Дополнительное упражнение 18а (вставляется сразу после упражнения 18)

ZT- центр.Курс Хатха-йоги

Методика

Для начала попробуем провести более или менее системную, и, надеемся достаточно полную и точную классификацию основных причин заболеваний человека. Заболевания могут быть:

1. наследственные;
2. приобретенные, которые, в свою очередь, возникают из-за:
• неправильного организации жизни (недостаточной физической нагрузки, недостаточного уровня гигиены, внешней и внутренней);
• неправильного поведения в обществе (так называемые "стрессы", особенно отрицательно влияющие на людей – существ, живущих общественно);
• неправильного дыхания (ведь частота дыхания обычного человека 18 – 20 раз в минуту);
• неправильного водопотребления (мы на 80% состоим из "воды" и пьем чаще, чем едим, хотя значительно реже, чем дышим);
• неправильного питания: нарушенных пищевых ритуалов (мы едим, ориентируясь на аппетит, а не голод, плохо, т.е. очень быстро жуем и др.), несоответствия потребляемой пищи индивидуальным особенностям энтеральной среды и организма в целом (обычно, наблюдается избыток жиров и недостаток клетчатки, витаминов и микроэлементов);
• "неправильного" места проживания (не только в смысле избытка вредных факторов, с которыми этот конкретный организм не справляется, но и, в том числе, в смысле несоответствия ритмов этого организма ритмам окружающей среды).

Теперь посмотрим, на что из этого списка мы можем повлиять и как? Оставим пока наследственные заболевания в стороне – мы все равно можем лишь постоянно компенсировать нашу неблагоприятную наследственную предрасположенность всем тем, точнее отсутствием всего того, что записано под пунктом 2.
При этом, рассматривая п. 2, можно, конечно, начать с конца, но как узнать какое именно место проживания подходит тебе больше всего. Да, пожалуй, большинству из нас смена места проживания и не по карману. Поэтому попробуем начать с начала. С организации нашей жизни, с нашей гигиены, которая, как известна, есть залог здоровья (следующими пунктами мы займемся позже).
Заметим, что внешней гигиеной люди еще как-то худо-бедно занимаются. Но вот на внутреннюю гигиену, на чистоту нашей внутренней среды, обеспечение возможности доставки всех необходимых элементов к каждой клетке нашего тела, мы обычно не обращаем внимания.
А почистить себя изнутри можно только одним способом – помыть себя тем, что внутри нас протекает: своей кровью и лимфой. Скажем, использовать так называемую "рабочую гиперемию скелетных мышц" - значительное увеличение тока крови через напряженную мышцу, возникающее. вероятно, в силу того, что такая мышца, оказывается дрожит на звуковой частоте.
Именно этот (но конечно, не только этот) механизм лежит в основе того, что мы привыкли называть системой йогов - удивительного по эффективности и разумности сочетания упражнений и гигиенических рекомендаций.
Однако, если мы хотим получить стойкий системный эффект, т.е. правильно учесть все физиологические механизмы действия этих упражнений, то они должны осваиваться и выполняться не как попало. Их освоение и выполнение должно подчиняться специальной методике. Тем более, что занятия йогой могут иметь (и как правило имеют) далеко идущие положительные последствия для развития интеллекта занимающегося. Ведь недаром же йога, по восточным представлениям – это путь развития интеллекта. Вот основы этой методики.

Краткое изложение методики освоения и выполнения основного обязательного каждоутреннего комплекса упражнений йоги для здоровых и больных людей (далее ОК).

Приведем здесь максимально краткое изложение основных методических принципов занятия йогой, как пожалуй, наиболее безопасной, гигиенической системой, основные механизмы действия которой понятны современной науке. Итак:

1. Всегда помните – йога не цель (как не может быть целью любое саморазвитие, самосовершенствование), а только средство. Средство достижения тех Ваших целей, например тех целей и задач, которые ставит перед собой ZT-центр. Блестящий, выверенный тысячелетиями, универсальный, хотя и непростой инструмент внутренней гигиены. Не жизнь для йоги, а йога для жизни!
2. Заниматься йогой можно начиная с 7-8 лет без ограничений в поле, расе, вероисповедании и принадлежности к какой-либо политической партии. Ограничения, на использование отдельных упражнений людьми с различными заболеваниями обязательно даются при описании упражнения.
   При этом детям, конечно же, надо заниматься под руководством взрослых, да впрочем, и взрослым не помешает наличие хорошего Учителя.
3. Упражнения йоги – это прежде всего система. Это не россыпь отдельных упражнений, выполняемых на выбор, в любом порядке, кто, когда и как захочет, а строгая последовательность – комплекс, составляемый на основе специальных, научно обоснованных правил. Поэтому менять местами упражнения в комплексе нельзя. Именно такой подход обеспечивает сильное комплексное воздействие упражнений йоги на организм, как целостность.
4. Важное значение при выполнении упражнений имеет сочетание отдельных фаз каждого упражнения с отдельными вазами дыхания, что всегда оговаривается в описании упражнения.
5. Еще большее, во многом решающее значение имеет направление при выполнении упражнений внимания, на те части тела, на которое направлено данное упражнение (и которые всегда указаны в описании). Это внимание не перестает работать и в паузах между упражнениями. Ведь эти паузы играют в йоге не меньшую роль, чем сами упражнения, в них очень важно почувствовать последействие упражнения, его благотворный эффект. Т.о. весь комплекс внешне физических упражнений превращается в непрерывный каждодневный почти часовой тренинг интеллекта.
   Иными словами, всегда надо помнить, что как процесс занятий (в частности процесс выполнения почти любого упражнения), так и их результат, самочувствие после них (каждого упражнения и всего комплекса в целом), должны доставлять внутреннюю радость, быть приятными, что собственно ради этой радости все и затеяно.
6. При этом все упражнения выполняются на фоне общего расслабления тела: все, что "не работает" в данном упражнении должно быть расслаблено. Это, в начале, совсем не так легко, как кажется, и на выработку навыка этого расслабления, умения контролировать все свое тело, работать каждой мышцей, независимо от любой другой, умения "владеть собой" как раз и уходят порой долгие годы.
7. Выполнять комплекс нужно утром, натощак, в проветренном помещении (или на свежем воздухе, но без сквозняков), босиком (можно в носках, чулках), в свободном, не стесняющем движений костюме, на подстилке (коврике). При выполнении упражнений стоя и сидя надо ориентироваться лицом на восток (или на север), а при выполнении упражнений лежа – головой на восток (север).
8. Полный Основной каждоутренний обязательный комплекс упражнений йоги для здоровых и больных людей (далее – ОК) дает вполне приличную нагрузку на организм. Поэтому осваивать его надо постепенно. Здесь очень важно соблюдение меры во всем. Лучше недоделать, недотянуть, недодержать, чем причинить себе вред. Это самое главное в йоге, и самое трудное в жизни – никогда никуда не спешить.
   Осваивается этот комплекс постепенно переходя от простого к сложному и увеличивая нагрузку с использованием специальной таблицы, куда по мере освоения ОК заносятся все данные о том, какие упражнения уже выполняются, сколько раз и с какими задержками. Эта таблица может выглядеть, например, так:

№ п.п.	НАЗВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ	Предельные значения (данные в описании)		Реальные значения числа повторов и выдержек (увеличиваемые подекадно)
		Количество повторений	Выдержка от/до	Номер декады	1	2	3	4	5	6	и т.д
		от/до	(min/max)	Дата:	20.10	30.10	10.11	25.11	10.12	20.12
1	Сушумна нари шактивардхак	5 раз - пост.	5 сек.		5	5	5	5	5	5
2	Пурна-сарпасана	2 раза-пост.	1 - 30 сек.		1 сек	2 сек	3 сек	3 сек	4 сек	5 сек
3	Вишуддха-чакра шудхи	10 - 25 раз				10 раз	11 раз	12 раз	13 раз	14 раз
4	Буддхи-татха дхрити шакти-викасак	10 - 25 раз				10 раз	11 раз	12 раз	13 раз	14 раз
5	Смарана шакти-викасак	10 - 25 раз				10 раз	11 раз	12 раз	13 раз	14 раз
6	Медха шакти-викасак	10 - 25 раз				10 раз	11 раз	12 раз	13 раз	14 раз
7	Каполя шакти-вардхак	1 раз	макс.комф				18 сек	18 сек	19 сек	20 сек
8	Карна шакти-вардхак	1 раз	макс.комф				16 сек	17 сек	18 сек	19 сек
9	Грива шакти-вардхак 1	5 - 25 раз						5 раз	6 раз	7 раз
10	Грива шакти-вардхак 2	5 - 25 раз						5 раз	6 раз	7 раз
11	Грива шакти-вардхак 3	2 + 2 пост.						2+2	2+2	2+2
12	Скандх шактивардхак	5 - 25 раз							5 раз	6 раз
и т.д.	до 54 упражнения

1. Принципы освоения ОК просты и естественны. Каждые 10 дней (а для людей пожилых, больных, ослабленных – раз в 15 дней) необходимо добавлять к уже освоенным упражнениям (начиная с первых двух, выполняемых на минимальных задержках) не более трех новых упражнений, делая их с минимальными, указанными в описании выдержками. И одновременно с этим увеличивать время выдержек и число повторов в уже освоенных упражнениях на 1 сек и/или 1 раз, если это число еще не превосходит верхнего предела, также указанного в описании.
   При этом перерывы в освоении ОК также не должны превышать этих же самых 10 дней, в противном случае вам придется все начинать с начала (делать новую таблицу и т.д.). Впрочем, если весь комплекс уже освоен и давно выполняется, то после большого перерыва допускается делать его весь, но на минимальных выдержках, постепенно увеличивая их с использованием приведенной выше таблицы.
2. Главное в йоге - систематичность и регулярность занятий. Как бы хорошо не был составлен комплекс, как бы ни были эффективны входящие в него упражнения это не даст никакого эффекта, если он будет использоваться время от времени и кое как. Известно, что капля долбит камень не силой, но частотой падения. Мало кто задумывается, почему слабый живой росток пробивает твердый асфальт. А дело в постоянстве усилий. Ведь этот росток давит на асфальт хоть и очень слабо, по постоянно, не ослабевая усилий. В это залог любого успеха.

