Более развернуто сравнение достоинств и недостатков тренировки с применением свободных весов и тренажеров дано ниже



Сравнение тренажеров и свободных весов

Преимущества свободных весов

1. Гантели и штанги более эффективны в развитии мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов, участвующих в упражнении.

2. Упражнения со свободным весом более естественны с точки зрения биомеханики, вовлечения мышечных групп в работу, неврологического соответствия и других параметров.

3. Возможность оказать на мышцу большую нагрузку, применяя такие способы, как "читинг", изменение положения тела в процессе движения, "отбив" и другие приемы.

4. Штанги и гантели более универсальны.

5. При выполнении упражнений со свободным весом организм получает большую нагрузку вследствие вовлечения в работу большего количества мышечных групп и, как следствие, большего количества выполненной работы (т. е. перемещение веса на данное расстояние).

Недостатки свободных весов

Травма-опасность выполнения упражнений со свободным весом вследствие потериконтроля за движением снаряда.

Обязательное наличие страхующего при выполнении «базовых» упражнений.

В некоторых упражнениях невозможность изолированной проработки конкретной
мышцы.

Зачастую технически более сложны, требуют от выполняющего упражнение
развития координационных навыков.

Преимущества тренажеров        

Некоторые тренажеры более эффективны для изоляции мышцы или мышечной
группы для более эффективной нагрузки.

Более безопасны.

3.Быстро и легко меняется величина отягощения.                                            
Недостатки тренажеров

Тренажеры, предполагающие перемещение веса по заданной траектории или
управление скоростью движения, удалили аспект «естественности» движения, который, помнению физиологов, увеличивает эффективность в развитии силовых характеристикилимышечной массы. Это объясняется более естественным неврологическим обеспечениемданного движения.

Невозможность выполнения на многих моделях тренажеров упражнений темпового
характера, взрывных и скоростных движений.

Большинство тренажеров спроектировано с учетом анатомических данных
среднестатистического человека.

Высокотехнологичный внешний вид и современный дизайн зачастую создают у
посетителя фитнес-центра иллюзию того, что сам факт занятия на них обеспечитмаксимальную эффективность в достижении поставленных ими целей в области фитнеса.

Резюме: Использование любого вида оборудования оправданно в зависимости от целей и особенностей тренировочной программы, разрабатываемой вами для вашего клиента.

 

 

Методы и технические приемы для изменения интенсивности

«Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)

«Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.

«Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

«Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

«Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.

«Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)

«Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальноеколичество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполненияеще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штангилежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющегоупражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для
выполнения последних повторений.                                                                      

«Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.

«Вставочные подходы».Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.

«Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняетеще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельногоударного мезоцикла).

 


Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 200;