Упражнение 8. «Радость младенца»
Исходное положение : вы по‑прежнему лежите на спине. Под шейные позвонки положите валик, затем поднимите вверх руки и ноги так, чтобы стопы и ладони были параллельны потолку.
Упражнение : в таком положении начните вибрировать (трясти) обеими руками и ногами одновременно (вверх‑вниз). Представьте себе, что с потолка на вас сыплется крупа и вы ее стряхиваете со стоп и ладоней. Выполнение упражнения не требует серьезного настроя, скорее, наоборот, лучше, если вы найдете его забавным и будете радоваться, подобно младенцу, постарайтесь улыбнуться себе и миру, как младенец. Более того, если вы хотите улучшить состояние кожи лица, то при выполнении упражнения попробуйте включить в работу мимические мышцы. Можете мяукать, агукать, просто распевать гласные звуки, моргать, то есть дурачиться с максимальным удовольствием и пользой для здоровья. Упражнение выполняется 1–3 минуты. Если вам тяжело выполнить это упражнение сразу в течение нескольких минут, вы можете отдохнуть, приняв следующее положение: сомкните стопы между собой, согните колени и максимально разведите их в стороны; соедините ладони и поставьте над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу. Эта поза называется позой Будды и позволяет оптимально быстро восстановить силы, энергетический баланс в организме, то есть провести грамотное перераспределение энергии. Запомните эту позу, ею вы можете воспользоваться всегда: и при выполнении комплекса упражнений, и просто в течение дня, а также перед сном.
|
|
|
Обратите внимание на основные ошибки при выполнении этого упражнения. Не надо испытывать сильное напряжение и запрокидывать голову, также не стоит давать большую амплитуду движений.
Перед выполнением следующей серии упражнений необходимо несколько слов сказать о дыхании. Его роль в работе нашего организма огромна. С помощью дыхательных упражнений можно успокаивать нервы, лечить бронхо‑легочные заболевания и даже стимулировать обменные процессы. С помощью дыхания можно самостоятельно регулировать артериальное давление. Если у вас повышенное артериальное давление, то сделайте акцентированную задержку дыхания на выдохе, если пониженное, то акцентированная задержка дыхания должна быть сделана на вдохе.
Прежде всего, дыхание важно для эффективной очистки организма. Легкие – серьезная выделительная система. Заставьте работать ваши легкие в полном объеме – и результат не заставит себя ждать. Улучшится цвет лица, пройдет ощущение стресса, улучшится работа почек. В этом вам поможет серия следующих упражнений на дыхание.
Упражнение, которое мы сейчас вам предложим, позволит вам научиться дышать верхним, средним и нижним дыханием. Пранаяма – дыхательные упражнения, входящие в известную систему хатха‑йоги. Она содержит очень много видов дыхания, в том числе и вышеперечисленные. На освоение этой техники в йоге уходит не один месяц. Но с помощью этого упражнения вы сможете освоить такое дыхание за несколько минут правильной и внимательной работы вместе с нами.
|
|
|
Упражнение 9. «Верхнее, среднее и нижнее дыхание»
Исходное положение : уже знакомая вам поза Будды. По‑прежнему лежа на спине, с валиком под шеей, сомкните стопы между собой, согните колени и максимально разведите их в стороны; соедините ладони и поставьте их над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу.
Упражнение : для выполнения первой части упражнения руки с крепко сомкнутыми ладонями направьте к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину и потянитесь вслед за ними, сделайте комфортную задержку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Сейчас вы дышите так называемым верхним дыханием, расправляя верхние отделы легких.
Теперь перейдем ко второй части упражнения: из исходного положения на вдохе потяните ладони вверх перпендикулярно туловищу, сделайте комфортную задержку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Эта часть упражнения также выполняется десять раз. Так вы дышите средним дыханием. Когда на вдохе руки идут вверх, они мешают верхним отделам легких, вынуждая вас дышать средним их отделом.
|
|
|
И наконец, переходим к нижнему дыханию. Для этого поверните пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытяните их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам, сделайте комфортную задержку; на выдохе руки верните в исходное положение. Когда на вдохе руки идут вниз, верхние отделы легких сжимаются и вам приходится вовсю использовать нижние их отделы.
