Критерий абсолютной интенсивности: метаболический эквивалент нагрузки
Для обозначения энергетической стоимости какого-либо вида физической активности в медицине широко применяется термин - метаболический эквивалент нагрузки – МЭН (Metabolic Equivalents of Task, MET) (Guidelines for Americans, 2008)
· МЭН – соотношение затрат энергии при определённом виде физической активности у среднего человека к энергетическим затратам в состоянии относительного покоя (в положении сидя). 1 МЭН энергозатраты в состоянии покоя.
Важно подчеркнуть, что МЭН не является абсолютной мерой энергозатрат организма, какими являются килоджоули или килокалории. Однако МЭН позволяет соотнести и сравнить энергозатраты при различных видах деятельности, используя стандартную шкалу (единицы МЭН), что и обуславливает практическую значимость данного параметра.
· МЭН и абсолютные энергозатраты организма
o Условно считается, что потребление кислорода составляет при МЭН=1 соответствует 3,5 мл на килограмм веса тела в минуту.
o MЭН можно выразить, применяя расход энергии в килокалориях в час: 1 МЭН = 1 (1.25) Ккал/час/кг. веса При этом расход Ккал в минуту составляет: ккал/мин = MЭН × масса тела в килограммах / 60.
· Применение МЭН для оценки энергозатрат на выполнение нагрузки определённой интенсивности и длительности - МЭН-минуты
o Пример. Нагрузка в 5 МЭН означает, что расход энергии при физической активности в 5 раз превышает расход энергии в покое. Если данная активность выполняется в течение 10 мин, то человек набирает 50 МЭН-минут физической активности. Те же 50 МЭН-минут можно набрать за 5 минут физической активности равной по интенсивности 10 МЭН.
|
|
|
5.4. Определение относительной интенсивности физической активности по ЧСС
Методы определения интенсивности физической активности по ЧСС основаны на прямой зависимости между аэробной нагрузкой и ЧСС: чем больше нагрузка, тем выше ЧСС. Так, величина МЭН может быть соотнесена с ЧСС во время выполнения физической активности (таблица).
Таблица. Энергетические затраты человека в зависимости от ЧСС (по Buskirik А., 1960)
| ЧСС, уд/мин | МЭН | ЧСС, уд/мин | МЭН | ЧСС, уд/мин | МЭН |
| 60-65 | 0,5 | 105 | 4,5 | 145 | 8,5 |
| 70 | 1 | 110 | 5 | 150 | 9 |
| 75 | 1,5 | 115 | 5,5 | 155 | 9,5 |
| 80 | 2 | 120 | 6 | 160 | 10 |
| 85 | 2,5 | 125 | 6,5 | 165 | 10,5 |
| 90 | 3 | 130 | 7 | 170 | 11 |
| 95 | 3,5 | 135 | 7,5 | 175 | 11,5 |
| 100 | 4 | 140 | 8 | 160 | 12 |
Используется несколько показателей показателей относительной интенсивности физической нагрузки, основанных на ЧСС.
· Относительная рабочая ЧСС(% ЧССмакс)
o отношение ЧСС во время нагрузки (рабочей ЧСС, ЧССр) к максимальной для данного человека ЧСС (ЧССмакс) в %:
% ЧСС макс = (ЧССр / ЧССмакс) *100%.
o ЧССмакс определяется по пробе с максимальной физической нагрузкой. Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:
|
|
|
ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).
· Резерв ЧСС
o Разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое ЧССрез=ЧССмакс- ЧССпокоя.
o Хорошо коррелирует с величиной резерва потребления кислорода - %Vo2рез.
o Широко используется для расчёта ЧСС при физической нагрузке (ЧССр) необходимой интенсивности (формула Karvonen):
ЧССр = % необходимой интенсивности (ЧССмакс – ЧССпокоя) + ЧССпокоя
Пример. При максимальной ЧСС равной 200 в мин, ЧСС в покое равной 70 в мин и желаемой нагрузкой средней интенсивности в 50% от резерва ЧСС ЧССр должна составлять:
ЧССр = 50% * (200 – 70) + 70 = 135 в мин
Аналогично, зная рабочую ЧСС можно оценить интенсивность нагрузки по процентной величине ЧССрез.
