Аутогенная тренировка
(на основе классического аутотренинга Й. Шулътца)
Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно — AT). AT применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе AT лежит самовнушение.
Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.
Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на
Рабочая книга практического психолога
20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.
|
|
|
Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.
Диапазон использования AT очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.
Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.
Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.
Дата добавления: 2016-01-05; просмотров: 13; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!