При выполнении всего упражнения вы можете опираться на счет при регулировании дыхания. Для начинающих на счет 1, 2, 3, 4 вдох, на счет 1, 2 – задержка дыхания, на счет 1, 2, 3, 4 – выдох и на счет 1, 2 – задержка дыхания. Для более подготовленных людей выполнение упражнения можно проводить с одинаковой длительностью всех фаз дыхания на 4 счета.
Выполните 5–10 повторов.
При выполнении этой серии упражнений не размыкайте ладони, старайтесь соблюдать синхронность дыхания и движения руками, окончания фаз движения руками и дыхания должны совпадать. Не спешите. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.
|
|
|
Теперь, изучив отдельно каждый из видов дыхания, мы можем перейти к основному упражнению, гармонично объединяющему всю гамму движений и дыхания, а потому обладающему наиболее мощным лечебным эффектом.
Упражнение 10. «Радуга»
Исходное положение : руки расположите над солнечным сплетением, ладони сомкните, направьте их перпендикулярно туловищу от себя.
Упражнение : теперь поверните сомкнутые ладони по направлению к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину, не размыкая ладоней, пронесите их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух топором и очерчивая радугу. Именно поэтому упражнение носит название «радуга». Дойдя до верхней максимальной точки, закончите вдох, то есть опять же соблюдайте синхронность окончания фаз, максимально наполнив легкие, сделайте комфортную для вас задержку дыхания и одновременно с ней опускайте руки по направлению к ногам. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не останавливайтесь, движение рук должно быть непрерывным. Не торопитесь, если вы не можете сразу рассчитать длительность вашего вдоха, попробуйте мысленно просчитать до четырех. На счет 1, 2, 3, 4 вы делаете вдох, затем на счет 5, 6, 7, 8 задерживаете дыхание и переносите руки вниз к ногам, на счет 9, 10, 11, 12 делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение, в котором задержите дыхание на счет 13, 14, 15, 16. Выполните это упражнение также 5–10 раз.
Во время выполнения этого упражнения на вдохе вы перекачиваете воздух из верхнего отдела легких в средний и затем в нижний, на выдохе вы перекачиваете воздух в обратной последовательности. Это позволит вам максимально использовать весь объем легких, в отличие от обычного дыхания, к которому вы привыкли. Такое дыхание является хорошей профилактикой бронхолегочных заболеваний, вызванных застоем в легких. Во время его выполнения активно происходит процесс очищения крови, так как, кроме почек и кожи человека, в его выделительной системе одну из основных ролей играют именно легкие, обслуживаемые широчайшей сетью кровеносных сосудов.
Следующее упражнение, «сжимание», направлено на работу с диафрагмой. Оно позволит вам накопить энергию в этом важном центре. Кроме того, выполняя его регулярно, вы устраните застойные явления в малом тазу, решите многие гинекологические и урологические проблемы. В частности, регулярное выполнение этого упражнения несколько раз в течение дня избавляет от простатита.
Упражнение 11. «Сжимание»
Исходное положение : вы по‑прежнему находитесь на спине в позе Будды, как и в предыдущих упражнениях на дыхание.
Упражнение : на выдохе сожмите сомкнутые ладони и стопы, одновременно втяните в себя живот и ягодицы, сожмите максимально область промежности и ануса, на вдохе расслабьтесь. Повторите 5–10 раз. И переходите к следующей части упражнения. Расположите кисти над пахом, сомкните подушечки пальцев обеих рук, как будто вы обхватываете шар. На выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, одновременно втяните живот и ягодицы, на вдохе расслабьтесь. Выполните эту часть упражнения также 5–10 раз. Теперь объединим разученные движения в одно упражнение. На выдохе сожмите ладони и стопы, одновременно втяните живот и ягодицы, сожмите анус и промежность, на вдохе расслабьтесь; на следующем выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, как бы обхватывая шар, одновременно втяните живот и ягодицы. Таким образом, вы поочередно выполняете разученные ранее движения. Повторите эту очередность 5–10 раз.
