ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНОВА НАЧАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ?
Составление расписания дня. Постарайтесь составить расписание занятий на весь день, заполнив каждый час. Ежедневно составляйте план дел. Начинайте планирование с простейших задач, а затем планируйте более сложные. Проверьте, выполнили ли вы каждое из запланированных дел. Это расписание может также послужить для регистрации вашего опыта, связанного с достижениями и получением удовольствия.
Метод "чувство достижения и удовольствия". Ваши обстоятельства могут быть лучше, чем вы себе представляете. Запишите все события дня. Отметьте те из них, которые сопровождались переживаниями достижения, буквой "Д". Действия и события, доставившие вам хотя бы некоторое удовольствие, отметьте буквой "У".
Разрешение сложных проблем. Если какое-либо конкретное дело, которое вам необходимо сделать, представляется вам слишком трудным и обременительным, составьте список конкретных шагов, которые вам необходимо предпринять с целью его выполнения. Затем осуществляйте шаг за шагом последовательно. Проблемы, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их свести к менее крупным составляющим частям, поддающимся управлению.
Если вы застряли в каком-либо одном способе решения проблемы и буксуете, попытайтесь составить список альтернативных способов справиться с делом. Спросите других людей о том, как бы они стали справляться с подобным затруднением.
|
|
|
КАК Я МОГУ ПРЕОДОЛЕТЬ СКЛОННОСТЬ К НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ?
Азбука эмоциональной саморегуляции.
Большинство депрессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоятельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску. На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы думаете по поводу происходящего с вами и как вы интерпретируете его. Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части проблемы:
Событие
Ваши мысли по поводу события
Ваши чувства
Большинство людей обычно осознают только пункты А и С.
А. Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.
С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.
В. На самом деле вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделили события. Вы думаете: "Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит, Я потерял привлекательность для нее и для других". Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенным. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.
|
|
|
Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. Постарайтесь припомнить, что "промелькнуло у вас в голове". Эти мысли могут быть вашей "автоматической" реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откроете, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.
Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чувствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то осознала, что Мери была в больнице, Джейн уехала за город, а Элен звонила накануне этих дней. Негативную мысль "Все пренебрегают мной" она заменила этими альтернативными объяснениями и почувствовала себя значительно лучше. Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше. Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:
|
|
|
Каковы доказательства правильности моей мысли? Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?
Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?
Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пережить? Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реалистичный исход событий?
Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?
Каковы последствия моей убежденности в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?
Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?
Техника "двойной колонки".
Запишите ваши необоснованные автоматические мысли в одной стороне листа и ответы на них - в другой.
(Пример: Джон не позвонил. Он меня не любит. Ответ: Он действительно не звонил мне на этой неделе, но когда мы встречались последний раз. он был очень нежен и говорил, что скучал без меня. Наверное, он был очень занят и не мог догадываться, как я переживаю. Наихудшее, что может случиться, - расставание. Оно было бы очень тяжело, но я все же выживу. Наилучшее, что может случиться - он очень скоро позвонит. Наиболее реалистично ожидать, что он позвонит на этой неделе. Моей подруге Донне я могла бы посоветовать не волноваться и позвонить ему самой. В результате мысли "Он меня не любит" я чувствую себя жалкой и теряю стимул что-либо делать. Если бы я изменила эту мысль, я была бы более оптимистична. Я должна сама ему позвонить в конце дня, если он не сделает этого).
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 147; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!