Концентрация на медитативной музыке
Это упражнение рекомендуется выполнять после про-
должительного периода занятий первыми двумя упражне-
ниями.
Включите магнитофонную запись или пластинку с при-
ятной, расслабляющей музыкой. Для этой цели подходит
европейская предклассика, некоторые восточные мелодии
и др. Звучание должно быть негромким, так как при
медитации чувствительность возрастает.
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. После
достижения полного расслабления все внимание направьте
на мелодию. Вы сможете почувствовать, как музыка
заполняет все ваше существо, как вы постепенно «слива-
етесь» с ней.
Концентрация на дыхании
Первое упражнение:
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Постарайтесь не менять
естественный ритм дыхания, а только следите за ним.
При этом можно использовать следующую медитативную
фразу:
Я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
На первый взгляд упражнение выглядит элементарным
и бессмысленным. Тем не менее оно представляет собой
одну из самых эффективных дыхательных техник. При
тренировках вы столкнетесь с фактом ограниченности
возможностей человека сосредоточивать свое внимание.
После нескольких вдохов и выдохов сознание непро-
извольно отвлекается и перестает следить за дыханием.
В этот момент рассеянности перед глазами занимающегося
предстают различные посторонние картины и мысли.
В дальнейшем после регулярных и продолжительных тре-
нировок периоды рассеянности сокращаются, а перио-
ды концентрации вследствие повышения устойчивости
психического процесса увеличиваются. Это упражнение
ритмизирует дыхательный процесс и делает его более
глубоким. Практикующий начинает ощущать повышенную
внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональ-
ных реакций. Это упражнение является основной техникой
в практике дзен.
|
|
|
Второе упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Начните считать в уме: раз
(при вдохе), два (при выдохе), три (при вдохе) и т. д.
до десяти. Потом начните все снова.
Это упражнение также выглядит простым, но на самом
деле оно сложно и эффективно. Оно ритмизирует дыха-
тельный процесс, делает его более глубоким и повышает
устойчивость психических процессов. Упражнение явля-
ется основной техникой в практике дзен.
Эти два упражнения можно выполнять во время про-
гулок, поездок в транспорте и при других условиях.
Третье упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхательный процесс. Начните мысленно
произносить (но только на выдохе) фразу:
|
|
|
Я расслабляюсь... я расслабляюсь... я расслабляюсь...
Упражнение обладает действием, подобным первым
двум упражнениям, но оказывает более сильное суггестив-
ное воздействие, способствуя расслаблению тела.
Четвертое упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьтесь. Внимание
направьте на дыхательный процесс. Мысленно проговари-
вайте следующие медитативные фразы:
Я расслабил все мышцы своего тела... я расслабил свои
руки, ноги, плечи... я ощущаю свое дыхание... я мысленно
наблюдаю за дыханием... мое тело дышит... я наблю-
даю за ним... как спокойно мое дыхание... мое дыхание
легкое...
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Естественно и спокойно движется моя грудная клетка...
(один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Грудная клетка спокойна и расслаблена... (один дыха-
тельный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Мое тело теплое и расслабленное... (один дыхательный
цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный
цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Какое приятное ощущение (вдох).
Какое приятное ощущение (выдох).
Как приятно дышать (вдох).
Как приятно дышать (выдох).
Я чувствую тепло (вдох).
Я чувствую тепло (выдох).
Все расслабляется (вдох).
|
|
|
Все расслабляется (выдох).
Спокойствие и тишина...
Упражнение представляет собой модификацию буд-
дистской медитативной дыхательной техники.
Пятое упражнение:
Расслабьте свое тело. Проделайте две серии диафраг-
менного дыхания, максимально уменьшая глубину дыха-
тельного процесса и максимально увеличивая его частоту.
Этот вид дыхания выполняется через рот, а не через нос.
Языком вы чувствуете вибрацию воздушной струи. Физи-
ологическое воздействие этого упражнения аналогично
воздействию смеха. После двух серий проделайте 5—
10 минут полное йогическое дыхание, после которого в
течение 5 минут дышите свободно, концентрируя внимание
на дыхательном процессе.
Шестое упражнение:
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Дышите
естественно и свободно. Не вмешивайтесь в дыхательный
процесс, наблюдайте за ним как бы со стороны. При
вдохе мысленно произнесите мантру плинг, а при выдохе
мантру плане. Сочетание звуков плинг-планг имитирует
падение водяных капель. Эта мантра обладает успо-
каивающим и ритмизирующим воздействием на дыхатель-
ную и сердечно-сосудистую деятельность.
