Особенности тренировки новичков
Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:
1. уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным«раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в егоорганизме;
2. для обеспечения непрерывности ответной реакции организма необходимомаксимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства иприемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.
Исходя из вышесказанного, рекомендуется планировать тренировочный процесс клиента следующим образом.
Для начала объяснить клиенту что такое разминка и зачем она необходима и всегда, ВСЕГДА соблюдать правило
Разминка без тренировки может быть а тренировки без разминки нет (В этом аспекте мы соблюдаем первый принцип тренировки-НЕ НАВРЕДИ)
Разминка:
1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает
потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой
и дыхательной системы при последующей работе.
2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков усталости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня.
|
|
|
3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность
возникновения травм мышц.________________________________________
4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов
регуляции движений.
5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени
тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда.
6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.
7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.
8. Обеспечивает охранный механизм предотвращения возможных травм скелетных мышц,которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.
9. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия(реакции возбуждения и концентрации внимания).
Заминка:
1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления.
Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.
2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.
3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во времятренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечногоритма после тренировки.
|
|
|
Разминка
Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Разминка состоит из двух компонентов:
Дозированная аэробная нагрузка (например, ходьба или темпо-ритмические
движения).
Упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут
нагружаться в основное тренировочное время (например, растягивание икроножных мышц,
мышц бедра перед бегом).
Поскольку разогретая мышца легче растягивается, упражнения на гибкость должны начинаться не раньше, чем через 5-8 минут легкой аэробной нагрузки на те мышцы, которые будут растягиваться. В таблице 7 приведены примеры основных разминочно-заминочных упражнений, включая упражнения на растягивание, для целого ряда аэробных нагрузок. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента.
|
|
|
Заминка
Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки -медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных восновное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробныхнагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менееинтенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах иобеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминкаможет помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания отрезкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечнососудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивностиупражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкоепрекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться насердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокаяконцентрация стрессовых гормонов, например адреналина.
|
|
|
Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время
Итак:
1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения.
Выполнение новичком повторений «до отказа» не рекомендуется, т.к. такая нагрузка является слишком сильным «раздражителем», который желательно применять лишь на последующих этапах тренировочного процесса.
Даже если физическое состояние клиента допускает занятия с «отказными» повторениями и применение схемы раздельных тренировок, на первом этапе их использование видится нецелесообразным. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что занимающийся, применяющий приемы высокоинтенсивной тренировки, на первом этапе не получает никаких преимуществ в плане развития силы и увеличения мышечной массы перед теми, кто тренируется более умеренно. Это утверждение базируется на материалах исследований отечественных и зарубежных специалистов, согласно которым «уначинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы» (Зациорский, 1970). Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации.
Кроме этого, у вас останутся в арсенале тренировочные средства и приемы,способные интенсифицировать тренировочную программу клиента, исчерпавшеговозможности прогресса предыдущей тренировочной методики. Если же сразу начатьиспользовать методы и приемы высокоинтенсивного тренинга, то ресурс средств дляувеличения нагрузки значительно уменьшится.
Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловленатрудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря накажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном зале, в большинстве случаевнаблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.
Осознанность и концентрация
С самого начала занятий, обучая клиента новому упражнению, очень важно сделать акцент на роли концентрации и осознанности во время выполнения упражнения. Овладение навыками концентрации позволит снизить травмоопасность тренировок и значительно повысит эффективность проработки конкретной мышечной группы.
Осознанность во время выполнения упражнения базируется на минимальных знаниях основ анатомии и биомеханики, с которыми желательно знакомить клиента (не перебарщивая, однако, со специальными терминами и названиями). Во время выполнения упражнения необходимо обращать внимание клиента на то, что он совершенно четко должен представлять, на какие мышцы ложится основная нагрузка во время выполнения упражнения, какие мышечные группы не должны работать в это время, постоянно осознавать положение своего тела и траекторию движения снаряда. Коснитесь кончиками пальцев работающих мышц клиента во время выполнения им упражнения, обратив его внимание на место, на ощущениях в котором он должен сосредоточиться.