% интенсивности = (ЧССр – ЧССпокоя) / (ЧССмакс – ЧСС покоя)
Пример. ЧССр = 140, ЧССпокоя = 60, ЧССмакс = 200
% интенсивности = (140 – 60) / (200 – 60) = 80 / 120 = 66,7%
Заключение: нагрузку по уровню интенсивности можно отнести к высокой.
При определении интенсивности физических нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
ПороговаяЧСС- это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта: Ps порог.= Ps макс. х 0,65
|
|
|
ПиковаяЧСС - это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе занятий.
Ps пиков. = Ps макс. х 0,86
Средняя ЧСС- это ЧСС которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия: Ps средн. = Ps макс. х 0,76
Субъективные методы оценки интенсивности нагрузки
Наиболее широко распространённым субъективным методом оценки интенсивности физической нагрузки является «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Borg Rating of Perceived Exertion Scale - RPE), разработанная Гуннаром Боргом (Borg, 1982? 1898). Шкала оценивает интенсивность нагрузки и напряжение человека, возникающее при физической нагрузке на основе его физических ощущений (увеличении частоты сердечного ритма, дыхания, ощущений отдышки, увеличение потоотделения, физической усталости). Хотя шкала и является субъективной, бальные оценки напряжения достаточно хорошо коррелируют с ЧСС во время нагрузки. Необходимо учитывать ещё один факт – пожилые люди и лица с избыточной массой тела склонные к переоценке уровня физической активности по сравнению с более молодыми людьми в хорошей физической форме с нормальной массой тела (Kesaniemi et al, 2001).
|
|
|
Имеется 2 версии шкалы – 6-20 бальная (полная версия) и модифицированная 0-10 бальная (сокращённая версия).
Вариант 6-20 «Шкалы воспринимаемого напряжения Борга» начинается с 6 баллов и закачивается 20 баллами с шагом в 1 балл. Такой выбор баллов на шкале обусловлен тем, что каждому баллу школы соответствует определённая ЧСС (балл * 10). Например, баллу 6 соответствует ЧСС равна 60 в минуту. Результаты исследований показали хорошее соответствие между баллами шкалы и ЧСС, которое, однако, зависит от возраста и физического состояния человека.
Модифицированная шкала Борга (Borg Category Ratio scale, CR10) является более простой и привычной версией, содержащий размах от 0 до 10 баллов.
В таблице представлены обе версии шкалы Борга и интерпретация результатов.
Таблица. «Шкала воспринимаемого напряжения Борга», версии 6-20 и 0-10
| Борг, шкала 6-20, баллы | Модифицированная шкала 0-10, баллы | ЧСС | Описание | Характеристика |
| 6 | 0 | 60 | Отдых, отсутствие напряжения | |
| 7 | ||||
| 8 | ||||
| 9 | 1 | 90 | Очень низкая активность, 10% от максимальной | Просмотр телевизора, вождение машины и т.п. |
| 10 | ||||
| 11 | 2-3 | 110 | Низкая активность, 20-30% от максимальной | Ощущение, что может работать в таком темпе часами, легко дышит и поддерживает беседу |
| 12 | ||||
| 13 | 4-6 | 130 | Средняя активность, 40-60% от максимальной | Ощущение, что может долго продолжать нагрузку, поддерживает разговор. |
| 14 | ||||
| 15 | 7-8 | 150 | Высокая активность,70-80% от максимальной | Появление отдышки и дискомфорта, может сказать предложение. |
| 16 | ||||
| 17 | 9 | 170 | Очень высокая активность, (0% от максимальной | Очень трудно поддержать интенсивность активности |
| 18 | ||||
| 19 | ||||
| 20 | 100 | 200 | Максимальная активность, 100% | Практически не может продолжать активность, задыхается, не может говорить |
Нагрузки на уровнях 4-6 по модифицированной шкале являются аэробными, а 7-10 - анаэробными. Рекомендуется проводить тренировки в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов по модифицированной шкале и в пределах 12-16 по оригинальной шкале.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 3254; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!