Основные формы физического совершенствования студентов



Основной формой самосовершенствования студентов в вузе является самостоятельная работа. Она включает овладение занимающимися практическими умениями и навыками в области теории физической культуры с использованием литературы. Большой объем самостоятельной работы выполняют студенты, освобожденные от практических занятий по медицинским показателям на длительное время. Им предлагается: ведение дневника самоконтроля, подготовка и оформление реферата, а также письменные тематические контрольные работы. Кроме того, в период обучения занимающиеся должны овладеть практическими навыками самостоятельного проведения занятий физическими упражнениями и способами самоконтроля в процессе названной деятельности.

В современных условиях необходимость усвоения всевозрастающего потока научно-технической информации требует от студентов большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Рабочий день студента составляет 8-10 часов. Условия учебного процесса приводят к снижению двигательной активности. Организм молодого человека особенно нуждается в мышечной активности, поэтому недостаточная двигательная деятельность не компенсируется необходимыми по объему и интенсивности физическими нагрузками, ведет к развитию целого ряда заболеваний. Современным людям, подверженным стрессам и волнениям, нужен способ сохранения душевных и физических сил для решения многих жизненных проблем.

Решение этого вопроса часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший отдых, физическая нагрузка и рациональное питание. Гармония, таким образом, достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха.

Данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что работоспособность студентов к старшим курсам понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности.

Наличие в учебной программе вузов двухразовых занятий в неделю по физической культуре при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в учебном процессе, связанные с зимними и летними каникулами, экзаменационными сессиями, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма.

Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма.

Цели, задачи и структура самостоятельных занятий

В зависимости от уровня подготовленности, состояния здоровья студентов цели самостоятельных занятий могут быть следующими:

- лечебная (восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесенных заболеваний);

- оздоровительная (для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул);

- развивающая, тренирующая (для увеличения уровня физической подготовленности и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта).

Формы самостоятельных занятий

Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- занятия в течение учебного дня;

- тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 10-15 мин с использованием 6-9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

 Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций (табл. 6.1).

1. Последовательность выполнения:

- ходьба на месте или в движении;

- потягивающие упражнения;

- упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);

 

- упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;

- упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);

- упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;

- упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

                           

                                                                                                                            

                                              

                                             

 

Таблица 6.1

           

Примерная схема составления комплексов

гигиенической гимнастики

 

Группа упражнений Воздействие упражнений на организм
1. Ходьба, легкий бег Умеренное разогревание организма
2. Упражнения в потягивании Улучшение кровообращения, выпрямление позвоночника
3. Упражнения для рук и плечевого пояса Увеличение подвижности, укрепление мышц
4. Упражнения для мышц туловища (наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения, упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна, боковых мышц) Развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов
5. Упражнения для мышц ног(в том числе различные маховые движения) Развитие гибкости, подвижности в суставах, усиление деятельности органов кровообращения и дыхания
6. Бег, прыжки, подскоки Укрепление мышц, повышение общего обмена веществ
7. Заключительные упражнения Успокаивающее воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму

 

Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности.

В комплекс занятий в течение дня входят следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30-90 мин достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого «втягивания» в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2-2,5 ч работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5-6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2-3 недели.

Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Небольшие (3-5 упражнений) комплексы в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьбы» двух рук, их массажа, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «проснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв глаза, зажмурившись, вы снимите усталость и напряжение с глаз. Продолжительность 1-1,5 мин.

Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные. Они являются главным путем к надежному здоровью человека. Средствами для самостоятельных занятий, относительно легко поддающихся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые упражнения. Во внеучебное время формы физического воспитания могут заключаться в занятиях на факультетах общественных профессий, семинарах по подготовке общественных физкультурных кадров; непосредственном участии студентов в оздоровительно-физкультурных мероприятиях в режиме учебного дня вуза, общежития, оздоровительного лагеря, студенческих строительных, сельскохозяйственных и педагогических отрядах; самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями, туризмом, спортом.

Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию  множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т. е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Само занятие делится на подготовительную часть (разминку), длительность которой составляет 5-10% от общего времени, основную – 80-90% и заключительную часть – 8-10%.

Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений –  ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.

 


Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 492;