Упражнения

Приведем здесь подробное описание упражнений Основного Каждоутреннего Обязательного комплекса, преподаваемого в институте Йоготерапии и йогокультуры г. Лакхнау (и впервые опубликованного в России А.Н. Зубковым). При этом еще раз напомним, что этот комплекс осваивается постепенно, в течении не менее чем полугода по специальной методике. Начинается освоение с первых двух упражнений к которым каждую декаду добавляются новые с одновременным увеличением нагрузки в уже освоенных.
Ниже приводится "официальное" (достаточно краткое и точное) описание упражнения, к которому для улучшения понимания под рубрикой "Лирическое отступление" добавлено несколько замечаний субъективного характера касающихся как правило некоторых, порой довольно важных деталей, на которые полезно обратить особое внимание.

1 ДЕКАДА

Упражнение № 1.

СУШУМНА НАРИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее спинномозговой канал "Сушумну").

После пробуждения от сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то лучше их как можно шире открыть. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней; при этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 1) оставайтесь в течение 5-ти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: И раз, и два, и три, и четыре, и пять.

Затем расслабьте ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе. Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считаются за один раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз.
Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на копчик. Терапевтические эффекты:

1. Нормализует кровообращение;
2. Оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему;
3. Снимает боли в пояснице;
4. Помогает против судорог в икроножных мышцах;
5. Способствует развитию выносливости.

Основной комплекс (ОК) начинается удивительным упражнением: оно позволяет нагрузить-потянуть глубокие мышцы спины, мышцы, непосредственно примыкающие к позвоночнику, те самые мышцы, которые так важны для нашего здоровья, и в основном на самом опасном участке - в области поясницы, причем практически только их. Правда, здесь включены в работу еще и ноги, но ведь мы все равно скоро должны будем встать на них, и эту нагрузку вполне можно считать подготовительной.
Вытягивание пяток и их опускание формально делается достаточно быстро, но, в принципе, оно может происходить в любом темпе, причем вполне возможно, что большее удовольствие (именно там, в копчике и в нижней части позвоночника вообще) доставляет именно медленное, мягкое неторопливое отпускание пяток.
И еще одно уточнение: задача состоит в том, как можно сильнее растянуть заднюю поверхность ног (естественно, за счет сокращения передней их поверхности), вся нога при этом будет сильно напряжена, а пятка, если вы лежите на твердой поверхности, может даже несколько оторваться от нее (это зависит от формы ног), но пальцы ног при этом на себя специально подтягивать не нужно.
Не забывайте про это упражнение; оно стоит того, чтобы потратить на него несколько минут.

Упражнение № 2.

ПУРНА САРПАСАНА (комплексная поза змеи).

Противопоказания.
Противопоказанием для этого упражнения является увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя выполнять вторую и третью стадии упражнения, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).

Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет и почистите зубы, а также примите водную процедуру.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300 - 350 грамм горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки холодной воды. Воду можно вскипятить и вечером, налив кипяток в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 до 16 лет достаточно выпивать 200 - 259 г. горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.
После этого сразу ложитесь на живот (желательно на коврик). Пятки и носки ног вместе, ноги упираются носками в пол. Руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок лежит на коврике (рис. 2).

Упражнение состоит из 4 стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, т. е. ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 3). Оставайтесь в таком положении 1 секунду.

Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно и плавно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (рис. 4). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 2) и оставайтесь в нем 1 секунду. Упражнение повторяется, т. е. выполняется второй раз, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вниз. Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
Внимание (в исходном положении) направляется на щитовидную железу. Вместе с началом подъема головы и туловища вверх и назад (первая стадия) внимание начинает скользить по позвоночнику сверху вниз, пока, в верхней точке подъема, а затем во второй, третьей и четвертой стадиях, оно не зафиксируется на обеих почках (в зоне почек). При возврате в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь медленно (по мере опускания туловища) возвращается обратно на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь, при этом ноги слегка разойдутся в разные стороны.
Терапевтические эффекты:

1. Предупреждает и лечит радикулит, люмбаго, ишалгии и ишиас;
2. Развивает гибкость позвоночника;
3. Развивает мышцы спины и живота;
4. Способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их;
5. Предупреждает и лечит сколиозы;
6. Улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков;
7. Развивает двигательные мышцы глаз;
8. Помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы;
9. Улучшает перистальтику кишечника;
10. Способствует ликвидации гастрита;
11. Ликвидирует запоры;
12. Улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта;
13. Интенсифицирует кровообращение;
14. Создает в коре головного мозга, как говорят йоги, центр красивой осанки.

В йоге существуют группы однотипных, похожих друг на друга упражнений с разными названиями или упражнений, имеющих несколько вариантов исполнения. В приводимый здесь Основной комплекс всегда вставляется самое эффективное из них. Так и здесь. Из серии упражнений, таких как Бхуджангасана, Сарпасана и т. п., в ОК введена Пурна-Сарпасана, эффекты которой указаны выше. Основной же из них, ради которого она и вынесена в начало ОК, - постановка позвоночника, выпрямление спины.
При ее выполнении важна, во-первых, неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, перетекать из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях 1 и 4 важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).
Но главное (что дается обычно далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направить на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т. д. до самого верха. Медленный подъем внимания при этом вверх часто доставляет огромное удовольствие. Впрочем, работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения ОК привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.
Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.
При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток (ведь это можно сделать более простым способом), а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка дело десятое.
Во время отдыха после упражнения можно рекомендовать касание расслабленными ногами (большими пальцами) друг друга, а при подъеме после отдыха посоветовать не вставать на колени. Упражнение сложное, но людей, которые бы не освоили его за несколько недель не существует.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 2

Упражнение 3

ВИШУДХА-ЧАКРА ШУДДХИ (Очищение вишуддха-чакры, т.е. горлового нервного сплетения).
Исходное положение основная стойка: стоять так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку  (рис.5).

Сделайте спокойный и медленный небольшой вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос и затем короткого вдоха также через нос. Вдохи и выдохи выполняются в быстром темпе, и каждый вдох и выдох считаются за один раз. Упражнение выполняется 10-25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.Внимание на область гортани.

Упражнение 4

БУДДХИ-ТАТХА ДХРИТИ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития ума и силы воли).
Исходное положениеосновная стойка (как в упражнении3). Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а заетм откиньте голову до предела назад, широко раскройте глаза  (рис.6) и начинайте делать резкие выдохи и короткие вдохи через носкак в упражнении3. Упражнение выполняется 10-25 раз.
Внимание на макушку головы.

Упражнение 5.

СМАРАНА ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития памяти).
Исходное положениеосновная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (рис.7). А затем руку верните в исходное положение.
Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении3. Упражнение выполняется 10-25раз. Внимание на переносицу.

Упражнение 6.

МЕДХА ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития интеллекта).
Исходное положениеосновная стойка, но голова наклонена вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, т.е. к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха (Подбородочный замок) (рис.8). Смотрите вниз. Спина остается прямой.
Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении 3. Внимание на впадину под затылком.

Терапевтические эффекты от упражнений 3-6:

1. очищаются легкие от остаточного воздуха;
2. улучшают состояние голосовых связок;
3. очень полезны во время умственного переутомления;
4. способствуют улучшению кровообращения головного мозга;
5. предупреждают туберкулез легких;
6. улучшают работу щитовидной и паращитовидной желез;
7. тонизируют сосуды и нервы шеи.