Следует обращать его внимание на недопустимость отвлечения во время выполнения упражнения. Это достаточно сложная для новичка задача, поэтому овладение данными навыками возможно лишь при использовании небольших отягощений.
Тренировочная программа этого этапа может выглядеть следующим образом:
| 1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | |
| Разгибания ног в тренажере | 2х 14 | 2х 14 | 2х 14 |
| Выпады вперед с гантелями | — | 1 х 14 | 2x14 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 2x14 | 2х 14 | 2x14 |
| Сведение рук в тренажере «Пек дек» | 2x14 | 2x14 | 2x14 |
| Разведение рук на наклонной скамье | - | 1x14 | 2x14 |
| Тяга за голову на вертикальном блоке | 2x14 | 2x14 | 2x14 |
| Тяга к животу на горизонтальном блоке | - | 1 х 14 | 2x14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1 х 14 | 2х 14 | Зх 14 |
| Сгибание на бицепс с гантелями сидя | 1 х 14 | 2x14 | 3x14 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | 1x14 | 2x14 | 3x14 |
| Сжимания на фит-боле | 2 х 20-25 | 2 х 20-25 | 2 х 20-25 |
| Сжимания в тренажере | - | 1 х 20-25 | 2 х 20-25 |
2-й этап.Второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа - от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Например: 1-я тренировка -проработка мышц ног, дельтовидных мышц и мышц передней поверхности плеча, 2-я -тренировка - проработка мышц груди, спины и задней поверхности плеча. Тренировать мышцы пресса допускается на каждой тренировке. Количество упражнений для одной мышечной группы - 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном - двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев. Вариант построения тренировочного процесса на этом этапе представлен ниже.
Я тренировка, понедельник
(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Жим ногами | 1 х14 | 2-3x10-12 |
| Разгибания ног в тренажере | — | 2x12-14 |
| Жим штанги лежа | 1x14 | 2-3 х 10-12 |
| Разведение рук на наклонной скамье | - | 2х 12-14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1х 14 | 2x10-12 |
| Подъем гантелей в стороны в наклоне | — | 2x10-12 |
| Французский жим с гантелью сидя | 1 х 14 | 2х 10-12 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | — | 2x10-12 |
| Подъем корпуса на римской скамье | — | 2x12-15 |
| Полные сжимания | - | 2 х макс. |
Я тренировка, среда
(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча,мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Становая тяга на прямых ногах | 1x14 | 2-3x10-12 |
| Сгибания ног в тренажере | — | 2x12-14 |
| Подъем на носки стоя (в тренажере) | 1x14 | 2x10-12 |
| Подъем на носки сидя (в тренажере) | - | 2х 15-20 |
| Тяга за голову на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2х 10-12 |
| Тяга гантели в наклоне | — | 2x10-12 |
| Сгибания на бицепс со штангой стоя | 1x14 | 2х 10-12 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2x10-12 |
| Повороты корпуса сидя (в тренажере) | — | 2x12-15 |
| Подъем ног в упоре на брусьях | - | 2 х макс. |
Я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Выпады вперед | 1x14 | 2x14 |
| Гиперэкстензия | 1 х14 | 2x14 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1x14 | 2x12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | - | 2x14 |
| Тяга к груди на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2x14 |
| Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 2х 14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1x14 | 2x14 |
| Подъем гантелей вперед | — | 3x14 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | 1x14 | 3x14 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | 2х 14 | 3x14 |
| Сжимания на абдоминальной скамье | - | 2 х 20-25 |
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).
3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
Я тренировка, понедельник
(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Жим штанги лежа | Зх 12, 8, 5* | 3x10,8,6** |
| Жим гантелей на наклонной скамье | — | 3x6-8 |
| Разведение гантелей на горизонт, скамье | — | 2-3x8-10 |
| Сгибание на бицепс со штангой стоя | 1x12 | 3x6-8 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | - | 2x8-10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2х 10-12 |
| Подъем корпуса на римской скамье | — | 2 х макс. |
| Полные сжимания | - | 2 х макс. |
Я тренировка, среда
(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы
 Мы поможем в написании ваших работ! | |||||