Основы травмобезопасности в хатха-йоге
1. Основной принцип – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асаны, способность к самоконтролю в асане.
2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.
Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.
3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.
Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.
4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.
Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлятьопасность при неграмотном исполнении.
Принципы травмобезопасности в прогибах и наклонах:
1. Наклоны в сторону без опоры на руки, так же, как и прогибы, выполняются на паузе после вдоха: вдох, пауза, вход в позицию, выход, выдох. При каждом удержании прогиба или наклона в сторону желательно удерживать Мула-бандху, корневой замок — втягивать таз и промежность. Дополнительно, для поддержания поясницы, нужно напрячь ягодичные мышцы. На начальном этапе выполнения этих форм лучше придерживать корпус упираясь рукой в бедро или таз, вытягиваясь всем телом из центра стоп, равномерно раскрывая боковую или переднюю поверхность тела соответственно.
|
|
|
2. Другим принципом является компенсация. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.
|
|
|
Асаны, вопросы по таблице.
Вирабхадрасана -2.
Вирабхадрасана II - вариант «позы воина». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо - сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело - в данном случае туловище - расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую-либо из сторон.
Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.
Вирабхадрасана II в практике
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как Вирабхадрасана II? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение Вирабхадрасаны II, но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.
|
|
|
- Встаньте в Тадасану.
- На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
- Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
- Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
- Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.
- Это конечное положение.
Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
- расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
- следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
- напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
- Вдохните и возвращайтесь в положение 2.
- Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану
БИЛЕТ № 5
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 1631; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!