СРЕДСТВА И ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ
- ФУ, по ходу выполнения которых амплитуда их движений доводится до индивидуально предельной – такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. – Упражнения в растягивании. В большинстве своем это гимаснтические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим упражнения в растягивании подразделяют на активные(их количество преобладает) и пассивные(лужат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды активных движений). (аналогично тому, как различают активную и пассивную гибкость). Кроме того, есть немало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминирования тех или других; такие упражнения можно назвать активно-пассивными (например, пружинистые движения в глубоком выпаде или в шпагате).
Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно включают выраженные моменты статики с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующих крайним точкам амплитуды движений, как, например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпагата с пружинистыми движениями в том же положении.
|
|
|
Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредственно зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.
1. Использование факторов разминки и разогревания. Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно воспроизводимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограничивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха; использование теплой одежды; массажа и внешнетемпературных факторов.
2. Серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов в процессе упражнения до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится, до «легких болевых ощущений»). В любом случае непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начинается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления.
3. Рациональное расположение и комплексиро-вание упражнений в растягивании в структуре занятия.
|
|
|
Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5—6 серий по 10—12 маховых движений в каждой с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления оперативной работоспособности).. В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффективны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия.
Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего режимов воздействия на гибкость.
Специальная выносливость спортсмена и основы методики ее воспитания (на примере избранного вида спорта).
Методы этогораздела отличаются тем, что они должны избирательно воздействовать на факторы специальной выносливости, от которых непосредственно зависят уровень ее проявления в ИВС и наиболее целотсно моделировать предстоящую соревновательную деятельность по мере приблежения основных соревнований.
|
|
|
Методы избирательного воздействия в процессе воспитания специальной выносливости отличаются относительно узконаправленным воздействием на те или иные факторы специальной выносливости и поэтому имеют неполное сходство с избранными соревновательными упражнениями.
Главное средство воспитания специальной выносливости - специальные упражнения, выполняемые разными методами(прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры и т.д. С различной нагрузкой и в определенных сочетаниях в недельном цикле тренировки.
Методика воспитания специальной выносливости зависит от особенностей вида спорта. Но основное в ней - повторение тренировочной работы с интенсивностью, близкой к соревновательной, соревновательной и превышающей ее. Соответственно и продолжительность тренировочной работы бывает больше соревновательной, равной ей и меньше ее. При этом важную роль играет число повторений тренировочной работы и интервалы между ними. Увеличение числа повторений, а также уменьшение времени отдыха (пассивного или активного) делает ее более трудной. По существу, современная методика воспитания выносливости и определяется этими сторонами (в разных сочетаниях) выполнения тренировочной работы: интенсивностью, продолжительностью, числом повторений, длительностью и характером интервала отдыха
|
|
|
В специальной физической подготовке спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, распространены методы интервальной тренировки, относительно избирательно воздействующие на аэробные и анаэробные механизмы проявления выносливости.
.Методика воспитания специальной выносливости в лыжных гонках (кроме спринта) заключается в использовании воздействия более интенсивной работы, чем на соревнованиях. Не только ее интенсивность, но и общая сумма километров будут больше, нежели в соревновательной дистанции.
Интервальная тренировка имеет два варианта, различных по своему физиологическому воздействию на организм.
Первый вариант основан на принципе непрерывного выполнения упражнений и направлен на развитие специальной выносливости. Он заключается в чередовании кратковременной нагрузки с кратковременными паузами снижения интенсивности нагрузки. Интенсивность выполнения упражнений - 60-80% от предельной, длительность нагрузки - 15-30-60 сек., паузы отдыха 60-90 сек. В данном варианте эффект от тренировки наступает не в момент нагрузки, а при кратковременной паузе. Снижение нагрузки оказывает тренирующее воздействие на сердечную мышцу, на дыхательную систему, на обмен веществ. Достижение (как доказали ученые многих стран) успеха в упражнениях на выносливость зависит от величины сердца. Следовательно, данный метод наилучшим образом готовит мышцу сердца к работе на выносливость. Упражнения выполняются сериями с большим количеством повторений в каждой серии (до 20-35 раз, по 2-3 серии). Отдых между упражнениями регламентируется по пульсу в конце паузы (ЧСС не должно превышать 120-140 уд/мин.), а в конце ускорения 160-180 уд/мин. Отдых между сериями более длительный - 8-12 минут; при пульсе 90-100 уд/мин. Отдых активный,
Ко второму варианту относится интервальная работа или интервальный принцип. Этот вариант применяется с целью развить скоростную выносливость, быстроту и силовую выносливость. В меньшей степени используется равномерный метод. Повторный метод, так же как и соревновательный, применяется эпизодически в течение годичного цикла подготовки лыжников-гонщиков. Этот метод тренировки используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества - предельной быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность выполнения упражнения составляет до 100% от предельной. Количество повторений небольшое -- до 4 раз. Интервалы отдыха длительные от 6 до 10-45 мин. и делятся с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью. Это настройка на старт. Для развития быстроты выполняется работа по 10 сек. и отдых 1,5-3 мин. по 4-6 повторений, по 2-3-4 серии. Отдых между сериями 8-10 мин.
Контрольный метод тренировки применяется с целью окончательного закрепления скорости и определение темпа на соревновательной дистанции. Длина отрезков на таких тренировках, как правило, не должна быть равна со ревновательной. Она может быть несколько меньше или больше. Спортсмен как бы приноравливается к нужной скорости, но предельные возможности раскрываются на соревнованиях (М.А. Аграновский, В.И. Шапошникова, 1964).
