Упражнения (типы  силовых упражнений)



 

Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм:

Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека,включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.).

Это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставныеупражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества
мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, какстановая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с грудистоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь,толчковый швунг, полутолчок. Выполнение этих упражнений является для организмадостаточно большим стрессом.

Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако вменьшей степени, чем базовые упражнения.

 Это упражнения, в большинстве случаев
связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных
тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей внаклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах,тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепссо штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этихупражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в
таком объеме, как в базовых упражнениях.

 

Упражнения, характеризующиеся невысокой степеньюоздействия на организм.


Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участокмышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальныесистемы человека. Это, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах.

 

Отдельно можно рассмотреть еще три группы упражнений:

 

Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Это такие упражнения, какподтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различныегимнастические упражнения, а также ударные (плиометрические) упражнения, в которыхсобственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковыеупражнения,  спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счетиспользования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов.Движения эти, как правило, биомеханически естественны для человека. Многие из них взависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощениямогут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности.

 

Статические упражнения в изометрическом режиме.

 

Это упражнения, в которыхмышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешнихпредметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использованиявнешних предметов в самосопротивлении. Независимо от того, какое движениепроизводится (многосуставное или односуставное), использование таких упражненийоказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечно-сосудистуюсистему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм
возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающихвены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточноопытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочногопроцесса.

 

Статодинамика или статодинамический тренинг

техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна, поскольку активируются, главным образом медленные мышечныеволокна (ОМВ).

 


Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 170;