. Главное в этих упражнениях длительность выдоха должна быть меньше длительности вдоха, вплоть до короткого, резкого выталкивания воздуха, за которым следует спокойное, мягкое отпускание груди и живота с естественным самонаполнением легких при внешнем отсутствии вдоха. Надо как бы энергично хмыкнуть (только без звука) и задуматься, и снова хмыкнуть и т.д. Описать это трудно, надо показывать, как, впрочем, почти во всех упражнениях йоги. Лично мне удобнее начинать каждое из этих упражнений после очень маленького, практически отсутствующего вдоха.
И не забывайте про внимание. Прихорошо освоенном упражнении внимание удается сконцентрировать так четко, что создается уверенное ощущение выдоха не через нос, а через точку концентрации внимания (яремную ямку, макушку, переносицу, впадинку под затылком).
И еще, обратите внимание на описание основной стойки, данное в упражнении 3. Здесь все важно. Прочтем его еще раз: стоим (а не сидим или лежим) так, чтобы пятки и носки были вместе (что обеспечивает сохранение энергии и нормальную нагрузку мышц поясницы), руки расслаблены, спина прямая (значит внутренняя энергия свободно протекает в теле), смотрим (а не закрываем глаза, обеспечивая определенный уровень фоновой информации через них, а значит, и некоторую подпитку активности мозга, необходимый уровень внимания) перед собой (что ставит позвонки в правильное положение, регулируя внутричерепное давление и создавая спокойный эмоциональный фон) в одну точку (т.е. не отвлекаясь ни на что постороннее). Вот так и везде в описании упражненийни одного лишнего слова, за которым не стоял бы какой-то смысл.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 3

Упражнение 7

КАПОЛЯ ШАКТИ-ВАРДХАК (Упражнение, способствующее омоложению щек).
Исходное положениеосновная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки (рис.№9). Задержите дыхание. Затем, не сгибая спины, сделайте "Подбородочный замок" (как в упражнении№6) и смотрите вниз через "окно" между большими и указательными пальцами рук. Локти держите на уровне плеч.

Упражнение выполняется на задержку, т. е. ведется про себя размеренный счет в секундах. При№ощущении малейшего неудобства необходимо запомнить количество секунд и выйти из позы, для чего поднять голову, опустить и расслабить руки и сделать спокойный выдох через нос.
Упражнение всегда выполняется один раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по одной секунде.
Внимание на головной мозг.

Упражнение 8

КАРНА ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для улучшения слуха).
Исходное положениеосновная стойка.Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой (как в упражнении№7) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Задержите дыхание. Затем сделайте "Подбородочный замок", закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки (рис.№10).
Это упражнение также выполняется на выдержку. Начните вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства. Запомните, какой был счет, и выйдите из позы в такой последовательности: поднимите голову в исходное положение, снимите указательные пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос и, наконец, откройте уши, опустив руки вниз.
Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.
Внимание на головной мозг.

Терапевтические эффекты от упражнений 7-8:

1. нормализуется внутричерепное давление;
2. помогают при лечении гипертонии, гайморита, фронтита;
3. благотворно действуют на глазное дно;
4. благотворно влияют на органы слуха и вестибулярный аппарат;
5. разглаживают морщины на лице;
6. оказывают благотворное воздействие на мембраны ушей.

Не передерживайте (передержка после вдоха может быть опасна для сердца), и это, пожалуй, все, что можно добавить к стандартному описанию. Внимание, особенно в начале освоения, можно направить на пазухи или на уши, если в этом есть необходимость и желание.
В упражнении№8 очень важна последовательность выдоха, ибо если вы сначала откроете уши, а потом выдохните (особенно при больших задержках), то вы рискуете резко испортить свое самочувствие на несколько часов, если не на весь день (говорят, бывают случаи, когда становится необходимым даже срочный вызов врача).
Порядок входа в упражнение и выхода из него всегда не случаен, он связан с энергетикой, регулировкой внутренних давлений, а иногда, как, скажем, в упражнении№8, имеет решающее значение. Можно даже порекомендовать специально разучить его отдельно от выполнения упражнения в ОК (т. е. без дыхания).

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 4

Упражнение 9

ГРИВА ШАКТИ-ВАРДХАК (Упражнения для укрепления мышц шеи)
Исходное положение - основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.
Упражнение выполняется 5-25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
Дыхание произвольное, через нос.Внимание - на область шеи. Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.

Упражнение 10

Это упражнение выполняется так, как и упражнение 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз.
Делать от 5 до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос. Внимание - на область шеи. Состояние глаз - как в упражнении 9.

Упражнение 11

Исходное положение - основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных круговых вращательных движений головой влево, назад, вправо, вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, а плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза - в другую. Количество раз не увеличивается. Внимание, дыхание и состояние глаз - как в упражнении 9.
Терапевтические эффекты от упражнений 9-11:

1. укрепляют мышцы шеи;
2. ликвидируют излишние жировые отложения на шее;
3. ликвидируют отложение солей в шейном отделе позвоночника;
4. способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок; хроническими тонзилитами, ангинами, фарингитами, ларингитами;
5. тренируют вестибулярный аппарат;
6. снимают повышенную функцию щитовидной железы.

Конечно, преодолевать боль, как уже много раз говорилось, не следует, но и жалеть мышцы шеи тоже решительно ни к чему (т. е. ни к чему хорошему такая жалость не приведет). Ритм в начале освоения этих упражнений может быть небольшим, но затем он увеличивается примерно до 1 полного поворота (влево-вправо) в секунду в упражнениях 9-11 и замедляется вплоть до 1 минуты на один оборот в упражнении 11. Фиксация в крайних положениях (упражнения 9-11) четкая, одинаковая по времени в каждом из них, и учащать ритм поворотов головы слишком сильно не надо.
Особое удовольствие в этой серии дает упражнение 11, последовательно напрягающее-растягивающее все мышцы шеи и, таким образом, на полную катушку включающее уже описанный механизм их рабочей гиперемии. И не забывайте: позвоночник все время остается прямым везде, где только можно.
ОТСТУПЛЕНИЕ ОБ ЭНЕРГИИ И МЫШЦАХ.
Давайте посмотрим немного пристальнее, что при работе мышцы происходит с энергией. Я, видимо, в силу того что недостаточно знаком с биофизикой, биохимией и физиологией, выскажу, быть может, совершенно неправильные представления об этом, но зато дам читателю возможность хоть как-то для начала согласовать все разнообразные и противоречивые представления на эту тему. Начнем с постановки задачи, цитируя при этом (с престановками, сокращениями и пропусками) исходные условия, сформулированные А. А. Микулиным в его книге "Активное долголетие".
Известно, что:

1. при совершении работы мышца устает;
2. она еще больше и быстрее устает, если держит статическую нагрузку;
3. из работающей и неработающей мышцы выделяется тепло;
4. при постепенном сокращении мышцы происходит постепенное уменьшение электрозаряда в ней;
5. через несколько часов (2-3) после смерти человека тепло исчезает, а его мышцы постепенно приходят в состояние контрактуры (трупного окоченения), при котором они приобретают твердость фарфора, а все жидкости переходят во внутренние органы;
6. если перерезать нервы, соединяющие мозговое вещество с мышцами, то контрактура в мышцах не наступает;
7. если перерезать у плеча нервный ствол руки, то рука повиснет как плеть, однако кровообращение в ней не нарушается;
8. при купании в холодной воде или при перенапряжении нередко наблюдаются судороги, т. е. частичная контрактура мышц;
9. по мере тренировки объем мышц растет...