При выполнении этого упражнения не поднимайте вверх таз и не путайте фазы сжимания и расслабления. Сжимание всегда производится на выдохе, расслабление – на вдохе.
Не меняя исходного положения, вы по‑прежнему в позе Будды, переходим к упражнениям, разрабатывающим тазобедренные суставы и тугоподвижные суставы таза. Первое упражнение называется «лягушка».
Упражнение 12. «Лягушка»
Исходное положение : то же, что и в упражнении 11.
Упражнение : ваши руки находятся над солнечным сплетением, поднимите сомкнутые ноги от пола примерно на 10 см, начните двигать сомкнутыми ногами вперед‑назад приблизительно на длину ступни. Выполните это движение 5–10 раз.
Не поднимайте ноги слишком высоко. Если упражнение покажется вам легким, уменьшите амплитуду движений.
Упражнение 13. «Гармошка»
Исходное положение : возвращаемся в исходное положение, позу Будды, и переходим к следующему упражнению, укрепляющему тазобедренные суставы, которое называется «гармошка».
Упражнение : у вас по‑прежнему сомкнуты ладони, руки находятся над солнечным сплетением, ноги приподняты на высоту около 10 см от пола. Вы начинаете двигать ногами так же, как в предыдущем упражнении, только теперь вместе с движением ног синхронно начинайте двигать руками, вытягивая их на полную длину за голову. Обратите внимание, что руки и ноги вы вытягиваете одновременно и одновременно возвращаете назад, в исходное положение. Вы как бы представляете собой гармошку, которая то растягивается, то сжимается. Во время выполнения этого упражнения очень важно сохранять ровное дыхание, без задержек. Задержка дыхания во время выполнения любого упражнения свидетельствует о чрезмерном напряжении. Для нашей гимнастики это совершенно противопоказано, помните, вы не в тренажерном зале. Сейчас ваша задача не накачать мышцы, а настроить организм на правильную ровную работу, мягко и самостоятельно устранить неполадки и дисгармонию. Сделайте 5–10 таких движений.
Теперь, когда позвоночник достаточно подготовлен предыдущими упражнениями, мы переходим к части комплекса, которая позволяет самостоятельно, без посторонней помощи провести более глубокую коррекцию: устранить мелкие подвывихи позвонков в различных отделах позвоночника.
Первое упражнение этой части комплекса называется «винт» и позволит вам выправить подвывихи в поясничном отделе позвоночника, исправить ротированное (повернутое вокруг своей оси) положение отдельных позвонков.
Упражнение 14. «Винт»
Исходное положение : лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, сведите их вместе.
Упражнение : опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Таким же образом сделайте движение в правую сторону. Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались. Повторите это винтовое движение 5–10 раз.
Теперь, когда вы привыкли к такому роду движений, мы перейдем к упражнению самостоятельной коррекции с более широкими возможностями вправления ротированных позвонков. Это упражнение называется «перекруты».
Упражнение 15. «Перекруты»
Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, соедините их вместе.
Упражнение : положите пятку правой ноги на пальцы левой ноги. Опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы снова делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Поменяйте ноги и положите пятку левой ноги на пальцы правой. Таким же образом сделайте движение в правую сторону.
Теперь положите ступню правой ноги на голень левой и проделайте то же скручивающее движение в левую сторону. Поменяйте ноги и повернитесь в правую сторону.
И последний поворот, которому вы должны научиться, – это поворот, когда ступня правой ноги лежит на колене левой. Повернитесь при этом в правую сторону. Затем поменяйте ноги и повернитесь в левую сторону.
