики взять малину, голубику или клубнику.

 

2 стакана мороженой ежевики без сахара

1 большой банан, очистить и разрезать на 4 части

1 стакан ванильного соевого молока

1/2 стакана яблочного сока

1/2 стакана нежирного тофу

 

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте в охлажденных стаканах.

 

Примечание. Коктейль можно хранить в холодильнике в течение суток. Для приготовления используйте только мягкий тофу.

 

Выход продукта:  2,5 стакана (3 порции); порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность:  185 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 38 г; клетчатка: 6,4 г; натрий: 2 мг; жиры: 1,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,43 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.  Этот жидкий освежающий напиток содержит больше клетчатки, чем любые хлопья для завтрака, и другие питательные элементы от витамина Е до фосфора.

При диабете.  Общее количество углеводов – 38 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия.  Поскольку во всех фруктах мало натрия, можно использовать любые, при этом его содержание практически не изменится. Кроме того, в 1 порции напитка содержится 444 мг калия.

При беременности.  В 1 порции содержится 52 мг кальция, 48 мкг фолиевой кислоты и 1,6 мг железа.

 


Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 159; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!