Концентрация на позе
Займите удобное положение. Расслабьте тело. Дышите
свободно. Глаза закройте. Все внимание направьте на
правую руку. Концентрируйтесь на ощущениях, которые
вы испытываете в руке. Ощущаете ли пространственное
положение, которое занимает ваша рука? Теперь пере-
местите руку. Она занимает новое пространственное
положение. Чувствуете ли разницу? То же самое проде-
лайте и левой рукой, ногами, головой.
|
|
|
Концентрируйте свое внимание на позе тела. Ощуща-
ете ли пространственную конфигурацию, которую оно за-
нимает?
А теперь полностью расслабьте тело и, не совершая
никаких реальных движений, представьте, что вы совер-
шаете различные действия — катаетесь на лыжах, пла-
ваете, ныряете, танцуете, принимаете различные приятные
для тела позы. Эта медитативная техника являлась
одной из основных составных частей подготовки в древних
боевых искусствах и полезна также для приверженцев
их современных вариантов: дзюдо, карате, кунфу,
айкидо и др.
Мантра-медитация
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Начните
процесс джапа — непрерывного мысленного проговари-
вания мантры. Как это ни странно, но непрерывная
концентрация на слове является исключительно трудным
процессом. Через некоторое время после начала медитации
внимание непроизвольно рассеивается, слово исчезает и
посторонние мысли или образы занимают его место.
Далее после того, как сознание отвлечется, мантра снова
возвращается, и процесс джапа возобновляется. Для
мантра-медитации целесообразно использовать звуко-
сочетания, не имеющие понятийного смысла, благодаря
чему они способны создавать определенный психический
фон. В древней практике лайя-йоги используют основные
звуки санскритского языка, смягченные группами
звуков — нг, анг, инг. Медитация на основных звуках
речи очень полезна. Она обладает многосторонним
воздействием:
1. Концентрируясь на основных звукосочетаниях речи,
которые лишены понятийного смысла, практикующий
повышает чувствительность к звукам речи. На более
позднем этапе практики это проявляется в повышении
осознаваемости эмоционального воздействия, оказывае-
мого основными единицами речи.
2. Повышая чувствительность к основным звукосо-
четаниям речи, практикующий расширяет спектр своих
эмоциональных реакций, связанных со звуком, что можно
рассматривать как своеобразное обогащение сознания.
3. Непрерывная концентрация сознания на звукосо-
четаниях, лишенных понятийного смысла, снижает степень
воздействия следов прошлой психической деятельности.
С этой точки зрения мантра-медитация оказывает благо-
приятный релаксирующий эффект.
4. Мысленное произнесение элементарных звуко-
сочетаний, составляющих основные части речи, улучшает
технику разговорной речи.
5. Мантра-медитация является эффективным способом
закалки воли путем повышения устойчивости психических
процессов.
В соответствии с основными звуковыми элементами
болгарской речи могут быть образованы, например, сле-
дующие мантры:
Анг, банг, ванг, данг, джанг, дзанг, жанг, занг, канг, ланг, манг, нанг,
панг, ранг, санг, танг, фанг, ханг, цанг, чанг, щанг.
Енг, бенг, венг, генг, денг, .................................................... ченг, щенг.
Инг, бинг, винг, гинг, динг, ............................................. чинг, щинг.
Онг, бонг, вонг, гонг, донг, ....................................................... чонг, щонг.
Унг, бунг, вунг, гунг, дунг, ......................................................... чунг, щунг.
Ынг, бынг, вынг, гынг, дынг, .................................................... чынг, щынг.
Добавление сочетания нг к концу мантры производится
с целью достижения характерной носовой вибрации,
которая, как считают, оказывает благоприятное воздей-
ствие на упражняющегося. Согласный н и гласные про-
износятся коротко или долго. Согласный г почти не
произносится. Если выбранная мантра вызывает неприят-
ные ощущения, то тренировки необходимо на время
прекратить. Каждую мантру необходимо тренировать от-
дельно в течение продолжительного времени. Необяза-
тельно использовать большое количество мантр. Доста-
точно выбрать несколько. Мантрой может быть любое
звукосочетание, создающее у практикующего соответ-
ствующий психический фон.
Использование для мантра-медитации основных звуко-
сочетаний болгарской речи очень полезно. Основным
следствием этого является заполнение сознания нейтраль-
ным содержанием, освобождающим его от следов пред-
шествующей психической деятельности.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 266; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!