Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Смысл асан заключается в устойчивости и комфорте, в удержании баланса в позе.

Физический баланс зависит:

- от вестибулярного аппарата

- от глаз (глаза помогают уравнивать тело в пространстве)

- от сенсорных импульсов в мышцах разных частей тела.

В процессе физической практики асан подключается ум, а так же контроль над дыханием.

Работа ума и дыхания снижают активность коры головного мозга, и баланс строится уже не автономно, а за счет ума и воли. Это приводит к более эффективному контролю над функциями тела и ума. А в дальнейшем улучшает баланс и гармонизирует совместную работу различных функций организма. Ум становится более стабильным и концентрированным.

Так практика йоги помогает в балансировке ума и тела.

ВИДЫ:

- на голове: саламба ширшасана, ширшасана параврита.

- на ногах: ардха чандрасана, вирабхадрасана 3, врикшасана, натараджасана.

- на плечах: саламба сарвангасана, нираламба сарвангасана, падма сервангасана, пиндасана в Сарвангасана.

- на руках: бакасана, вришчикаса (скорпион), маюрасана, пинча майюрасана, чаркасана,

Дви пада ширшасана (две ноги за головой).

Балансы в йоге играют важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Асана - комфортная, неподвижная поза, удобная для сосредоточения. Это и есть баланс, т.е. смысл асаны заключается в устойчивости и комфорте, в удержание баланса в позе.

Физический баланс нашего тела зависит от следующих факторов:

- Вестибулярный аппарат.

- Глаза.

- Сенсорные импульсы, поступающие от мышц.

Три основных элемента любого баланса - это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

В процессе, к физической практике асан, подключается ум, а также контроль над дыханием. Работа ума и контроль дыхания снижает активность коры головного мозга, и баланс строится уже не автономно, а за счет ума и воли. Это приводит к более эффективному контролю над функциями тела и ума. А в дальнейшем это улучшает баланс и гармонизирует совместную работу различных функций организма. Ум становится более стабильным и сконцентрированным, даже мыслительный процесс перестает быть хаотичным. Так практика йоги помогает в балансировке тела и ума, соответственно через практику может быть достигнут идеальный баланс тела и разума.

Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя.

1) К асанам стоя относятся такие позы как:

Врикшасана (Поза дерева), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца), Натараджасана (Поза танцора), Гарудасана (Поза Орла), Вирабхадрасана 3 (Поза героя III), Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытяжения прямой ноги вперед) и другие.

Рекомендации для освоения поз на баланс стоя:

1. Все балансы следует практиковать, находясь на твердой поверхности. При необходимости сходите с мягкого коврика.

2. Не пренебрегайте мелочами: стопы – фундамент стоячих асан, научитесь чувствовать «твердую поверхность под ногами».

3. Наблюдайте за дыханием, это поможет не отвлекаться.

4. Выберите точку концентрации.

5. Для преодоления чувства страха — используйте стену, дополнительную опору или помощь инструктора.

6. Начинайте с подготовительных поз, ведь принципы йоги – не соревнуйся с соседом, будь честным с собой, не причиняй насилия своему телу и принимай то лучшее, что в тебе есть сегодня.

2) К асанам сидя относятся такие позы как:

Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки), Урдхва Упавишты Конасаны (Балансирующая Поза Треугольника) Матсиендрасана (Поза Скручивания Спины) Викаситакамаласана (Поза Цветущего Лотоса), Уттхита Викаситакамаласана (Вытянутая поза Цветущего Лотоса) и другие.

Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.

Чтобы уверенно чувствовать себя в этих балансах, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.

Балансы на руках

В эту категорию входят следующие асаны: Бакасана (Поза Журавля), Аштавакрасана (Асана посвящена мудрецу Аштавакре), Бхуджа Пидасана(Поза давления на плечи), Титибхасана (Поза светлячка), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), Эка Пада Галавасана (Эка” - один, “пада” – нога. Галава - это имя мудреца), Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) и более продвинутые асаны: Випарита Чакрасана, Экапада Бакасана и Эка Пада Каундиньясана эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки.

Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант - Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами. Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент.

Способы адаптации к нагрузке

1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру и аджна-чакру. Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса.

Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.

2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.

3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.

4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.

5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.

6. Работа по принципу «от простого к сложному».

Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.

Кумбхаки: виды.

Кумбхаки - задержка дыхания.

- бахиранга ( внешний) - задержка после полного выдоха

- антаранга ( внутренняя) - задержка после полного вдоха

- сахита - намеренная задержка

- кевала - самопроизвольная задержка (например, после некоторых асан)

Кумбхака - это промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. Значение по словарю - «задержка дыхания».

Назначение:

§ Укрепить и развить дыхательные мышцы и лёгкие.

Подчинить акт дыхания волевому контролю сознания.
Развить внутренний слух.
Подготовить организм к самадхи.