Попытаемся сделать из сказанного выводы. Из пункта 6 следует, что наши мышцы управляются нашими нервами, что представляется вполне очевидным. Значит, если в нормальном состоянии мышца расслаблена (а нервы, идущие к ней никем, надеюсь, не перерезаны), то, видимо, наша нервная система "сознательно" этого "хочет" и постоянно посылает к этой мышце сигналы (энергию), обеспечивающие ее расслабление. Иными словами, наша нервная система (первая сигнальная система) выполняет по отношению к телу общетормозную функцию - равномерно и в нужной степени расслабляет все его мышцы. Точно так же вторая сигнальная система (речь, язык) выполняет в свою очередь общетормозную функцию по отношению к первой. И если наша нервная система решит, что какой-то мышце необходимо сократиться, - она разрешит ей это (такой способ управления всегда был самым эффективным). Следовательно, при необходимости сокращения мышцы нервные окончания в ней (а ведь больше, кроме них, это сделать определенно некому) как бы вызывают (через выделение кальция, связывающего тропонин) снижение разности потенциалов на концах клеток (актина и миозина), образующих мышечные волокна, т. е. уменьшают их электрическое расталкивающее усилие, что полностью подтверждается пунктом 4: в ней происходит уменьшение электрозаряда.
При работе мышцы выделение химической энергии происходит в две фазы. Больше всего ее вырабатывается в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии, без присутствия кислорода. При этом аденизитрифосфат (АТФ) - основной источник химической энергии в нашем теле, необходимый для мышечного сокращения, образуется из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена (животного крахмала), которых в этих крупных силовых (так называемых "белых") мышцах всегда с избытком. На другой, аэробной стадии, являющейся основной для мышечных волокон, обеспечивающих в основном ритмическую работу, не связанную с большими нагрузками, и рассчитанных на большую выносливость, АТФ образуется непосредственно в клетках, точнее, в энергетических станциях клеток - митохондриях.
То ли в силу того что нервная система с достаточно высокой тактовой частотой проверяет необходимость сжатия мышцы, то ли в силу порционного поступления вырабатываемой ею энергии, которая, появляясь в мышце, слегка повышает разность потенциалов на ее концах, заставляя ее слегка расслабляться, после чего нервная система снова сжимает, напрягает мышцу, а может, и по каким иным причинам - вероятнее же всего, как все в этом мире, по совокупности факторов - мы имеем то самое дрожание работающей мышцы, о котором говорили выше. Ведь чем больше напряжена мышца, тем больше электрической энергии надо из нее постоянно удалять, нейтрализовать, тем выше должна быть активность химических реакций, тем больше кровоток в ней.
Производя эту работу в чрезмерном объеме, мышца засоряется, в ней, в частности, накапливается молочная кислота, затрудняющая протекание всех этих процессов, и мышца устает (см. пункты 1 и 2), ее общий энергопотенциал падает, в ней появляется остаточное напряжение, ей требуется отдых. Впрочем, как уже понятно, мышца может напрячься и просто от того, что нервная система получила чрезмерную нагрузку (стресс) и ее энергии стало не хватать на равномерное расслабление всех мышц, поддержание их в норме, т. е. это напряжение может произойти по так называемому условно-рефлекторному типу.
При этом части мышцы (или она вся) могут устать настолько, что вообще заблокироваться, омертветь, перестать работать - происходит так называемая миогилема, которую можно снять массажем, иглоукалыванием и, конечно же, движением, особенно медленным движением, так характерным для упражнений йоги (по сути использовать блестяще зарекомендовавшую себя в мануалке "постизометрическую релаксацию"). Все это, конечно, возможно в том случае, если мышца не была напряжена так долго, что нервная система уже забыла о ней ("вычеркнула ее из списка живых"), пока не образовалась "сенсорно-моторная амнезия" (термин Т. Ханна [103]), для снятия которой как раз и нужно опять-таки чисто по-йоговски расслабить все, не участвующие в данном упражнении мышцы, научившись прислушиваться к ним, чувствовать свое тело и со временем умело управлять любой своей мышцей независимо от любой другой, владеть собой.
Те же химические и электрические процессы протекают и в не напряженной мышце, но гораздо с меньшей интенсивностью. Эти реакции обеспечивают восстановление, возможно, с небольшим запасом зарядов в мышцах, их возвращение в исходное состояние, их расслабление. Итак, часть химической энергии, полученной во время работы мышцы, видимо, переходит в механическую, производимую мышцей, часть, естественно, уходит в виде электромагнитной, тепловой (инфракрасного излучения) и других форм взаимодействия во внешнюю среду (см. пункт 4), а часть, вероятнее всего, переходит в электрическую, подразряжая при напряжении и подзаряжая при последующем расслаблении, активизируя нервные окончания в ней. И какая-то часть при этом, конечно же, переходит в биосоциальную форму, энергию социальных взаимодействий, которую наука вообще, по-моему, даже еще не начала изучать (а ведь раз есть взаимодействие, то должна быть и энергия этого взаимодействия). Весь же комплекс энергий, определяющий общий уровень организационной активности такой сложнейшей биосоциальной системы, как человек, точнее, то новое свойство, которое появляется у человека как биосоциальной системы, как раз, по-моему, и называют Праной, Ци, Тхи, Чи и т. п., о чем, впрочем, я уже говорил в главе 2.
Все это пишется для того, чтобы хоть как-то объяснить мое интуитивное ощущение, что энергетически насыщенная мышца - расслаблена. И для того чтобы насытить ее энергетически, надо ее разумно напрячь, включить не столько химический механизм ее энергонасыщения, сколько механический процесс ее очистки - рабочую гиперемию, позволяющую накапливать в ней эту энергию. Таким образом, наши мышцы можно рассматривать как насосы, постоянно перекачивающие местную химическую энергию, образовавшуюся на стадии напряжения мышцы в нервную (электрическую?) энергию всего организма, характеризующуюся стадией расслабления, энергию, обеспечивающую, в частности, это постоянное расслабление, готовность мышц к подкачке все новых порций этой энергии, которую эта же самая мышца тратит затем на нужды всего организма, потихоньку излучает ее в пространство, медленно, тихо засоряясь продуктами текущих в ней химических реакций.
Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную: ведь обеспечить это растяжение можно только при увеличении разности потенциалов в мышце, тренируя при этом способность нашей нервной системы к сохранению этого потенциала и уровня активности электрического обмена в ней. И лично я обычно не могу избавиться от четкого ощущения, возникающего при расслаблении предварительно вытянутой мышцы, что этот потенциал "втекает", "вливается" в меня.
Вот почему, с точки зрения Ци-гун, да и вообще всех восточных оздоровительных и боевых систем, именно расслабленная, энергетически насыщенная мышца обеспечивает свободное перемещение жизненной энергии (Праны) в теле - недаром йоги говорят "освободи мышцу - сила в покое". Напряжение же, наоборот, уменьшает энергоемкость мышцы, одновременно создавая в ней запас химической энергии, необходимой для ее последующего восстановления-расслабления. Иначе говоря, напряженную мышцу можно рассматривать как сопротивление на пути энергии, мешающее ее протеканию, резистор, на котором эта энергия выделяется. Течет же эта энергия, по представлениям той же Ци-гун, в соответствии с изменением положения тела и находится под влиянием сердца (кровотока) и ума, и, значит, включая внимание и используя соответствующие движения, мы, сначала в упражнениях стоя наполняем ею все тело, собирая в энергетическом центре, а затем балансируем ее и подпитываем ею наши энергетические резервуары - чудесные, "майские" меридианы.
Вот почему так велико значение этики для нашего здоровья: страх, тревоги, психические зажимы автоматически подсознательно создают стойкие зажимы в мышцах и снижают наш энергопотенциал. Известно, что злость, например, заставляет энергию печени двигаться извращенно вверх, нарушая ее работу; что усиленное размышление, переживание, уточнил бы я, может привести к нарушению потоков этой энергии и, как следствие, к расстройству селезенки и желудка; что чрезмерная радость, эмоциональное перевозбуждение дают парадоксальный эффект подавления ЦНС и могут привести к замедлению течения энергии и вызвать одышку, а печаль, наоборот, приводит к излишнему расходу этой энергии из-за снятия эмоциональной подпитки ЦНС, депрессия же, вообще, может нарушить ее работу; что страх, ужас ведут к ненормальному опусканию этой энергии (это когда душа уходит в пятки), нарушению работы почек (ведь энергия ушла из них вниз) и недержанию мочи (как бы выдавливаемой этой энергией). Здоровый же ум обеспечивает нормальное течение энергий во всем теле, что вполне согласуется с данными современной медицины о неврозах как причине 80-90% всех болезней.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 5

Упражнение 12

СКАНДХ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее плечевые суставы).
Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхара-бандху ("Подобородочный зажим"), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремятся подняться как можно больше вверх (рис. 11).

Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъем рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется 5-24 раз. Внимание - на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Терапевтические эффекты:

1. укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса;
2. ликвидирует отложение солей в плечевых суставах;
3. улучшает кровообращение в этой области;
4. снимает боли в плечах;
5. укрепляет лопатки.

Упражнение почему-то почти всегда вызывает трудности в освоении, хотя и не содержит в себе ничего хитрого и не требует от человека никаких особых качеств. Оно направлено в основном на самые верхние мышцы спины: трапециевидные, дельтовидные, подостные, малые и большие круглые, трехглавую плеча и в некоторой степени широчайшие спины, т. е., спускаясь от шеи вниз, мы теперь подкачиваем в основном самый верх спины - там, где она переходит в шею. В результате устать должны именно плечи, ключицы, те самые места, которые довольно мало нагружаются в нашей бытовой жизни, но которые вместе с тем весьма важны для нормального функционирования нашего позвоночника, для нашего здоровья. Кулаки надо каждый раз поднимать как можно выше и как можно ближе к груди, именно поэтому они должны быть все время развернуты тыльной стороной наружу (как будто мы держим перед собой ручку воображаемого насоса, которым с каждым качком вгоняем порцию энергии в наши плечи и ключицы, не давая ей за счет Джаляндхара-бандхи ("Подбородочного зажима") подниматься выше.
И еще. При входе в упражнение подъем рук и опускание подбородка (локализация эффекта - опуская подобородок мы даем предварительное напряжение-растягивание на мышцы верхней части позвоночника, а поднимая кулаки, напрягаем дельтовидные и другие необходимые мышцы, а также опускание рук и подъем подбородка при выходе из него лучше, по-моему, производить одновременно, как бы включая и выключая сразу весь механизм.

Упражнение 54.

ШАВАСАНА (мертвая поза).
Обычно после освоения 10-12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса - 54-е.
Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшие сроки снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут после любого упражнения, если вы почувствовали усталость. А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость. Исходное положение - лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу. Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

• Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо. Дыхание произвольное через нос. На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.
  На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.
• Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (т. е. 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки в течение 30-40 дней трудности исчезнут.
  Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, рекомендуется почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.
• Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе. На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и более.

Но когда вам удастся добиться успеха в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.
Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.
Терапевтические эффекты:

1. йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни;
2. Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость;
3. помогает при лечении гипертонии;
4. помогает при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).

Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т. е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).
В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.
Например, так: "Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и, расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затармаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также ЛО к упражнениям 3-6), челюсть "отвисла", нос "свесился на бок", все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши "повисли и полощатся по полу", вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея..."
Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:
"Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх..."
В конце полезно еще раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину. На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.
И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 6-7

Упражнения 13-18

ПУРНА БХУДЖА ШАКТИ-ВИКАСАК (комплексное упражнение для развития рук и плечевого пояса).

Упражнение 13.

Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палей находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз. Вращения выполнять в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).

Необходимо сделать 5-10 круговых вращений, начиная с 5-ти и прибавляя каждые 10 дней по одному. Внимание - на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

 

Упражнение 14.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но вращательные круговые движения левой рукой выполняются в обратном направлении, т. е. кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

Упражнение 15.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой. Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 16.

Выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой. Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 17.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но обеими руками вместе. Внимание - на оба плечевых сустава.

Упражнение 18.

Выполняется так же, как и упражнение 14, но обеими руками вместе. Внимание - на оба плечевых сустава.
Терапевтические эффекты от упражнений 13-18 такие же, как и от упражнения 12, а кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а руки и плечи приобретают красивые формы.
Упражнение дает приличную нагрузку на мышцы груди (в области сердца) - отсюда их согревающий эффект, поэтому я считаю, что лучше не спешить и ввести их двумя порциями, на 6 и 7 декадах. Во время выполнения не загоняйте себя, помните, что при занятиях йогой не должно быть одышки и делайте между упражнениями такие интервалы, какие вам нужны.
Поскольку эффект каждого упражнения тем больше, чем больше локализовано его действие (хотя он, конечно, зависит не только от этого, вспомните механизмы йоги, описанные в главе 6), то значит в этих упражнениях работает только напряженная прямая рука (сгиб руки резко уменьшает усилия мышц туловища, снимает с них нагрузку), а все туловище при этом должно оставаться неподвижным.
По сути все просто. Надо лишь "запустить кулак на орбиту вокруг плеча" и, если можно так сказать, не отходить далеко, пока он крутится, считать обороты, а затем только остановить его и выйти из упражнения.
После окончания вращения и сгиба руки в локте (кулак у плеча пальцами наружу) правильнее будет немного задержаться (почувствовать, как в плече начинает прибывать накрученная, накопленная вами энергия) и только спустя немного времени (1-2 сек) выбросить кулак вперед (как бы выбросить эту энергию, нанести удар).

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 8

Упражнения 19

КАРА-ПРИШТХА ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития тыльной части ладоней).

Исходное положение - основная стойка. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе, и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (рис. 13). Руки напряжены,

Дыхание произвольное через нос. Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз, а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.
Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз. Внимание - на кисти рук.

Упражнение 20.

КАРА-ТАЛЯ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития ладоней).
Выполняется так же, как и упражнение 19, но пальцы рук широко расставлены (рис. 14).

Упражнение 21.

АНГУЛИ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для укрепления пальцев рук).
Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в ладонях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (рис. 15).

Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Внимание - на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой. Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений 19-21:

1. развивают и укрепляют мышцы рук;
2. делают гибкими лучезапястные суставы;
3. ликвидируют отложения солей в суставах рук;
4. развивают мышцы и суставы пальцев рук;
5. очень полезны для людей, чья профессия связана с напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.

. Эти упражнения отличаются удивительно узкой локализацией эффекта, и после них очень отчетливо чувствуется последействие, особенно в упражнении 20. После него в центре ладони (это, кстати, не случайная точка, и специалисты по восточной медицине хорошо с ней знакомы) появляется очень приятное, четко локализованное теплое пятно, долго еще дарящее нам радость тела, точнее, этого места на теле.
Пальцы и предплечья напряжены весьма сильно, руки прямые и движения в упражнениях 19 и 20 осуществляются очень медленно.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 9-10

Упражнения 22-27

УДАР ШАКТИВАРДХАК (Упражнения для развития мышц живота).

Упражнение 22.

Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный и неглубокий вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 16), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед.

Упражнение выполняется в быстром темпе. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется 5-25 раз. Внимание - на область живота.

Упражнение 23.

Исходное положение - основная стойка. Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 17). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 24.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите перед собой, а не вниз. Упритесь ыпрямленными руками немного выше коленных чашечек - так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 18).

Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 25.

Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Упражнение 26.

Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос. Упражнение 27.

Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Терапевтические эффекты от упражнений 22-27:

1. ликвидируют излишние жировые отложения на животе;
2. устраняют колики и другие желудочные заболевания;
3. улучшают пищеварение;
4. улучшают цвет лица;
5. упражнения 25-27 устраняют изжогу и
6. повышают содержание углекислоты в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.

. По современным данным, в тонком кишечнике вырабатывается до 30 гормонов и гормоноподобных веществ (в том числе тиреотропный гормон и АКТГ, т. е. гормоны, типичные для гипоталамуса и гипофиза). Причем их общий объем превосходит общий объем гормонов, вырабатываемых всеми остальными железами внутренней секреции вместе взятыми. Одним словом, работая животом, мы повышаем свой интеллект. В то же время в отличие, например, от толстого кишечника, имеющего достаточно сильную мускулатуру (все знают, что живот может болеть очень сильно), тонкий собственной мускулатуры практически лишен. Поэтому так важно не только укрепление мышц живота и диафрагмы, но и периодический активный самомассаж нашего желудочно-кишечного тракта.
Кстати, на вдохе, опуская диафрагму, мы как бы перекрываем основной источник нашей жизненной энергии, на выдохе же, поднимая ее, открываем его и, втягивая в себя живот, как бы несколько поднимаем ее вверх.
В данных упражнениях втягивание и выпячивание (но не отпускание) живота должны осуществляться достаточно энергично, поэтому они будут меньше максимально возможных. Важно, чтобы при этом работал именно и только живот, а позвоночник все время оставался неподвижным.
В упражнениях 23 и 26 вперед наклоняется (при сохранении относительно вертикального положения головы и взгляда вперед) верхняя часть туловища, т. е. то, что выше пупка, и, значит, спина оказывается выгнутой дугой назад, пальцы рук касаются друг друга сзади.
Много ошибок поначалу возникает при принятии исходного положения в упражнениях 24 и 27, которое дети часто называют "позой лягухи". Надо слегка расставить ноги, ступни, естественно, параллельны, и одновременно приседая (т. е. сгибая ноги в коленях) и слегка наклоняясь вперед, прочно опереться прямыми руками на колени, перенеся на них вес тела. При этом колени немного разойдутся в стороны (вы будете стоять на внешних сторонах ступней), а спина практически сама выпрямится. Поза должна быть удобной и прочной.
Трудности при освоении этих упражнений могут возникнуть у женщин с неправильным "верхним" дыханием. Им можно рекомендовать начинать упражнения 22-24 правильным ("нижним") вдохом с одновременным выпячиванием живота вперед; упражнение вначале выполнять медленно, тщательно следя за правильным сочетанием движений и дыхания.
И последнее. Если делать каждое из этих упражнений по 25 раз, а их 6, то спустя какое-то время вы будете ежедневно делать по 150 движений животом вперед-назад. Думаю, что в этом случае довольно скоро говорить об излишках веса вряд ли придется.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 11

Упражнения 28

УДДИЯНА-БАНДХА (Чревный зажим).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 450. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите на паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (рис. 19).

Внимание - на область солнечного сплетения. Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их. Упражнение выполняется 1-3 раза.
Терапевтические эффекты:

1. ликвидирует излишние жировые отложения на животе;
2. улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы;
3. улучшает работу надпочечников и органов таза;
4. тонизирует солнечное сплетение;
5. повышает содержание углекислого газа в организме.

Противопоказания:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки в острой форме;
• серьезные сердечные заболевания;
• гипертоническая болезнь.

Динамическое упражнение полезно завершить более эффективным статистическим. Это одна из четырех бандх (зажимов, замков) в йоге, ее эффекты описаны выше. При ее выполнении выдох перед упражнением должен быть без выдавливания остаточного воздуха, который будет защищать ваше сердце от излишнего сдавливания диафрагмой. Аналогично при вдохе надо сначала отпустить живот (опустить диафрагму) и лишь затем вдохнуть.
Живот старайтесь втягивать как можно обширнее и как можно глубже, чтобы он зашел за ребра, чтобы "прилип к позвоночнику", "выпятился со стороны спины", но не передерживайте, как, впрочем, в любом упражнении йоги.
Здесь по сути действует тот же насос, что и в предыдущих упражнениях, - на выдохе с подтягиванием живота мы выдавливаем энергию из нашего энергетического центра вверх, а на паузе возвращаем ее на место (Хатха-йога - пережимательно-отпускательная тренировка, вспомните, что рассказывалось о значении паузы в гл. 6), только здесь эффективность увеличена длительностью качка, статикой и задержкой после выдоха. Одним словом, после того, как мы размяли, разогрели, прокачали мышцы динамикой в предыдущих упражнениях, включается более эффективная статика.
В усиленном комплексе вводится еще и такое сложное упражнение, как Уджайя, которое вообще удается далеко не всем просто по врожденному строению тела, изменить которое практически невозможно. Уддияна-бандха доступна и полезна для всех и для каждого.

Упражнение 29.

КАТИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления поясницы).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх. Задержите дыхание и начинайте медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Затем вместе с выдохом через нос продвиньте голову еще дальше между рук и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 20).

Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание - на область поясницы. Упражнение выполняется 1-5 раз.
Терапевтические эффекты:

1. упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота;
2. ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе;
3. развивает гибкость позвоночника;
4. улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.

Противопоказания:

• серьезные сердечные заболевания;
• высокое артериальное давление.

Удивительно приятное упражнение, особенно если делать его медленно, не спеша. Может быть, оно не у всех сразу хорошо получится, но это и не важно. Важно, не сгибая коленей (иначе сразу же исчезнет растягивающее усилие на нижние мышцы спины и ягодицы), максимально потянуться, как бы помогая себе, отвешивая себя вытянутыми руками и, если вам еще не положить их на пол, зависнуть в этом положении, растягивая свои мышцы, наполняя их энергией и здоровьем. Я не повторяю каждый раз общеизвестные (из методики) места: стопы ног обязательно параллельны друг другу (сначала с непривычки будет казаться, что пятки разведены в стороны), пальцы рук вместе и т. п.

