Воспитание и развитие психологической устойчивости, уверенности в себе
Все ведущие футболисты, а тем более вратари, постоянно демонстрируют высокую степень уверенности в себе и своих силах. Они верят в себя, в свою способность достичь самых высоких спортивных результатов, психологически устойчивы и жаждут успеха.
Итак, уверенность в себе, спортивные психологи рассматривают в трех ипостасях: 1) отсутствие уверенности в себе, 2) чрезмерная уверенность, 3) оптимальный уровень уверенности. Чем они характерны?
Отсутствие уверенности.
Тренеры практики часто наблюдают такую картину: на тренировке футболист Х демонстрирует неплохое мастерство, выполняет объем работы, его удары точны, но вот начинается игра и куда все это девается? При первой же неудачной передачи мяча он «теряется» еще больше и, как правило, не может взять себя в руки. У этого игрока нет уверенности в себе, в своих силах, у него развито самосомнение, которое отрицательно влияет на все: и на физическую активность, и на технико-тактические действия. Особенно плохо будет, если у вашего вратаря есть похожие симптомы. У такого голкипера возникает чувство тревожности, что отрицательно влияет на его концентрацию внимания и может явиться причиной нерешительности. Иногда такое состояние можно наблюдать у игроков после травмы, футболист испытывает сомнения относительно своей способности полностью восстановиться после лечения. В других случаях игроку, не уверенном в себе, надлежит пройти курс со специалистом, по его психологической устойчивости. В практике такие случаи нередки, но тренер, зная о хороших игровых качествах этого игрока, должен набраться терпения в ожидании сдвигов в психологической подготовке футболиста.
|
|
|
Одним из наиболее эффективных тренировочных упражнений для неуверенных игроков, как считает известный советский тренер Н. Озолин, являются упражнения на развитие смелости, где есть риск и психическая напряженность. Такие упражнения все возможно видели в подготовке десантников или пожарных. Н. Озолин, выбирая эти упражнения говорит, что они требуют большей смелости и мужества, а эти качества, как и другие волевые качества, прочно связаны с уверенностью в своих силах, умением выполнить задачу.
Чрезмерная уверенность.
Тренерам и футболистам хорошо знакома ситуация, когда их команда встречается с более слабой командой в футбольной иерархии. Это могут быть игры на Кубок, товарищеские и показательные матчи. Более сильная команда, как правило, чувствует себя перед такой игрой чрезмерно уверенной в себе. Недостаточный объем работы, увлечение индивидуальной игрой, некоторый ненужный артистизм и т. д. и т. п. способствует тому, что более слабая команда начинает играть организованней и с большей самоотдачей, результат в большинстве случаев оказывается в пользу низшей по рангу команды. Уровень чрезмерно уверенной в себе команды превышает возможности ее игроков. Их технико-тактические действия снижаются, поскольку они уверены, что им не нужно готовиться к такому матчу и прилагать какие-то усилия, чтобы выполнить свои задания и установку тренера. Однако, чрезмерная уверенность не такая уж проблема по сравнению со сниженной уверенностью, но при возникновении чрезмерной уверенности результаты команды могут оказаться плачевными.
|
|
|
Оптимальный уровень уверенности.
Оптимальный уровень уверенности заключается в том, что спортсмен уверен в достижении поставленных целей и будет изо всех сил к этому стремиться. Сильная вера в себя поможет ему эффективно справиться с ошибками и продолжать продвигаться вперед к достижению успеха. Однако, следует заметить, что у каждого футболиста характерен свой оптимальный уровень уверенности в себе, поэтому на первый план выходит его мастерство и его спортивные результаты.
Развитие уверенности в себе.
Уверенность в себе повышается на основании:
|
|
|
а) безупречных технических действий, и уверенного мышления
б) отличной физической подготовки
в) спортивных достижений
г) умения пользоваться релаксацией
Остановимся на каждом параметре:
Уверенные действия – неотъемлемое качество профессионалов спорта вообще и футбола в частности. Тренер должен буквально излучать уверенность во время проведения тренировочных занятий и игр. В этом и будет заключаться эффективность работы тренера. Вратари должны также стремиться во время игр выглядеть уверенными, особенно в техническом плане, т. к. уверенные действия могут поднять боевой дух в команде в стрессовых ситуациях. Необходимо показывать команде соперника, что вы уверены в себе и «сегодня они здесь, как говорят футболисты, не пообедают».
