Отбор спортсменов для тестирования 9 страница

Сбалансированность пищевого рациона

Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1 : 1,1 : 4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1 : 1,3 : 5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75 - 80 %, легкоусвояемые углеводы – 15 - 20%, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов. Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 4,184 мДж (1000 ккал) рациона: витамин C - 25 мг, B1 - 0,6 мг, B2 - 0,7 мг, B6 - 0,7 мг, PP - 6,6 мг. В лечебном питании эти величины более высокие.

Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1 : 1,5:0,5.

Содержание витаминов и минеральных элементов в основных продуктах представлено в таблице 5.

 

Таблица 5

Содержание витаминов и минеральных элементов в основных продуктах питания (мг на 100 г продукта)

Пищевые продукты	Витамины					Минеральные элементы
	В1	В6	РР	С	Е	К	Са	Mg	P	Fe
Хлеб ржаной	0,18	0,12	0,67	-	2,2	245	35	47	158	3,9
Хлеб пшеничный	0,11	0,03	0,92	-	1,7	93	20	47	65	3,9
Молоко коровье натуральное	0,04	0,05	0,1	1,5	0,1	146	120	14	90	0,07
Молоко сухое	0,27	0,2	0,7	4	0,45	1200	1000	119	790	0,5
Мороженое сливочное	0,03	0,07	0,05	0,6	0,3	158	140	22	108	0,15
Творог жирный	0,04	0,11	0,45	0,5	0,38	112	150	23	216	0,46
Сыр голландский	0,03	0,11	0,2	2,8	0,31	100	1040	50	540	1,2
Говядина вырезка	0,1	0,42	5,4	-	-	355	10	22	188	1,9
Куры	0,07	0,5	7,7	1,8	0,2	217	17	20	180	1,6
Яйцо куриное	0,07	0,14	0,19	-	2,0	140	55	12	192	2,5
Треска	0,09	0,17	2,3	1	0,92	340	25	30	210	0,65
Картофель	0,12	0,3	1,3	20	0,1	568	10	23	58	0,9
Капуста	0,03	0,14	0,74	45	0,06	185	48	16	31	0,6
Свекла	0,02	0,07	0,2	10	0,14	288	37	22	43	1,4
Лимон	0,04	0,06	0,1	40		163	40	12	22	0,6
Яблоки	0,03	0,08	0,3	16	0,63	278	16	9	11	2,2

 

Режим питания

Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей вещества, необходимо но только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.

Пищу следует принимать в твердо установленные часы. Это имеет большое значение, т. к. деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез. Для взрослого человека наиболее рациональным признан четырехразовый прием пищи или, как минимум, трехразовый. Чем более калориен рацион, тем больше увеличивается кратность питания. Для спортсменов допустимо шести – восьмиразовое питание.

При трехкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45 - 50% и на ужин 20 - 25%. Распределение пищи при четырехкратном питании: первый завтрак – 25%, второй завтрак – 10%, обед – 45%, ужин – 20% суточного рациона.

Особенности питания спортсменов

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов - все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание. Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуальных показателей спортсмена. При этом рацион спортсмена должен:

1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;

2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества белки,жиры,углеводы,витамины,минеральные соли, биологически активные вещества) в необходимых пропорциях;

3. содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;

4. легко усваиваться организмом.

Весьма важной для спортивных диет является кулинарная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд. Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-разовое питание.

Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное соотношение основных пищевых компонентов является строго индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 6 представлены показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела. Спортсменам, специализирующимся в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости рекомендуется рацион питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-силовых видах спорта - 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга).

Таблица 6

Показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела

Вид спорта	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, кКал
Гимнастика, фигурное катание	2,5	1,9	9,75	66
Легкая атлетика, спринт, прыжки	2,5	2	9,8	67
Марафон	2,9	2,2	13	84
Плавание, водное поло	2,5	2,4	10	72
Тяжелая атлетика, культуризм, метания	2,9	2	11,8	77
Борьба, бокс	2,8	2,2	11	75
Игровые виды спорта	2,6	2,2	10,6	72
Велоспорт	2,7	2,1	14,3	87
Лыжный спорт - короткие дистанции	2,5	2,2	11	74
Лыжный спорт - длинные дистанции	2,6	2,4	12,6	82
Конькобежный спорт	2,7	2,3	10,9	74

Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и недостаточный прием белка (менее чем 2 г на кг веса тела) также не способствует нормализации обменных процессов, т.к. при этом может наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, рибофлавин, придоксин, ниацин, а также солей калия. Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот (таблица 7).