Упражнение 30.

КАКИ-МУДРА (Поза вороны).

Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержите дыхание, сделайте "Подбородочный замок", т. е. прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз (рис. 21).

Внимание - на половые органы. Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В "Позе вороны" нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце. Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос. Упражнение выполняется 1-3 раза.
Терапевтические эффекты:

1. способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин;
2. помогает в лечении болезней органов таза;
3. способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний;
4. улучшает цвет лица.

Самое сложное здесь - правильно проглотить воздух. При этом грудной кифоз позвоночника как бы уходит, а грудь раздувается как шар. Очень большой вдох при входе в упражнение и передержка упражнения опасны (для сердца), внимание же удобно направлять на половые органы вместе с проглатыванием воздуха, после чего вы легко можете представить себя вороной, сидящей на суку, повесив нос на раздувшуюся, выпятившуюся вперед грудь (очень похоже получается). Упражнение очень сильное, действует в основном на железы внутренней секреции.
Здесь уместно сказать еще несколько слов на такую тему, как йога и секс, точнее, на тему нарушений половых функций (импотенции у мужчин и фригидности у женщин). Это упражнение, да еще, быть может, Ашвини-мудра, вставленная на свое место (а возможно, даже выполняемая еще и дополнительно в течение дня), да еще скротальный, т. е. направленный на мошонку снизу, холодный душ для мужчин - и ваши проблемы будут решены. Все так просто.

Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 12

Упражнения 31

ДЖАНГА ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления бедер).

Исходное положение: ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу. Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер. Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте целиком на ступни ног, т. е. и на пятки, и на носки (рис. 22).

Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение. Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз. Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе. Внимание - на бедра.
Терапевтические эффекты:

1. улучшается кровообращение в ногах;
2. делает ноги более стройными и красивыми;
3. развивает вестибулярный аппарат;
4. очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.

Старайтесь прыгать достаточно энергично, расставляя ноги как можно шире. Кстати, попробуйте при этом сводить руки наверху (напоминаю, пальцы вместе), не разворачивая их тыльными сторонами друг к другу, и вы сразу заметите, как уменьшается нагрузка на боковые мышцы туловища, значит, вы делаете ошибку, нарушаете инструкцию.
Поскольку ОК делается утром, когда многие, возможно, еще спят, я лично опускаюсь не на полную ступню (тогда получается очень громко), а подпружиниваю на носки. Это тоже ошибка, но зато она удовлетворяет главному, нулевому методическому принципу (см. гл. 7) и за все эти годы не имела для меня никаких отрицательных последствий.

Упражнение 32.

КУНДАЛИНИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, развивающее потенциальную силу - Кундалини). Исходное положение - основная стойка. Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 23). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Дыхание произвольное через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется 10-25 раз. Внимание - на копчик.
Терапевтические эффекты:

1. развивает мышцы ног;
2. делает ноги более стройными и красивыми;
3. делает ягодицы более упругими;
4. способствует пробуждению так называемой скрытой потенциальной силы человека, которую йоги именуют "Кундалини" и которая, по их мнению, находится в копчике.

Есть стандартная шутка, что это упражнение прекрасно позволяет проверить свою самокритичность (способность наказать самого себя). Не знаю как с самокритичностью, но проверить психомоторику, подвижность нервных процессов позволяет точно. Ведь здесь надо резко толкнуть ногу назад и затем мгновенно, сразу же после толчка, расслабить ее, чтобы она дальше шла сама совершенно свободно, по инерции. Следите, чтобы колени практически не выбрасывались вперед, а ноги при возврате старайтесь ставить поближе друг к другу. Получается легкий, изящный танец, отдых перед упражнениями сидя.

Упражнение 33.

ПАДАМУЛЯ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее мышцы голеней и ступней).

Исходное положение - основная стойка. Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки ног могут быть соединены. Не задерживайтесь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1.5 см. Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз. Упражнение выполняется 10-25 раз. Внимание - на икры и ступни ног.
Терапевтические эффекты:

1. развивает мышцы голеней и ступней ног;
2. делает икры ног более стройными и красивыми;
3. развивает голеностопные суставы и связки ступней;
4. тренирует вестибулярный аппарат;
5. способствует повышению роста.

Удерживать равновесие помогает: соединение пяток в верхнем положении, т. е. увеличение площади опоры на все пальцы ног; фиксация взгляда на одной точке, за которую вы этим взглядом как бы держитесь (двигательные мышцы глаз дают информацию вестибулярному аппарату); крошечные остановки-передышки в крайних положениях (делать подъемы и опускания без них труднее). На этом заканчиваются упражнения стоя (а это по времени почти половина комплекса), и далее мы переходим к упражнениям сидя.

Упражнения (продолжение)

Декада 13

Упражнение 34.

СУКХАСАНА (Удобная поза).

Сукхасана является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (Пранаяма) и упражнения на сосредоточение внимания.
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги - под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки. Руки занимают одно из четырех положений. Эти положения вы можете менять по своему желанию:

1. ладони рук лежат на коленях, пальцы рук вместе (рис. 24);
   
2. ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (рис. 25). Такое положение рук называют "Сурья, намаскар!", то есть "Здравствуй, Солнце!" (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход Солнца);
   
3. кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (рис. 26) или ребром (рис. 27, 27а) лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное через нос. Внимание - на позвоночник. Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты. Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Второй раз упражнение выполняется со сменой ног.
Упражнение 35.

АРДХА-ПАДМАСАНА (Поза полулотоса).

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, т. е. сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении 34 (рис. 28).

Внимание - на позвоночник. Упражнение повторяется со сменой ног. (Примечание. Если Вы легко выполняете упражнение 35, то упражнение 34 можно не делать).

Упражнение 36.

ПАДМАСАНА (Поза лотоса).

Первый вариант ("Завязка").
Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем вложите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец наверху) в коленный изгиб левой ноги. Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (рис. 29). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.

Второй вариант ("Накладка"). Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении 35), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги (рис. 30). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение 36 (1-й или 2-й варианты), нет необходимости делать упражнения 34 и 35.
Терапевтические эффекты от упражнений 34-36:

 способствуют улучшению подвижности тазобедренного и голеностопного суставов;

 помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног;

 помогают в выработке хорошей осанки;

 помогают ликвидировать искривление позвоночника;

 улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.

 

 

Противопоказания:

• Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах;
• при тромбозах и тромбофлебитах.

Ох как приятно, как хорошо становится позвоночнику, а за ним и всему телу, если он по-настоящему выпрямлен. Не обращайте внимания на усталость нетренированных глубоких мышц спины, скоро это пройдет, а радость здоровья, радость правильной осанки останется и будет с вами ежедневно, всегда.
Кроме того, что в этих положениях обеспечиваются наилучшие условия для выпрямления позвоночника (попробуйте выпрямить его у стены, положить его весь на стенку стоя и сидя в одной из этих поз, сравните), в них пережимается, частично отсекается кровообращение в ногах, а значит, немного больше крови, а с ней и энергии достанется всем внутренним органам.
Если упражнение 36 почему-либо сразу не получилось, не надо раскачивать колени руками в стороны, изображая махолет, дайте им отвиснуть, дайте максимально растянуться вашим мышцам и связкам, естественно оставаясь в зоне удовольствия, комфорта и ни в коем случае не доводя себя до боли. Лучше добавьте еще несколько растяжек в течение дня, например почаще сидите на стуле с подложенной под ягодицы ступней (то одной, то другой) или другое в этом роде. Работайте, чудес не бывает, но не забывайте конечной цели - удовольствия. Всегда помните о конечной цели.
Напоминание: Я уже говорил о том, какое огромное значение в нашей жизни имеет этика, о том, что этика йоги не только является фундаментом всего здания, но и тем цементом, той связкой, которая соединяет вместе все разрозненные элементы этой системы. И если я уже говорил, например, о непривязанном труде, об умении и потребности делать любое дело максимально добросовестно, независимо от награды или наказания за него, то я затем кое-где лишь напоминаю об этом.
Если я говорил о том, что человек всегда совершенно сознательно стремится к удовольствию, о том, что наше поведение управляется через эмоции образами, о технике ненасильственного самоуправления, в том числе через "зависание-предвкушение", через максимальное использование пауз, то я постоянно подразумеваю это, хотя и не везде и не всегда про это напоминаю читателю. Но именно здесь хочу еще раз напомнить о паузе, промежутке отдыха, следующим за этим и любым другим упражнением йоги. Не теряйте ее зря, используйте ее, как было описано выше. На входе же в упражнение (после паузы) старайтесь, чтобы тело как бы не спеша подбиралось, подкрадывалось нужным, правильным путем к нужной позе, словно боясь спугнуть ее, причем делало это максимально изящно (та самая добросовестность, дающая еще и эстетическое удовольствие). Проходите весь комплекс очень аккуратно, мягко, точно и красиво, стараясь выбрать из него максимум удовольствия, иначе вам через йогу не продраться. Используйте на пользу себе все, что может эту пользу принести. Работайте с образами, формируя нужное отношение к нужным вещам. Будьте сильны и свободны. Везде, и особенно в йоге.