Физическая подготовка – наиболее важный момент, обеспечивающий уверенность в себе. Многолетние круглогодичные тренировки способствуют развитию всех физических качеств футболистов. Это касается вратарей, может быть, в большей степени, чем полевых игроков. На их фоне голкипер выглядит как бы десятиборцем (по аналогии с легкой атлетикой), так как он вынужден играть ногами как полевой игрок, руками, как профессиональный волейболист или баскетболист, быть прыгуном в высоту и длину, истинным акробатом, да еще с необыкновенной реакцией. Если все это присутствует в одном человеке на хорошем уровне, уверенность в себе может быть обеспечена.
|
|
|
Уверенное мышление – важный фактор уверенности в своих силах. Несмотря на важность и сложность предстоящего матча, игрок должен «прогонять» от себя отрицательные мысли и заменять их положительными. Например, вратарь вместо: «я всегда пропускаю голы в игре с этой командой», должен говорить: «сегодня я готов прекрасно и пропускать голы не намерен, мы победим!» Положительные мысли должны иметь мотивационный характер, а внутренняя речь направлена на поощрение, подбадривание, направленная на успешное выполнение технико-тактических приемов.
Чувство успеха – Шведский психолог Л.Э. Унесталь предложил программу психического воздействия, которую назвал формирование «чувства успеха».
Эта программа основана на двух принципах:
– следует представить себе позитивно, уверенно, но при этом без каких-либо усилий, образ того, что должно у вас получиться;
– дать телу возможность выполнить задачу; это действие или движение должно происходить автоматически при отключении контроля со стороны сознания.
Унесталь утверждает, что сознательное осмысливание того, что делается, и эмоциональные фоны и чувства, связанные с выступлением, являются ненужными помехами. «Чувство успеха» – идеальное психическое состояние, которое может быть легко «включено» волевым сознательным актом. Следует представить себе как два различных субъекта: тело, которое после стольких лет тренировок прекрасно знает, что надо делать, и сознание, которое с приятным удивлением в роли наблюдателя следит за исполнением.
Одним из важнейших приемов управления самовнушением психологи считают формирование «чувства успеха». Без этого чувства трудно добиться хороших результатов практически в любом виде современной деятельности. «Чувство успеха» – сильнейший двигатель не только в любом деле, но и при общении. Достаточно создать положительный образ своих действий (и самого себя, действующего так, как нужно) и уже есть психическая база для действительно уверенной и эффективной деятельности.
Прежде, чем начать формировать «чувство успеха», надо мысленно вернуться в прошлое и найти там позитивные моменты своей работы. Вспомнить все удачи, все яркие дела, свое настроение в тот момент, когда все удавалось. Эти образы прошлого должны быть закреплены в памяти, должны быть всегда как бы «под рукой». Стоит начать вспоминать: «В прошлом году, когда надо было срочно выполнить задание…», – и сразу оживает ситуация, вспоминаются собственная деятельность, свое настроение и реакция окружающих, особенно тех людей, чье мнение наиболее ценно. Также воспоминания обязательно начинают вызывать надежду на предстоящую удачу.
Вышеупомянутый Л.Э. Унесталь предлагает способ формирования «чувства успеха», состоящий из трех взаимосвязанных частей: мысленная тренировка, концентрация на конечной цели, тренировка способности перенесения своего образа в идеальную (модельную) ситуацию .
Прежде всего надо научиться мысленно переносится по желанию в воображаемое пространство, где вы чувствуете себя в безопасности, где управляете событиями и т. д.
Во время концентрации внимания на поставленной цели надо постараться увидеть себя выполняющим запланированные действия или, по крайней мере, почувствовать, что вы их можете выполнить.
В ходе третьей части тренировки вырабатывается уверенность в себе. При этом с точки зрения людей, занимающихся мысленной тренировкой, уверенность в себе влияет на результаты, в то время как для лиц, не занимающихся подобной тренировкой, зависимость обратная: только положительный результат вырабатывает уверенность в себе.
Мысленная тренировка и выработка уверенности в себе приводят к тому, что с каждым днем усиливается чувство надежности, безопасности, повышается уверенность в собственных силах и, таким образом, уверенность в себе.
