Особенности самостоятельных занятий женщин
Весьма актуальной является проблема состояния здоровья студенток. Вопросу привлечения женского контингента к занятиям физической культурой и спортом следует уделить большее внимание, ведь здоровье женщины – это вопрос всего человечества. Для продолжения человеческого рода необходимо, чтобы рождались здоровые дети, а они могут рождаться только от здоровых женщин.
Известно, что организм женщины существенно отличается от мужского. Прежде всего, эти различия отмечаются при сравнении внешних форм и размеров. Особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже, что создает выгодные условия равновесия при опоре на нижние конечности, но ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжка. Костная система женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше. Степень развития общей мускулатуры у женщин выражена слабее. В женском организме больше жировой ткани, особенно в области живота, бедер и груди.
У женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса. Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин. На возрастающие запросы организма во время физической нагрузки сердечно-сосудистая система женщин отвечает увеличением ЧСС. Женский организм обладает биологической особенностью, сложной по своей нейрогуморальной регуляции – менструальной функцией, цикличность которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на его работоспособность. Учебно-тренировочный процесс студенток строится с учетом колебания состояния женского организма и двигательных возможностей, связанных с протеканием овариально-менструального цикла (ОМЦ).
|
|
|
Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.
Особенности женского организма обязывают преподавателя при подборе ОРУ и специальных упражнений и методики их применения добиваться развития мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса, стоп и внутритазовой мускулатуры. Помимо того, необходимо заботиться о формировании правильной осанки, которая характеризует общее состояние здоровья человека и его физическое развитие. Подготовительная часть (разминка) включает общеразвивающие специфические элементы – выполнение упражнений, необходимых для детородной функции женщины, развития пластики и грациозности; основная часть состоит из упражнений, общих для всей группы. Заключительная часть проводится по единой схеме с целью приведения организма к функциональной норме. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
|
|
|
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие.
Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.
|
|
|
Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев.
Подбирая упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук, важно включать специальные упражнения для укрепления мышц груди (движения руками по амплитуде, метания). Следует избегать упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей) и упражнений с резким сотрясением тела (прыжки в глубину, с отягощением).
Для предупреждения искривления позвоночника и изменения нормального наклона таза необходимо укреплять мышцы, удерживающие сравнительно длинный и гибкий позвоночник женщины. Для укрепления мышц спины рекомендуются упражнения с последовательным включением в движение отдельных звеньев позвоночника, прогиб туловища в положении стоя, согнувшись и лежа на животе.
|
|
|
Упражнения для ног развивают и внутритазовые мышцы, упражнения для мышц брюшного пресса укрепляют круглые связки матки и повышают их тонус. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рода приседаниями. Большое внимание также следует уделять укреплению свода стопы.
Учет индивидуальных особенностей занимающихся и планирование самостоятельных занятий
Определив цель и задачи самостоятельных занятий, необходимо выяснить индивидуальное физическое состояние занимающихся.
Существует много различных методов и методик для определения физического состояния, но наиболее популярен в последнее время способ экспресс-контроля (КОНТРЭКС – 3), который содержит 11 тестов гармонии.
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Далее определяется конституционный тип (астеник, нормостеник, гиперстеник), что необходимо для определения нормального веса.
2. Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Для определения расчетных величин нормального веса рекомендуется формула .
Р = К1 ´ L – К2,
где Р – нормальный (расчетный) вес тела, в кг; К1, К2 – коэффициенты конституции тела (табл. 6.2); L – рост человека в см.
Таблица 6.2
Поправочные коэффициенты расчета нормального веса человека
| Коэффици-енты | Грудная клетка | ||
| Астеничес-кая* | Нормосте-нич., норм. | Гиперсте-нич., широкая | |
| К1 | 0,83 (0,72) | 0,74 (0,73) | 0,89 (0,69) |
| К2 | 80 (65) | 60 (62) | 75 (48) |
Примечание. * В скобках коэффициенты для женщин; определение типа телосложения дается в разделе “Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями”.
3. Артериальное давление (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов, за каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5. Нормальные величины АД рассчитываются по следующим формулам для возрастов.
- до 24 лет
АДсист.=1,7´возраст+83,
АДдиаст = 1,6 ´ возраст + 42;
- от 25 до 80 лет
АДсист = 0,4 ´ возраст + 109,
АДдиаст = 0,3 ´ возраст + 67.
4. Пульс в покое. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 дается1 балл.
5. Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).
Таблица 6.3
Возрастные нормативы тестов гармонии для оценки уровня физического состояния
| Возр., годы
| Гибкость, см
| Быстрота, см | Динам. сила,
| Скоростная вынослив., повторений | Скор. силов. | Общая | ||||||
| 2000 м | 3000 м | |||||||||||
| м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | |
| 19 20 21 22 23 24 25 | 9 9 9 9 8 8 8 | 10 10 10 10 9 9 9 | 13 13 14 14 14 15 15 | 15 15 16 16 16 17 17 | 57 56 55 53 52 51 50 | 41 40 39 38 37 37 36 | 18 18 17 17 17 16 16 | 15 15 14 14 14 13 13 | 28 27 27 26 26 25 25 | 21 20 20 19 19 18 18 | 10,30 10,45 11,00 11,15 11,30 11,45 12,00 | 10,25 10,51 11,07 11,15 11,30 11,44 11,58 |
6. Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-).
7. Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места.
Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закрепленной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1-го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая).
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90о за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины – в упоре лежа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.
10. Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом.
Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 мин при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов. Занятия 4,3,2,1 раз в неделю дают соответственно 25, 20, 10, 5 баллов.
Невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятия физическими упражнениями общая выносливость оценивается путем пробежки 3 км для мужчин и 2 км для женщин. За выполнение возрастного норматива начисляются 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитаются 5.
11. Общая оценка уровня физического состояния. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием табл.6.4.
Таблица 6.4
Общая оценка уровня физического состояния
| Функциональные классы | Уровень физического состояния | Сумма баллов |
| 1 | Низкий | 50 и менее |
| 2 | Ниже среднего | 51-90 |
| 3 | Средний | 91-160 |
| 4 | Выше среднего | 161-250 |
| 5 | Высокий | Более 250 |
Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т.п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин). Форма ежемесячного учета тренировочной работы приводится в табл. 6.5.
Таблица 6.5
Форма ежемесячного учета тренировочной работы
| Месяц, число, № занятия | Характер нагрузки | Отметка о выполнении |
| Объем (км, кг, т) | План выполнен | |
| Интенсивность (ЧСС за 10 с) | План выполнен |
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов вузов.
Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.
Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности (условно обозначаем нулевой отметкой), то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 580; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!