Упражнения (продолжение)

Декада 14

Пражнения 37-40.

БХАСТРИКА (Дыхательные упражнения "Кузнечный мех").

Упражнение 37.

Исходное положение - сесть в Сукхасану, или Ардха-Падмасану (см. любой вариант Падмасаны). Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Упражнение состоит из резких выдохов и резких вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе. Выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется 5-15 раз.
Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения 3-6. Все остальное выполняется так, как в упражнении 34. Внимание - на спинной мозг.

Упражнение 38.

Исходное положение - как в упражнении 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, т. е. закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (рис. 31).

Начните дышать так, как в упражнении 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется так же, как в упражнении 37.

Упражнение 39.

Исходное положение - как в упражнении 37. Закройте левую ноздрю средним пальцем правой руки (рис. 32) и начните дышать так, как в упражнении 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется так же, как в упражнении 37.

Упражнение 40.

Исходное положение - как в упражнении 37. Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю большим пальцем левой руки. Внимание - на спинной мозг. Упражнение выполняется 5-15 раз, считая выдох и вдох через левую ноздрю и выдох и вдох через правую - за 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений 37-40:

1. оказывает благотворное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг);
2. укрепляет и нормализует работу легких;
3. предотвращает плеврит;
4. помогает при лечении туберкулеза легких;
5. вызывает прилив энергии;
6. вырабатывает привычку дышать только носом.

Здесь (в отличие от упражнений 3-6) вдох и выдох равны. Позвоночник прямой (и все внимание направлено в основном на его грудной отдел), и работает только диафрагма, да еще ребра, как кузнечные меха, расширяются и сжимаются, обеспечивая быстрые, резкие выдохи и вдохи.
При прямом позвоночнике упражнение заметно тонизирует, поэтому, чтобы не получить обратный эффект, старайтесь не делать упражнение больше указанного числа раз.

 

Упражнения (продолжение)

Декада 15

Пражнения 41-42.

ЙОГА-МУДРА (Поза йоги).

Упражнение 41.

ЙОГА-МУДРА - первый вариант.
Исходное положение - Падмасана (первый вариант). Сукхасана, или Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой. Заложите руки за спину на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).
Выполните спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коленей (или коврика). Ягодицы не отрывайте от пяток или коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (рис. 33, 34).

Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота. Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1-3 раза.

Упражнение 42.

ЙОГА-МУДРА - второй вариант.
Исходное положение - Падмасана (второй вариант).Выполняется так же, как и упражнение 41, но ладони рук тыльной стороной положите на ступни ног, прижав руки к бокам (рис. 35).
В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (рис. 36). Все остальное выполняется так же, как в упражнении 41.

Терапевтические эффекты от упражнений 41 и 42:

1. улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника;
2. очень эффективны при хронических запорах и диспепсии;
3. оказывают лечебное воздействие при язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
4. оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях;
5. оказывают лечебное воздействие при проказе;
6. повышают общий иммунитет организма;
7. улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови;
8. способствуют повышению углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом;
9. улучшают настроение.

Здесь вы одновременно сжимаете все внутренние органы (хорошо снабжаемые кровью за счет исходного положения) и растягиваете весь позвоночник (точнее, мышцы спины), как бы выдавливая энергию из внутренних органов и подзаряжая позвоночник (чудесный заднесрединный меридиан), который при возврате отдает усиленный заряд этой энергии внутренним органам, словно прокачивая, прочищая связи (нервные каналы) с ними. Во всяком случае, удовольствие, радость последствия возникает сразу во всем теле, сразу везде.
Обратите внимание, что в упражнении 42 локти прижимаются к бокам, довершая, усиливая таким образом растягивающее действие на глубокие мышцы спины (и сохраняя энергию, которая не вытекает, не выдавливается через широко расставленные локти). Очень приятное упражнение.
Добавлю, что существует много близких к этим упражнений с более специфической, узкой, но и более сильной локализацией эффекта на отдельные части позвоночника, например Сасангасана, Ардхакурмасана и т. п.

Упражнение 43.

ВАТ НАРИ САНСТХАН ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления позвоночника).
Исходное положение - сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени плотно прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 37).

Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизьте к коленям. Резко и быстро откиньтесь назад, на спину, а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение.
Дыхание произвольное через нос. Внимание - на позвоночник. Упражнение выполняется 5-10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.
Терапевтические эффекты:

1. способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника;
2. помогает при лечении ревматизма;
3. помогает при лечении заболеваний головного мозга;
4. тренирует вестибулярный аппарат;
5. тонизирует нервную систему;
6. служит хорошим средством для укрепления памяти.

Противопоказания:

• пояснично-крестцовый и грудной радикулиты;
• смещение позвонков.

Теперь надо размять, равномерно распределить накаченную предыдущими упражнениями энергию по всему позвоночнику. Упражнение это на самом деле очень простое. Надо только оплотнее собраться в исходном положении (руки пониже, захват побольше), выгнуть позвоночник дугой (постараться положить голову на колени) и, слегка оттолкнувшись ногами, смело (и это главное) откинуться назад. Чем дальше вы откинетесь назад, тем легче вам будет вернуться в исходное положение.
Проходя середину кувырка, полезно слегка поддернуть колени к голове, а при обратном возврате - слегка поддернуть туловище ногами (через руки) обратно в исходное положение, как бы попытаться распрямить ноги.
В откинутом назад положении, если колени неприятно давят на лоб, их можно слегка развести в стороны, пропустив голову между ними. Старайтесь, чтобы все позвонки прокатывались по полу один за другим без пропусков. Если в начале это больно, подстелите коврик помягче, пока не привыкните.
И осторожнее со сколиозами и радикулитами - упражнение очень приятное и полезное, но выше себя не прыгнешь, исключайте, если никак.
Вот и все упражнения в положении сидя.

 

Упражнения (продолжение)

Декада 16

Пражнения 44-46.

ПАЧАН-САНСАТХАН СУДХАРАК (Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта).

Упражнение 44.

Исходное положение - лягте на коврик на спину (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой - вверх. Тело расслаблено (рис. 39).

В быстром темпе поднимите левую ногу вверх и также быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях сгибать нельзя. Дыхание произвольное, через нос. Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота.
Подъем и опускание ноги считается за один раз. Упражнение выполняется 5-10 раз.

Упражнение 45.

Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся правой ногой. Самое трудное, особенно для мужчин, не сгибать ногу, остающуюся на полу, поэтому большая часть внимания уходит на колено лежащей ноги. У поднимаемой ноги ни пятка, ни носок не тянутся, зато при опускании можно ударять пяткой по полу, если, конечно, вы не боитесь разбудить родных и соседей. Темп - как в кордебалете.
Кстати, в промежутках между упражнениями лежа лучше не выходить из исходного положения этих упражнений и продолжать держать пятки и носки ног вместе.

Упражнение 46.

Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.
Терапевтические эффекты от упражнений 44-46:

1. оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек;
2. нормализуют работу всего пищеварительного тракта;
3. укрепляют мышцы живота, поясницы и ног;
4. способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе;
5. помогают отводу газов.

. Ох и силовое это упражнение! Поэтому никаких передержек, "зверских" выражений лица и т. п. Чувство меры во всем. Когда мышцы пресса окрепнут, эти усилия будут доставлять удовольствие, и чем медленнее вы будете поднимать и опускать ноги, тем приятнее вам будет (средний темп - секунд 10 на подъем и столько же на опускание). И не спешите переходить к выполнению следующего упражнения, дайте вполне успокоиться дыханию.

 

 

Упражнения (продолжение)

Декада 17

Упражнение 47.

ТАРАГИ-МУДРА (Поза озера).
Исходное положение - как в упражнении 44. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 40).

Внимание - на брюшную полость. Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется всегда только 2 раза.
Терапевтические эффекты:

• ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника
• усиливается выделение желудочного сока и других пищеварительных соков.

. (cм. также ЛО к упр. 28). Выполнять упражнение не больше двух раз, причем второй раз лучше ввести только после освоения всего Основного комплекса.

Упражнение 48.

ХАСТАПАДАСАНА (Поза для рук и ног).
Иногда это упражнение называют Падахастасана (поза для ног и рук) в положении лежа, или Пашчимоттанасана (Поза подъема к западу). Исходное положение - как в упражнении 44.
Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их тыльной стороной ладоней на коврик за головой. Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не озьметесь за большие пальцы ног или обхватите стопы (рис. 41). Подтяните живот и задержите дыхание насколько сможете и пока это удобно.

Внимание - на область живота. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1-3 раза. Во время выполнения упражнения нельзя:

1. сгибать ноги в коленях;
2. отрывать пятки от коврика;
3. входить в позу рывком;
4. цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).

Терапевтические эффекты:

1. развивает гибкость позвоночника;
2. укрепляет мышцы живота и спины;
3. убирает излишние жировые отложения на животе;
4. улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек;
5. уменьшает избыточное отделение желчи;
6. ликвидирует запоры;
7. помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся выделением мокроты.