Несмотря на мысленную тренировку, даже у подготовленных спортсменов все же при этом бывают неудачи. На примере футболистов Унесталь объясняет это тем, что спортсмен не проникся полностью ощущением идеального исполнения. Унесталь опрашивал испытуемых, и многие говорили, что, когда это чувство появляется, они не сомневаются в том, что все будет хорошо, что им не надо при этом думать о победе или настраиваться на нее – все происходит само собой, единственная проблема заключается в том, что ощущение удачи приходит слишком редко. При этом испытуемые отмечали, что они не могут знать заранее, когда возникает это ощущение, и что если бы они могли контролировать его, то вызывали бы его каждый раз. Значит, самым важным является выработка уже в начале мысленной тренировки умения контролировать состояние идеального исполнения, так чтобы уже в самом начале матча. у игроков появилось ощущение, что они могут контролировать ситуацию и влиять на нее.
Мысленная тренировка основывается на том, что у человека есть скрытые ресурсы, которые он не использует или использует не полностью. С помощью мысленной тренировки можно выявить эти возможности. Люди должны научиться мыслить позитивно, смотреть новыми глазами на свои возможности. Очень важно, чтобы люди знали, каким образом их мысли влияют на их поступки. У всех есть видение будущего, разница в том, как замечает Унесталь, что все видят это будущее по-разному. Между мыслями, мысленными образами, чувствами и поведением спортсмена существует тесная связь, поэтому, изменив мысли, можно изменить состояние, ощущение, поведение.
Однако, как это ни парадоксально, проблема заключается в том, что научиться позитивному мышлению достаточно трудно. Унесталь указывает две причины, лежащие в основе этой ситуации. Первая заключается в том, что нервная система настроена на нечто конкретное, а большинство людей, думая, например, о будущем, скорее представляет проблемы, которые могут возникнуть, а не удачи. Вторая причина заключается в том, что легче запоминаются мысли и образы, в которых заложены сильные ощущения, а также отрицательные чувства, например страх, очень сильный, и человек невольно настраивается на то, что может произойти как раз то, чего он так боится, а не то, что он хотел бы, чтобы произошло. Отсюда следует, что необходимо контролировать мысли и возникающие образы.
Научитесь создавать для себя собственный образ удачливого человека – и удача не пройдет мимо!
Упражнения на расслабление (релаксация) – важнейший компонент психологической тренировки любого спортсмена и состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение. Человек существо неделимое и любое нервное напряжение влечет за собой и мышечное напряжение. Наступает усталость и говорить об уверенности в себе, концентрации внимания и т. д. просто не приходится. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации.
Американский психолог Э. Джекобсон разработал методику саморегуляции, названной им «прогрессивной релаксацией».
Данную методику, по крайней мере для начала, мы настоятельно рекомендуем всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц. Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия – супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Вот какие упражнения предлагает Э. Джекобсон:
Релаксация мышц рук
Упражнение № 1 . Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение № 2 . На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.
Упражнение № 3 . Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение № 4 . К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение N 5 . Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение № 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение № 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мышц ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение № 1 . Согните ногу в колене – напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
Упражнение № 2 . А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение № 3 . Напряжение и расслабление в верхней части бедра – тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение № 4. Напряжение в нижней части бедра – достигается сгибанием ноги в колене.
Упражнение № 5 . Напряжение в области тазобедренного сустава и живота – приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
Упражнение № 6 . Напряжение ягодичных мышц – положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища
Упражнение № 1 . Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение № 2 . Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение № 3 . Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудкой клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения – не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот – речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение № 4 . Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части» грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их – напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой – вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Релаксация мышц глаз
Упражнение № 1 . Напряжение в области лба – достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.
Упражнение № 2 . Напряжение мышц век – сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение № 3 . Напряжение глазодвигательных мышц – при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
Упражнение № 4 . Напряжение глазодвигательных мышц – овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.
Релаксация умственной деятельности
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель – выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц. В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» – уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.
Предложенные приемы мышечной и умственной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить психологическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и уверенным в себе.
Спортивные достижения – это наиболее эффектное средство развития уверенности и психологической устойчивости. Задача тренера – создавать жизненные и игровые ситуации, в которых его подопечные получают возможность испытать успех, а также возможность реализовать задуманное.
В тренерской практике существует дилемма: «Мы проигрывали потому, что не уверены в себе, а главная причина неуверенности игроков состоит в том, что команда проигрывает». В положительном решении подобных дилемм именно тренерское мастерство и искусство играет главенствующую роль.
Однако, существуют проверенные практикой определенные трафареты, как должен действовать тренер, чтобы разрулить плачевную ситуацию и повысить мастерство своей команды. Тем самым вернуть ей результаты и спортивные достижения, а с ними и уверенность в себе.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 246; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!