Уровень развития и проявления выносливости зависит от:
наличия энергетических ресурсов в организме человека,
уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
быстроты активизации и степени согласованности в работе этих
систем,
устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
подготовленности опорно-двигательного аппарата,
совершенства технико-тактического мастерства,
личностно-психологических особенностей
Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого важнейшего качества возникают у школьников 7 класса и старше.
Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при частоте пульса 160±10 ударов со слабо выраженными интервалами отдыха. При переменной методе количество работы с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не должно быть больше 10% и с минимальной частотой (150 ударов в минуту) – не больше 20% общего объема нагрузки. Он отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. При использовании этого метода улучшаются функции сердечно- сосудистой о дыхательной системе, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов. Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. В процессе переменного метода тренировки могут решаться отдельные задачи тактической подготовки: сильное финиширование, обгон противника, передвижение со сменой лидера и т.п.
Переменный метод способствует развитию у лыжника скоростной выносливости. Основным средством ее является бег и смешанное передвижение (ходьба, бег). Длина тренировочной дистанции меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные отрезки проходятся с большей интенсивностью. Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (частота пульса 170±10 ударов) с четко выраженными интервалами отдыха. Продолжительность работы при частоте пульса 180 ударов (главным образом в конце подъема) не должна превышать 10 % общего объема работы, а при частоте пульса 140-150 ударов – 20 %. Этот метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. Интервальный метод, в свою очередь, делят на несколько типов тренировок:
Первый тип – тренировка на очень коротких отрезках с многократными повторениями, скорость 95-100% соревновательной; Второй тип – тренировка на коротких отрезках в условиях естественного передвижения по дистанции, скорость 90-95% соревновательной; Третий тип – тренировка на коротких отрезках на строго определенном участке дистанции, скорость 90-95% соревновательной; Четвертый тип – тренировка на удлиненных отрезках с меньшим количеством повторений, скорость 85-95% соревновательной; Пятый тип – сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной; Шестой тип – сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках в естественных условиях передвижения по дистанции, скорость 85-95% соревновательной; Седьмой тип – интервальная работа на длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной. Интервальный метод в основном применяется в осеннем этапе подготовки. Повторный метод используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества. Интенсивность упражнений 90-100% от максимальной. Количество повторений небольшое – до 4 раз. Интервала отдыха длительные – от 6 до 10-45 мин. и длятся с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью. Основными условиями для использования повторного метода тренировки являются: а) длина дистанции, которая должна быть такой, чтобы спортсмен смог проходить ее с планируемой соревновательной скоростью или превышая ее, но не более чем на 2-3%; б) количество повторных отрезков (в сумме их длина должна составлять ½ часть дистанции при гонке на 30-50 км и ⅔ части дистанции для гонок на 10-15 км); в) интервалы отдыха (они должны быть такими, чтобы повторное выполнение упражнений проходило с наивысшей для данного отрезка скоростью). Темповый метод характеризуется выполнением нагрузки с соревновательной скоростью при частоте сердечных сокращений 180±10 ударов. Продолжительность работы – от 1 до 15-20 мин. К темповому методу лыжники прибегают в конце августа – начале сентября. Интервалы отдыха по мере увеличения длины отрезка, преодолеваемого с соревновательной интенсивностью, также увеличиваются и составляют 30-50 % рабочего времени. Так, интервалы отдыха между 2-минутными отрезками должны быть 40-70 сек., а при 10-минутных отрезках – 2-4 мин.
Соревновательный предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Основываясь на исследованиях Н.Н. Яковлева, В.И. Шапошниковой (1965), и др. пришли к выводу, что специальная выносливость успешно развивается при преодолении отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю соревновательную не менее чем на 4% [50].
Выносливость развивается на протяжении всего годичного цикла лыжника, но больше значения уделяется на самом продолжительном подготовительном периоде подготовки
специальные упражнения:
Шаговая имитация также воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда наблюдается незначительный прокат. Она, в отличие от специализированной ходьбы, делается за счет акцентированного разгибания ноги в коленном суставе после предварительного подседания и отталкивания руками. Присутствия незначительного полета (в пределах 15-30 см). Темп ходьбы в шаговой имитации составляет от 110 до 130 шагов в мин.
Скорость передвижения – 2,4-3 м/с.
Прыжковая имитация предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной системам организма, а также к костно-связочномуаппарату. Поэтому без предварительной подготовки приступать к прыжковой имитации нельзя. Надо строго дозировать объем прыжковой имитации. У лыжников младших разрядов в конце подготовительного периода объем тренировочной нагрузки в прыжковой имитации достигает 3 км в одно занятие, а в течение месяца составляет 25-30 км.
Беговая имитация применяется на крутых подъемах и способствует повышению функциональных возможностей лыжников. Она воспроизводит движения лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах, когда ему необходимо поддержать или увеличить скорость путем учащения беговых
шагов. Это упражнение целесообразно применять на втором этапе подготовительного периода в сочетании с прыжковой имитацией. Беговая имитация может составлять 1/3 – 1/4 общего объема имитации на этом этапе
особенности:
Развитие выносливости в лыжном спорте определяется не только функциональными возможностями, но и степенью овладения техникой передвижения на лыжах, которая зависит от успешного решения одной из основных задач начальной подготовки юного лыжника – развития равновесия.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 902; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!