Противопоказания:

Повышенное артериальное давление
При деформационных изменениях позвоночника выполнять Кумбхаку крайне осторожно (вдох производить неполный), лучше под наблюдением специалиста

Правила выполнения:

§ Выполнить полный выдох

Затем полный вдох, не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы передней стенки живота и грудной клетки
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха
По окончании задержки, не расслабляя мышц брюшного пресса и грудной клетки, плавно выдохнуть
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
Выполнить 4 раза.

Правила безопасности:

§ Низ живота от пупа и ниже не должен выпячиваться

Нельзя перекрывать голосовую щель (в момент задержки дыхания воздух должен свободно проходить через трахею; на этапе разучивания Кумбхакы рекомендуется всё время следить за свободным прохождением воздуха, делая незначительные вдохи-выдохи)
Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах)
Продолжительность задержки определяется уровнем комфорта (до дискомфорта не доводить)

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

§ На правилах выполнения дыхания и удержания бандх

На правилах безопасности
На внутренних ощущениях
Энергию направлять в область сердца (ОС) и оттуда на напряженные мышцы

Физиологический эффект:

Превосходит по эффекту все виды дыханий
Полностью вентилирует легкие
Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины
Повышает уровень углекислоты в организме
Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости
Стимулирует пищеварение и обмен веществ
Укрепляет, тонизирует весь организм
Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы
Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему
Регулирует деятельность сердца
Снижает высокое кровяное давление, приводит его в норму.

Энергетический эффект:

§ Наполняет организм энергией (праной)

Снимает усталость
Уравновешивает положительные и отрицательные токи
Питает, укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр12.

Психический эффект:

§ Дает душевное равновесие

Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности,

Терапевтический эффект:

§ Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость

Лечит гипертонию13 и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования.

§ Прокачка

Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы
Прокачка
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы
Работа с бандхами, мудрами и стихиями
Получение состояния и работа с ним.

Виды:

Кевала кумбхака –самопроизвольная задержка дыхания. Кевала кумбхака это та задержка дыхания, которая возникает вследствие успокоения ума, она возникает естественным путем, как «пауза».

И чаще всего может возникать при длительных расслаблениях или созерцаниях, и не связана с волевым усилием человека.

Но вначале осваивают сахиту, то есть волевую задержку дыхания.

· Сахита кумбхака –преднамеренная задержка дыхания.

· Антаранга кумбхака –задержка дыхания, которая делается после полного вдоха.

· Бахиранга –задержка дыхания, которая делается после полного выдоха.

§ Шаткармы: виды, назначение, противопоказания.

Шаткарма - в переводе - 6 очистительных практик.

Наули -считается самой важной из шаткарм, не имеет практически противопоказаний (кроме: беременность, менструация, острые заболевания брюшной полости)

Наули приводит к бабансу всех дош.

- мадхьяма наули (волна сверху вниз)

- вама наули (слева направо)

- дакшина наули (справа налево)

нетти - очищение носа

Джала нетти - с помощью соленой воды. Можно использовать чайник или нетти-пот.

Не практиковать в холодное врем

Сутратра нетти - очищение с использованием ниток или жгута.

3. Дхоути - очищение пищеварительного тракта. Выпить ок.2 стаканов воды, вызвать рвоту.

Худощавым людям избегать частого применения.

4.капалабхати - очистительные упражнения для дыхательных путей, очищение черепа. сделать медленный вдох, резкий выдох и т.д.

- вамакрама - попеременно закрывать каждую ноздрю

- вьюткрама - с использованием воды. Вдыхать и выдыхать воду.

- сид крама -с использованием вдоха ртом.

5. Басти - очищение кишечника с исп. деревянной палочки (аналог - клизма).

6. Тратака - очищение посредством остановки взгляда на каком либо предмете до тех пор, пока не потекут слезы

ПОДРОБНЕЕ

Шаткармы: виды, назначение, противопоказания.

Шаткармы – это секретные практики очищения тела человека. Нужно учитывать время, место, обстоятельства и индивидуальные особенности.

Шаткармы имеют очень сильно влияние на состояние тела и сознания. Они влияют на тело, как на физическом, так и на энергетическом и на ментальном уровнях.

Эти практики классифицированы и описаны в древних йогических текстах Хатха-йога-прадипика и Гхеранда-самхита:

1. Дхаути — набор техник очищения пищеварительного тракта;

2. Басти — метод промывания и тонизирования толстой кишки;

3. Нети — набор методов промывания и очищения носовых проходов;

4. Наули (Лаулики) — способ укрепления органов брюшной полости путём массирования их особым образом;

5. Капалабхати — методика очищения передней доли головного мозга, состоящая из трёх простых техник;

6. Тратака — практика пристального созерцания объекта, развивающая силу сосредоточения, укрепляющая глаза и оптические нервы.

