Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая калория – это количество тепла, необходимого для нагревания одного литра воды на один градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в тысячу раз по сравнению с мышцей, находящийся в покое.
Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма – это так называемый основной обмен. Расход энергии в состоянии покоя за 1 час равен примерно 1 ккал. на кг. массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг. основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки – 1680 ккал.
При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000-1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700-3000 ккал. Так, около 3000 ккал. составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличивается до 4000-4500 ккал.
|
|
|
Для ориентировки напомним, что за 15-20 минут утренней гимнастики расходуется всего 50-70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 50-60 ккал. Энергозатраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100-120 ккал.
В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11000 ккал. В тоже время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержанием витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.
Растущий организм требует большого количества пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных кроях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.
|
|
|
Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы – атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего лишь один лишний бутерброд с маслом (200ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.
В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста. как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.
Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде 1:1:5, в пожилом возрасте – 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.
|
|
|
Исходя из формулы сбалансированности взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70-100 грамм белков и жиров и около 400 грамм углеводов, из них не более 60-80 грамм сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.
В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты).
Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Это 3 – 6 раз в день.
При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительным соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно.
|
|
|
Таким образом, правила рационального питания следующие:
- разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жаренных продуктов,
- не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу,
- не есть поздно вечером; питаться не реже 4-5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и тоже время.
И, пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека – не переедать.
Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.
Закаливающие процедуры
Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливания железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в то, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов, организм постепенно становиться невосприимчивым (конечно, до известных приделов) к простудным заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.
Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.
Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены в основу правильной организации физической тренировки.
Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающий среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.
Кандидат медицинских наук Н.А.Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:
· начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму,
· интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно,
· проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов,
· закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т.д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 551; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!