Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
Для этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба.
3 ст. л. оливкового масла
2 небольших цукини, нарезать соломкой
1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен
1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца
1/2 ч. л. крупной соли
4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см
Крупная соль и молотый черный перец
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано
4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи.
3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.
Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.
|
|
|
Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.
При диабете. Общее количество углеводов – 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия – соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.
При беременности. Без особых примечаний.
Запеченная энчилада с курицей
Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.
2 ст. л. рапсового или оливкового масла
2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)
2 зубчика чеснока, измельчить
1 стакан мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. сушеного орегано
1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы
2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками
1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
Крупная соль и молотый черный перец
|
|
|
1 банка (425 г) готового соуса для энчилады
1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать
1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части
1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить
1/4 стакана тертого сыра чеддер
4 ст. л. мелко нарезанных маслин
Кинза (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.
3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.
|
|
|
Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).
Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.
Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.
При диабете. Общее количество углеводов – 40,5 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса, 2 порциям хлеба, 2 порциям овощей и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия – консервированные продукты (соус для энчилады, чили, черная фасоль и помидоры). Попробуйте найти консервированные помидоры без соли, свежий перец чили и самостоятельно сварите без соли черную фасоль.
При беременности. В 1 порции содержится 157 мг кальция, 46 мкг фолиевой кислоты и 3,8 мг железа.
Мясная запеканка с грибами
Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем.
|
|
|
15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики)
1 стакан кипятка
500 г нежирного говяжьего фарша
250 г нежирного фарша из индейки
1 стакан нарезанного репчатого лука
1/4 стакана измельченной свежей петрушки
1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)
1/4 стакана геркулеса
1 яйцо, слегка взбить
2,5 ст. л. томатной пасты
3/4 ч. л. крупной соли
2 ч. л. сушеного базилика
1 ч. л. сушеного орегано
1. Залейте сушеные грибы водой и замочите на 30 минут. Затем высушите их и мелко нарежьте. Слитую воду сохраните, процедите через марлю или мелкое сито.
2. Разогрейте духовку до 180 °C.
3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.
Выход продукта: 10 порций; порция: 1 кусочек (около 85 г).
Энергетическая ценность: 161 ккал; белки: 15,9 г; углеводы: 7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 254 мг; жиры: 7,6 г (насыщенные: 2,48 г; мононенасыщенные: 2,79 г; полиненасыщенные: 0,88 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 56 мг.
Общее примечание. В 1 порции содержится около 3 мг цинка и 2,4 мг железа.
При диабете. Общее количество углеводов – 7 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом добавленной соли. Чтобы уменьшить это количество, не солите блюдо. Кроме того, в 1 порции этой мясной запеканки содержится 356 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 27 мг кальция и 21 мкг фолиевой кислоты.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 131; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!