Положение ног меняется не случайно. Чем выше положение ноги, находящейся сверху, тем с более высоким отделом позвоночника вы работаете.
Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, выполняйте повороты только за счет гибкости вашего позвоночника. Повторите каждый из поворотов 5–10 раз.
Следующее упражнение также позволит вам устранить мелкие подвывихи в позвоночнике, не устраняемые скручивающими движениями. Это единственное упражнение, делать которое необходимо резкими движениями. Оно называется «лук».
Упражнение 16. «Лук»
Исходное положение : повернитесь аккуратно на живот, руки вытяните вдоль тела, лоб положите на валик.
Упражнение : прогнитесь в позвоночнике, резко поднимите голову, плечи, ноги и руки одновременно. Следите за тем, чтобы движение было синхронным, поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях. Выполните такой резкий подъем 5–10 раз.
Следующее упражнение направлено на вытяжение поясничного отдела позвоночника. Его и все последующие упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Оно называется «сфинкс».
Упражнение 17. «Сфинкс»
Исходное положение : поза, в которой выполняется упражнение, напоминает по виду известную скульптуру сфинкса, именно поэтому мы так назвали и само упражнение. Согните ноги в коленях, руки согните в локтях. Ладони расположите на полу параллельно друг другу, локти касаются коленей. Обопритесь на них так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исходного положения. Тем, кому трудно принять правильное исходное положение из‑за большого живота, можно немного расставить колени в стороны. Главное – достичь горизонтального положения спины.
Упражнение : опираясь на ладони и локти, максимально потянитесь (оттолкните) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в пояснично‑крестцовой области. Спина при этом должна по‑прежнему быть прямой, параллельна полу. Выполните это движение спокойно, без рывков, 5–10 раз.
При выполнении этого упражнения, если возникает боль в области голеностопного сустава, можно воспользоваться валиком. Просто подложите его под ту область ног, в которой вы ощущаете болезненность. Основная ошибка при выполнении этого упражнения – изгибание спины так, что формируется своеобразный горб. Старайтесь сохранить спину прямой, иначе ваша поясница не получит достаточного натяжения и упражнение будет лишено всякого смысла.
Следующие два упражнения комплекса развивают гибкость позвоночника. Первое упражнение называется «кошка». Оно не только показывает состояние здоровья вашего позвоночника, а именно его подвижность, возможность изгибаться, но активно восстанавливает потерянную гибкость, растягивает мышцы спины, делая их более эластичными, что позволит в дальнейшем легче снять самостоятельными упражнениями мышечные блоки спины.
Упражнение 18. «Кошка»
Исходное положение : вы по‑прежнему опираетесь на согнутые в коленях ноги, руки выпрямите на полную длину и расставьте их приблизительно на ширину плеч.
Упражнение : теперь максимально изогните позвоночник дугой вверх и опустите голову вниз, стараясь подбородком достать груди. Представьте себе, что вы кошка, которая сильно сердится. Затем максимально прогнитесь, опуская поясницу вниз, соедините при этом углы лопаток, одновременно голову поднимите вверх.
Теперь вы очень добрая и довольная кошка. Выполните эти движения, как всегда, 5–10 раз. Не старайтесь менять положение быстро, главное в этом упражнении не скорость выполнения, а амплитуда. Выполняйте упражнение красиво, стараясь подражать грациозным движениям кошки.
Это упражнение также лучше выполнять под внешним контролем с помощью зеркала. Очень часто при выполнении движений, стараясь сохранить равновесие, многие смещают таз вперед или назад. Заметьте, что исходное положение правильное, когда ваше бедро находится перпендикулярно к полу. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были прямыми.
Второе упражнение называется «подползание» и направлено на восстановление гибкости позвоночника, а также на укрепление мышц плечевого пояса.
