Зоны интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений

При развитии выносливости необходимо решение следующих задач:

1. Совершенствование выносливости необходимо к локальной, региональной и глобальной мышечной работе.
2. Совершенствование выносливости к удерживающей, уступающей и преодолевающей мышечной работе (т.е. статической и динамической выносливости).
3. совершенствование выносливости к равномерной и неравномерной мышечной работе (т.е. со стационарным и нестационарным режимом интенсивности тренировочной нагрузки).
4. Совершенствование выносливости к мышечной работе: максимальной (10-30 сек.), субмаксимальной (0,5-4 мин.), большой (4-10 мин.) и умеренной (более 30 мин.) мощности.

На средствах и методах третьей и четвертой задач остановимся подробнее. При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости к равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений:

· 0 зона отдыха (восстановления),

· 1 зона – тренировочная,

· 2 зона – тренировочная,

· 3 зона – надкритическая.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 ударов в минуту) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них, начиная с частоты сердечных сокращений равной 130 ударам в минуту. В связи с этим рубеж в 130 ударов в минуту назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (от150 до 180 ударам в минуту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, так как рубеж 150 ударов в минуту является близким к порогу анаэробного обмена П.А.Н.О., который к тому же считается чувствительным критерием тренированности. Так как П.А.Н.О. наступает при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту, это свидетельствует о низком уровне спортивной формы, тогда как уровень 160-165 ударов в минуту характеризует отличную тренированность спортсмена.

В надкритической зоне (более 180 ударов в минуту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. В этой тренировочной зоне частота пульса перестанет быть информативным показателем дозирования нагрузок. Большое значение здесь приобретают показатели реакции крови ее состава, т.е по количеству содержания молочной кислоты и др. важно знать, что сердце в норме сокращается примерно один раз в секунду (0,25 секунды сокращение, и 1,75 секунды отдых), то при частоте сердечных сокращений 180 ударов в минуту – 3 раза в секунду. Уменьшения время отдыха при частоте сердечных сокращений более 180 ударов в минуту приводит к падению сократительной силы сердечной мышцы.

Критический рубеж 180 ударов в минуту, после которого резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и др.).

 

 

Энергозатраты при физических нагрузках различной интенсивности

 

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Это и правильно по закону сохранения энергии: если энергия где - ни будь убудет, то она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

Г.В.Барчукова и С.Д.Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой деятельности:

«Таблица № 1»

Двигательная активность	Ккал / мин
Лыжи	10,0-20,0
Бег по пересечённой местности	10,6
Футбол	6,0
Теннис	7,2-10,0
Настольный теннис	6,6-10,0
Плавание (брасс)	5,0-11,0
Волейбол	4,5-10,0
Гимнастика	2,5-6,5
Современные танцы	4,7-6,6
Вождение машины	3,4-10,0
Мытьё окон	3,0-3,7
Косьба травы	1,0-7,5
Одевание и раздевание	2,3-4,0

Зоны мощности в спортивных упражнениях

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:

1. Максимальнаястепень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.
2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.
3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.
4. Умеренная   степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Отсюда ясно проявляется закономерность: чем больше нагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например, в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает километры и может держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени. Или, например если штангист может небольшой вес держать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.

Итак, эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, сверхдлинные.

Так в чём же суть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как это связанно с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?

Во-первых, мощность работы прямо зависит от её интенсивности, что было сказано выше. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики, которые представлены в таблице 2.

 

«Таблица № 2»

Показатель	Зона относительной мощности работы
	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельная длительность	От 20 до 25 с	От 25 с до 3-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Свыше 30 мин
Потребление кислорода	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональна мощности
Кислородный долг	Почти Субмаксимальная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Вентиляция лёгких и кровообраще-ние	Незначительная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Биохимические сдвиги	Субмаксималь-ные	Максимальные	Максимальные	Незначительные

 

Теперь перейдём к более детальному рассмотрению данных, приведённых в таблице.

Зона максимальной мощности:в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10-20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Зона субмаксимальной мощности:в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 - 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности:интенсивность дыхания и кровообращения успевает, уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности:это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления

продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

 

Значение мышечной релаксации

 

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечныхволокон, составляющих мышцу.Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая - повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
2. Скоростная - мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
3. Координационная - мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы - специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

 

 

Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта

 

Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе стем иногда,несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. При нагрузках преимущественнодинамического характеравес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части иукорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных.

Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4—5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическую функцию. При пониженной нагрузке мышцы дряблые, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате   чего мышечные волокна истощаются, двигательные   бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры.

Под влиянием усиленной мышечной деятельности в скелете спортсмена происходят существенные изменения. На состояние скелета оказывают влияние и другие факторы, связанные с занятием спортом: характерное положение тела спортсмена (у велосипедистов, конькобежцев, боксеров, гребцов и т.д.), сила давления на скелет (у тяжелоатлетов), силарастяжения при висах, при скручивании тела (у акробатов, гимнастов, фигуристов и др.) при правильном дозировании нагрузок эти изменения обычно бывают благоприятными. В противном случае возможны патологические изменения скелета.

Наиболее простой механизм возникновения у спортсменов изменения скелета можно представить следующим образом. Под влиянием усиленной мышечной деятельности происходит рефлекторное расширение кровеносныхсосудов,улучшается питание работающего органа, прежде всего мышц, а затем и близлежащих органов, в частности кости со всеми ее компонентами (надкостница, компактный слой, губчатое вещество, костномозговая полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и др.).

Все изменения в скелете появляютсяпостепенно. Через год занятий спортом можно наблюдать отчетливо выраженные морфологические изменения костей. В дальнейшем эти изменения стабилизируются, но перестройка скелета происходит на протяжении всего тренировочного процесса. При прекращении активной спортивной деятельности приспособительные изменения костей остаются довольно продолжительное время.

Изменения, происходящие в скелете под влиянием занятий спортом, касаются и химического состава костей, и внутреннего их строения, и процессов роста и окостенения.

Кости, несущие большую нагрузку, богаче солями кальция,чем кости, несущие меньшую нагрузку. На рентгенограммах кости спортсменов имеют более четкий рисунок,чем кости не спортсменов, что объясняется большей оссификациейкостной ткани, лучшим насыщением ее минеральными солями,

Под влиянием занятий спортом изменяется внешняя форма костей. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы. Все выступы, гребни, шероховатости выражены резче. Эти изменения зависят от вида спорта. Так, у тяжелоатлетовкости массивнее, чем у пловцов,особенно в верхнем отделе скелета и верхних конечностях.

Изменение внутреннего состава кости под влиянием занятий спортом выражаются, в частности, в утолщенииее компактного вещества. Причем утолщение обычно больше в тех костях, на которые падает нагрузка. Но изменения, компактного вещества также может происходить и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В связи с утолщением компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается, почтя до полного зарастания.

Губчатое вещество кости также претерпевает определенные изменения. Под влиянием усиленной нагрузки на кость перекладиныгубчатого вещества становятся толще, крупнее, ячейки между ними больше (в старшем возрасте ячейки тоже становятся больше, но перекладины тоньше).

Переломы у спортсменов срастаются быстрее. Суставной хрящ, покрывающий суставные поверхности костей, может утолщаться, что усиливает его амортизационные свойства и уменьшает давление на кость.

 

 

---

Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 1790; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!