Упражнения для укрепления мышц шеи и спины
У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 - 4 в каждый комплекс.
1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.
2. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны, вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.
3. И. п. - сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.
4. И. п. - сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п. - стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.
6. И. п. - стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.
7. И. п. - лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.
8. И. п. - то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.
9. И. п. - лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.
10. И. п. - то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.
Упражнения для укрепления передней брюшной стенки
|
|
|
Наклоненное вперёд туловище близорукого человека время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 - 3 в каждый комплекс.
1. И. п. - лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.
2. И. п. - то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.
Физкультурная пауза
С целью профилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам, студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3-5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1-2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.
|
|
|
Схема построения физкультурной паузы
1. Дыхательные и корригирующие упражнения.
2. Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.
3. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.
4. Упражнения для наружных мышц глаз.
5. Общеразвивающие или корригирующие упражнения.
6. Упражнения для внутренних мышц глаз.
По этой схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной паузы. Два примерных комплекса приводится ниже.
Комплекс 1
Упражнения выполняются стоя.
1. И. п. - кисти к плечам. 1 - 2 - отвести локти назад - вдох, 3 - 4 - локти вперёд - выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8-10 раз.
2. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3-4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5-6 раз.
3. И. п. - руки на поясе. 1 -2 - разогнуться, голову и плечи отвести назад - вдох, 3-4 - наклониться, вперёд прогнувшись - выдох. Повторить 6-8 раз.
4. Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх - вправо, затем вниз - налево. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. п. - кисти на затылке, ноги врозь. 1 - 2 - 3 - пружинистые повороты туловища в сторону, 4 - и. п. На следующие четыре счёта - то же в другую сторону. Повторить по 4 - 6 раз.
|
|
|
6. Палец держать перед носом на расстоянии 25 - 30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10-15 сек. То же другим глазом.
Комплекс 2
Упражнения выполнять стоя.
1. И. п. - руки сзади, пальцы в замок. 1 - 2 - отвести руки и голову назад, прогнуться - вдох. 3 - 4 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз.
2. Частые моргания в течение 10-15 сек.
3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи.
4. Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8-10 раз.
5. Выполнить 10-12 полуприседаний (приседаний).
6. Выполнить упражнение «метка на стекле» или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз.
7. Выполнить дыхательное упражнение 3-4 раза.
При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения, сидя в положение, лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки - выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.
|
|
|
Дыхательные упражнения
1. И. п. - стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта - выдох.
Повторить 6-8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага - вдох, затем на четыре (шесть) - выдох.
3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.
4. И. п. - стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. И. п. - стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5-6 раз.
6. И. п. - стоя. Поднять руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох.
7. И. п. - стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта - лопатки вперёд.
8. И. п. - стоя. Поднять руки вверх, ногу - назад, вдох, и. п. - выдох. То же другой ногой.
9. И. п. - стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться - вдох, и. п. - выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. - стоя, руки вверх. Отводя руки назад - вдох, возвращая в и. п. выдох. Повторить 4-6 раз.
Вдох выполнять через нос, а выдох - через рот.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 326; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!