РЕГУЛИРОВАНИЕТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность адаптироваться (приспосабливаться) к тренировочным нагрузкам. Адаптация - одно из условий улучшения спортивных результатов. Время, в течение которого происходит приспособление организма к другим условиям (более высокой нагрузке), различно и зависит от индивидуальных особенностей занимающегося - его темперамента, частоты сердечных сокращений (ЧСС), изменений в психике и мышечной системе и т.п.
В результате многочисленных исследований было установлено, что быстро (за несколько часов) адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно (за 2 недели) происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в сердечно-сосудистой системе организма. Длительный срок (4-6 недель) требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы.
В настоящее время известно, что при планировании нагрузки, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид выполняемых физических упражнений
Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Желательно проводить занятия в одно и то же время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Интервалы отдыха между подходами зависят от задач конкретного занятия. При наращивании мышечной массы перерывы должны быть в среднем 2-3 мин; при совершенствовании объема и рельефа мышц они сокращаются до 3,5 мин. Отдых более 8 мин требует дополнительной разминки.
|
|
|
Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями можно определить по Ч СС. Если Ч СС восстановилась до уровня 90-100 уд/мин, можно приступать к выполнению очередного упражнения.
Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задачи развития гибкости, общей выносливости, силы мелких мышечных групп успешнее решаются при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.
По мере повышения уровня подготовленности человека ускоряются процессы восстановления - следовательно, может увеличиваться частота тренировочных занятий.
Объем нагрузки при использовании тренажеров характеризуется общим количеством повторений, выполненных за тренировку. Подсчитаем, к примеру, объем нагрузки в отдельном упражнении - приседании со штангой на плечах. Если выполняется 4 подхода по 8 повторений, то в сумме получается 32 повторения. Аналогично можно подсчитать общий объем за тренировку.
|
|
|
Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь: они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются таким образом, чтобы во время занятий появлялись ощутимые симптомы утомления, продолжающиеся некоторое время после тренировки.
Под интенсивностью понимается величина прилагаемых усилий при выполнении упражнения (в % от максимально возможного).
При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: 40-60%, 60-70%, 70-90%, 90-100% от максимума.
Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие по объему и интенсивности нагрузки относительно быстро приводят к приросту результата, однако достигнутый результат нестабилен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.
В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:
малая - 2-3 мин отдыха; 40-00% от максимума;
средняя - 1,5 мин отдыха; 60-70% от максимума;
|
|
|
большая - 40-60 с отдыха; 70-90% от максимума;
максимальная - 20-30 с отдыха; 90- 100% от максимума.
Вид упражнений - также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то использование и качестве отягощения массы собственного тела или занятия со штангой, гантелями, на тренажерах.
Опыт показывает, что на начальном этапе мужчинам предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой, которые лучше всего развивают мышечное чувство, координацию движений. Эти упражнения максимально эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. Однако необходимо отметить, что не менее 35% нагрузки в этот период должны составлять упражнения циклического характера: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы "на форму" и "на рельеф".
При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать уровень подготовленности атлета, скорость восстановления, т.е. правильно чередовать большие и малые нагрузки.
Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки: при 3-х занятиях в неделю - средняя, большая, малая; при. 4-х - большая, средняя, максимальная, малая; при 5-ти - большая, средняя, максимальная, малая, средняя; при 6-ти - большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 250; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!