Таблица 7

Рекомендуемое суточное потребление незаменимых аминокислот (в мг на кг веса тела)

Аминокислоты	Подростки	Мужчины	Женщины
Изолейцин	28	11	10
Лейцин	49	14	13
Лизин	59	12	10
Метеонин (цистеин, фениламин)	27	14	13
Тирозин	27	14	13
Треонин	34	6	7
Триптофан	4	3	3
Валин	33	14	11

 

Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка является уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается, что наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков животного происхождения.

Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для спортсменов наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество жиров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов, для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы.

Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является получение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами) соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Следует отметить, что приведенные в таблице 8 показатели в 1,5-2 раза превышают данные американских авторов, что очевидно связано с характером питания и качеством продуктов в США.

Таблица 8

Суточная потребность спортсменов различных видов спорта в витаминах (в мг)

Вид спорта	C	B1	B2	B3	B6	BC	B12	PP	A	E
Гимнастика, фигурное катание	120	3,5	4	16	7	0,5	0,003	35	3	30
Легкая атлетика: спринт, прыжки	200	3,6	4,2	18	8	0,5	0,008	36	3,5	26
Бег на средние и длинные дистанции	250	4	4,8	17	9	0,6	0,01	42	3,8	40
Марафон	350	5	5	19	10	0,6	0,01	45	3,8	45
Плавание	250	3,9	4,5	18	8	0,5	0,01	45	3,8	45
Культуризм	210	4	5,5	20	10	0,6	0,009	45	3,8	35
Борьба, бокс	250	4	5,2	20	10	0,6	0,009	45	3,8	30
Игровые виды	240	4,2	4,8	18	9	0,55	0,008	40	3,7	35
Велотрек	200	4	4,6	17	7	0,5	0,01	40	3,6	35
Велошоссе	350	4,8	5,2	19	10	0,6	0,01	45	3,8	45
Лыжный спорт - короткие дистанции	210	4	4,6	18	9	0,5	0,008	40	3,6	40
Лыжный спорт - длинные дистанции	350	4,9	4,4	18	9	0,55	0,009	40	3,5	40
Конькобежный спорт	200	4	4,4	18	9	0,55	0,009	40	3,5	40

 

Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма.

Таким образом, можно с уверенностью считать, что полноценное сбалансированное питание является одним из важнейших компонентов медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательной деятельности. Весьма важным для рационального фармакологического обеспечения является вопрос о взаимодействии лекарственных препаратов с компонентами пищи, а также выбор оптимального времени приема препаратов. Весьма важными факторами растворения и всасывания лекарств являются состав и температура пищи, наличие в кишечнике здоровой микрофлоры.

Часто лекарственные препараты смешивают с фруктовыми или овощными соками в попытке замаскировать их неприятный вкус или же для облегчения их приема внутрь. Однако соки содержат ряд органических кислот, в присутствии которых происходит разрушение некоторых соединений, в частности, антибиотиков. Общей рекомендацией может быть назначение лекарств (если это не оговаривается особо) натощак, что позволяет исключить взаимодействие лекарственных средств с компонентами пищи и значительно ограничивает отрицательное воздействие пищеварительных соков, исключает задерживающее влияние пищи на всасывание препаратов. Этим обеспечивается максимальная доступность фармакологических препаратов для организма. Желчегонные средства целесообразно назначать за 5-10 минут до еды, с тем расчетом, чтобы они стимулировали желчеотделение к моменту поступления пищи в двенадцатиперстную кишку. После еды, как правило, назначают препараты, нерастворимые в воде и растворимые в жирах (например, жирорастворимые витамины – А, D, Е, К), а также препараты, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленное железо. При поступлении лекарств в организм до еды иногда возможно раздражение слизистой оболочки желудка, что может быть устранено запиванием лекарства водой, крахмальной слизью молоком.

Вопросы для самоконтроля:

1. В чем заключается роль питания?

2. Перечислите принципы рационального питания.

3. Какие существуют методы для определения калорийности продуктов питания?

4. Что обозначает термин «основной обмен»?

5. Какими методами можно оценить энергозатраты человека?

6. Сколько рекомендуется употреблять белка в сутки спортсменам?

7. Можно ли полностью отказаться от поглощения жиров?

8. Какие из органических веществ наиболее выгодны в энергетическом плане?

9. Зачем необходимо употребление балластных веществ?

10. От чего зависит кратность приемов пищи за сутки?

11. Какие существуют причины особенного питания спортсменов?

12. Какие условия предъявляются к рациону спортсмена?

13. От чего зависят энергозатраты спортсмена?

14. Какое количественное соотношение основных пищевых компонентов является оптимальным для таких видов спорта как гимнастика, марафон, велоспорт?

15. Почему существует ограничение в количестве поглощаемого белка?

16. Какие аминокислоты относятся к незаменимым?

17. Почему предпочтительнее потреблять жиры растительного происхождения и молочные?

---

Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 205; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!