Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:
· общего,
· регионального,
· локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
На практике используют следующие методы развития силы:
· метод повторных усилий,
· метод «до отказа»,
· метод максимальных усилий,
· метод динамических усилий,
· изометрический метод,
· «ударный» метод.
Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 сек – 3 мин (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).
Метод «до отказа» - используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 сек до 3 мин.
Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 мин.
|
|
|
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течении 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).
Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:
· с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен),
· с весом от 30 до 70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 мин, а между сериями 6-8 мин).
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка.
Метод развития силовой выносливости
Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость – сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.
|
|
|
Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий и метод «до отказа»
Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является – тестостерон – мужской половой гормон (особенно в период полового созревания 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) – положительно влияет на развитие силы.
Методики развития силы к мужчин и женщин совпадают в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.
Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:
|
|
|
· женщины в среднем меньше и легче мужчин,
· гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы,
· доля мышц в общей массе тела 30-35%,
· центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги,
· у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груша»),
· женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»).
Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.
Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.
Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.
Тема № 9
Основы развития скоростных способностей
Понятие быстроты, формы ее проявления
Методы развития быстроты
Быстрота – это способность человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.
|
|
|
Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.
Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:
· быстрота простой и сложной двигательной реакции,
· быстрота одиночного движения (темп движения),
· быстрота сложного (многоуровневого движения, связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.),
· частота не ненагруженных движений.
Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе многолетней тренировки.
Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нее массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.
Двигательная реакция – это ответ на внезапно проявляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия.
Это время определяется:
· быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры,
· быстротой переработки сигнала в ЦНС,
· быстротой принятия решения о реагировании на сигнал,
· быстротой посылки сигнала к началу действия,
· быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).
Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Различают простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в сою очередь подразделяется не реакцию выбора и реакцию на движущийся объект.
Быстрота – как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е. осуществлять «включение-выключение».
Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.
Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 393; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!