Дхаути

Очистка ЖКТ:

1. Антар дхаути - очищение внутреннее

1.1. Ватсара Дхаути или Бхуджанги Мудра — очищение желудка воздухом.

В анус втягивается воздух и выпускается обратно.

1.2. Ванисара (шанк-пракшалана) - прочищение кишечника солёной водой

Делается 1, 2, 4 раза в год при смене сезона

Противопоказания: беременность, менструации, острое состояние желудочно-кишечного тракта, желчекаменная болезнь.

1.3. Вахнисара Дхаути или Агнисара Крия — массаж внутренних органов движением мышц.

Выполняется на основе уддияна бандхи.

«Прижми пупок к спине 100 раз»

Втягивпание расслабленного живота под ребра - уддияна бандха.

Противопоказания: беременность, менструация, острые состояния ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), повышенная кислотность, язва.

1.4. Бахишкрита - прочищение прямой кишки

2. Данта дхаути - очищение зубов(лица)

2.1. Данта мула дхаути — очищение корней зубов

2.2. Джихва мула дхаути — очищение корней языка

2.3. Карна дхаути — очищение наружных частей ушей

2.4. Карна рандха дхаути — очищение слуховых проходов

2.5. Капалрандхра дхаути — очищение верхнего нёба, задней ее части.

2.6. Чакшу дхаути — очищение глаз водой

3. Хрид дхаути - очищение сердца

3.1. Вастра Дхаути — очищение желудка с помощью полоски ткани.

Берется 2 миски соленой воды, смачиваем в одной миске ткань, потом кушается ткань и запивается второй миской, делается наули, 2 пальца в рот и тянется ткань медленно наружу.

Противопоказания: желчекаменая болезнь, повышенная кислотность, при болях в желудке, при гастритах и язве в стадии обострения, беременность, при повышенном артельном давлении

3.2. Ваман Дхаути или Кунжал Крийя или Багхи — очищение желудка соленой водой.

Натощак стакан соленой воды, затем делаются брюшные манипуляции, 2-а пальца в рот и все из себя выводишь.

Басти

Очищение прямой кишки, кишечника.

1. Джала (очищение при помощи воды/клизма)

2. Стхала (очищение при помощи воздуха)

Нэти (очищение носовых проходов)

Очищение дыхательных путей, способствует удалению загрязнений, предупреждает появление слизи, стимулирует нервные окончания в носу:

1. Джала нети — промывание водой

Утром берется подсоленная вода, наклоняетесь над раковиной и в одну ноздрю засовывается носик чайника, вливается вода и она вытекать из другой ноздри.

После обязательно нужно сделать капалабхати

2. Сутра нети — очищение нитью (жгутом)

Эффекты: Стимуляция головного мозга, налаживание работы нервной системы, пробуждение организма, улучшение концентрации внимания и зрение.

Тратака(очищение глаз)

Вглядывание в точку концентрации.

1. Антартратака (внутренне очищение глаз)

2. Бахиртратака (внешнее очищение глаз)

Цель: концентрация внимания, подготовка к медитации.

Противопоказания: отслоение сетчатки глаз, обмороки, головокружение.

Смотрите на свечу, пока не пойдут слезы, закрываете глаза , сосредоточение внутри себя.

Эффекты: развивает силу концентрации, укрепляет глаза, развивает интуицию, помогает прийти к медитативному состоянию.

Объекты тратаки: свеча, черная точка, тень, межбровье, кончик носа.

Наулиупражнение для укрепления мышц живота, удаление шлаков, оказывает благотворное влияние на внутренние органы, массаж внутренних органов, избавляет от проблем с пищеварением, от ожирения, воздействует на манипура чакру, устроняет все беспорядки в дошах, приводит к гармонизации.

"Взбалтывание" или "перемешивание" прямыми мышцами живота

· Дакшина — слева направа

· Вама — справа налево

· Мадхьяма — одновременная работа средними мышцами

Противопоказания: повышенное давление, грыжа в брюшной полости, язвы 12-типерстной кишки, острые заболевания ЖКТ, голодание, месячные, беременность.

Капалабхати («череп», «сияние»)

Божественный свет.

Очистительные упражнения для дыхательных путей, представляют собой технику пранаямы, которая предает силы всему мозгу и пробуждает его дремлющие центры. Имеет очень сильное энергетическое действие. Делается утром или в начале практики.

Резкие выдохи животом

1. Ваткрама (дыхание)

Описана в Гхеранда Самхити как Нади Шодхана

2. Вьюткрама (вода)

3. Шиткрама (набираем воду через нос, а выливаем через рот)

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление, грыжи, язвы 12-типерстной кишки, острые заболевания ЖКТ, месячные, беременность, повышенная температура.

Асаны, вопросы по таблице.

Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 1518; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!