Упражнение 18. «Подползание»
Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении, но допускается небольшое смещение рук вперед. Обязательно сохраняйте перпендикулярное положение бедра к полу.
Упражнение : согните руки в локтях и опустите голову вниз. Представьте натянутую над полом веревку и постарайтесь проползти (пролезть) под ней, выгибая спину. Именно поэтому упражнение называется «подползание». Старайтесь, чтобы бедра остались лежать на полу, а руки при этом были максимально выпрямлены, голова поднята вверх. Выполните это движение 5–10 раз. Основной вес тела при выполнении этого упражнения приходится на ваши руки, поэтому оно очень эффективно укрепляет мышцы плечевого пояса. Обратите внимание на положение таза в начале движения: не стоит отводить его назад, стараясь дополнительно разогнаться перед выполнением упражнения.
После того как мы восстановили гибкость позвоночника, можно перейти к упражнению «змея», позволяющему самостоятельно устранить косые осевые подвывихи в позвоночнике.
Упражнение 19. «Змея»
Исходное положение : лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, обоприте стопы на пальцы так, чтобы стопы были практически перпендикулярны полу. Если для вас это сложно, то вы можете выпрямить стопы и положить их на пол параллельно друг другу.
Упражнение : теперь медленно выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. Такое положение очень напоминает стойку змеи перед опасностью. В этом положении посмотрите через правое плечо на левую пятку (пробегите мысленно взглядом от пятки до плеча); то же самое проделайте в другую сторону. Выполните 5–10 повторов.
При выполнении этого упражнения используется зрительная синергия. Вы легко можете убедиться сами, что движение глаз в нужную сторону позволит вам добиться большего радиуса поворота головы, чем если бы вы выполняли упражнение, просто глядя перед собой.
Следующая серия упражнений, к которой мы сейчас переходим, направлена на работу с шейным отделом позвоночника, самым сложным для самостоятельной коррекции. Каждый позвонок шейного отдела имеет свои анатомические особенности расположения, поэтому для их коррекции необходимо несколько различных упражнений. Помните, что и эти упражнения должны выполняться медленно, плавно, без резких движений.
Первое упражнение этой серии подготовительное и называется «растяжение».
Упражнение 20. «Растяжение»
Исходное положение : для всей серии упражнений на шейный отдел позвоночника одинаковое. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Если сидеть на пятках для вас болезненно, то вы можете сесть на стул. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом.
Упражнение : вытяните руки перед собой, ладони поставьте перпендикулярно полу. Поверните голову вправо и проведите взглядом линию от копчика до затылка, то же самое с другой стороны сделайте в левую сторону. Затем поднимите руки вверх, ладони поставьте параллельно друг другу, как продолжение рук, и сделайте те же повороты головы, не забывая о работе глазами, то есть о зрительной синергии.
Из этого положения медленно опустите прямые руки через стороны вниз, прогнитесь, при этом подайтесь грудью вперед так, чтобы лопатки соединились вместе. Достигнув крайнего нижнего положения, продолжайте движение руками вперед вверх до уровня плеч, поставьте ладони перпендикулярно полу, то есть вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте спину во время выполнения упражнения, не задирайте вверх подбородок. Следите за правильным положением ладоней.
Растяжение шейного отдела вы будете выполнять перед и после каждого упражнения самостоятельной коррекции.
Итак, первое корректирующее упражнение называется «незнайка». Оно позволит вам расслабить и сбалансировать тонус мышц и связок шеи, плечевого пояса.
А правильный настрой при выполнении упражнения поможет вам сбросить груз проблем, втягивающих вашу голову в плечи.
Упражнение 21. «Незнайка»
Упражнение : поднимите плечи вверх, пытаясь дотянуться до ушей, и резко опустите их вниз. Выполните 5–10 повторов.
Теперь растяните шейный отдел так, как мы показывали ранее, и переходите к следующему упражнению «китайский болванчик», которое корректирует непосредственно подвывихи в шейных позвонках.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 243; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!