. Ох как приятно потянуться всем телом (почти как в упражнении 29). Это только со стороны кажется, что сделать такое нельзя (ведь туловище с вытянутыми за ним руками тяжелее ног), на самом деле можно, правда, в первой четверти подъема приходится делать крошечный рывочек, небольшое ускорение хода, чтобы пройти "мертвую зону", для каждого свою, а туловище чуть-чуть изгибать, и на освоение всего этого требуется время (см. рекомендации по технике освоения сложных упражнений в методике (гл. 7)).
Когда туловище опустится вниз, постарайтесь положить голову на колени, но ни в коем случае не подтягивайте себя к ним руками, силой. Работайте только туловищем. Существуют разные допустимые положения рук, в астности захват руками за ступни с боков рекомендуется тогда, когда голова уже касается коленей.
При выходе из упражнения (подъеме туловища) важна, как мне кажется, синхронизация с дыханием, а при возврате рук в исходное положение лично мне осень нравится сначала выпустить из легких немного воздуха, сняв тем самым напряжение в плечах, и уже на продолжении этого выдоха вернуть на место руки.
Добавлю, что существует вариант Хастападасаны, выполняемый из положения стоя (из основной стойки), но тогда он выполняется сразу за упражнением 29 (рис. 42).

Упражнение 49.

УТТАМПАДАСАНА (Поза с поднятыми ногами).
Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 см от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 43).

Внимание - на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы - вернуться в исходное положение.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе пока сможете. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка, имеющего огромное значение для нашего здоровья.
В западной медицине этот центр называется "хиллеровым треножником" (там сходятся три важнейших кровеносных сосуда брюшной полости - брюшная аорта, воротниковая и брызжеечная вены). Случайное неравномерное натуживание мало тренированных мышц брюшного пресса (где-нибудь на даче или даже дома) может привести к тому, что в сочетании с естественным повышенным внутренним давлением в нижней части брюшной полости положение этого хиллерова треножника меняется, а это в свою очередь может приводить: к пережиманию некоторых из указанных сосудов; венозному застою органов брюшной полости; уменьшению потока крови через печень; переполнению желудка, который начинает проседать; к болям в животе; поносам и запорам; заболеваниям сердца; вялости, бессоннице; нарушению работы тазовых органов (особенно у женщин); геморрою; верикозному расширению вен и т. п. Но все это звучит так серьезно, научно, скучно... Может быть, лучше оставить как было - по-восточному, немного таинственно и загадочно - Набхи-чакра.
Добавлю лишь, что высота подъема ног и головы, которая откинута назад настолько, чтобы можно было видеть пальцы ног и обеспечивалась устойчивость позы, для каждого будет своя - такая, на которой чувствуется внутренняя дрожь мышц брюшного пресса.

Упражнение 50.

ДХАНУРАСАНА (Поза лука).
Исходное положение - лежа на животе, носки и пятки ног вместе, ноги упираются на носки, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике. Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 44). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.

Внимание - на брюшную полость. В этой позе можно покачиваться вперед-назад. Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1-3 раза.
Терапевтические эффекты:

1. развивает гибкость позвоночника;
2. укрепляет мышцы живота и ног;
3. ликвидирует излишние жировые отложения на животе;
4. оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы;
5. помогает при лечении заболеваний органов живота и таза;
6. улучшает пищеварение;
7. улучшает перистальтику кишечника.

Упражнения 48-50 - это редкий случай сочетания в ОК позы и контрпозы. Здесь опять-таки в ОК вставлен наиболее сильный вариант упражнения с разведенными нигами. Прогиб обеспечивается мышцами ног, которые как бы натягивают тетиву лука - ваши руки. При выходе мне лично больше нравится сначала разогнуться и коснуться подбородком коврика и только после этого сделать выдох, в конце которого опустить ноги. Тогда, по-моему, больше энергии остается в верхней части туловища - там, куда она в значительной степени будет направляться (стекать) в следующем упражнении (при этом уменьшается пустое "болтание" энергии по телу).
После окончания упражнения я бы посоветовал также не выходить сразу из исходного положения (не переворачиваться на спину), а сделать как минимум один цикл дыхания лежа на животе, чтобы дать успокоиться сердечной мышце. И не спешите выполнять его дважды или трижды: в течение, может быть, даже нескольких лет его достаточно делать только один раз.

Упражнения (продолжение)

Декада 18

Упражнение 51.

ВИПАРИТА-КАРАНИ (Перевернутая поза). Эту позу иногда называют "Поза полусвечи", или "Поза полуберезки". Исходное положение - как в упражнении 44.
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно 450 (рис. 45), и поднимите туловище.

Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 46).

Дыхание произвольное, через нос. Внимание - на половые органы. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 220 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом 450, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение, не отрывая головы от пола. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты:

1. регулирует функцию половых органов;
2. улучшает работу всех желез внутренней секреции;
3. очень полезно для органов низа живота и таза;
4. помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин;
5. предупреждает преждевременное старение;
6. реставрирует живость и юность;
7. ликвидирует морщины на лице;
8. помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.

Противопоказания:

• серьезные заболевания сердца;
• высокое артериальное давление.

Главное здесь - поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т. е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, т. е. надо затем в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.
Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно ачинает "стекать" вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.
Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других неклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.
Иными словами, любая перевернутая поза - это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха йога в действии.

Упражнение 52.

ХАЛЬ-АСАНА (Поза плуга).
Исходное положение - как в упражнении 44. Поза плуга имеет три варианта.
Первый вариант:Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно с спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 47).

Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Голова не отрывается от коврика. Упражнение выполняется 1 раз. Второй вариант: Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 48).

Выход из позы начинается с возвращения на задержанном дыхании в исходное положение рук, а затем на вдохе. Голова от коврика не отрывается. Упражнение выполняется 1 раз.
Третий вариант:. Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 49).

Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем на вдохе и возвращения ног. Упражнение выполняется 1 раз. Таким образом, "Поза плуга" выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.
Терапевтические эффекты:

1. развивает гибкость позвоночника;
2. содействует усиленному притоку крови к мышцам спины;
3. улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза;
4. тонизирует симпатическую нервную систему;
5. предупреждает и ликвидирует невралгии; способствует хорошему пищеварению;
6. благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез;
7. способствует очищению крови;
8. вливает заряд бодрости;
9. способствует повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом;
10. улучшает память.

. Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.
Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше. Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.
И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из "зоны комфорта". Главное, как и в любом упражнении, сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все ыполняем, как владеем своим телом, и, главное, того, что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.

 

Упражнения (продолжение)

Декада 19

Упражнение 53.

САРВАНГАСАНА (Поза для всех частей тела).
Эту позу иногда называют "Позой свечи", или "Позой березки". Исходное положение - как в упражнении 44.
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх - сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, поднимите вверх корпус и сделайте ему поддержку руками сбоку. Подбородок упирается в яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях (рис. 50). Глаза не закрывайте.

Внимание - на щитовидную железу. Дыхание произвольное через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока не дойдете до 200 секунд (и для мужчин и для женщин). Упражнение выполняется 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении головы (рис. 54), руки положите на коврик в исходное положение, после чего, не отрывая головы, верните туловище и ноги на коврик.

Терапевтические эффекты:

1. оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции;
2. очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме и половых расстройствах;
3. помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин;
4. укрепляет нервы и очищает кровь;
5. поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы;
6. дает силу, хороший тонус и энергию.

Противопоказания:

• шейно-грудной радикулит;
• серьезные сердечные заболевания;
• повышенное артериальное давление.

В позе для всех частей тела должны быть напряжены все части тела, в том числе все ноги (вам надо не просто переключить барорецепторы, но и прокачать все тело, все его сосуды механизмом рабочей гиперемии). Обратите внимание, в описании нет пустяков и если сказано, что поддерживать себя надо сбоку, то значит в основном за бока, а не сзади, чтобы не было спазама широчайших мышц спины. Подбородок, как и указано в описании, должен четко упираться в яремную (венечную) ямку. Про технику освоения всех этих упражнений мы уже говорили в главе 7.

Упражнение 54.

ШАВАСАНА (Мертвая поза) - описание см. в декаде 5
На этом, ни с чем не сравнимом - как по внутренним ощущениям, так и по эффективности, - упражнении и заканчивается вошедший в привычку, ставший вашей внутренней потребностью процесс ежедневной ревизии состояния всего вашего организма: ведь в процессе выполнения Основного комплекса упражнений в его каждоутренней чистке, зарядке, подготовке его к работе вы все время прислушивались к нему, проверяли "все ли в порядке", готовили его к выполнению всех тех больших и сложных дел, которые вы себе наметили, и преодолению всех тех трудностей, которые при этом могут возникнуть. Теперь у вас достаточно сил для этого. Осталось добавить лишь немного знаний, но об этом в третьей части книги.

 

Дополнительные упражнения

Дополнительное упражнение 18а (вставляется сразу после упражнения 18)

ГОМУКХАСАНА (Поза "Коровья морда").
Исходное положение - основная стойка (см. описание упражнения 3). Поднимите правую руку над головой. Левая опущена вдоль туловища. Согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине спины. Сделайте в этом положении несколько циклов глубокого дыхания (3-5). Глаза открыты (рис. 51).

Если в начале руки никак не сцепить, возьмите в правую руку платок, тряпочку и захватите левой не саму правую руку, а свисающий платок. Упражнение повторяется со сменой рук. Внимание - на руки и спину, в основном верхнегрудной отдел.
Терапевтические эффекты:

---

Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 401; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!